المرجع الموثوق للقارئ العربي

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

كتابة : نسمة حسين

البحث عن كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية أصبح شيء مهم جدًا لأولئك الذين يعانون من الألم، الذي يسبب لهم الإحجام بشكل كبير عن ممارسة الرياضة بكل أنواعها، ولكن لا مفر من الممارسة بفضل أهمية الرياضة في نحت القوام، أو تحسين عمل الدورة الدموية أو غيرها من الفوائد التي لا تعد ولا تحصى، لذا سنقدم من خلال موقع المرجع عدد من المعلومات والطريق التي تساعد في التخلص من الألم بشكل سريع حتى يتم ممارسة الرياضة بأريحية.

أسباب ألم العضلات بعد التمرين

أعلنت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الألم الذي ينشأ بدءًا من مرور يوم على انتهاء التمارين، وحتى مضي ثلاثة أيام يطلق عليه الألم المتأخر DOMS، مثل الشعور بألم الساق عند المشي، أو ألم السمانة عند التمرين التالي، ويظهر هذا الألم جراء القيام بتمارين عنيفة أو زيادة مدة أداءها، وهذا ليس مقصور فقط على المبتدئين كما يتوهم البعض، ولكن ينطبق أيضًا على المحترفين خاصة بعد توقف دام طويلًا، ثم المواصلة على حين غرة، ويشعر المتدرب بتحجيم في الحركة وهذا ينتج عن تصلب العضلات وهذا يكون علامة على محاولة الجسم على التكيف مع إدخال أحمال جديدة.

قد يؤدي المتدرب تمارين المقاومة والتي من الممكن أن تتسبب في حدوث تمزقات في الألياف الداخلية للعضلات، الأمر الذي ينجم عنه تدفق كبير للدم ما يسبب التهاب في العضلات ومنه حدوث تورم ويبدأ الجهاز العصبي بتوصيل الإحساس بآلام وينتج عنه تحجيم في الحركة ولكن سبحان الله يستعيد الجسم صحته وصحة العضلات والأنسجة، ويتأقلم مع الزيادة في تحمل الأوزان والحركات الأعنف.

شاهد أيضًا: عند قيام الفرد بمجهود بدني عنيف فإن العضلات

فئات معرضة لألم العضلات بعد التمرين

على الرغم من كون الآلام التي تلي ممارسة الرياضة قد تكون في غالب الحالات طبيعية للغاية؛ ليست كل الحالات معرضة لنفس الآلم، فقد يكون هناك متدربين لا يمسهم أي ألم، وفي التالي نعرض أكثر الفئات النغرضة للإصابة بألم في العضلات:

  • الأشخاص الذين يمارسون رياضة قاسية وتكون مدة أداء التمارين طويلة، ما يزيد من الألم بعد التمرين.
  • الأسخاص الذين يمارسون تمارين من أجل إطالة عضلاتهم، وأشهر تلك التمارين الضغط والسكوات.
  • كسر روتين ممارسة الرياضة الذي يتم اعتماده لفترة طويلة، أو زيادة ممارسة الرياضة لمدة أطول.

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

قد يبحث المبتدئون عن علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول، حيث أنهم لازالوا في طريق الانتفاع من الرياضة؛ حيث يتفاجؤون بالألم الذي قد يبدد آمالهم في الحصول على وزن ممشوق، والحال أن يوجد الكثير من الطرق التي يتم الاعتماد عليها للتخلص بشكل كبير من الألم الذي يصاحب ممارسة التمارين الرياضية، ونذكرها على النحو التالي:

التدليك

قد يكون تدليك العضلات بلطف شديد يساعد بشكل كبير في التخلص من الألم، يمكن استخدام الفوم رول في التدليك لإعطاء أفضل النتائج، وهي عبارة عن أداة تستخدم للمتدرب لتدليك أجزاء من جسده ونعطي نتائج إيجابية، يمكن أيضًا أن يتم اعتماد جلسات مساج بمساعدة متخصص أو شخص قريب من المتدرب أو يقوم هو بنفسه بالتدليك في حال كان الأمر بسيطاً.

القيام بعمل كمادات باردة

استخدام الكمادات الباردة يقلل من الألم في المناطق المصابة، أو غمرها بالماء المثلج من الممكن أن يكون خيار جيد في حال البحث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية،؛ حيث يتم غمر قطعة من القماش في الماء للبارد، ووضعها على الجزء المصاب ريثما يزول الألم، أيضًا يمكن استخدام الثلج في هذا الصدد بالطبع يكون هذا الإجراء بعد الفروغ من أداء التمارين الرياضية مباشرة.

الماء الدافئ

يمكن أخذ حمام دافئ للتخفيف من ألم العضلات بعد السكوات وتحسين عمل الدورة الدموية، قد يظن البعض أن الأفضل الاستحمام بالماء البارد، ولكن على العكس الماء الدافئ بعد مضي وقت من التمرين وظهور الألم بشكل فعلي خيار ملائم، خاصة عند الخلود للنوم وقد يتعذر هذا على البعض بسبب الألم الشديد، يمكن أيضًا استخدام قربة الماء الساخن ووضعها على مكان الألم.

استخدام الزيوت الغطرية

استخدام الزيوت العطرية التي تخفف الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية مثل الياسمين واللافندر يمكن أن يكون حل مثالي، حيث أن تلك الزيوت لها القدرة على تخفيف الألم وتقليل الشد العضلي، وكذلك تساعد على تهدئة الأعصاب وتخفف التوتر.

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

عمل تمارين تمدد

على الرغم من أن الراحة قد تكون مطلوبة عند البحث عن كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية، إلا أن تطبيق بعض من تمارين التمدد البدائية يوصي به الأطباء للتخلص من الألم، وتعزيز قدرة الأنسجة على الالتئام.

عصير الكرز

شرب عصير الكرز قد يخفف الألم بنسبة كبيرة، حيث إنه يحتوي على مواد مضادة للالتهاب، وهذا سيخفف الألم ويقلل من التهاب العضلات، يمكن شرب العصير على حالته، أو دمج فاكهة أخرى، كما يمكن أيضًا إضافة السكر أو العسل.

القهوة لتخفيف الالتهاب

شرب القهوة قبل التمرين يساهم في تقليل الألم الناتج عن ممارسة الرياضة، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة، ولها القدرة على القضاء على الالتهابات، كما أنها تساعد على التئام الجروح وتفيد في تجديد الخلايا والأنسجة.

زهرة العطاس

يباع مستحضر مكون من زيت زهرة العطاس في الأسواق له تأثير المواد المسكنة، يمكن استخدامه لتقليل الألم العضلي، ولكن لا بد من مشاورة الطبيب، حيث أن الناس تعتقد أن مستخلصات الزهور والأعشاب ليس لها أضرار ولكن هذه المعلومات مغلوطة، فقد يكون للأعشاب آثار جانبية خطيرة.

استخدام مسكنات الألم

استخدام دهانات تخفيف الألم الموضعية مسكنة ومضادة للالتهاب، أو استخدام أقراص مسكنة للألم عن طريق الفم قد يكون حل مثالي للبعض شريطة استشارة الطبيب، يمكن أيضًا استخدام كريم مرخي العضلات، ولكن بعد استشارة الطبيب، قليل من الراحة والخلود للنوم قد يفي بالغرض، فمن المعروف أن النوم يساعد في التئام الجروح وبناء الأنسجة التالفة.

استخدام الرباط الضاغط

بالحديث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية، يمكن استخدام الرباط الضاغط الذي يقوم بعزل السوائل عن المناطق الملتهبة، ويخفف من الألم ويقلل من ضغط العضلات.

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

استخدام حمام الملح الإنجليزي

مادة كبريتات الماغنسيوم لها قدرة كبيرة على تخفيف الألم، وتقلل من الالتهابات، كما تخلص الجسم بشكل عام من السموم، يمكن عمل حمام مائي من تلك المادة، وعلى أي حال يجب استشارة طبيبك.

شاهد أيضًا: كم عدد عضلات جسم الانسان؟ وما هي أنواعها

متى يبدأ ويختفي ألم العضلات بعد التمرين

في الغالب يظهر ألم العضلات بعض التمرين بعد الفروغ منه بيوم أو حتى يومان، ويستمر الشعور بالألم حتى اليوم الخامس، ولكن في تلك الفترة يبدأ الألم بالتلاشي شيئًا فشيئًا، إلى أن ينتهي.

علامات ألم العضلات بعد التمرين التي تتطلب مراجعة الطبيب

كما أسلفنا الذكر في عرض كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية، أنها أمور بسيطة يمكن الاعتماد عليها في حالة كان الألم في حيزه الطبيعي، ولكن ماذا لو تفاقم الألم وأصبح لا يحتمل؟ حينها لابد أن يتم مراجعة الطبيب، خاصة عند ظهور هذه الأعراض:

  • من الطبيعي أن يقل الألم بمرور الوقت، ولكن إذا زاد الألم مع تقدم الزمن لا بد من مراجعة الطبيب.
  • حدوث تورم في مفصل أو أطراف الجسم.
  • الإحساس بالضغط أو ثقل في جزء من الجسم.
  • الشعور بالقشعريرة والحمى.
  • الإحساس بالغثيان أو التقيؤ.
  • الإحجام عن التبول، أو تغير لون البول.
  • عدم المقدرة على تحريك أي من مفاصل الجسد.

علامات ألم العضلات بعد التمرين غير الطبيعي

من الممكن أن يتعرض المتدرب لآلام لا يكون سببها عادي بسبب زيادة التمارين، ووقتها ننصح بتطبيق الطرق السابق ذكرها في كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية، بل من الممكن أن تكون الحالة سبببها القيام بحركة خاطئة، والفرق سيتم ملاحظته في تلك الحالة، حيث يجد المرء الألم مستمر أثناء القيام بالتمرين، وتعتبر إشارة بضرورة التوقف، ويستمر الألم بعد الفروغ من التمرين حتى، ويحدث أيضًا بعدها عدم القدرة على ممارسة الحياة العادية، مع استمار الألم بنفس الحدة أيضًا.

كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية

كيف يمكن تجنب حدوث الألم بعد التمارين الرياضية

دائمًا الوقاية تعتبر الحل السحري لتفادي الوقوع في الفخ، والبحث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية، ويمكن اتباع تلك الخطوات كمحاولات استباقية:

  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد بشكل كبير في بناء العضلات وتحسين نموها والعمل على تقويتها بشكل كبير، بالتأكيد هذا سيقلل من احتمالية إصابة العضلات بالتمزق أو الالتهاب وهذا هو ما يسبب الألم.
  • تناول الطعام الغني بمضادات الأكسدة يمنع حدوث الالتهابات، وبالتالي يقلل من احتمالية حدوث الألم.
  • البدء بتمارين بسيطة في أول الأمر إذا كان المرء مقدماً على ممارسة الرياضة لأول مرة.
  • من الواجب أن يتم إجراء التمارين الرياضية بزيادة تدريجية مقدارها ١٠٪ فقط؛ حتى يتم إفساح المجال للعضلات بأخذ وقتها للاستعداد والتعود على حدة التمارين.
  • القيام بممارسة تمارين الإحماء قبل بدء التمارين الرياضية المطلوب إتمامها.
  • مهما كانت التمارين بسيطة؛ لا بد من استشارة مدرب متخصص قبل تطبيقها، ويفضل القيام بممارسة التمارين الرياضية في صالات التدريب المعتمدة لتلافي القيام بحركات خاطئة من شأنها تسبيب الألم.
  • تأمين نسبة الماغنسيوم في الدم يساهم بشكل كبير في تقليل تقلصات وآلام العضلات؛ حيث أنه له القدرة على تقوية العضلات؛ لذا قد يكون تناول المواد الغذائية الغنية بالماغنسيوم خيار مثالي لتجنب آلام العضلات بعد التمرين، لذا نوصيكم بتناول الأسماك والتفاح ومنتجات الألبان وكذلك الليمون والبابريكا، قد يصف الطبيب أيضًا أقراص مدعمة بالماغنسيوم حسب حالة المريض.
  • شرب الماء مفيد بشكل كبير في كافة النواحي؛ ولكن على نحو متخصص يفيد في إكساب العضلات المرونة والليونة وهذا أمر محمود قبل ممارسة التمارين ليسهل من أداء التمارين ويقلل من حدوث آلام في العضلات، ولن يضطر المرء بعد ذلك للبحث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية.
  • وأخيرًا من الواجب الاهتمام بممارسة تمارين التمدد كخطوة أخيرة من ممارسة الرياضة إذا كان البحث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمارين الرياضية.

شاهد أيضًا: ترتبط العضلات مع العظام بواسطة

القيام بالرياضة أمر مهم ومحمود ويجلب كثير من المنفعة لكن الألم قد يكون عائق للبعض، لذا نوصي بضرورة القيام بتجربة النصائح سالفة الذكر، وما ذكرناه بشأن كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية، أيضًا يجب القيام بالتمارين الرياضية تحت إشراف مدرب جيد حتى يتم تلافي خطر التمزق، أو الكسر، أو حدوث أي أضرار في الأنسجة الأمر الذي يستوجب ضرورة متابعة الطبيب.

المراجع

  1. familydoctor.org , sore muscels from excercies , 31/12/2021
  2. webmed.com , Sore Spots: 5 Ways to Ease Post-Workout Muscles , 31/12/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.