طريقة النوم الصحيحة لتقليل آلام الظهر

طريقة النوم الصحيحة لتقليل آلام الظهر تعتبر أحد الأمور التي يرغب في معرفتها الأشخاص المصابين بآلام ظهر متكررة، فآلام الظهر التي تعقب الاستيقاظ تعتبر أحد أهم الأمور التي تتسبب بإفساد يوم الشخص منذ بدايته، لذلك سيقوم موقع المرجع في هذا المقال بتوضيح كيف يمكن للشخص أن ينام بصورة تجنبه الشعور بهذه الآلام عقب الاستيقاظ ثم يشرح بعض النصائح التي تجعل الشخص يتجنب آلام الظهر بصفة عامة.

أسباب آلام الظهر

عادة ما يصاب الشخص بألم الظهر كنتيجة لأحد الأمور الآتية:

• بذل مجهود مبالغ فيه معتمد على رفع أشياء ثقيلة.
• القيام بحركات رياضية متكررة.
• الجلوس طوال الوقت بدون القيام بأي آداء حركي مما أدى لتيبس العضلات.
• الإصابة بمرض السمنة والأمراض التي تتسبب في تحميل العضلات فوق طاقتها.
• الجلوس بوضعية سيئة.
• التحرك في اتجاه خاطىء بصورة مفاجئة.
• المبالغة في التدخين مما يؤدي إلى عدم وصول الدم لأجزاء الظهر بصورة صحيحة، أو تأكل فقرات الظهر.

شاهد أيضًا: تجاربكم مع القولون وألم الظهر والكتفين

طريقة النوم الصحيحة لتقليل آلام الظهر

الكثير من الأشخاص يعانون من مشكلة الشعور بآلام في ظهورهم عقب الاستيقاظ من النوم مباشرة مما يتسبب لهم في ضيق وانزعاج طوال اليوم قد يصل بهم إلى الإخفاق في إنجاز مهامهم اليومية بسبب هذا الألم، لذلك سنقوم فيما يلي من هذا المقال بتوضيح وضعيات النوم التي تساعد الشخص على تقليل آلام ظهره:[1]

وضعية الوسادة بين الركبتين

هذه الوضعية تساعد العمود الفقري على أن يكون أكثر راحة أثناء النوم نظرًا لأنها تسمح للفقرات بالابتعاد عن بعضها البعض، ويمكن تنفيذ هذه الوضعية كما يلي:

• يقوم الشخص بالنوم على جانبه الأيمن أو الأيسر “واضعًا رأسه فوق وسادة بالطبع”.
• يقوم بثني ركبتيه قليلًا بحيث لا تكونان مفرودتين وفي نفس الوقت ليستا مضمومتين بحيث يلامسان الصدر.
• يضع وسادة قطنية خفيفة في المساحة التي بين ركبتيه.

وضعية الوسادة تحت الركبتين

إن هذه الوضعية تساهم في عدم اعوجاج العمود الفقري أثناء النوم مما يخفف من حدة آلام الظهر، ويمكن تنفيذ هذه الوضعية كما يلي:

• يتم تحضير وسادتين قطنيتين أحدهما توضع في منطقة الرأس.
• بعد أن يمد الشخص جسده على السرير عليه أن يحدد موضع ركبتيه ثم يضع وسادة تحتهما.
• يجب على الشخص أن لا يقوم بثني رقبته إلى أي اتجاه أو ثني ركبتيه بل يفضل أن يظل نائمًا بوضعية الخط المستقيم.

وضعية الوسادة أسفل البطن

تساهم هذه الوضعية في تقليل انحناءة العمود الفقري من الوسط بسبب ارتفاع منطقة الصدر والرأس عن باقي الجسم، ويمكن تنفيذ هذه الوضعية كما يلي:

• يتم وضع الرأس أعلى وسادة قطنية.
• يقوم الشخص بتوجيه رقبته إلى اليمين أو اليسار حسب رغبته.
• يقوم الشخص بوضع وسادة قطنية أخف من التي يضع عليها رأسه اسفل بطنه لرفع البطن قليلًا عن مستوى الفراش.

وضعية الجنين

إن هذه الوضعية تساهم في ابتعاد فقرات الظهر عن بعضها لبعض الوقت وإرخاء الأعصاب، لذلك فهي تؤدي لتخفيف آلام الظهر، ويمكن تنفيذها كما يلي:

• يتم النوم على أحد الجانبين الأيمن أو الأيسر حسب الرغبة.
• القيام بثني الكتفين للأسفل قليلًا.
• يتم ثني الركبتين للأعلى قليلا حتى تصبحان على التوازي مع منطقة الصدر.

شاهد أيضًا: أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر والرقبة والكتف

أوضاع النوم المثالية لتخفيف كل جزء من الجسم

بعد أن بينا كيف يمكن للشخص أن ينام بوضعيات تخفف من آلام الظهر لديه سنقوم بتبيين بعض طرق تخفيف آلام الأجزاء الأخرى من الجسم بالاعتماد على وضعيات النوم:

• تخفيف آلام المعدة: يجب على الشخص المصاب بآلام المعدة تعمد النوم على أحد الجانبين مع رفع الرأس باستخدام وسادة قطنية.
• تقليل آلام الكتفين: يفضل أن يقوم الشخص المصاب بآلام بالنوم عل الظهر لتوزيع ثقل الجسد على كامل الظهر وتجنب النوم على أحد الكتفين تمامًا.
• تخفيف آلام الرقبة: يجب على الشخص الذي يعاني من آلام الرقبة أن ينام على ظهره مع استعمال وسادة طبية لا تكون مرتفعة أو منخفضة بل تكون متوسطة الارتفاع، ويفضل أيضًا أن يقوم الشخص بوضع وسائد قطنية تحت ذراعيه للمساعدة على ارتخاء العضلات التي تكون في منطقة الرقبة والأكتاف.
• تقليل آلام الفخذين: يجب على الشخص الذي يشعر بآلام في منطقة الفخذين أن يحاول النوم على ظهره وفرد ساقيه والابتعاد عن ثنيهما.
• تسكين آلام الرأس: يجب على الشخص الذي يعاني آلام الرأس أن يتعمد رفع رأسه ويتجنب وضعيات النوم التي تؤدي لإنحنائها أو اعوجاجها، لذلك فإن النوم على الظهر مع رفع الرأس للأعلى باستخدام وسادة يعد أفضل الطرق لتسكين الصداع أثناء النوم.

شاهد أيضًا: فوائد واضرار لصقات الظهر والطريقة الصحيحة لإستخدامها

نصائح لاختيار الفراش المناسب للتخلص من آلام الظهر

في الكثير من الأحيان تكون آلام الظهر قد نشأت بسبب النوم على فراش سيء أو وسادة غير مناسبة للرقبة، لذلك سوف نقوم في هذا الجزء من المقال بتوضيح بعض النصائح التي تساعد الشخص على اختيار الفراش المناسب والوسادة التي تريح رقبته:

كيف تختار الفراش المناسب؟

على الشخص أن يحرص أثناء اختيار فراشه أن يكون هذا الفراش متوسط الصلابة فلا يكون مرنًا جدًا أو صلبًا جدًا لأن الفراش الصلب للغاية سيتسبب في زيادة الضغط على العضلات التي تقع في منطقة العمود الفقري والكتفين بينما الفراش شديد المرونة سيؤدي إلى حدوث ضغط على منطقة الحوض نتيجة لتحميل كافة حمل الجسد على الفراش المرن الذي ينخفض إلى الأسفل بطبيعته من منطقة الوسط فيؤدي إلى التصاق فقرات الظهر.

كيف تختار الوسادة الأفضل؟

يجب على كل شخص أن يحرص على شراء وسادة تناسب طبيعة جسده وتفضيلاته أثناء النوم، وفيما يلي سنقوم بتوضيح الوسادة المناسبة لتفضيلات كل شخص:

• النوم على الظهر: يفضل للأشخاص الذين يفضلون النوم على الظهر أن يقوموا بشراء وسادة عالية نوعًا عن مستوى الفراش.
• تفضيل النوم على البطن: يجب أن يقوم الأشخاص الذين يحبون النوم على بطونهم بشراء وسادات رفيعة لتجنب ارتفاع الرأس والكتفين بصورة مبالغ فيها عن منطقة البطن.
• النوم على الجانبين: يجب على الأشخاص الذين يفضلون النوم على أحد جانبيهم أن يقوموا بشراء وسائد متوسطة الارتفاع وصلبة قليلًا لتجنب حدوث الصداع.

شاهد أيضًا: هل النوم بدون وسادة يزيد الطول

نصائح للوقاية من آلام الظهر

سوف نقوم فيما يلي بتوضيح بعض النصائح التي تساعد الشخص على تجنب الإصابة بآلام الظهر.

• يجب على الشخص أن يقف بصورة مستقيمة.
• على الإنسان أن يحرص على عدم التحرك بصورة مفاجئة.
• على الشخص أن يراقب نفسه أثناء الجلوس ويحرص على عدم الانحناء للأمام أو الالتواء لأي جانب حتى ولو لم يكن شاعراً بالألم، فآلام العظام والعضلات لا تظهر إلا بعد نشوء سببها بفترة.
• يفضل أن يقوم الشخص بعدم حمل أشياء تفوق طاقته العضلية.
• على الشخص أن يحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتهام الأطعمة الصحية للتخلص من الوزن الزائد.
• يجب على الشخص أن يقوم بالإقلاع عن التدخين تمامًا، فالتدخين يؤدي إلى تآكل فقرات الظهر بعيدًا عن مشكلة عدم وصول الدم بصورة طبيعية.
• إذا كان الشخص الذي يشعر بالألم من أصحاب الأعمال المكتبية فينبغي عليه أن يغير وضعية جلوسه كل فترة ليتأكد من عدم الإصابة بتيبس العضلات.
• إذا كان الشخص الذي يشعر بالألم يمتهن عملًا يعتمد على طول الوقوف فينبغي عليه أن يتحرك جيئة وذهابًا كل فترة لكي يقلل من مشكلة التصاق الفقرات التي تنتج عن الوقوف وعدم التحرك لفترة طويلة.

شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر وطرق الوقاية منه

لقد قمنا في هذا المقال بتوضيح طريقة النوم الصحيحة لتقليل آلام الظهر حتى يستطيع كل شخص يشعر بآلام في ظهره عقب استيقاظه من النوم أن يختار من بين الوضعيات الوضعية التي تريحه وفي نفس الوقت تساعده على تخفيف الألم الذي يشعر به.