كيف انام وانا ما فيني نوم؟

كيف انام وانا ما فيني نوم؟ من الأسئلة التي يكثر البحث عنها على محركات البحث Google لما له من تداعيات وآثار سلبيّة على الحياة الاجتماعية. ويحد ذلك من قدرتهم على أداء الأنشطة المختلفة بالشكل المطلوب. وتختلف حاجة الإنسان للنوم من شخصٍ لآخر. ومن خلال هذا المقال على موقع المرجع سنجيب على التّساؤل المطروح: كيف انام وانا ما فيني نوم؟ ونطرح روتين ليلي يُساعد على النوم باسترخاء وعمق.

كيف انام وانا ما فيني نوم؟

يعاني الكثيرون من عدم القدرة على النوم بشكلٍ جيدٍ، مما يتسبب لهم في مشكلات صحية عديدة. ومن المؤكد أنّ قلة النوم  تؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين والأمراض القلبية. ويوجد الكثير من الطرق التي تساعد على النوم نستعرض أهمها فيما يلي:

إنشاء غرفة نوم معززة للنوم

قد يغيب عن ذهن البعض أنّ غرفة النّوم تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على النم، فمن الضروري جعل غرفة النوم  مكانًا للراحة والاسترخاء على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحا لك. فإنه غالباً ما يتم تجاهله من الأشخاص، مما يساهم في صعوبات الحصول على النوم العميق خلال الليل. ومن أهم المواصفات التي يجب أن تتميّز غرفة النوم بها ما يلي:

• تدفئة غرفة النوم قبل الخلود للنوم: من الضروري أيضا الحرص على تدفئة الغرفة قبل الدخول إليها للخلود للنوم، فذلك سيمنح الجسد شعوراً بالدفء والراحة مما يحثُهُ على النوم ويمنع تعرضك للتعرق خلاله، كما أن هذه الطريقة تساعدك بشكل كبير على التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
• خفض درجة حرارة غرفة النوم: تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم، حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين، ويعد الاستحمام الدافئ أحد الطرق المجربة للنوم بسرعة حيث يساعد في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم.
• وضع روائح لطيفة: يمكن للرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة أن تساعدك على النوم بسهولة يمكن أن توفر الزيوت الأساسية ذات الروائح الطبيعية، مثل اللافندر التي تعتبر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
• استخدام فراش عالية الأداء ووسادة مريحة: تلعب نوعية الفراش دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة كما أنه يضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الحصول على دعم مناسب للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
• تجنب الضوء العالي: يمكن أن يؤدي التعرض الزائد للضوء إلى إيقاظ الشخص وتشتيت الساعة البيولوجية. من الجيّد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو قناع النوم إلى لمنع دخول الضوء.
•  طلاء غرفة النوم باللون الأزرق: أثبتت الدّراسات أنّ اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنّوم بعمق.

ضبط جدول نوم يومي

وضع جدول نوم يومي هو خطوة ضروريّة للحصول على نومٍ أفضل. للبدء في تسخير هذا الجدول الزمني يجب تنفيذ الاستراتيجيات التّاليّة:

• ضبط وقت استيقاظ ثابت: يصعب على الجسم أن يعتاد على روتين نوم صحي إذا كانت مواعيد الاستيقاظ في أوقاتٍ مختلفة. يجب اختيار وقت واحد للاستيقاظ والمواظبة عليه، حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
• الابتعاد عن القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر مع القيلولة. لما لها من دور سلبي في الخلود للنوم ليلًا. وخاصةً إذا كنت قيلولة لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر في اليوم. وفي حال الضرورة للقيلولة فإنّ أفضل وقت لها هو بعد وقت قصير من الغداء في وقت مبكر بعد الظهر. وأفضل طول قيلولة حوالي 20 دقيقة.
• تحديد جدول زمني للنوم: تعد من أبسط طرق تعلم كيف أنام في دقيقة، إذ يساعد تحديد جدول زمني خاص بالنوم الكثيرين على النوم بسهولة، وذلك اعتمادًا على الساعة البيولوجيّة للجسم، بحيث يساعد النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًّا الساعة البيولوجية من الانتظام، وبالتالي يتكيّف الجسم مع هذا النمط، وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.

اقرأ أيضًا: ما هو سبب التعرق أثناء النوم

وضع روتين يومي قبل النوم

من الطبيعي أن تعتقد أن المشكلة في عدم النوم تبدأ عندما تستلق في السرير. فالفترة التي تسبق النوم تلعب دورًا حاسمًا في إعداد النوم بسرعة وبدون عناء. ومن أهم العادات المتبعة قبل الخلود للنوم هي ما يلي:

• الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية: فمن المعروف أنّ طبيعة جسم الإنسان البيولوجية تميل إلى النوم والسكون بمجرد أن يبدأ ضوء النهار في الاختفاء وتحل محله ظلمة الليل، حيثُ يقوم الجسم بإفراز الهرمونات التي تدفعه للشعور بالنعاس إلا أنه كثيراً ما يقاوم الأشخاص رغبات أجسادهم الطبيعية للنوم من خلال الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الأجهزة اللوحية والتجول بداخل مواقع التواصل الاجتماعي، ألعاب الفيديو وغيرها مما يجعله مستيقظاً طوال الليل. لذلك يُفضّل الابتعاد عن استخدام الأجهزة اللوحية لمدة لا تقل عن ساعة واحدة قبل الخلود للنوم. حتى يتخلص الجسد من تأثير الأجهزة الذّكيّة عليه ويبدأ بالدّخول في حالة النعاس.
• تجنّب النظر إلى الساعة: من الطبيعي استيقاظ الشخص أثناء الليل، لكن تعد عدم القدرة على النوم مرة أخرى سببًا لإفساد النوم، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة، والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، بحيث تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق، وقد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق، ولذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
• أخذ حمام دافئ: إن العمل على رفع درجة حرارة جسدك ستُزيد من رغبة جسدك في الشعور بالنعاس وستبدأ رحلتك في الحصول على نوم هادئ وعميق، ولذلك ما عليك سوى أخذ حمام مائي دافئ داخل حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل الخلود للنوم.
• تناول كوب من الحليب الدافئ: يساعد احتساء المشروبات الدافئة على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة مما يجعل الجسد أكثر رغبةً في النوم ويُذهب مشاعر الأرق والتوتر، لذا يُفضّل تناول كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة من العسل الأبيض الذي سيساعد على استرخاء الجهاز العصبي كما يمد الجسد بالكالسيوم والفيتامينات، أو كوباً دافئاً من النعناع، أو الينسون، أو الكاكاو أو البابونج.
• تجنب تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين: وخاصةً قبل موعد النّوم مثل الشاي، القهوة، النسكافية التي لن ستزيد الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
• لبس ملابس خفيفة أثناء النوم: تعد الملابس التي يرتديها الفرد في وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد علي تهيئة الجسم للدخول في النوم، ففي حالة أن قام الفرد بارتداء ملابس ضيقة نوعًا ما فإن ذلك بالطبع سيكون مزعجًا. مما يؤثر بشكل سلبي علي التفكير وشرود الذهن، ومن هنا يصعب الدخول إلى حالة من النوم العميق.
• عمل مساج للقدمين قبل النّوم: سمعنا مسبقًا أنّ القدم تحتوي على مراكز متعدّدة مرتبطة بالمخ، لذلك من المفيد عند الرغبة بالنوم السريع قد يفيد الضغط على باطن أصابع القدم لمدة 30 ثانية، مما يساعد على النوم بسرعة، والسبب في ذلك أنّ باطن أصابع القدم مرتبط مع المخ مباشرة وعندما تقوم بتحفيز هذه النقاط سيدخل الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء الشديدة.

تعزيز عادات خلال النهار

يبدأ إعداد الجدول للنوم عالي الجودة منذ بداية اليوم. ويساعد عدد قليل من الخطوات البسيطة التي نقوم بها خلال النهار على تمهيد الطريق للنوم بشكل أفضل في الليل. ومن أبرز هذه الخطوات:

• النظر لضوء النهار: تنظم أشعة الشمس الساعات الداخلية فأشعة الشمس لديها تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري الحصول عليها في الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. فالحصول على جرعة من ضوء النهار في وقتٍ مبكرٍ من اليوم يمكن أن تساعد على الهدوء والاسترخاء ليلًا.
• البحث عن الوقت الأمثل للتحرك: فعلى الرغم من فائدة التمارين الرياضية في الاسترخاء ليلًا، إلّا أنّه من يجب اختيار الوقت الأمثل لها. فينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية المكثفة على مقربة من وقت النوم. لأنها قد تعيق قدرة الجسم على الاستقرار بشكلٍ فعالٍ قبل النوم.
• مراقبة تناول الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. هي من بين المشروبات الأكثر شعبية التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة الموجودة فيها لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. ولكن هذا التصرف قد يؤدي إلى التسبب بالحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك من الأفضل مراقبة كمية الكافيين المتناولة خلال النهار.
• عدم تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ: يمكن أن يكون من الصعب على الجسم أن يغفو إذا كان الجسم لا زال يهضم الطعام. للحفاظ على اضطرابات النوم القائمة على الطعام إلى أدنى حد ممكن. يُفضّل تجنب العشاء المتأخر وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكلٍ خاص.
• الابتعاد عن التدخين: يرتبط التعرض للدخان، بما في ذلك التدخين السلبي، بحدوث مجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النّوم أو النّوم المتقطع.

شاهد أيضًا: فوائد شرب النعناع قبل النوم

طرق العلاجات البديلة للأرق

قد لا تفي بالغرض عادات النّوم الجيّدة، لذا يمكن التفكير بتجربة المكملات الغذائية، التي تعزّز النوم الطبيعي، ومنها ما يأتي:

• الميلاتونين: ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكلٍ طبيعي، لينبّه العقل إلى وقت النوم، لكنّ مستوياته تتأثّر كثيرًا بالعادات اليومية، لذا أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
• المغنيسيوم: هو معدن يدخل في مئات العمليات في جسم الإنسان، وهو مهمٌّ لوظائف المخ وصحة القلب، ويهدّئ العقل والجسم؛ ممّا يجعل النوم أسهل، لأنّه يتدخّل في تنظيم إنتاج الميلاتونين.
• الخزامى: يُعتقد أنّ عطر الخزامى (اللافندر) مهدئ ومعزز للنوم، ويمكن شمّه قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
• جلايسين: هو حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتظهر الدراسات أنّه يحسّن النوم، لأنّه يخفّض درجة حرارة الجسم في وقت النوم، وهو موجود بكثرة في الفاصولياء، والسبانخ، والموز والكيوي.
• حمض التربتوفان: تحسّن الجرعات المنخفضة من هذا الحمض الأميني (جرام يوميًّا) نوعية النوم، وقد تجعله أسرع.

مشروبات تساعد على النوم

بالإضافة إلى الطرق السابقة التي ذكرناها للمساعدة على النوم. هناك العديد من المشروبات أيضا التي قد تساعدك على النوم ليلًا بشكلٍ أفضل. ونستعرض أهمها فيما يلي:

• الحليب: يساعد الحليب في الحصول على نومٍ أفضل. وذلك بتناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم، حيث إنه يحتوي على الأحماض الأمينية ومنها التربتوفان. والتي تساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) مما يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلًا.
• البابونج: عند تناول مشروب مغلي البابونج قبل النوم يساعد على الحصول على قسط كاف من النوم. وأكدت الدراسات المختلفة أن شرب مغلي البابونج قبل النوم بشكل منتظم يعزز النوم والاسترخاء، ويساعد على التخلص من القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
• مشروب النعناع: يساعد تناول مشروب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى النوم الجيد، حيث أكدت الدراسات أن من أسباب عدم النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي، ولذا يعتبر من المهم تناول مشروب مغلي النعناع.
• مَشروب اليانسون: من أفضل المشروبات التي تساعد على الاسترخاء لعضلات الجسم مما يعزز النوم بشكل أفضل، ومن الممكن تناول مشروب مغلي اليانسون المحلى بعسل النحل قبل النوم بحوالي ساعة.
• مشروب الزنجبيل: من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذّي ينتاب الإنسان مما يؤثر على النوم.

وبهذا القدر من المعلومات نكون قد وصلنا إلى ختام مقال اليوم الذي أجبنا فيه عن تساؤل مهم جدًا وهو كيف انام وانا ما فيني نوم؟ فتحدثنا عن كيفية ضبط جدول النوم وذكرنا بعض المشروبات التي تُساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.