الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب ١٢

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 يعد فيتامين ب 12 من أهم العناصر الكيميائية التي يتسبب نقصانها في العديد من المخاطر المؤثرة بالسلب على جسم الإنسان وصحته لذلك من المهم تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12 بكميات معقولة على الأقل تكفي لسد احتياج الجسم اليومي من الفيتامين لذلك من المهم التعرف على مصادر فيتامين ب ١٢ حيث إنه يتواجد بكثرة في العديد من الأطعمة والفاكهة ومن خلال موقع المرجع سنقوم بذكر الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 من الفيتامينات الضرورية للجسم بصورة كبيرة حيث إن نقص ذلك الفيتامين يتسبب في العديد من الآثار الجانبية كتساقط الشعر وشحوب البشرة والضعف والوهن العام للجسم بجانب أن النقص الحاد لذلك الفيتامين يتسبب في حدوث أنيميا حادة قد تصل لحد فقر الدم لذلك من المهم تناول الكميات التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين ب 12، كما أن لفيتامين ب 12 العديد من المصادر منها ما هو طبيعي كالفاكهة والخضروات والأطعمة المتنوعة ومنها ما هو صناعي كالأدوية ومن ضمن أهم مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية الفواكه ومن ضمن أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ما يلي:

• البرتقال: حيث إن البرتقال يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب12 بجانب العديد من الفيتامينات الأخرى المفيدة للجسم كما أن البرتقال يحتوي على العديد من المعادن كالكالسيوم التي تعمل على تغذية الجسم ووقايته من الأمراض، ويعد البرتقال فاكهة شتوية يكثر وجودها في البلدان العربية وله العديد من الأنواع في مختلف أنحاء العالم لذلك يعد من السهل الحصول عليه.
• المانجو: يعتبر المانجو من ضمن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ويحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة جانب احتوائه على فيتامين ب 12 التي إذا قل وجودها في الجسم يتضرر ضرر كبير بجانب ظهور العديد من الآثار السلبية المتعددة كما أنه من المحظور تناول المانجو بكميات كبيرة وذلك لاحتوائها على الكثير من الأملاح التي قد تصيب الجسم بضرر كبير.
• الدراق: الدُراق فاكهة نادرة لكنها من أكثر الفواكه احتواًء على فيتامين ب 12 بجانب ما لها من فوائد أخرى متعددة كاحتوائها على فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3.
• الكمثرى: تحتوي الكمثرى على فيتامين ب 12 بكميات كبيرة كما أنها تعمل على تعزيز استخدام الكربوهيدرات في جسم الإنسان.

تناول الفاكهة بشكل عام بكل أنواعها مهم ومفيد للصحة ويعمل على إعطاء الجسم الوقاية اللازمة من الأمراض ويمد الجسم بالطاقة اللازمة مع تحسين البشرة والشعر وأداء عمل الكثير من أعضاء الجسم لذلك من المهم تناول الفاكهة بصورة مستمرة مع استبدال الطعام الغير صحي بها وبالخضروات للحصول على جسم قوي قادر على مقاومة الأمراض.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12

المقصود هنا بالأطعمة ليس الوجبات الجاهزة أو الوجبات المطبوخة بالفعل ولكن المقصود هنا ذكر المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 غير الفاكهة حيث يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب ١٢ ومن أهم تلك الأطعمة ما يلي:

• البيض: تحتوي بيضتان كبيرتان على حوالي 22% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب ١٢ كما أن العديد من الدراسات أثبتت أن تركيز هذا الفيتامين يكون في صفار البيض أكثر من كونه في البياض والفيتامين الموجود في الصفار سهل امتصاصه عن الفيتامين الموجود في البياض بجانب أن البيض مصدر غني بالبروتين والمعادن والفيتامينات الأخرى لذلك من المحبذ تناول البيضة بالكامل للحصول على ما تحتوي عليه من فوائد متعددة.
• سمك السلمون: كل 175 جراماً من سمك السلمون المطهو يحتوي على أكثر من نصف احتياج الجسم اليومي لفيتامين ب 12 كما أن السلمون يحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض وعلى أوميجا 3 التي تعد محفز قوي للذاكرة ولنمو الأطفال.
• منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان عامة والحليب خاصة من المصادر الغنية بالبروتينات وبالكثير من الفيتامينات ومن أهم هذه الفيتامينات فيتامين ب 12 حيث إن كوب واحداً من اللبن كامل الدسم يحتوي على ٢٠٪ من احتياج الجسم اليومي لفيتامين ب 12.
• البقوليات: كل كوب من البقوليات يحتوي على ٥ جرامات من فيتامين ب 12 بجانب العديد من الفيتامينات والفوائد الأخرى وتعد البقوليات والحبوب هي الخيار الأمثل للنباتين وللأشخاص المتبعين للحمية الغذائية حيث إنها لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية كباقي مصادر فيتامين ب ١٢ الأخرى.
• سمك التونة: يعتبر سمك التونة من أكثر الأسماك شيوعًا واستهلاكًا من بين المنتجات البحرية وتحتوي سمكة التونة على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة أهمها البروتين وفيتامين ب ١٢ حيث إن وجبة التونة تحتوي على مرة ونصف من احتياج الجسم اليومي للبروتين.
• السردين: السردين نوع من أنواع المأكولات البحرية الشهيرة الغني بفيتامين ب 12 حيث إن وجبة السردين توفر مقدار ٢٠٠٪ من الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامين.
• اللحم البقري: اللحم البقري أكثر مصادر فيتامين ب 12 غنى به حيث إن مقدار ١٠٠ جرام من اللحم البقري يوفر للجسم ضعف الاحتياج اليومي من الفيتامين وللحصول على فائدة أكبر يجب اختيار اللحوم قليلة الدسم كما يفضل شويها أو تحميصها بدلًا من قليها.
• كبد الحيوان والكلى: يمكن الحصول من كبد البقر أو الغنم على فيتامين ب 12 حيث إن مقدار وجبة من ذلك الكبد يحتوي على ٥٠ جراماً من الفيتامين.

الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ب 12

بجانب الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 هناك أيضًا العديد من الأعشاب التي تحتوي على ذاك الفيتامين من أهم تلك الأعشاب ما يلي:

• أوراق الجرجير حيث إن الجرجير عشبة غنية بفيتامين ب 12 المهمة جدًا للبشرة وللشعر وتعمل على إمداد الجسم بالطاقة وبالفوائد الغذائية المتعددة.
• أوراق الشاي حيث يعد الشاي مصدر من مصادر فيتامين ب 12 إلا أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامين كبقية الأعشاب الأخرى.
• الأعشاب البحرية وبذور الهيل والطحالب من ضمن أكثر الأعشاب احتواًء على فيتامين ب 12 بجانب ما تحتوي عليه من فوائد عدة وفيتامينات ومعادن تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.
• بذور الشوفان بذور الشوفان من أكثر الأعشاب احتواًء على فيتامين ب 12 كما ينصح باستخدامه أثناء اتباع الحمية الغذائية أو أثناء ممارسة الرياضة لأنه يعتبر بديل عن البروتينات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية التي تحتوي على فيتامين ب 12.
• نبات الحلبة ونبات البابونج يساهم كل منهم في علاج نقص فيتامين ب 12 بصورة كبيرة وذلك عن طريق على كل منهما وتناوله من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا وذلك لما يحتويان عليه من كميات كبيرة من فيتامين ب 12.

شاهد أيضًا: علامات نقص فيتامين د

بدائل فيتامين ب ١٢

لا يوجد بدائل لفيتامين ب ١٢ حيث إنه فيتامين من ضمن الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ويجب الحصول على الجرعة المناسبة منه يوميًا حتى لا يحدث نقص في كمية الفيتامين في الدم مما يتسبب في مخاطر عدة كفقر الدم، لكن يوجد بدائل صناعية للمصادر الطبيعية وهي الحقن التي تحتوي على كميات معينة من فيتامين ب 12 وتستخدم في علاج نقص الفيتامين في الدم.
كما أن نقص ذلك الفيتامين يتسبب في التعب والشعور الدائم بالدوار مع انخفاض الوزن وبعض الاضطرابات في الذاكرة والتركيز التي قد تتسبب في حدوث زهايمر على المدى البعيد.

الكمية الواجب تناولها يوميًا من فيتامين ب ١٢

للحماية من نقص فيتامين ب 12 المسبب للعديد من المخاطر والأمراض يجب تناول كمية محددة من الفيتامين بشكل يومي سواء عن طريق الأطعمة أو عن طريق المصادر البديلة كالأدوية، والجرعة الواجب الحصول عليها تقدر بحوالي 2.4 ميكروغرام من الفيتامين وذلك بشكل يومي ومن مصادره المختلفة حيث إنه لا يهم المصدر قدر أهمية تناول الجرعة اللازمة.

معرفة معدل فيتامين ب ١٢ في الدم

قد تحتاج لمعرفة كمية فيتامين ب 12 المخزنة في الدم لمعرفة هل تعاني من نقص في الفيتامين أم أن الكمية معتدلة ولا تحتاج لزيارة الطبيب وذلك عن طريق فحص الدم والنسب تكون كالآتي:

• النسبة الطبيعية: تتراوح نسبة المعدل الطبيعي لفيتامين ب 12 في الدم بين ٢٠٠ نانو غرام لكل لتر من الدم إلى ٩٠٠ نانو غرام.
• النسبة المتوسطة: وتلك النسبة غير مقلقة كل ما عليك فعله هو المواظبة على تناول الأطعمة المليئة فيتامين ب 12 وذلك إذا كان نسبة الفيتامين تتراوح بين ٢٠٠ إلى ٥٠٠ نانو غرام لكل لتر من الدم.
• النسبة الدُنيا: وتلك النسبة تشير إلى وجود نقص حاد في فيتامين ب 12 وذلك إذا كان مستوى الفيتامين أقل من 180 نانو غرام لكل لتر من الدم.

شاهد أيضًا: الأثار الجانبية لكثرة تناول فيتامينات ب المعقدة

ما هي وظائف وفوائد فيتامين ب ١٢

يعتبر فيتامين ب12 من أهم العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان لمساعدته على مقاومة الأمراض وله العديد من الفوائد منها ما يلي:

• يساعد فيتامين ب 12 على إنتاج خلايا الدم الحمراء مما يقلل من فرص الإصابة بفقر الدم حيث إن الإصابة بفقر الدم تعني أن الجسم لا يحتوي على كرات الدم الحمراء الكافية لنقل الأكسجين إلى بقية أعضاء الجسم مما يتسبب في الشعور بأعراض مرضية كالتعب والدوخة وذلك عند القيام بأبسط المهام.
• تقوية الذاكرة حيث يعتبر نقص فيتامين ب12 من الأسباب المؤدية للنسيان بنسبة كبيرة كما أن الدراسات قالت أن نقص فيتامين ب 12 يزيد من فرص الإصابة بمرض الزهايمر على المدى البعيد مما يؤكد أهميته للحفاظ على الذاكرة وصحة دماغ الإنسان في العموم وزيادة التركيز.
• يعمل فيتامين ب ١٢ على تقوية الجهاز المناعي حيث إن الدراسات أُثبت أن فيتامين ب 12 له تأثير إيجابي كبير على صحة الجهاز المناعي.
• يساهم فيتامين ب ١٢ في زيادة الحيوانات المنوية حيث إن مكملات فيتامين ب 12 تساهم في زيادة عدد الحيوانات المنوية وتحسين قدرتها على الحركة مما يقلل خطر الإصابة بالعقم.
• يعمل فيتامين ب 12 كمضاد للالتهابات حيث إن هناك أنواع مميزة من فيتامين ب 12 تقوم بالسيطرة على الألم التي بدونها يفقد الجسم القدرة على القيام بوظائفه حيث أثبتت الدراسات التي تم إجراؤها على عدد كبير من المرضى الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة والساقين أن الفيتامين خفف من آلامهم إلى حد كبير وحسن من حالتهم الصحية.
• يعزز فيتامين ب 12 من صحة القلب حيث يقوم بتنظيم مستويات هرمون الهوموسيستين حيث إن زيادة إنتاجه تقلل من الضرر الذي يصيب الأوعية الدموية الذي يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب مثل تصلب الشرايين والجلطات.
• يزيد من طاقة الجسم حيث إن فيتامين ب 12 يساعد في تسهيل عمليات الأيض التي تحدث في الجسم ويعمل على تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى سلاسل الجلوكوز البسيطة التي تستخدمها الخلايا لاكتساب الطاقة.
• الوقاية من أمراض العين حيث إن من فوائد فيتامين ب 12 هو الحفاظ على صحة العين حيث إن نقص الفيتامين قد يؤدي نقص إلى تلف الجهاز العصبي الذي يؤثر على العصب البصري، كما أن الحفاظ على معدلات فيتامين ب 12 الطبيعية في الجسم يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي في العين المرتبط بالعمر.
• يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام حيث إن نقص الفيتامين يؤثر بشكل كبير على حركة الجسم والعظام ويجعلها أكثر عرضة للسقوط والحفاظ على معدلات الفيتامين طبيعية يدعم صحة العظام كما أثبتت التجارب.
• يساهم فيتامين ب 12 في الحماية من العيوب الخلقية للجنين حيث إنه من المهم للحامل أن تتناول جرعات كافية من فيتامين ب 12 خلال الحمل للحصول على حمل صحي فقد يؤدي نقص ذلك الفيتامين بالأخص في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة خطر إصابة الطفل بالعيوب الخلقية أو يتسبب في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
• يعزز الفيتامين من قوة الأظافر حيث إن الفيتامين مهم لعميلة إنتاج الخلايا التي تعطي الأظافر شكلها وضعف الأظافر دليل على نقص فيتامين ب 12
• يحسن من صحة الشعر ويقلل من تقصفه وجفافه كما أنه يقي من الصلع ويساهم في حماية البشرة وحمايتها من الجفاف المسبب للتجاعيد المبكرة ويزيد من نضارتها وإشراقها بسبب زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.

أعراض ومخاطر نقص فيتامين ب ١٢

نقص فيتامين ب 12 يتسبب في العديد من المخاطر والآثار السلبية الوخيمة التي قد تصل لفقر الدم وكما ذُكر يمكن الحصول عليه من منتجات الألبان والأسماك واللحوم والحبوب المدعمة، لذلك من المهم عند الشعور بتلك الأعراض زيارة الطبيب مع المواظبة على تناول تلك الأطعمة، وتتمثل الأعراض التي تعتبر من قبيل المخاطر في الآتي:

• الأعراض الأكثر شيوعًا بالنسبة لنقص فيتامين ب 12 هي الشعور بالدوار المصاحب للضعف والوهن مع تساقط الشعر وجفاف البشرة والإرهاق المستمر المصاحب لضعف في الرؤية.
• يؤدي نقص فيتامين ب ١٢ دون علاج إلى حدوث أنيميا حادة تتسبب في فقر الدم كما أن ذلك النقص يتسبب في ضعف العضلات المسبب للألم الدائم في العضلات مع الشعور بالإرهاق المستمر.
• فيتامين ب 12 عندما تقل الكمية المراد وجودها منه في الدم يحدث مشاكل في المعدة والأمعاء واضطرابات في الهضم المصاحبة لرائحة الفم الكريهة.
• يتسبب نقص فيتامين ب 12 باضطرابات المزاج وتلف الأعصاب والشعور بالصداع لفترات طويلة مع الشعور بالضعف والوهن.
• نقص فيتامين ب 12 يتسبب في تساقط الشعر وتقصفه وجفافه مع شحوب البشرة وجفافها المسبب لحدوث الكثير من التشققات المسببة للتجاعيد والترهلات المبكرة.
• قد يؤدي نقصان فيتامين ب 12 بالنسبة للحامل إلى حدوث أنيميا الحمل المسببة للإجهاض كما قد تتسبب في حدوث بعض التشوهات للجنين كعدم اكتمال نمو أعضاءه.
• يتسبب أيضًا نقص فيتامين ب 12 في التعب والشعور الدائم بالدوار وانخفاض الوزن ووخز في كفوف القدمين وبعض الاضطرابات في الذاكرة والتركيز.
• كما أن نقص فيتامين ب 12 يزيد من فرص الاكتئاب مع حدوث بعض الاضطرابات المناعية ومشاكل في الخصوبة وضعف الرؤية.

أسباب وعوامل نقص فيتامين ب 12

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص في فيتامين ب 12 أو تتسبب في حدوث خلل في كمية الفيتامين المخزون في الدم تلك الأسباب تتمثل في الآتي:

• نقص في التغذية مع وجود اضطرابات في الامتصاص سواء في المعدة أو الأمعاء الدقيقة.
• فقر الدم الوبيل حيث إن ذلك النوع من الأمراض يتسبب في حدوث خلل كبير في كمية فيتامين ب 12 في الدم.
• استئصال المعدة أو التهابات الأمعاء أو المعاناة من أمراض البنكرياس كما أن استئصال الأمعاء الدقيقة يسبب نقص حاد في فيتامين ب 12.

كيفية علاج نقص فيتامين ب 12

من الصعب معالجة نقص فيتامين ب 12 بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامين فقط حيث من الممكن معالجة نقص فيتامين ب ١٢ بالعديد من الطرق الطبية بجانب تناول الأطعمة والفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامين حتى تحفز عمل تلك الأدوية، وتلك الطرق تتمثل في أخذ الجرعات عن طريق الحقن.

ذلك لأن تلك الحقن تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب وتعطى تلك الحقن في العضل وتعمل على علاج ذلك النقص بصورة فعالة، كما أنها تساعد الجسم على امتصاص الفيتامين من الغذاء وتستخدم لمدة أسبوعين عن طريق أخذ جرعة يوميًا بعد استشارة الطبيب كما أنه لا يوجد أي أدوية تعطى عن طريق الفم أو المص أو ما إلى ذلك لمعالجة ذلك النقص.

شاهد أيضًا: أنواع الفيتامينات التي تزيد الوزن

مراحل نقص فيتامين ب 12

هناك مرحلتين لنقص فيتامين ب ١٢ تلك المراحل تتمثل في الآتي:

• المرحلة الأولى: انخفاض كمية فيتامين ب 12 المخزنة في الدم الغير مصاحبة لأي عرض من أعراض نقصان فيتامين ب 12 مع ظهور ذلك الانخفاض في تحليل الدم.
• المرحلة الثانية: انخفاض في الفيتامين يؤدي لعدم مقدرته على أداء وظائفه المعتادة مما يتسبب في ظهور بعض الأعراض الطفيفة كالشعور بالدوار والصداع وتساقط الشعور وشحوب الوجه.

تشخيص نقص فيتامين ب ١٢

كما أنه يمكن عمل عدة فحوصات لتشخيص سبب نقص فيتامين ب 12 منها:

• الفحص المتعلق بإيجاد الأجسام المضادة Parietal cell بالأخص الجدارية.
• الخضوع لاختبار طبي يسمى باختبار Shilling test شيلينغ وذلك عن طريق إضافة عامل داخلي.
• قياس نسبة مستويات غاسترين في الدم لمعرفة ما إذا كانت مرتفعة أم لا.
• معرفة مستوى بعض المواد مثل الميثيل ملونيك والهوموسيستاين.

شاهد أيضًا: الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامين

تناولنا من خلال مقال الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب ١٢ كل مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية كالأطعمة والفواكه والخضروات وبعض الأعشاب والبدائل الصناعية وهي الحقن مع ذكر كل وظائف وفوائد الفيتامين وأسباب ومخاطر نقصانه في الدم مع الكمية التي من اللازم الحصول عليها يوميًا مع كيفية علاج ذلك النقص بالطرق العالة وكيفية تشخيص حالات نقص ذلك الفيتامين.