المرجع الموثوق للقارئ العربي

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع يتنوع ويختلف حيث يوجد أكثر من نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة وذلك من خلال إجراء بعض التغيرات البسيطة في نمط الحياة وطريقة التغذية المتبعة، وفيما يلي عبر موقع المرجع سوف نلقي الضوء نظام ريجيم صحي متوازن يساعد على زيادة الوزن بشكل سريع وفعال دون الإضرار بصحة الجسم.

أسباب عدم زيادة الوزن

قبل أن نتطرق إلى ذكر أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع سوف نقوم بعرض أبرز الأسباب المسؤولة عن عدم زيادة الوزن قبل البدء في إتباع الحمية الغذائية للتسمين، ومن تلك الأسباب الآتي:[1]

  • وجود مشاكل نفسية يعاني منها الفرد مثل التوتر المستمر والاكتئاب وهو ما ينتج عنه انخفاض الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
  • النشاط البدني المتكرر خاصة للأشخاص الرياضيين أو الأشخاص الذين يمتلكون معدل مرتفع من حرق السعرات الحرارية.
  • الإصابة بمرض فقر الدم.
  • يلعب العامل الوراثي دورًا هامًا في النحافة على الرغم من تناول الإنسان القدر الكافي من الطعام ألا أن معدل الحرق لديهم عالي عن المعدل الطبيعي.
  • التدخين المفرط يساعد على فقدان الشهية لذلك يعد المدخنين أكثر عرضًا للنحافة.
  • الإصابة بالأورام السرطانية سواء الحميدة أو الخبيثة.
  • الإصابة بالأمراض المزمنة التي تتسبب في استمرار الغثيان والقيء وهو ما يساعد على عدم قدرة الجسم على الزيادة.
  • حدوث عملية التمثيل الغذائي في فترة راحة الإنسان.
  • تشير صعوبة زيادة الوزن إلى الإصابة بمرض السكر.
  • وجود مشاكل في الغدة الدرقية وهو ما يؤدي إلى زيادة معدلات الأيض في الجسم بشكل متكرر وبالتالي فقدان الشهية وخسارة الوزن سريعًا.
  • عدم تمييز الشعور بالجوع.
  • وجود مشاكل في إمكانية امتصاص العناصر الغذائية.

شاهد أيضًا: أفضل بروتين لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

يوجد المئات من الحميات الغذائية الخاصة بزيادة الوزن سريعًا بسهولة فقط عن طريق إتباع نظام غذائي يساعد على زيادة السعرات الحرارية في الجسم دون الحاجة إلى تناول الأدوية الكيميائية التي يمكن أن تضر بصحة الجسم على المدى البعيد، وفيما يلي سوف نقوم بعرض نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع في الجدول التالي:[2]

الأيام وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
اليوم الأول

 

سلطة خضروات + كوب من العصير الطبيعي + بيضة مسلوقة  الدجاج المقلي + البطاطا المحمرة + طبق من الأرز أو المعكرونة + سلطة خضراء كوب من الحليب المحلى بالسكر الأبيض أو العسل + بيضة مسلوقة + جبنة بيضاء + الخبز الأبيض
اليوم الثاني

 

كوب من الحليب كامل الدسم + تمر + بيض بالسمن البلدي + خبز أبيض سمك أو دجاج ملقي + طبق من السلطة الخضراء + بطاطس محمرة مكسرات أو حلويات شرقية + كوب من الحليب كامل الدسم
اليوم الثالث

 

قطع من البسكويت مع كوب من الحليب كامل الدسم مُضاف إليه الكاكاو + بيض مقلي أو مسلوق + رغيف من الخبز طبق من الأرز الأبيض + خضراوات + سمك أو لحم أو دجاج + سلطة خضراء خبز مُضاف إليه زبد الفول السوداني + كوب من الشاي أو الحليب كامل الدسم + 3 قطع من البسكويت
اليوم الرابع

 

طبق من الشوفان مُضاف إليه قطع من الفراولة أو الموز + خبز محلى بزبدة الفول السوداني + كوب من الحليب  دجاج مشوي + كوب من الأرز الأصفر + سلطة طحينة + سلطة خضراء بيض مقلي + جبنة بيضاء + بطاطس محمرة + كوب من المكسرات
اليوم الخامس

 

خبز أبيض + عسل أسود + كوب من الشاي المحلى بالسكر سمك مقلي – أرز السمك + سلطة طحينة + سلطة خضراء طبق من الفول + خبز أبيض + بطاطس مسلوقة + فاكهة وشوكولاتة
اليوم السادس

 

4 ملاعق كبار من العسل الأبيض على الريق + طبق من البيض المقلي في السمن البلدي + خبز أبيض + جبن أبيض  لحم مطهي بالخضراوات + معكرونة أو أرز + خبز أبيض + عصير طبيعي فطائر مخبوزة بالعسل الأبيض والمكسرات + كوب من الحليب كامل الدسم
اليوم السابع

 

شرائح من التوست مُضاف إليها مربى الفراولة + كوب من الكاكاو أرز مبهر + دجاج المندي + سلطة خضراء طبق من الفواكه المختلفة + قشطة مع المربى

 أفضل وصفات لزيادة الوزن

إليكم فيما يلي أفضل الوصفات الصحية لزيادة الوزن وفي نفس الوقت مذاقها شهي ومميز:[2]

  • شوربة الشوفان: من أفضل الوصفات المفضلة لدى الكبار والصغار، كما تحتوي تلك الوصفة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفيتامينات والبروتينات.
  • البطاطا المهروسة: البطاطا من الخضراوات النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفيتامينات بمختلف أنواعها والألياف الطبيعية التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وبالتالي المساعدة في زيادة الوزن، كما يمكنك زيادة القيمة الغذائية لها عن طريق إضافة الحليب أو الكريمة وفي نفس الوقت تصبح ألذ.
  • شوربة الشوفان: تعد شوربة الشوفان بنكهة الدجاج أو اللحم من أفضل الشوربات التي تقدم للأشخاص من يرغبون في زيادة الوزن حيث تمنح الجسم السعرات الحرارية والألياف والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

شاهد أيضًا: ما هي النشويات التي تزيد الوزن

مشروبات لزيادة الوزن

كما ذكرنا سابقًا يحتاج الجسم إلى فترات طويلة لإعادة بناء العضلات ومن ثم الوصول إلى الوزن المطلوب، وما يساعد على ذلك هو الحرص على تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى ذلك تساعد المشروبات عالية السعرات الحرارية على زيادة الوزن، وفيما يلي سوف نلقي الضوء على أبرز تلك المشروبات:[2]

  • مخفوق البروتين: من المعروف أن البروتينات تساعد على زيادة الوزن بشكل سريع لاحتوائه على ما يقارب من 600 سعرة حرارية، وفيما يلي أبرز المشروبات التي تحتوي على البروتين:
  • مشروب الشوكولاتة والبندق: تحتاجين إلى خلط مقدار كوب من الحليب مع معلقة واحدة من الحليب ومن ثم إضافة زبدة البندق وستحصلين على مشروب شهي ومميز.
  • مخفوق التفاح والكراميل: من أفضل المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن، كما أن طريقة تحضيره بسيطة فقط كل ما تحتاج إليه كوب من الحليب كامل الدسم وثمرة من التفاح مقطعة إلى شرائح رفيعة وخلطهما جيدًا معًا وتحليه المشروب بالسكر الأبيض أو العسل.
  • مخفوق الموز بالشوكولاتة: من المشروبات المحببة إلى قلوب الكبار والصغار لمذاقها الشهي، ولتحضيره تحتاجين إلى ملعقة واحدة فقط من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وخلطهما جيدًا معًا وتناوله.
  • الحليب: الانتظام في تناول الحليب يوميًا وخاصة الحليب كامل الدسم يمد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها حيث تحصل من شرب كوب واحد فقط من الحليب على ما يقارب من 150 سعرة حرارية، كما يساعد الحليب على دعم بناء العضلات لذلك يفضل الرياضيون تناوله مع ممارسة الرياضية لبناء كتلة عضلية.
  • العصائر الطازجة: تعد العصائر الطازجة خيارًا جيدًا لزيادة الوزن حيث تحتوي الفواكه على نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية العالية، لذلك يُنصح الأطباء بضرورة تناول عصائر الفواكه الطبيعية لزيادة الوزن ولكن بطريقة صحية وذلك عن طريق الابتعاد عن وضع السكريات المصنعة لتحليته.

مكملات غذائية لزيادة الوزن

فيما يلي سوف نقوم بعرض أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على فتح الشهية وزيادة الوزن كما يلي:[3]

  • الزنك: يُنصح الأطباء بضرورة تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك والتي تُعرف بقدرتها على زيادة الوزن دون آثار جانبية تذكر.
  • الثيامين: يساعد تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الثيامين على فتح الشهية ومن ثم القدرة على تناول الطعام بشكل طبيعي.
  • زيت السمك: يساعد زيت السمك على تحفيز الشهية، بالإضافة إلى قدرته على تحسين صحة الجهاز الهضمي ومن ثم تقليل الشعور بالشبع والامتلاء.
  • الإكناسيا: تُعرف أيضًا بـ (القنفذية)، وهي من النباتات التي تساعد على تعزيز قدرة الجسم على تحسين وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي لجسم الإنسان، كما تساعد على فتح الشهية.
  • مكملات البروتين: يعد من أفضل الطرق التي تساعد على زيادة الوزن سريعًا ويتم ذلك من خلال تناول مسحوق البروتين التي تساعد على زيادة وزن الجسم.

شاهد أيضًا: هل التفكير والقلق يسبب نقص الوزن

نصائح لزيادة الوزن

فيما يلي سوف نلقي الضوء على بعض النصائح والإرشادات لتساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن كما يلي:[3]

  • الحرص على زيادة كمية السعرات الحرارية التي سوف تتناولها يوميًا بشكل تدريجي وذلك من خلال تناول 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع واحد فقط وبعد ذلك يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة، وفيما يلي أهم الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:
    • الأفوكادو.
    • القشدة الحامضة.
    • الحليب كامل الدسم.
    • العسل.
    • الفواكه.
    • زبدة الفول السوداني.
  • الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل: (السمك – اللحوم – الدواجن – البقوليات).
  • لا بُد من زيارة الطبيب المختص أولًا قبل إتباع الحمية الغذائية لاستشارته في أفضل نظام يمكنك الاستمرار عليه للتسمين.
  • الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حيث تساعد في فتح الشهية وزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن.
  • الحرص على جعل وجباتك اليومية معدة بطريقة جذابة شهية لزيادة الشهية ومن ثم تناول أكبر قدر من الطعام.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل: (الأرز – المعكرونة – الحبوب الكاملة – الخبز).
  • الابتعاد عن تأجيل تناول الطعام في حالة الشعور بالجوع.
  • تقسيم تناول الوجبات الغذائية بحيث يصبح بين كل وجبة وأخرى 3 ساعات على الأقل.
  • الابتعاد عن الأطعمة الضارة على الرغم من أنها تساعد على زيادة الوزن، ومن أبرز تلك الأطعمة ما يلي:
    • اللحوم المصنعة.
    • المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
    • الوجبات السريعة.
    • اللحوم الحمراء الغير مصنعة.
    • رقائق البطاطا.
  • الاهتمام بتناول وجبة الإفطار يوميًا مع الحرص على احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات.
  • الامتناع عن شرب العصائر أو الماء قبل تناول الطعام مباشرة حيث تملأ المعدة وبالتالي لا تصبح مهيأة لتناول الكمية المطلوبة من الطعام يوميًا.
  • الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة فعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ألا أنها تفتقد إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • الحرص على تناول الطعام في وعاء بحجم أكبر حيث يعطي هذا الشعور بالرغبة في إنهاء الصحن.
  • الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المفيدة كالمكسرات والطحينة والحمص.
  • إضافة التوابل والبهارات إلى الأطعمة لتضيف إليها نكهة مميزة وغنية ومن ثم تزداد الرغبة في تناول الطعام.
  • الحرص على شرب الحليب كامل الدسم باستمرار بدلًا من الماء لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات.
  • الحصول على قدر كافي من النوم يوميًا يساعد على نمو العضلات.
  • الحرص على تناول المشروبات التي يوجد بها قدر كافي من السعرات الحرارية ومن تلك المشروبات الحليب كامل الدسم ومشروب البلح والتين والمانجو وغيرها من الفواكه الأخرى.
  • إدخال الحلبة ضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن حيث تعد الحلبة واحدة من أفضل الأعشاب الطبيعية التي تمد الجسم بـ هرمون التسترون وهو ما يساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم.
  • الحرص على تناول أنواع مختلفة من البقوليات بعد تناول الطعام بساعتين على الأقل.
  • إضافة الكريمة إلى القهوة يساعد على زيادة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميًا.
  • الابتعاد عن التدخين قدر الإمكان.

هل يمكن زيادة الوزن في يومين

لا يمكن زيادة الوزن في يومين حيث تتطلب عملية زيادة الوزن فترة قد تمتد إلى عدة أشهر وفي بعض الحالات تحتاج إلى سنوات حيث يتطلب ذلك تناول الأطعمة الصحية المفيدة للجسم ومن ثم تخزينها بطريقة صحية، بالإضافة إلى أن الجسم يتطلب عدة عمليات تحدث لبناء العضلات وهو ما يستمر لفترة طويلة.[4]

شاهد أيضًا: أفضل أنواع الحليب لزيادة الوزن للكبار

وبذلك نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا بعد أن تعرفنا من خلاله على إجابة سؤال نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، كما تطرقنا إلى ذلك أفضل المشروبات والمكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن.

المراجع

  1. medicalnewstoday.com , What are the risks of being underweight? , 08/11/2021
  2. stylesatlife.com , Top 12 Tips to Gain Weight in 10 Days Naturally , 08/11/2021
  3. healthline.com , The 4 Best Supplements to Gain Weight , 08/11/2021
  4. healthline.com , How to Gain Weight Fast and Safely , 08/11/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *