الجري لمدة ساعة كم يحرق وكيف يكون أكثر فاعلية؟

الجري لمدة ساعة كم يحرق وكيف يكون أكثر فاعلية؟ تم اعتبار الجري من أكثر الأمور التي نالت أهميةً كبيرةً بالنسبة لمجتمعاتنا في كيفية الحفاظ على رشاقة الجسم، فالجري يساعد على حرق الدهون بشكل كبير، فينبغي اتّباع نظام سليم وصحّي عند تناول الأطعمة والمشروبات إلى جانب ممارسة الرياضة، كأسلوب حياة وروتين جديد فيه تغيير وطاقة عالية، بعيدًا عن إنقاص الوزن والهدف الخفي وراء ذلك فقط الحفاظ على شكل الجسم بأيّ طريقةٍ كانت. عبر موقع المرجع سيتم تناول الموضوع بكافّة جوانبه وأبعاده المختلفة.

الجري لمدة ساعة كم يحرق

أشارت الدراسات الطّبية أن ممارسة الجري ولمدة ساعة ستكون كفيلة بحرق سعرات حرارية مقدارها 600 سعرة حرارية من الجسم، تعتبر رياضة الجري الحل الأمثل للتّخلص من الأوزان الزائدة والتّرهلات الموجودة في الجسم، وحل سحري للوصول إلى الوزن المثالي الذي يحلم به الشخص أن يصل إليه، فعندما يبدأ الإنسان بالجري فإن جميع عضلاته تتحرك وتبذل مجهودًا معه، فيجب على الشخص أن يحرص أن يقوم بممارسة الجري يوميًا ولوقت محدد حسب صحّته البدنيّة، وذلك حسب أوقات فراغه.

كيف يكون الجري فعالًا وأكثر فائدة

حتى يستفيد الشخص من رياضة الجري، ومن حصوله ووصوله إلى الجسم المثالي الذي يريده عليه الاستمرار في ممارسة رياضة الجري، لكن لو كان الهدف وراء هذه الرياضة فقط التخلص من الوزن الزائد فعليه أن يجري ثلاث مرّات أسبوعيًا لمدّة 40 دقيقة، على الإنسان أن يتّبع عدّة أمور هامة قبل بدئه بممارسة رياضة الجري، ومنها:[1]

• عليه الشخص أن يبدأ بالمشي بشكل بطيء أوّلًا، ثم تسريع مشيته بشكل تدريجي ثمّ الدخول في وضعية الجري.
• الحرص الكبير على زيادة وقت الجري بشكل تدريجي، وعدم الجري لمدة طويلة منذ البداية حتّى تتمرّن عضلاته على هذه الرّياضة ولكي لا يتعب بسرعة.
• على ممارس رياضة الجري أن يرتدي حذاء رياضي يساعده على الجري؛ ليتفادى أي مشاكل قد يعاني منها مستقبلًا كوجع الظهر وآلام الرّكبة، فالأحذية الرياضية تساعد بشكل كبير على الجري بكل سهولة وبدون إعطاء شعور بالتعب أو الألم.
• العمل على تغيير إيقاع الجري، فقد يمكن تخصيص أول 10 دقائق للمشي البطيء ثم البدء بزيادة السرعة بشكل تدريجي بين المشي والركض والجري.

الجري لمدة ساعة كم يحرق وكيف يكون أكثر فاعلية؟

يختلف معدل الحرق من شخص لآخر حسب طبيعة نشاطاته وحسب جنسه وعدّة عوامل أخرى، فأفضل طريقة لقياس السعرات الحرارية المحروقة هي أن يتمكن الشخص من ارتداء جهاز يعمل على مراقبة معدل ضربات القلب، لكن وفق تقديرات عامة أجريت على الناس حسب فئات مختلفة، يمكن تقسيم الأشخاص إلى عدة فئات مختلفة حسب أوزانهم، والسرعة الممكنة التي قد يجرون بها لمدّة ربع ساعة، والآتي سيوضح معنى الكلام المقصود:

• الفئة الأولى: لو كان الشخص وزنه 125 رطل أي 57 كيلوغرام، فالجري لمدة ربع ساعة مستمرة ستحرق ما يلي
  • 120 سعرة حرارية بمعدل 5 أميال في الساعة.
    150 سعرة حرارية بمعدل 6 أميال في الساعة.
    165 سعرة حرارية بمعدل 6.7 ميل في الساعة.
    188 سعرة حرارية بمعدل 7.5 ميل في الساعة.
    218 سعرة حرارية بمعدل 8.6 ميل في الساعة.
    248 سعرة حرارية بمعدل 10 أميال في الساعة.
• الفِئة الثانية: لو كان الشخص وزنه 155 رطل أي 70 كيلوغرام، فالجري لمدة ربع ساعة وبشكل مستمر سيحرق ما يلي:
  • 149 سعرة حرارية بمعدل 5 أميال في الساعة.
    186 سعرة حرارية بمعدل 6 أميال في الساعة.
    204 سعرة حرارية بمعدل 6.7 ميل في الساعة.
    233 سعرة حرارية بمعدل 7.5 ميل في الساعة.
    270 سعرة حرارية بمعدل 8.6 ميل في الساعة.
    307 سعرة حرارية بمعدل 10 أميال في الساعة.
• الفئةُ الثالثة: لو كان الشّخص وزنه 185 رطل أي 84 كيلوغرام، فإن ممارسته للجري ولمدة ربع ساعة مستمرة ستعمل على حرق ما يلي:
  • 177 سعرة حرارية بمعدل 5 أميال في الساعة.
    222 سعرة حرارية بمعدل 6 أميال في الساعة.
    244 سعرة حرارية بمعدل 6.7 ميل في الساعة.
    278 سعرة حرارية بمعدل 7.5 ميل في الساعة.
    322 سعرة حرارية بمعدل 8.6 ميل في الساعة.
    367 سعرة حرارية بمعدل 10 أميال في الساعة.

شاهد أيضًا: هل المشي يشد الجسم وما هي أهم التطبيقات لحساب عدد الخطوات

وقت تناول الطعام عند اتباع رياضة الجري

حتى يستطيع الإنسان الحصول على أفضل استفادة ممكنة من رياضة الجري الذي يمارسها، ولكي يستطيع حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عليه أن يأخذ بعين الاعتبار عدّة أمور هامة دون أن يغفل عنها، ومنها:[2]

• قبل ممارسة رياضة الجري بحوالي ساعة كاملة على الأقل، يستطيع الشخص تناول قطعة خبز مضافة إليها شريحة جبن، أو تناول نوع فاكهة بحجم متوسّط على معدة فارغة، وأن يبتعد كليًا عن الوجبات الدسمة التي تعيق استمرارية الجري، وعدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة حتى لا يحدث هبوط في الدورة الدموية وفي مستوى السّكر في الدم.
• عند التوقف فجأةً عن الجري الجسم يكون في حالة حرق للدهون المتراكمة، وبالتالي ستكون شهيته مفتوحة بشكل أكبر، فلا ينبغي عليه أن يقع في فخّ شعوره بالجوع ويميل لتناول كمية من النشويات كالتسالي أو نوع من الحلويات بشراهة، فهذا أمر يساعد في زيادة الوزن وعدم الاستفادة من ممارسة الجري.
• الكثير من الأطباء ينصحون بتناول الطعام على الأقل قبل 3 ساعات من ممارسة رياضة الجري، فوجود شوربة دافئة مليئة بالبروتين والخضار إلى جانب قطعة من اللّحم المشوي وطبق متوسط من السلطة أمر كفيل في إشباعك بشكلٍ كافٍ.

العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض

إن عدد السعرات الحراريّة التي يتم حرقها خلال عملية الجري، تعتمد على عدة عوامل مهمة ومنها:[3]

• الوزن: فكلما زاد الوزن لدى الشخص كلما ازدادت عدد السعرات الحرارية التي يجب عليه حرقها؛ فعند زيادة وزن الجسم تزداد الطاقة اللازمة في تحريكه ولأدائه التمارين.
• الجنس: إن الفئة الذكورية تحرق بشكل أكبر وأسرع من الفئة الأنثوية.
• السّرعة: كلما تزداد المسافة التي يقطعها الشخص أثناء جريه نسبةً للوقت، كلما ازدادت عد سعراته الحرارية المحروقة، وذلك يعود نسبةً لاحتياج الجسم إلى طاقة عالية عند ازدياد السرعة؛ بسبب الركض الشديد والجهد المبذول.
• طبيعة المكان: الركض بشكل كبير وسريع في الإمكان التي يغلبها المنحدرات، من شأنها أن تعمل على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الجري، فالطاقة المبذولة والجهد الكبير يكون بشكل عالي من الجري في الطرقات المسطحة والبسيطة.
• تأثير الطقس ودرجة حرارة الجو: بعض الدراسات تشير إلى أن ممارسة رياضة الجري في الأجواء الباردة يعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية؛ وذلك يعود لنشاط الدهون البنية التي تعمل على المحافظة على درجة حرارة الأجسام خصوصًا فيا لبرد، لكن يفضل أن يتم ممارسة الجري في الأجواء المعتدلة وذلك حسب دراسة العلماء وملاحظتهم للاعبين.

فوائد ممارسة رياضة الجري

إن الجري لا يقتصر فقط بفوائده على التخلص من الكرش الظاهر للآخرين للحصول على جسم مثالي وخارق للغاية، بل يتعداه كثيرًا واشتماله على فوائد أخرى مذهلة، ومنها:[4]

• الانتظام على ممارسة رياضة الجري يوميًا لمدة محددة، أمر يساعد في تقوية عضلات القلب والمحافظة على كفاءتها.
• فائدة مذهلة لممارسة الجري وهي تعزيز صحة الجهاز المناعي ضد الأمراض.
• إن الجري يساعد في تحسين المزاج والحالة النفسية، مع زيادة قدرته على مقاومة الضغوط الناتجة عن تراكمات العمل والحياة.
• الأطباء ينصحون بشدة ممارسة الجري بشكل منتظم؛ كونها تساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم والسّكري.
• إن الجري بشكلٍ منتظمٍ يساعد في الحماية من حدوث جلطات مفاجئة في الدم، ومن حدوث تصلّبات في الشرايين.
• بعض الدراسات نوّهت على أن الجري يوميًا يقي من الإصابة بمرض الزهايمر، ويساعد في تنشيط خلايا المخ نتيجة كمية الأكسجين التي دخلت الرئة أثناء ممارسة الشخص للجري.
• يساعد الجري بشكل كبير على تهدئة الأعصاب، كما يعمل على تحسين النّوم المتقلب وتعديله بشكل متواصل والتقليل من المعاناة من الأرق.
• رياضة الجري تعتبر علاجًا فعّالًا يقضي على آلام الظهر وآلام المفاصل، فهي رياضة تعتبر كتناول الشخص لعقار مسكّن بشكلٍ تدريجي.

فوائد الجري للكرش

• قد لا يكون الشخص قادرًا بشكلٍ كبير على استهداف منطقة البطن بدهونها وترهلاتها، فنزول الوزن بفقدان الدهون أمر جميل يساعد في الحصول على بطن بحجم أقل.
• الجَري بشكل مستمر يساعد في زيادة نسبة التعرق، وهو أمر يساعد في إزاحة وخلخلة الدهون المتراكمة ومترابطة.
• الجَرِي بشكل منتظم يعمل على تحريك كل أجزاء الجسم وخلاياه، وخصوصًا منطقة الكرش التي يوجد بها كمية من الدهون المترهلة بشكل كبير.
• يساعد الجري على زيادة تقوية العضلات وخصوصًا بمنطقة البطن، كما يساعد في شدّ المنطقة والتخلص من الترهلات فيها.

فوائد الجري للتخسيس

• إن الجري يساعد في تحفيظ الأيض داخل الجسم، كما يعمل على تحفيز كل التمثيلات الغذائية بنوعيها هدم وبناء.
• يعمل الجري على زيادة خسارة الوزن بشكل أكبر وأسرع.
• يساد وبشكل كبير الجري في تعديل الحالة النفسية والمزاجية المتقلبة.
• يحد الجري من التفكير المستمر والتوتر الذي يشعر به الشخص حول كيفية إنزاله للوزن بسرعة.
• يساعد وبشكل كبير الجري عل تخسيس منطقة الأرداف وبشكل مذهل وملفت.

فوائد الجري للعضلات

• ممارسة الجري بشكل صحي ومنتظم يساعد في شد عضلات الجسم بشكل مقبول ولائق ومنع الترهلات.
• يساعد الجرِي على تقوية العضلات وخصوصًا مع تناول البروتينات الحمراء، كما يزيد من مرونتها.
• يعمل الجري على الحد من تشنجات العضلات بشكل فجائي.
• تناول كمية كبيرة من المياه عند ممارسة الجري، لكي يحمي الجسم من الجفاف والشعور بآلام مختلفة.

فوائد الجري للبشرة

• الرياضة وخصوصًا رياضة الجري تساعد في تنشيط الدورة الدموية في الجسم، مما يعمل على تدفق كميات من الأكسجين والدم إلى كافة خلايا البشرة مما يمنحها احمرار طبيعي ونضارة عالية.
• الغدد الدهنية تعمل على إفراز زيوت بشكل أكبر، مما يعمل على حماية البشرة من التشققات والتجاعيد المبكرة، فالبشرة ستظهر وكأنها بصورة أصغر من على حقيقتها.
• إن رياضة الجري تعمل على تحفيز إنتاج الكولاجين بشكل كبير، وهذا يساعد على علاج علامات تقدم العمر مع إعطاء البشرة حيوية أكثر.

شاهد أيضًا: من العوامل التي تؤثر على عنصر الرشاقة الوزن الزائد

4 أخطاء يجب تفاديها أثناء الركض كي لا يزداد وزنك

الركض بشكل سريع أي الجري يعمل على حرق سعرات حرارية بشكل كبير، فهي أداة مفيدة لإنقاص الوزن بكل سهولة لكن بعض ممارسيها يفتقدون إلى حقيقة كيفية الجري، وما الأمور الواجب تفاديها كي يتمكنوا من إنقاص الوزن لا ثباته، توجد 4 أخطاء قد يقع بها الشخص الممارسة للجري وهو لا يعلم أنه يجب عليه تجنبها، ومنها: [5]