كيف اعالج نفسي من الاكتئاب

كيف اعالج نفسي من الاكتئاب، يتم الإشارة إلى مرض الاكتئاب إلى أنه مرض العصر بلا منازع، وعلى الرغم من أن هناك فرقاً بين الحزن والاكتئاب، إلا أن هناك نوعاً من الحزن الشديد يعتبر من أعراض الاكتئاب الذي يُنظر إليه على أنه مرض له طرق علاج مختلفة سواء نفسية أو عبر الأدوية الطبية، لكن بالتأكيد قد يكون تعلم كيفية تعامل المرء مع الاكتئاب هو ما يجعله قادراً على التغلب عليه وعدم الاستسلام لأعراضه، ويستعرض معكم موقع المرجع تعريف مرض الاكتئاب والأعراض الشائعة، وكذلك بعض النصائح المتعلقة بالوقاية منه وكيف تعالج نفسك من الاكتئاب.

ما هو مرض الاكتئاب

يُعرف مرض الاكتئاب على أنه حالة أكثر من مجرد الشعور بالحزن، وهو اضطراب مزاجي يؤثر بشكل ملحوظ على الصحة العقلية والجسدية للإنسان، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية وجسدية تقلل من قدرة المرء على فعل ما كان يفعله مسبقًا، ومن علاماته تغيرات في الشهية وفقدان الوزن أو اكتسابه بسرعة، وكذلك صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة جدًا، وزيادة الإرهاق والشعور بعدم القيمة التي قد تصل لأفكار الانتحار والموت، وتختلف درجة شدة ذلك الاكتئاب من خفيفة إلى متوسطة أو شديدة حسب الأعراض وآثارها، كما تتعدد أنواع الاكتئاب، فمنها الاضطراب الاكتئابي المستمر، واكتئاب ما بعد الولادة، واضطراب ما قبل الحيض، والاضطراب العاطفي الموسمي.^[1]

اقرأ أيضًا: كيفية التقديم على وظائف الامن الصحي

أنواع مرض الاكتئاب

تختلف أنواع الاكتئاب وفقًا للأعراض والأسباب ودرجة شدة المرض التي تختلف معها فترة العلاج، وهذه هي أهم أنواع مرض الاكتئاب:

• اضطراب الاكتئاب الشديد MDD: وهو ما يُعرف بالاكتئاب السرير الذي له أعراض شديدة تستمر لفترة أطول من أسبوعين.
• الاكتئاب ثنائي القطب: يعاني أصحاب هذا النوع من فترات متناوبة من الحالة المزاجية السيئة وفترات هوس، كما يغلب عليهم الحزن واليأس ونقص الطاقة.
• اكتئاب ما حول الولادة وما بعدها: هو نوع من الاكتئاب يصيب المرأة أثناء فترة اقتراب الولادة، أو بعدها حتى عام واحد، لكنه يمكن تجاوزه في العادة.
• اضطراب الاكتئاب المستمر PDD: ويُعرف أيضًا باسم “اضطراب المزاج” وعلى الرغم من أعراضه أقل حدة من الاكتئاب الشديد؛ إلا أنه يستمر قد يستمر لمدة عامين أو أكثر.

اقرأ أيضًا: هل تعاني من الاكتئاب وزارة الصحة

كيف اعالج نفسي من الاكتئاب

على الرغم من أن تحديد الإصابة بمرض الاكتئاب ومعرفة درجة شدته إن كانت خفيفة أو شديدة ليس من السهل اكتشافه وحدك؛ نظرًا لأن هناك أنواعاً قد يتم اللجوء لعلاجها طبيًا عبر الأدوية؛ لكن لا ضرر في مساعدة نفسك والتعامل مع اكتئابك لمعالجة نفسك أو التخلص من أعراضه، حتى تصبح جاهزًا للحصول على مساعدة احترافية إن احتاج الوضع إلى ذلك، وإليك أهم النصائح التي تساعدك على معالجة نفسك من الاكتئاب:

ابق على اتصال جسدي

لا يؤثر مرض عقلي ونفسي كالاكتئاب على الذهن والحالة النفسية فقط؛ وإنما تصل آثاره إلى الجسد؛ إذ يقلل من طاقة الإنسان، ويجعله أكثر عرضة للإرهاق والصداع المتكرر والقلق، وعادةً ما يتسبب مرض الاكتئاب في انسحابك عمن حولك والمبالغة في عزل نفسك، وهذا في الواقع يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب، إذًا فقد يساعد بذل الجهد قليلًا للتواصل مع الأشخاص القريبين لك كالأسرة والأصدقاء والتحدث إليهم لتشتيت النفس في أمر إيجابي.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

بنظرة علمية؛ فليس هناك نظام غذائي يمكنه معالجة الاكتئاب بشكل سحري، لكن بالتأكيد يساعد مراقبة ما تأكله في تحسين صحتك النفسية عبر تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، والانتظام في تناول الفيتامينات، خصوصًا فيتامينات ب التي وُجد أنها تسبب الاكتئاب عندما لا يكون لدى جسمك ما يكفي منها، وهناك أبحاث تشير إلى أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية -مثل السلمون والتونة والسبانخ والأفوكادو- بإمكانها أن تساهم في تخفيف الاكتئاب، وبشكل عام يجب عليك مراقبة ما تأكله نظرًا لأن الاكتئاب يتسبب في زيادة الشهية أو تقليلها بشكل غير طبيعي.

مارس التمارين الرياضية

تعزز التمارين الرياضية إفراز هرمون الإندروفين الذي يعطي الإنسان الشعور بالرضا عن النفس، ويتسبب في فوائد طويلة المدى للأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب، وليس عليك أن تمارس تمارين شاقة، وإنما يتمثل الأمر في الانتظام في التمارين اليومية مثل المشي أو الجري، وقد تساعد ممارسة اليوجا أيضًا في ذلك.^[2]

احصل على ضوء الشمس صباحًا

أظهرت بعض الدراسات الطبية أن الاستيقاظ في بداية اليوم صباحًا والحصول على بعض من ضوء الشمس الذي يسبق فترة الظهيرة واشتداد أشعتها بإمكانه أن يحسن المزاج العام لديك، فأشعة الشمس هي مصدر طبيعي لفيتامين “د” الذي يساهم في تنظيم الحالة النفسية، وقد يتسبب نقصه في زيادة الخوف والقلق والتوتر؛ نظرًا لأن ذلك يؤثر على إفراز الجسم للدوبامين والسيروتونين؛ وبالتالي يؤدي لظهور أعراض الاكتئاب التي من أبرزها القلق المستمر والاكتئاب الموسمي، هذا بالطبع بالإضافة إلى الأمراض العضوية الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين D.

اقرأ أيضًا: متى يصادف يوم الصحة النفسية العالمي 

احصل على قسط كافٍ من النوم

هناك علاقة قوية بين الاكتئاب وصعوبة النوم وكذلك النوم طويلًا، ولهذا يتوجب عليك إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك اليومي مثل ضبط ساعات نومك ومراقبتها والانتظام في النوم ليلًا قدر الإمكان والابتعاد عن أي عوامل الهاء عند الذهاب للنوم كالهاتف.

اقرأ أيضًا: شعار اليوم العالمي للصحة النفسية 

غيّر روتينك اليومي

تساعد هذه الخطوة عندما تكون عرضة للاكتئاب، وعليك هنا أن تدفع نفسك للقيام بشيء مختلف عما تفعله في يومك العادي، كأن تذهب لزيارة أقاربك قليلًا، أو تسافر للترفيه عن نفسك، والسبب هنا أن الكثير منا قد يكتئب بسبب الانهماك في العمل والشعور كما لو أن يومه عبارة عن العمل والنوم فقط وسط ضغوطات كثيرة، وما يجب فعله هو أخذ قسط من الراحة والتوقف عن الروتين اليومي الممل لأجل بعض الترفيه كالخروج مع الأصدقاء أو ما إلى ذلك.

اقرأ أيضًا: كيف أحسب نقاطي في الامن الصحي

اقض بعض الوقت في الطبيعة

يمكن للطبيعة الأم أن يكون لها تأثير قوي وفعال على الاكتئاب بحسب الأبحاث والدراسات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يقضون أوقاتًا أطول في الطبيعة هم الأفضل من حيث الصحة العقلية والنفسية، لذا إذا لم يكن من الممكن السفر لأحد الأماكن الطبيعية البعيدة عن الضوضاء؛ يمكنك تجربة التنزه وتناول الغداء بين الأشجار في أقرب حديقة بمدينتك.

تحمل بعض المسؤوليات

يساهم في الفراغ في تفاقم أعراض الاكتئاب وزيادة شدته، ولذلك يُنصح بإدخال نفسك في مسؤولية يومية تمنحك الشعور بالإنجاز، سواء كانت تلك المسؤولية عملاً بدوام كامل أو جزئي أو ربما التركيز على الدراسة وتعلم مهارة معينة، أو حتى العمل التطوعي.^[3]

اقرأ أيضًا: ما هو مرض ثنائي القطب وما أعراضه وأسبابه وطرق تشخيصه وعلاجه

اللجوء للطبيب

يُنصح إذا كنت تشعر بسيطرة أعراض الاكتئاب عليك بشكل واضح أن تلجأ للطبيب النفسي المختص، كما يُحذّر من تناول الأدوية المضادة للاكتئاب دون استشارة الطبيب، فقد لا تتطلب حالتك إلا بعض المتابعة والأغذية الطبيعية أو المكملات.

الفرق بين الحزن والاكتئاب

عندما تتعرض لمواقف صعبة مثل فقدان أحد المقربين إليك ووفاته أو فقدان وظيفتك أو انتهاء علاقة أو أيًا كانت التجربة الصعبة؛ فبالتأكيد ينتج عن ذلك شعور شديد بالحزن لفترة معينة قد تطول أو تقصر، لكن عملية الحزن هنا هي عملية طبيعية قد تتشابه مع بعض سمات الاكتئاب، لكنها ليست مرضًا مثله، وتتمثل آثار الحزن في بعض الانسحاب وانخفاض الاهتمام بالبيئة المحيطة، لكن في حالات الاكتئاب يعجز المرء عن الخروج من دائرة الحزن، برغم مرور فترة معينة كافية لتخطي الأمر، وغالبًا ما تنتشر مشاعر انعدام القيمة وكراهية الذات والتفكير في الموت والانتحار، وإليك أهم الفروق الأخرى بين الحزن والاكتئاب:

اقرأ أيضًا: ما هو مرض متلازمة الكوخ وما أعراضها وأسبابها وطرق علاجها

كيف يتم علاج الاكتئاب

على الرغم من كون الاكتئاب مرضاً شائعاً في عصرنا الحالي؛ إلا أن الخبر السار أنه من أكثر الأمراض النفسية القابلة للعلاج، فنسبة 80% إلى 90% من المصابين بالاكتئاب يستجيبون بشكل جيد لطرق العلاج المختلفة، وأول ما يفعله الأطباء لتشخيص الحالة هو إجراء تقييم كامل وفحص بدني لمعرفة ما إذا كان الاكتئاب سببه حالة طبية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو نقص الفيتامينات، أو أسباب أخرى مثل البيئة المحيطة أو العوامل النفسية، ومن ثم يلجأ الطبيب لعرض الأدوية التي تقوم بتحسين طريقة عمل كيمياء الدماغ، ومن أشهر تلك الأدوية هي مضادات الاكتئاب التي تستمر لمدة شهرين أو ثلاثة في المتوسط، وهناك نوع من العلاج يُسمى “العلاج السلوكي المعرفي CBT” والذي يركز على حل المشكلات في الوقت الحاضر وتغيير الأفكار السلبية للمريض عبر جلسات مع الطبيب النفسي، وهناك العلاج بالصدمات الكهربائي (ECT) وهو مخصص للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد جدًا، ولم يستجيبوا للعلاجات الأخرى.

إلى هنا نكون قد وصلنا لختام مقالنا كيف اعالج نفسي من الاكتئاب، والذي استعرضنا فيه باستفاضة تعريف مرض الاكتئاب وأهم النصائح التي يوجهها المختصون للوقاية وعلاج النفس من أعراض الاكتئاب، كما ذكرنا لكم الفرق بين الحزن والاكتئاب وأشهر الطرق التي يستخدمها الأطباء النفسيون لمعالجة مرض الاكتئاب.