كيف تعدل نظام نومك ، 5 خطوات لنوم أفضل

كيف تعدل نظام نومك يعتبر النوم من الضروريات التي يجب أن يحرص عليها الإنسان، وذلك لأن الجسم يحتاج للراحة وأيضًا تجديد للطاقة، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى ثماني ساعات نوم كل ليلة، فعند عدم النوم لساعات محددة أو النوم بوقت متأخر أو يكون الوقت غير مناسب يُسهم هذا في خلل في الجسم وقلة في التركيز، فقد وجدت الدراسات أن أفضل وقت للذهاب للنوم هو بعد الساعة التاسعة وحتى منتصف الليل وذلك بالنسبة للأشخاص الذين تكون أعمارهم من 18-45، أما كبار السن يحتاجون إلى النوم في وقت مبكر أكثر، ومن خلال هذا المقال من موقع المرجع سيتم توضيح كافة المعلومات التي تتعلق بتعديل النوم.

النوم

النوم الصحي هو من أهم أسرار الصحة جيدة، إذ أن الجسم بعد نهار طويل من النشاط والعمل يحتاج إلى نوم مريح وهادئ، فعند قيامه بالنوم لمدة ثماني ساعات يستطيع من خلالها تجديد طاقته ونشاطه، وأيضًا تعزيز قدراته الجسدية والعقلية، كما يعد النوم أنه حالة من الاسترخاء التي تصيب الإنسان حيث يكون النائم يشعر بما يحيط به ويستيقظ عندما يتعرض لمحفّز ما، ويقوم الدماغ بعدة عمليات أثناء النوم حتى يحافظ على عمل الجسم بشكل طبيعي، فالإنسان يقضي ثلث حياته نائمًا، كما يمر الإنسان خلال نومه في أربع مراحل، المرحلة الأولى والثانية لا يستغرق الشخص فيهما بالنوم وهما يعتبران مرحلتين خفيفتين، أما المرحلة الثالثة والرابعة فهما من المراحل العميقة لأن الشخص يحتاج إليهما لاستعادة نشاطه، عندما لا يدخل فيهما الإنسان يشعر بالإرهاق والتعب ثم يدخل الإنسان بعد 60 دقيقة من النوم في مرحلة الأحلام.[1]

شاهد أيضًا: دعاء الاستيقاظ من النوم عند الاطفال

كيف تعدل نظام نومك

إن الساعة البيولوجية الموجودة في الجسم تعمل على تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ للإنسان، كما أنّ دورة النوم تتعرض للعديد من الاضطرابات وقد تفقد إيقاعها الطبيعي وذلك بسبب ظروف لا يمكن التحكم بها كالسهر، أو السفر، أو وجود طفل رضيع، أو العديد من الأسباب ولإعادة ضبط مواعيد النوم وتنظيمها بأفضل طريقة يجب الالتزام بــ 5 خطوات لتعديل النوم:

الالتزام بروتين محدد

يتوجب على الإنسان أن يهيئ جسده ويعمل على تعويده على موعد محدد للنوم، ووفقًا لهايدي كونولي وهي تعد مديرة طب النوم للأطفال نوضح أن ذهاب الإنسان للنوم في نفس الوقت، وقيامه بالأنشطة ذاتها كل ليلة قبل النوم يسهم في مساعدة الجسم على النوم في ساعة معينة، حيث أن من هذه الأنشطة التي تساعد في تحضير الجسم النوم واسترخائه الاستماع إلى مقاطع موسيقى هادئة، أو أخذ حمام بالماء الدافئ.[2]

الحفاظ على غرفة مظلمة

إن إطفاء الأضواء وتعتيم غرف النوم هي من الطرق التي تساعد في تنظيم النوم، فمن خلالها يعطي إشارة للجسم هذا الوقت هو للنوم، كما أن إغلاق الهواتف الذكية والشاشات الإلكترونية وغيرها من الأجهزة التي تعطي ضوءًا أزرق، هذا الضوء الذي يبقى دماغ الإنسان يقضًا بدلا من النوم وأيضًا يؤثر على استجابة الجسم وقدراته، لذلك يتوجب الحرص على إغلاقه.[2]

اختيار وقت مناسب لممارسة الرياضة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية تساهم في بناء العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة، وأيضًا تساعد بالشعور بالنشاط خلال النهار، فهي تمكن الشخص من النوم خلال الليل، ولكن يجب اعتماد وقت لممارسة التمارين الرياضية إما في فترة الصباح أو بعد الظهيرة، حيث أنّ ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر يقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء، وبالتالي يمكن أن يقوم الشخص في تمارين التمدد أو الإطالة قبل موعد النوم مما يساهم في تهدئة الجسم والاستغراق بالنوم بسرعة.[3]

تغيير نمط الحياة اليومي

يُعد اتباع عدد من النصائح لتغيير نمط حياة الشخص خلال اليوم، وإمكانية حصوله على النوم بافضل طريقة هي من أفضل الخطوات التي تسهم في تعديل نوم الإنسان، وفي ما يلي من أبرز النصائح لتغيير نمط حياة الإنسان:[4]

•  تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار، أو في فترة المساء.
•  إيجاد طرق التحكم في التوتر والإجهاد.
•  تقليل التدخين، وشرب الكحول وبالتالي تخفيض كمية الكافيين.
•  القيام بالنشاط والحركة، كممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.
•  التواصل مع الطبيب لمعرفة التأثير لأنواع الأدوية أو الأعشاب أو المكملات الغذائية التي يتناولها الشخص.

اتخاذ مساحة نوم خاصة

للقدرة على تنظيم النوم ينصح باتخاذ مساحة نوم خاصة ومحددة لإمكانية الحصول على نوم هانئ ومريح، حيث وجدت الدراسات أن 53% من الأشخاص الذين يمتلكون حيوانات أليفة عند قيامهم بالنوم وهم بجانبهم يعانون من اضطرابات في النوم يوميًا، وأيضًا 80% من البالغين لا يتمكنون من النوم مع الأطفال لما يعانون من صعوبات ومشاكل في الحصول على نوم هادئ، ولذلك يجب الابتعاد عن كل ما يسبب القلق والتوتر وعدم القدرة على النوم واتخاذ مساحة نوم خاصة بالفرد لتتمكن من النوم تم الاستعداد لليوم القادم بكافة نشاطه وحيويته.[5]

شاهد أيضًا: ما هو سبب التعرق أثناء النوم

أهمية النوم

إن جسم الإنسان يحتاج إلى النوم المريح لمدة لا تقل عن سبع ساعات إلى ثمان ساعات يوميا، يتمكن من الاستفادة من جميع الفوائد الصحية التي تتعلق بالنوم، كوقاية الجسم من المشاكل الخطيرة مثل: أمراض القلب، والنوبات القلبية، والسمنة، والسكري والعديد أيضًا من الفوائد الخاصة به، وفيما يلي سيتم توضيح أبرز الفوائد الصحية للنوم:[1]

• تقليل الشعور بالألم، وعدم كفاية النوم يؤدي إلى زيادة حدة الألم.
• تقليل مخاطر التعرض للحوادث، مثل: حوادث السقوط، والسيارات، والتعرض للجروح باستخدام السكين، أو الحوادث التي سببها النعاس أثناء القيادة.
• تحسين المزاج وتنظيم الانفعالات العاطفية، فهو يُسهم في تقليل الشعور بالتوتر.
• يساعد على التحكم بالوزن، فالنوم لساعات كافية يُسهم في تزويد الجسم بالطاقة النوم وهي تعرض الجسم للإجهاد مما يكون الجسم أكثر ميلًا لتناول أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
• تحسين القدرة على التفكير السليم، واتخاذ القرارات الصحيحة، كما يتوفر لديه القدرة على معالجة المسائل التي تتعلق بمنطقة والحساب.
• تحسين الذاكرة، فمن خلال النوم الكافي يساعد في تخزين المعلومات والذكريات بشكل أفضل.
• يزيد من مناعة الجسم القدرة على مقاومة الأمراض.

شاهد أيضًا: اسباب الصداع عند الاستيقاظ من النوم

أوقات النوم المناسبة للفئات العمرية

إن كثيراً من الناس يعانون من قلة النوم أو ما يسمى بالأرق، فذلك يؤثر على حياتهم بشكل عام، لأن النوم يعتبر مهم جدًا للجسم كأهمية المياه والطعام له، فقامت مؤسسة النوم الوطنية بوضع ساعات معينة لكل فئة عمرية، وأيضًا وضحت ساعات النوم لهم وتم تقسيمها كالآتي:[6]

• الرضَّع 4-11 شهراً: تُعد ساعات النوم الكافية لهم من 12-15 ساعة يوميًا.
• الأطفال 3-5 سنوات: تُعد ساعات النوم الكافية لهم من 10-13 ساعة يوميًا.
• الأطفال 6-13 سنة: تُعد ساعات النوم الكافية لهم من 9-11 ساعة يوميًا.
• المراهقون 14-17 سنة: تُعد ساعات النوم الكافية لهم من 8-10 ساعات يوميًا.
• البالغون: تُعد ساعات النوم الكافية لهم من 7-9 ساعات يوميًا.

شاهد أيضًا: طريقة النوم الصحيحة بعد الولادة القيصرية

 أهم الآثار التي تترتب على قلة النوم

إن قلة النوم تؤثر على الشخص بطريقة سلبية، فعندما يستيقظ الشخص المصاب بالأرق في اليوم التالي يشعر بالتعب والإرهاق ويكون تفكيره مشوشاً، كما أنه غير قادر على التركيز، لذلك تُعد قلة النوم لفترات طويلة لها تأثيرات عديدة وفي ما يلي سيتم توضيحها من خلال النقاط الآتية:[7]

• الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، وفشل القلب، وعدم انتظام دقاته.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بالسكتات الدماغية.
• التأثير على الجهاز المناعي، مما يعرض الجسم للكثير من الأمراض كنزلات البرد أو الإنفلونزا.
• زيادة الوزن وذلك بسبب قلة النوم.
• تقليل الخصوبة عند النساء والرجال.
• تقليل الرغبة الجنسية عند النساء والرجال.
• الإصابة بمرض السكري، وذلك بسبب النوم لأقل من خمس ساعات في اليوم.
• التعرض للاكتئاب والقلق الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم.
• التأثير على قدرة الإنسان على التفكير والتعلم.
• ضعف الانتباه والتركيز، وصعوبة حل المشاكل.
• اضطرابات المزاج وفقدان الشعور بالتفاؤل.

شاهد أيضًا: ماهو الاكتئاب وعلاماته وطرق علاجه

كيف تعدل نظام نومك، كما وتحدثنا عن بعض الطرق التي يمكن من خلالها تعديل النوم، وأيضًا تحدثنا عن أهم الآثار التي ترتب على النوم، بالإضافة إلى الحديث عن أهمية النوم للإنسان، وأفضل الأوقات المناسبة حسب الفئة العمرية.