الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3

الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 كثيرة ومتنوعة، لذلك يمكن للشخص الذي يعاني من نقص في الأوميجا 3 أن يداوم على تناول أي نوع من هذه الفواكه حتى يحقق المستوى المطلوب على هذا الفيتامين في الجسم، فمن المعروف أنها تسهم في الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها، كما أنها تقي الجسم من الإصابة بكثير من الأمراض، ولكون الأمر يشكل أهمية كبرى، عمدنا إلى تسليط الضوء عليه من خلال موقع المرجع لنذكر أهم الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 والتطرق لأضرار الإفراط بتناول أوميجا 3.

ما هي الأوميجا 3

قد يجهل عدد كبير من الأشخاص ماهية الأوميجا 3، لذا يمكن القول إنها مجموعة من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، وتحتوي الأوميجا 3 على 3 أنواع لهذه الأحماض ومن بينهم: حمض الدوكوساهيكسانويك، والأحماض الدهنية، وحمض اللينوليك، وجميع هذه الأحماض تقوم بأدوار هامة لوظائف الأعضاء البشرية، كما تساهم في زيادة قدرة الجسم على أداء الوظائف المطلوبة منه، ويتم الحصول على هذه الأحماض عند تناول الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى، أو عند تناول الأقراص الخاصة بها من الصيدلية.[1]

الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3

هناك مجموعة كبيرة من الفواكه التي تحتوي على نسب مرتفعة من الأوميجا 3، وبهذا تكون ملاءمة بشكل كبير للأشخاص الذين يفتقرون لهذا العنصر، ذلك أنه يوجد عدد ليس بالقليل من الأشخاص الذين يحبذون الحصول على الفيتامينات والمعادن المختلفة بطرق طبيعية عوض عن الأدوية أو الأقراص الطبية، ومن بين هذه الفواكه ما يلي:

الفراولة

تعرف الفراولة بفوائدها الكيرة، حتى أنها توضع على قائمة الفواكه المفيدة للجسم بشكل عام، علاوة على فوائدها للبشرة والشعر، كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من الأوميجا 3 وكذلك تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للغاية، إلا إنه لا ينصح بالإكثار منها، لاسيما للأطفال الصغار، ذلك أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح.

الأفوكادو

صنف الأفوكادو ضمن الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 بنسب جيدة، كما أنه قادر على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها ومن ثم المساهمة في تقوية المناعة، لاسيما إذا تم تناول واحدة فقط من هذه الفاكهة بشكل يومي، والجيد في الأفوكادو أنه قد يضاف إلى بعض أنواع السلطة المختلفة، مما جعله واحد من أهم الاختيارات للكثيرين.

قشور الموز

قد يكون من الغريب للغاية معرفة أن قشور الموز تحتوي على نسب عالية من الأوميجا 3، ولهذا الأمر تم استخدامها في علاج الصدفية والآلام المختلفة، كما يستعان بها من أجل التخلص من التجاعيد وعلامات التمدد التي تظهر على الجلد، ومن الممكن استخدام هذه القشور عن طريق سلقها وأكلها بشكل دائم، كما أنه يوجد فئة من الأشخاص يقومون بقلي قشر الموز.

قشر الكيوي

على الرغم من أن قشور الكيوي تكون صلبة وبها أشواك، إلا أنها تحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة أكثر من الفاكهة الداخلية، ولهذا الأمر يتم الاستفادة من هذا القشر عن طريق تنظيفه بفرشاة الطعام وإضافته إلى عصير الكيوي للحصول على الأوميجا 3 منه، كما يمكن إضافته إلى سلطة الفواكه أو تناوله بعد غمسه في العسل الطبيعي.

البابايا

من أكثر الفواكه المفيدة لصحة الإنسان بشكل عام، نظرًا لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة والكربوهيدرات والسكريات والبروتينات والألياف، علاوة على غناها بالأوميجا 3 التي تسهم في الحفاظ على صحة القلب، وعلى الرغم من صعوبة الحصول على تلك الفاكهة في الوقت الحالي، إلا ان البدائل أصبحت متاحة، حيث يمكن الحصول عليها مجففة أو معلبة.

الكنتالوب

يعد الكنتالوب فاكهة مميزة للكثيرين، كما أنها من الفواكه الغنية بالأوميجا 3، كما أنها تحتوي على نسب عالية من الماء لذا فإنها تساعد في زيادة ترطيب الجسم والعمل على خسارة الوزن، وقد ثبت أن للكنتالوب فوائده جمة للشعر، والرائع في هذه الفاكهة أن سعرها مناسب للغاية ومتوفرة على مدار العام بشكل تقريبي.

المانجو

تحتوي المانجو على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائها على الأوميجا 3 والأوميجا 4، لذا فهي مناسبة للجميع لاسيما الذين يعانون من نقص في معدل الأوميجا 3، كما أن مذاقها الرائع ولونها المميز جعلها تدخل في كثير من أنواع الحلويات والسلطات، وفي الآونة الأخيرة بدأ إدخالها في إعداد الوصفات المختلفة في المطابخ الغربية.[2]

شاهد أيضًا: الأثار الجانبية لكثرة تناول فيتامينات ب المعقدة

الفواكه الغنية بالأوميجا 3 ونسبها

يوجد مجموعة أخرى من الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 بنسب مختلفة، ومن الأفضل أن يكون الفرد على دراية بتلك الأنواع التي من ضمنها ما يلي:

شاهد أيضًا: الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب ١٢

الكميات الموصي بتناولها من أوميجا 3 يوميًا

ينبغي على الجميع الحصول على الكمية المناسبة من الأوميجا 3 بشكل يومي، وقد أقر معهد الصحة الوطني الأمريكي بالكميات الموصى بها في اليوم الواحد للجميع كما يلي:

• الطفل الرضيع: الذي يتراوح عمره ما بين يوم وحتى 12 شهر ينبغي أن يحصل على 0.5 جرام من الأوميجا 3.
• أما الطفل الذي يتراوح عمره ما بين عام وحتى 3 أعوام: ينبغي أن يحصل على 0.7 جرام من الأوميجا 3 في اليوم.
• الطفل الذي يتراوح عمره ما بين 4 حتى 8 سنوات: ينبغي أن يحصل على 0.9 جرام من الأوميجا 3.
• الإناث من عمر 9 سنوات وحتى 13 سنة: ينبغي أن يحصلن على 1.0 جرام من الأوميجا 3، على عكس الذكور من نفس الفئة العمرية فتكون النسبة الموصي بها لهم هي 1.2 جرام.
• الإناث من عمر 14 عام وحتى 51 عام فما أكثر: ينبغي أن يحصلن على 1.1 جرام يوميًا، بينما الذكور من نفس الفئة العمرية يحصلون على 1.6 جرام.

شاهد أيضًا: الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات

الفوائد العامة للأوميجا 3

تعتبر الأوميجا 3 من أهم العناصر التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ولهذا الأمر فإن تناول الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 من شأنها تمد الجسم ببعض الفوائد التي تتمثل فيما يلي:

• الحد من الإصابة بالالتهابات المختلفة التي ينجم عنها الإصابة بالأمراض الخطيرة كالإصابة بالسرطان أو أمراض القلب.
• الحد من الإصابة بالتوحد الدماغي لاسيما للأطفال، نظرًا لأن نقص الأوميجا 3 عندهم قد يدفعهم بشكل طبيعي إلى العزلة عمن حولهم، أو الاندفاع وفرط الحركة.
• المساهمة في تحسين صحة العين، لأن عنصر الأوميجا 3 يسهم في تكوين شبكية العين، ولهذا فإن نقصانه في الجسم ينجم عنه الإصابة بالعمى أو حدوث مشكلات في شبكية العين أو حتى الإصابة بضعف في النظر أو حدوث ضمور بقعي للعين.
• الحد من الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، نظرًا لأن الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 تقلل من نسب الدهون الثلاثية، وبالتالي المساهمة في خفض معدل ضغط الدم.
• الحد من الإصابة بالقلق أو الاكتئاب، نظرًا لأن الأوميجا 3 تعتبر من أكثر الأحماض الدهنية التي تحارب الاكتئاب.

المصادر الطبيعية للأوميجا 3

يتمكن الشخص من الحصول على الأوميجا 3 عند الالتزام بتناول بعض المصادر الطبيعة المختلفة والغنية بهذا العنصر، ومن ضمن هذه المصادر ما يلي:

• عين الجمل.
• الشوفان.
• المكرونة.
• الدقيق.
• الزبادي.
• الحليب.
• البيض.
• السردين.
• المحار والأسماك المملحة.
• بذور اليقطين.
• زبدة الفول السوداني.
• الخبز.
• التونة والسالمون.

شاهد أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب١٢ من تجاربكم

فوائد الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 للأطفال

بشكل بديهي يحتاج الطفل إلى جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الهامة التي تسهم في نمو جسمه بشكل طبيعي، ولأن الأطفال يفضلون بشكل أكبر الفواكه عن غيرها من الأطعمة الأخرى، يفضل إعطاءهم مجموعة من الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 على هيئة سلطة أو كوكتيل، ذلك أنها تساعدهم على ما يلي:

• الحد من الإصابة بحساسية الصدر أو الالتهابات الصدرية.
• العمل على خفض نسب الكوليسترول المتواجد في الدم، لاسيما إذا كان الطفل سمين، وبالتالي الحد من إصابته بأمراض القلب.
• المساهمة في تنشيط ذاكرة الطفل وتطوير نموه الذهني وزيادة تركيزه مما ينجم عن ذلك تطوير مهارات الطفل المختلفة.
• تناول الفواكه الغنية بالأوميجا 3 تساعد في زيادة نشاط كرات الدم البيضاء في جسم الطفل، حتى يكون قادرةعلى محاربة الأمراض بسبب مناعته القوية.

أضرار الإفراط في تناول أوميجا 3

إن تناول الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 أو بعض الأطعمة والخضروات الأخرى لا تشكل أي أخطار على الإنسان مهما زادت كميتها، إلا أن هناك بعض المكملات والأدوية التي تحتوي على الأوميجا 3 والتي تسبب بعض الأضرار التي من بينها ما يلي:

• ا إصابة الشخص بالتسمم.
• التعرض إلى بعض المشكلات في الجهاز الهضمي، كالمعاناة من الإسهال أو عسر الهضم أو حتى تكون الغازات.
• قد يواجه بعض الأشخاص مشكلة عند تناول أي نوع من أنواع هذه الفواكه كالإصابة بالتحسس.
• قد تتفاعل الأدوية التي تحتوي على أوميجا 3 مع بعض الأدوية التي يتناولها الأشخاص وبالتالي المعاناة من تخثر الدم أو تجلطه.

وبهذا يكون قد تم التعرف على الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 وكذلك التعرف على الفوائد العامة للأوميجا 3 وفوائدها للأطفال والمصادر الطبيعية لها، هذا إلى جانب ذكر النسب الدقيقة التي تحتوي عليها بعض الفواكه، وكذلك التعرف على النسب الموصى بتناولها يوميًا، والأضرار التي قد يتعرض لها الشخص عند زيادة النسبة عن المستوى الطبيعي.