المرجع الموثوق للقارئ العربي

أفضل بروتين لزيادة الوزن

كتابة : د. شهد ريحان

قد يرغب البعض بمعرفة أفضل بروتين لزيادة الوزن، ولا سيما أولئك اللذين يعرفون مسبقاً، أن للبروتينات دوراً هاماً في زيادة الوزن، بالإضافة إلى الرياضيين، اللذين يرغبون ببناء عضلاتهم، وتقويتها، فكما يهتم بعض البشر بإنقاص وزنهم، يهتم البعض الآخر بزيادته، وكل حسب وزنه وحاجته، ويعرض موقع المرجع، في مقاله هذا، بعض المعلومات الهامة، في هذا السياق، مع الإشارة إلى تعريف النحافة ومخاطرها، ملحقاً ذلك بمجموعة من التوصيات الطبية، والتي تعين على زيادة الوزن، عل القارئ يجد في ثنايا هذا المقال، ما يسد حاجته من العلم، ويوجهه لتجاوز مشكلة النحافة، والتخلص منها.

النحافة ومخاطرها

يطلق مصطلح النحافة، على الأشخاص اللذين يكون مؤشر كتلة الجسم (بالانجليزية: Body mass index (BMI)) لديهم، أقل من 18.5، حيث أن الوزن الصحي، يتراوح ما بين 18.5 و 24.9، ويعد مؤشر كتلة الجسم، مقياساً جيداً، لوزن الجسم؛ ذلك لأنه يقارن وزن الشخص بطوله، كما وتنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالانجليزية: Centers for Disease Control and Prevention (CDC))، الأشخاص باعتماد هذا المؤشر؛ للحكم على أوزانهم، ما بين النحافة، والسمنة، والوزن الصحي.[1]

ويمكن للنحافة أن تسبب بعض المشاكل الصحية؛ فهي لا تعد أمراً جيداً لصحة الجسم، تماماً كالسمنة، إلا أن بعض الأشخاص اللذين يعانون من النحافة، قد لا تظهر عليهم أي أعراض، مرتبطة بنحافتهم، في حين تظهر هذه الأعراض على غيرهم، من أمثالهم من البشر، وفيما يأتي ذكر بعض هذه الأعراض والمشاكل:[1][2]

  • هشاشة العظام (بالانجليزية: Osteoporosis).
  • فقر الدم (بالانجليزية: Anemia).
  • ضعف في جهاز المناعة.
  • مشاكل في الخصوبة (بالانجليزية: Fertility problems).
  • نقص بعض المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ كالكالسيوم مثلاً.
  • الاصابة بالأمراض بشكل متكرر؛ كنزلات البرد، والانفلونزا، وقد تستمر أيضاً لفترة أطول من المعتاد.
  • الشعور بالتعب غالبية الأوقات -إن لم يكن جميعها-.
  • بالنسبة للإناث، فقد يعانين من عدم انتظام في الدورة الشهرية (بالانجليزية: Irregular periods).
  • نمو بطيء أو ضعيف.
  • في حال الحمل، سيكون هناك خطورة بوضع المولود في وقت مبكر (بالانجليزية: Premature births).
  • مشاكل في الجلد، أو الشعر، أو الأسنان؛ كترقق الجلد، أو تساقط الشعر، أو جفاف الجلد، أو ضعف في صحة الأسنان.

وبالنظر إلى مخاطر النحافة العديدة، فلا بد من السعي إلى التخلص منها، وعادة يجب التركيز على بناء العضلات؛ لكسب المزيد من الوزن؛ إذ يعد كسب الوزن عن طريق اكتساب العضلات وبنائها، أمراً أكثر صحية، من اكتساب الوزن عن طريق زيادة الدهون في الجسم، وبالرغم من كون الطعام والتمارين الرياضية، الأكثر أهمية لبناء العضلات، إلا أن للمكملات الغذائية دوراً لا يمكن إغفاله، ومن بين هذه المكملات؛ البروتين.[3]

شاهد أيضاً: كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

أفضل بروتين لزيادة الوزن

تعد مكملات بروتين مصل اللبن (بالانجلزية: Whey Protein)، احدى الاستراتيجيات السهلة، والفعالة من حيث التكلفة (بالانجليزية: Cost-effective)، لزيادة الوزن، خاصة إذا ما تم دمجها مع تمارين القوة (بالانجليزية: Strength training)[4]، إذ يعد بروتين مصل اللبن، أحد أفضل المصادر الغذائية المتاحة للبروتين؛ فهو بروتين كامل، وعالي الجودة، ويحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم، وبالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم، وسريع الامتصاص مقارنة بغيره من البروتينات الأخرى، وبالنسبة لنمو العضلات، فقد أظهرت الدراسات، بأن بروتين مصل اللبن، أفضل بقليل من أنواع البروتينات الأخرى؛ مثل بروتين الكازين (بالانجليزية: Casein).[5]

إن الفائدة الرئيسية لبروتين مصل اللبن؛ تتمثل في كونه يتيح للجسم، إعادة بناء وتنمية العضلات، التي تحطمت أثناء قيامه بالتمارين الرياضية، بشكل سريع؛ فالجسم يستطيع تكسيره وامتصاصه خلال مدة 20 دقيقة فقط، ولذا فهو يتيح للشخص الجني السربع، لنتائج التمارين التي يقوم بها في النادي الرياضي.[6]

شاهد أيضاً: لحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

أنواع بروتين مصل اللبن

هنالك ثلاث أنواع رئيسية، من بروتين مصل اللبن، هي؛ بروتين مصل اللبن المركز (بالانجليزية: Whey protein concentrate)، وبروتين مصل اللبن المعزول (بالانجليزية: Whey protein isolate)، وبروتين مصل اللبن المتحلل (بالانجليزية: Whey protein hydrolysate)، وفيما يأتي نظرة سريعة على كل منهم:[7]

  • بروتين مصل اللبن المركز: وهو يحتوي على كميات منخفضة، من الدهون والكربوهيدرات، وفيما يتعلق بنسبة البروتين فيه، فإنها تعتمد على معدل تركيز هذا النوع من البروتين، إلا أنها تتراوح ما بين 30 إلى 90%.
  • بروتين مصل اللبن المعزول: ويتم الحصول عليه، بعد إجراء المزيد من المعالجة؛ للتخلص من الدهون وسكر اللاكتوز (بالانجليزية: Lactose)، وهو بذلك يحتوي على 90% على الأقل من البروتين.
  • بروتين مصل اللبن المتحلل: ويتم الحصول عليه، بإجراء التحليل الجزئي، والذي لا بد منه، لامتصاص البروتين، وهذا مما يجعل هذا النوع من البروتين، لا يتطلب الكثير من الهضم، مقارنة بالنوعين السابقيين.

مضار الإكثار من تناول بروتين مصل اللبن

ينصح عادة بتناول بروتين مصل اللبن، بعد إجراء التمارين الرياضية، وبجرعة تتراوح ما بين 25 إلى 50 غرام في اليوم، وعلى الرغم من كون بروتين مصل اللبن، آمن جداً، إلا أن الإكثار منه لا يكاد يخلو من الإضرار بصحة الجسم، وفيما يأتي ذكر بعض الأضرار المرتبطة بالإكثار من تناوله:[8][7]

  • الصداع.
  • الغثيان.
  • فقدان الشهية.
  • تشنجات في البطن.
  • آلام في المعدة.
  • التعب والإرهاق العام.
  • الانتفاخ.
  • الإسهال.
  • بعض الأشخاص قد يتحسسون منه.

شاهد أيضاً: جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

نصائح لزيادة الوزن

بالرغم من كون بروتين مصل اللبن، خياراً جيداً لزيادة الوزن، إلا أن النصيحة الأثمن والأهم، للأشخاص اللذين يعانون من النحافة، هي قيامهم بمراجعة الطبيب، أو أخصائي التغذية؛ بهدف الوصول إلى حل لهذه المشكلة، وتجاوزها، وبالإضافة إلى ذلك، فإن هناك مجموعة من الإرشادات، التي تعين على كسب الوزن، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[9]

  • تناول الطعام بشكل أكثر تكراراً؛ فبدلاً من تناول وجبتين أو ثلاثة، من الوجبات الكبيرة، تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات؛ كالخضراوات، والفواكه، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور.
  • تناول العصائر، والمشروبات المخفوقة، بدلاً من القهوة، وأمثالها من المشروبات، ذات السعرات الحرارية القليلة.
  • مراقبة شرب السوائل، فالبعض يجد أن شرب السوائل، قبل تناول الطعام، يقلل من شهيتهم للطعام.
  • تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
  • وضع بعض الإضافات، على الأطباق؛ للحصول على مزيد من السعرات الحرارية؛ كإضافة الحليب المجفف خالي الدسم، إلى الحساء.
  • الانتباه لتناول السكريات، والدهون الزائدة، إذ يجب التركيز في زيادة الوزن، على الأطعمة الصحية، والتي توفر العناصر الغذائية، إلى جانب السعرات الحرارية.
  • ممارسة التمارين الرياضية، ولا سيما تمارين القوة، إذ أنها تساعد في زيادة الوزن، عن طريق بناء العضلات، بالإضافة إلى أنها قد تعمل على تحفيز الشهية؛ لتناول المزيد من الطعام.

تبين مما سبق، أن أفضل بروتين لزيادة الوزن، هو بروتين مصل اللبن، فهو يعمل على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، إلا أن له بعض المضار، والتي تم عرضها فيما سبق، كما أن له ثلاث أنواع رئيسية؛ المركز، والمعزول، والمتحلل، وقد تم افتتاح المقال، بشيء من الحديث عن مخاطر النحافة؛ بهدف التحفيز على محاولة التخلص منها، وختم بذكر بعض النصائح المعينة على زيادة الوزن.

المراجع

  1. medicalnewstoday.com , What are the risks of being underweight? , 04/09/2021
  2. nhs.uk , Underweight adults , 04/09/2021
  3. healthline.com , The 4 Best Supplements to Gain Weight , 04/09/2021
  4. healthline.com , The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast , 04/09/2021
  5. healthline.com , 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein , 04/09/2021
  6. webmd.com , Workout Supplements: Whey vs. Casein Protein , 04/09/2021
  7. medicalnewstoday.com , What are the benefits and risks of whey protein? , 04/09/2021
  8. healthline.com , Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide , 04/09/2021
  9. mayoclinic.org , Nutrition and healthy eating , 04/09/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *