المرجع الموثوق للقارئ العربي

جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

كتابة : شيماء ابراهيم

قد يلزمك الحصول على جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام إذا كنت ممن يهتمون بالحفاظ على وزن معتدل للجسم، وذلك لترجع إليه في تحديد وجباتك اليومية، وما يلزمك من الغذاء للحصول على حصتك اليومية من السعرات الحرارية دون إفراط كما حددها إخصائيوا التغذية، وبالأخذ في الاعتبار ما ذكره موقع المرجع من عوامل كالوزن، ومستوى النشاط، والعمر، والطول.

تعريف السعرات الحرارية

السعر الحراري هو وحدة لقياس الطاقة، ويستخدم السعر الحراري لقياس محتوى الأطعمة والمشروبات من الطاقة، ومن الجدير بالذكر أن فقدان الوزن يلزمه تناول سعرات حرارية بقيمة أقل مما يتم حرقه الجسم، ويُعد جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام وسيلة جيدة لذلك.

جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام

فيما يلي سنعرض جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام مقسمة إلى فئات بالشكل التالي:

جدول السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

يحتوي الحليب ومشتقاته على البروتين، والكالسيوم الهام للعظام والأسنان، بالإضافة للدهون والكربوهيدرات، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للحليب ومشتقاته:

النوع الكمية السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم 200 مل 150
حليب خالي الدسم 200 مل 86
جبنة شيدر شريحة 114
جبنة قليلة الدسم نصف كوب 86
جبنة فيتا 28 جم 75
جبنة فونيتا 28 جم 110
جبنة موزاريلا 28 جم 80
جبنة رومانو 28 جم 110
جبنة زرقاء 28 جم 104
جبنة كاملة الدسم نصف كوب 216
جبنة بارميزان 28 جم 130
جبنة قشقوان 100 جم 404
جبن بلغاري أبيض 100 جم 321
جبن حلوم 100 جم 363
جبن قريش من حليب دسم 113 جم 81
جنة دوبل كريم 15 جم 50
جبن سويسري 140 جم 468
كريمة حامضة 12 جم 23
زبادي كامل الدسم 200 جم 141
زبادي خالي الدسم 200 جم 114
لبنة 300 جم 210
لبن رايب 200 مل 99
لبن رايب بالفاكهة 170 مل 178
قشدة تركيز عالي 12 جم 52
قشدة تركيز متوسط 12 جم 37
قشدة تركيز خفيف 12 جم 29
كريمة خفق 12 جم 44

جدول السعرات الحرارية للدواجن

تحتوي الدواجن بأنواعها على البروتين والدهون بنسب كبيرة، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للدواجن بأنواعها:

النوع الـــكــمــيـــة الــســعــرات الــحــراريــة
فخذ دجاج مشوي بلا جلد 85 جم 167
فخذ دجاج مشوي بالجلد 85 جم 223
صدر دجاج مشوي بلا جلد نصف الصدر 142
صدر دجاج مشوي بالجلد نصف الصدر 193
صدر دجاج مقلي بلا جلد نصف الصدر 161
أجنحة دجاج مشوي بالجلد جناح واحد 99
قطع دجاج مقلية 104 جم 290
قوانص دجاج مقلية 85 جم 238
كبد دجاج 85 جم 135
لحم بط مقلي بدون جلد 85 جم 173
لحم بط مقلي مع جلد 85 جم 289
لحم داكن مقلي بدون جلد 85 جم 161
لحم داكن مقلي مع جلد 85 جم 190
لحم فاتح مقلي بدون جلد 85 جم 135
لحم فاتح مقلي مع جلد 85 جم 169

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في القهوة العربية

جدول السعرات الحرارية للحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي أفضل مصادر البروتين للجسم والذي يلزم للنمو، وفيما يلي أنواع اللحوم الحمراء وسعراتها:

النوع الـــكــمــيـــة الــســعــرات الــحــراريــة
كتف غنم بالدهن مطبوخ 63 جم 220
كتف غنم بلا دهن مطبوخ 84 جم 135
فخذ غنم مقلي بالدهن 85 جم 205
فخذ غنم مقلي بلا دهن 73 جم 140
ضلع غنم مشوي بلا دهن 85 جم 200
ضلع غنم مشوي بالدهن 85 جم 307
لحم بقري مطبوخ 85 جم 189
كتف بقر بلا دهن 85 جم 183
لحم بقري مفري مطبوخ 85 جم 245
شاورما 85 جم 317
ستيك بقري بلا دهن 85 جم 174
كباب 85 جم 226
كبة 85 جم 281
ريش بلا دهن 85 جم 182
قلب عجل 85 جم 148
كلية عجل 85 جم 122
لسان عجل 85 جم 241

جدول السعرات الحرارية للأسماك والبحريات

تُعد الأسماك مصدرًا للفسفور واليود اللازمان للنشاط العقلي، وفيما يلي نستعرض السعرات الحرارية لها:

النوع الـــكــمــيـــة الــســعــرات الــحــراريــة
سردين معلب مع الزيت 28 جم 58
أنشوجة معلبة مع الزيت 21 جم 42
تونة معلبة بماء 85 جم 104
تونة معلبة بزيت 85 جم 169
سلمون مدخن 85 جم 99
سمك مشوي 85 جم 136
أصابع سمك بالبقسماط 85 جم 228
ربيان بانيه 85 جم 206
سلطعون معلب 85 جم 84
سلطعون مطبوخ على البخار 85 جم 94
جمبري مطبوخ 85 جم 83
محار نيء 28 جم 23
محار مقلي 28 جم 46
محار بالبقسماط 85 جم 84
كافيار 12 جم 40

جدول السعرات الحرارية للخضروات

الخضروات مصدر من مصادر الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف، بالإضافة لاحتواء بعضها على الكربوهيدرات، وفيما يلي السعرات الحرارية للخضروات:

النوع الـــكــمــيـــة الــســعــرات الــحــراريــة
جزر ثمرة متوسطة 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
قنبيط مطبوخ نصف كوب 15
قنبيط نيء نصف كوب 15
خيار نصف كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصوليا خضراء نصف كوب 20
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16
ملفوف نيء نصف كوب 8
كرفس نصف كوب 10
ذرة ثمرة متوسطة 77
فطر طازج نصف كوب 9
فطر معلب نصف كوب 19
خس نصف كوب 4
خضار مشكل نصف كوب 54
بامية نصف كوب 25
بصل نصف كوب 27
بصل أخضر نصف كوب 16
بزلاء خضراء نصف كوب 67
فلفل حلو نصف كوب 12
فلفل حار ثمرة 18
بطاطا مشوية ثمرة متوسطة 220
بطاطا مسلوقة ثمرة متوسطة 162
بطاطا مقلية 10 أصابع 158
لفت مسلوق نصف كوب 14
جرجير نصف كوب 2
قرع نصف كوب 41
فجل أحمر 10 حبات 7
سبانخ مقطعة نصف كوب 6
كوسة نصف كوب 18
بطاطا حلوة نصف كوب 111
طماطم ثمرة متوسطة 26
فول أخضر كوب واحد 73
شمندر كوب واحد 46
كرنب كوب واحد 73
كُرات ملعقة طعام 1
كزبرة حزمة واحدة 97
أوراق الحلبة حزمة واحدة 25
ثوم 5  فصوص 7
ورق عنب كوب 146
نعناع حزمة متوسطة 84
زيتون أسود 10 ثمرات 95
زيتون أخضر 10 ثمرات 66
بقدونس كوب 34
فجل أبيض حزمة متوسطة 58
سبانخ كوب 14
ريحان 100 جم 50
سلق 100 جم 32
قصب السكر 100 جم 82

جدول السعرات الحرارية للفاكهة

إن الفاكهة كالخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن، وفيما  يلي جدول السعرات الحرارية للفواكه:

النوع الـــكــمــيـــة الــســعــرات الــحــراريــة
تفاح ثمرة متوسطة 81
مشمش ثمرة متوسطة 17
موز ثمرة متوسطة 105
تين ثمرة متوسطة 37
جريب فروت نصف ثمرة متوسطة 38
كرز 10 ثمرات 49
أفوكادو نصف ثمرة متوسطة 162
عنب نصف كوب 53
جوافة ثمرة متوسطة 45
كيوي ثمرة متوسطة 46
مانجو نصف ثمرة متوسطة 68
برتقال ثمرة متوسطة 62
بابايا ثمرة متوسطة 117
خوخ ثمرة متوسطة 37
كمثرى ثمرة متوسطة 98
أناناس 82 جرام 42
أنجاص ثمرة متوسطة 36
رمان ثمرة متوسطة 110
بطيخ ثمرة متوسطة 26
شمام ثمرة متوسطة 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي ثمرة متوسطة 37
توت كوب 122
بلح 10 ثمرات 150
برقوق 100 جم 52
ليمون ثمرة متوسطة 17
ليمون حلو ثمرة متوسطة 53
توت أسود كوب 117

اقرأ أيضًا: اكلات صحية للرجيم في رمضان بالدجاج والمشروم والشوفان

كم عدد السعرات الحرارية المسموحة يوميًا؟

تعتمد إجابة ذلك على عوامل عدة، منها العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط، وسلامة الأيض، فعند الرغبة في إنقاص الوزن فلابد من الإقلال من السعرات الحرارية بخصم 500 سعر حراري من الاحتياج اليومي للجسم ليبقى بنفس وزنه الحالي، ويساعد هذا التخفيض في السعرات الحرارية في خسارة رطل من الوزن أسبوعيًا.

وفيما يلي متوسط ​​ السعرات الحرارية وفقًا للعوامل المذكورة ]1[، ويمكن اختيار الأطعمة وفقًا لذلك من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام:

متوسط السعرات الحرارية للنساء

فيما يلي متوسط السعرات الحرارية اللازمة للنساء وفق العوامل المذكورة أعلاه:

  • تحتاج المرأة ذات النشاط المتوسط، والتي يتراوح عمرها من 26 إلى 45 عامًا لتناول 2000 سعرة يوميًا للمحافظة على ثبات وزنها.
  • يلزم للمرأة 1500 سعرة يوميًا لتفقد رطلًا من الوزن في الأسبوع.
  • تميل السيدة النشيطة التي تمارس المشي 3 أميال كل اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة أو يزيد بشكل يومي لتظل ثابتة الوزن.
  • كما تحتاج ما لا يقل عن 1700 سعرة لتفقد أسبوعيًا رطل من الوزن.
  • النساء في أول العقد الثالث من العمر يحتاج لسعرات حرارية أكثر، حيث يلزمهن حوالي 2200 سعرة يوميًا.
  • عادة ما تحتاج النساء فوق الخمسين لمعدل أقل من السعرات.
  • تحتاج المرأة ذات النشاط المعتدل التي تجاوزت الخمسين إلى 1800 سعرة في اليوم.
    • كما تحتاج إلى 1300 سعرة في اليوم لفقدان رطلًا في الأسبوع.
  • لا تنطبق هذه الأرقام على الحوامل والمرضعات، لأن معدل احتياجاتهن من السعرات أعلى بكثير.[1]

متوسط السعرات الحرارية للرجال

في النقاط التالية نعرض متوسط السعرات الحرارية اليومي للرجال، ليتمكنوا من اختيار الأطعمة المناسبة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام:

  • يحتاج الرجل ذو النشاط المتوسط​، والعمر بين 25 و45 عامًا للحصول على 2600 سعرة يوميًا للمحافظة على ثبات الوزن.
    • ويلزمه 2100 سعرة يوميًا ليخسر رطلًا في الأسبوع.
  • قد يحتاج الرجال ذوو مستوى النشاط البدني المرتفع إلى ما بين 2800-3000 سعرة يوميًا لثبات الوزن الحالي.
    • ويلزمهم ما بين 2300 – 2500 سعرة يوميًا لفقدان رطل أسبوعيًا.
  • الشباب بين 19-25 عام لديهم احتياجات من الطاقة أعلى من ذلك.
    • حيث يحتاجون إلى 2800 سعرة في المتوسط ​​بصورة يومية للحفاظ على ثبات الوزن.
    • وما يصل إلى 3000 سعرة في حالة النشاط البدني العالي لفقد رطل كل أسبوع.
    • يجب أن يستهلك الشباب ما بين 2300 – 2500 سعرة يوميًا مع نشاط بدني معتدل.
  • تقل الاحتياجات من الطاقة بتقدم الرجال في السن فوق 45 سنة؛ حيث يحتاج الرجال إلى 2400 سعرة في المتوسط ​​يوميًا مع نشاط عالي بدنيًا.
  • فوق 66 عامًا ينخفض ​​متوسط الاحتياج من ​​السعرات للرجل إلى 2200 سعرة في اليوم.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

متوسط السعرات الحرارية للأطفال

تتمايز احتياجات الأطفال من الطاقة وفق العمر، والوزن، ومستوى النشاط، ونوضح ذلك فيما يلي:

  • يحتاج الطفل متوسط النشاط ​​ما بين 1200 – 1400 سعرة في اليوم.
  • يلزم للمراهق المتوسط ​​النشاط ما بين 2000 -2800 سعرة يوميًا.
  • يحتاج المراهقون النشيطون إلى المزيد من السعرات.
  • عادةً لا يحتاج الأطفال ذوو النمو الطبيعي، والنشاط البدني المنتظم لحساب سعراتهم الحرارية.
  • معظم الأطفال النشطين يأكلون كميات الطعام التي تناسب احتياجات أجسامهم، إذا تم إمدادهم بالخيارات المناسبة.

إن حصولك على نسخة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام يسهل لك اختيار ما يناسبك من أطعمة وفق خطتك الغذائية، ويمكنك من خلال حساب السعرات أن تحافظ على ثبات وزنك أو أن تضع خطة لإنقاص أو زيادة الوزن.

المراجع

  1. healthline.com , How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? , 17/5/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *