المرجع الموثوق للقارئ العربي

وصفات فطور صحي في رمضان 1443

كتابة : ملك غريب

وصفات فطور صحي في رمضان يعتبر الفطور الصحي في شهر رمضان المبارك هو أحد العادات التي تقوم باتباعها العديد من السيدات على مائدة الإفطار، حيث يُساعد انتقاء الخيارات الصحية لوجبات الإفطار، والتركيز على تناول السوائل، على التَّأقلم بشكل أفضل مع الصيام، حيث تهتم السيّدات باختيار نوعيّة الأطباق المُقدَّمة على سفرة إفطار رمضان، ومن هذه المعطيات ومن خلال موقع المرجع سوف يتم تقديم وصفات لفطور صحي في رمضان، كما تناولنا سابقًا اكلات سهلة وسريعة لفطور رمضان.

وصفات فطور صحي في رمضان

تبحث الأم دائمًا عن ما هو مفيدٌ وصحيّ لأفراد أسرتها سواءً من الأطباق الرئيسية أو الثانوية، فالطعام المتنوّع والمفيد هو أساس صحّة الجسم والعقل، ولذلك نراها تتجنّب طهي ما هو ضارّ أو غير صحيّ، كما تراعي أن تكون الأطباق سهلة التحضير وسريعة الطّهي قدر الإمكان، بالإضافة إلى أعدادها بطريقة صحية، ومن الوصفات الصحية التي تعتمد في إعدادها في شهر رمضان المبارك ما يلي:

معكرونة بالخضروات المشوية

تعتبر المعكرونة بأنها من الأطباق الصحية التي يمكن تناولها، حيث لها أشكالًا وأصنافًا متعددة، مما يجعل هناك العديد من الطرق لطهيها وتقديمها كطبق مميز لأفراد الأسرة.

المكونات

  • باكيت من المعكرونة.
  • حبتان من الكوسا.
  • حبتان من الباذنجان.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة كبيرة من الملح.
  • ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
  • أربعة فصوص من الثوم المهروس.
  • كوب من الطماطم الكرزية.
  • كوب من الزيتون الأسود منزوع البذر.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.
  • عودان من البصل الأخضر المفروم مع الأوراق.
  • حبة متوسطة من الفلفل الأحمر، والأصفر، والأخضر

طريقة التحضير

  • تقطيع الكوسا والباذنجان إلى شرائح دائرية رقيقة، ثمَّ وضع القليل من الزيت.
  • وضع الخضروات في صينية الفرن وخبزها حتى تتحمص على درجة حرارة 200 مئوية.
  • تقطيع الخضروات المشوية لقطع صغيرة وتركها جانبًا.
  • وضع كمية مناسبة من الماء في قدر على النار، وإضافة إليها ملعقة كبيرة من الملح والزيت، ثمَّ إضافة المعكرونة وتركها لبضع دقائق حتى تنضج.
  • تسخين الكمية المتبقية من الزيت في قدر واسع، وإضافة إليها كل من الثوم والفلفل والملح والبهار وتقليبهم حتى تذبل الثوم.
  • إضافة البصل إلى القدر وتقليبهم حتى يذبل، ثمّ إضافة معجون الطماطم وكوب من ماء سلق المعكرونة.
  • إضافة الطماطم والخضروات وتقليبهم معًا بشكل جيد وتركها لدقائق معدودة إلى أن تنضج.
  • إزالة المعكرونة من ماء السلق ووضعها على خليط الخضروات بشكل مباشر، ثمّ خلطهم معاً.
  • سكب المعكرونة في طبق التقديم وتقديمها ساخنة.

معكرونة بالخضروات المشوية

شاهد أيضًا: أكلات شعبية سعودية مع الصور

السمك المشوي 

يعتبر السمك أحد أشهر المأكولات البحرية، حيث تتعدد أنواعه وأحجامه، حيث يعتبر شوي السمك هو من أحد الطرق التي يمكن إعداده بها، فهي تعتبر من الطرق الصحية والسهلة.

المكونات

  • كيلوغرام من السمك.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة كبيرة من الملح.
  • عصير 4 حبات من الليمون.
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة الباربكيو.
  • ملعقتان صغيرتان من الثوم المفروم.
  • ملعقة كبيرة من الكزبرة الجافة.
  • ربع كوب من الخلّ الأبيض.
  • ملعقة كبيرة من الكمون.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار البودرة.
  • ملعقة كبيرة من صلصة المحار، أو صلصة ورشستر.

طريقة التحضير

  • تنظيف السمك من القشور، ثمّ غسل السمك بشكل جيد بالماء والملح، ثمّ تقطيع السمك إلى شرائح.
  • خلط الخلّ، والكمون، وعصير الليمون، والكزبرة، والفلفل الأسود، والملح، والفلفل الأحمر الحار، والثوم في وعاء.
  • وضع شرائح السمك في الوعاء ثمّ تركها منقوعةً مدّة ساعتين على الأقلّ.
  • وضع صلصة صلصة الباربكيو، وعصير الليمون، وصلصة ورشستر في وعاء وخلطهم حتّى يتم الحصول على مزيجٍ متجانس.
  • رفع السمك من الخليط بعد مرور ما يقارب ساعتين، ووضعه على الشواية المدهونة بكميةٍ قليلة من الزيت.
  • ترك الشرائح على درجة حرارةٍ منخفضة مدّة 10 دقائق، ثمّ دهن السمك المشوي بتتبيلة الشوي بين الحين والآخر.
  • وضع السمك في طبق التقديم، بجانب أنواع مختلفة من المقبلات وتقديمه على وجبة الإفطار.

السمك المشوي

شاهد أيضًا: أكلات سهلة وسريعة لفطور رمضان بألذ

أطباق صحية لفطور رمضان

إنّ تناول الأطباق الصحية في رمضان هي أحد الطرق التي تساعد في التخلص من العادات الغذائيّة السيّئة، ويتم من خلال تحضير الأطباق الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة لجسم الصائم، ومن أبرز الأطباق الصحية التي يمكن إعدادها على إفطار رمضان ما يلي:

كفتة بالصينية

تعتبر الكفتة بأنها من أفضل الأطباق الصحية، حيث أنها تحتوي على قيمة غذائية عالية، حيث أن كل 100 غرام من الكفتة تحتوي على 483 سعرة حرارية، فهي تعد وجبة كاملة ومشبعة للصائم.

المكونات

  • أربعمئة وخمسون غرامًا من لحم الحمل.
  • ملعقة صغيرة ونصف من خلطة السبع بهارات.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحلبي.
  • ملعقة صغيرة من الملح. حبة صغيرة من البصل مفرومة ناعمًا.
  • ثلاثون غرامًا من البقدونس المفروم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
  • ربع حزمة من الزعتر.
  • عشر حبات من البندورة الحمراء الطازجة.
  • ربع كوب من زيت الزيتون البكر.
  • فصّان من الثوم المقطع إلى شرائح رفيعة.
  • فلفل أسود وملح.
  • كوب من مرق لحم البقر.
  • 6 حبات من البصل الأصفر صغير الحجم.
  • ملح وفلفل أسود.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
  • حبتان من فلفل هالبينو، مقطع على شكل شرائح.
  • كوب من صلصة البندورة.

طريقة التحضير

  • تقسيم البندورة على شكل نصف دائرة، ثمّ وضع القليل من الفلفل الأسود والملح.
  • وضع شريحة من الثوم على كل نصف من أنصاف البندورة، ورشها بزيت الزيتون والزعتر.
  • رص البندورة في صينية، مع وضع مسافة بين أقراص الكفتة، وشويها في الفرن لمدّة ست ساعات على درجة حرارة 60 درجة مئوية.
  • وضع اللحمة والبهارات والفلفل الأحمر والملح والبصل والبقدونس والفلفل الأسود في وعاء، ثمّ خلطها باليدين حتى تتجانس، ثمّ تشكيل اللحمة على شكل أقراص
  • تقطيع حبات البصل على شكل أنصاف، وتحميرها مع الزبدة حتى تتكرمل.
  • إضافة مرق اللحم إليه والطهي لمدة ثلث ساعة حتى تتسبك الصلصة وتصبح صلصة لامعة.
  • وضع صلصة البندورة في صينية مخصصة للشوي بحيث تغطي قاعدة الصينية.
  • وضع قطع البندورة المشوية في الصينية، ثم وضع أقراص الكفتة والهالبينو والبصل.
  • إدخال الصينية إلى الفرن لمدّة سبع دقائق على درجة حرارة 200 درجة مئوية، ثم تقديمها مع الفلفل المشوي فورًا.

كفتة بالصينية

شاهد أيضًا: طريقة عمل الفتوش الرمضاني بـ 5 طرق سهلة وبسيطة

الدجاج بالطماطم والزيتون

يعتبر طبق الدجاج بالطماطم والزيتون من الأطباق الصحية التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والسعرات الحرارية لتقليل الوزن، كما تساهم في خفض نسبة الكولسترول في الدم.

المكونات

  • كوب من مرق الدجاج.
  • نصف كيلو غرام من فخذ الدجاج.
  • فصّان من الثوم المفروم.
  • كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة.
  • ملعقة كبيرة من خل البلسميك.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
  • بصلة مقطّعة إلى مكعبات صغيرة.
  • القليل من أوراق الريحان.
  • نصف كوب من الزيتون الأخضر المحشي بالجزر.

طريقة التحضير

  • وضع الملح والفلفل على الأفخاذ، ثمّ تشويحها في الزبدة حتى تكتسب اللون الذهبي.
  • رفعها عن النار وحفظها دافئة، ثمّ وضع البصل وتشويحه في المقلاة مع الثوم على النار المتوسطة.
  • وضع صلصة الطماطم، والخل البلسميك، والمرق على البصل، والثوم.
  • ترك الخليط ليغلي برفق لمدّة عشر دقائق حتى تثخن الصلصة.
  • إعادة الدجاج إلى المقلاة ثمّ إضافة الزيتون وتركه يغلي على النار الهادئة لمدّة خمس دقائق.
  • سكب الدجاج في طبق التقديم ثمّ توزيع أوراق الريحان المقطّعة على وجه الطبق وتقديمه.

دجاج بالطماطم والزيتون

وجبات سحور صحية لشهر رمضان

تعتبر وجبة السحور بأنها من الوجبات الأساسية ليستطيع الصائم تحمل صيام اليوم بأكمله، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة، ومن أهم الوجبات الصحية التي يمكن إعدادها على السحور ما يلي:

عجين البيض

يعتبر عجين البيض هو من الأكلات الخفيفة على وجبة السحور، حيث تعتبر من الوصفات الصحية التي لا تستغرق وقتا طويلا لتحضيرها، كما تعتبر من أكثر الأطعمة المحببة لدى جميع أفراد الأسرة.

المكونات

  • معلقة من زيت الزيتون.
  • بطلة مقطعة إلى شرائح.
  • نصف كوب من البقدونس.
  • نصف ملعقة من الملح.
  • نصف ملعقة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  • وضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
  • وضع شرائح البصل وتقليب هذه المكونات جيدًا.
  • إضافة البقدونس إلى هذا الخليط مع التقليب مرة أخرى.
  • وضع البيض في مقلاة مع نصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
  • إضافة خليط البصل والبقدونس مع تقليبه حتى تمتزج المكونات مع بعضها البعض ثم تقديمه.

عجين البيض

شاهد أيضًا: أكلات مرضى السكر في رمضان وأهم النصائح لصحة

البطاطا مع البيض

يعتبر طبق البطاطا مع البيض هو من الوجبات التي يمكن إعدادها السحور، حيث تعد من الوصفات السريعة في التحضير ولا تحتاج إلى الكثير من المكوّنات، كما يمكن إضافة الثوم أو البندورة لإعطائها مذاقًا شهيًا.

المكونات

  • حبتين من البطاطا.
  • بصلة مقطعة شرائح.
  • ملعقة زيت الزيتون.
  • رشة ملح.
  • رشة فلفل أسود.

طريقة التحضير

  • تقشير البطاطا ثمّ وضعها في الفرن مع شرائح البصل الصغيرة.
  • خفق البيض في مقلاة ومن ثم إضافة البطاطا المشوية والبصل.
  • وضع ملعقة من زيت الزيتون في إناء آخر ووضع هذا الخليط من البيض والبطاطا عليه وتركه في الفرن لمدة لا تقل عن الخمس دقائق.

البطاطا مع البيض

شاهد أيضًا: أكلات فلسطينية في رمضان سهلة وسريعة

وصفات حلويات صحية لشهر رمضان

تعتبر الحلويات بأنها أحد الأطباق التي يحتاجها الصائم بعد تناول وجبة الإفطار، نظرًا لأن الصائم يفقد جزءًا كبيرًا من الطاقة، وفيما يلي سيتم بيان بعض من الحلويات الصحية التي يمكن إعداداها في شهر رمضان وهي كالآتي:

بسكويت الشوفان بالقرفة

يعتبر بسكويت الشوفان بالقرفة من أفضل الحلويات الصحية، حيث أنها تحتوي على الشوفان فهو له العديد من الفوائد والقيم الغذائية، كما أنه غني بالألياف والزيوت المهمة لصحة الإنسان.

المكونات

  • كوب ونصف من الطحين الأبيض.
  • ملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا.
  • كوب من السكر الناعم الحبيبات.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • كوب وربع كوب من الزبدة.
  • ملعقة صغيرة من الهيل الناعم.
  • نصف كوب من الزبيب.
  • ثلاثة أكواب من رقائق الشوفان.
  • ثلاثة أرباع الكوب من السكر البني الفاتح.
  • ملعقة صغيرة من الفانيلا.
  • ملعقة صغيرة من القرفة.
  • بيضة.
  • نصف كوب من الجوز المجروش.

طريقة التحضير

  • إحضار وعاء والعمل على وضع الطحين والهيل، والقرفة، والبيكربونات، والملح، ثمّ إضافة رقائق الشوفان.
  • إحضار وعاء آخر ووضع السكر البني والسكر، والزبدة ثمَّ خلط هذه المكونات لمدة ثلاث دقائق.
  • خلط المكونات السابقة ليصبح الخليط كريمي القوام، ثمّ إضافة بيضة والفانيلا إلى الخليط وخلط المواد.
  • إضافة خليط الدقيق والشوفان والزبيب والجوز وخلطهم مرة أخرى لمدة دقيقة.
  • تسخين الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية، ثمّ إحضار صينية.
  • أخذ مقدار ملعقة كبيرة من عجينة البسكويت، ووضعها على الصينية وتكرار الخطوة مع بقية العجينة.
  • وضع القطع في صواني مع ترك مسافة مناسبة بين كل قطعة والثانية.
  • خبز البسكويت لمدة عشر دقائق ثمَّ إخراج البسكويت من الفرن وتركه لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.

بسكويت الشوفان بالقرفة

شاهد أيضًا: طريقة عمل أكلات رمضانية سهلة بالصور لسفرة

كعكة الشوكولاتة الخفيفة

تعتبر كيكة الشوكلاته بأنها من الحلويات الصحية التي يمكن إعدادها في رمضان، حيث إنّ الكيك غني بالمواد والعناصر المهمّة للجسم كالدهون، والبروتينات، والسعرات الحرارية.

المكونات

  • علبة من الحليب المكثف خالي الدسم.
  • 100 غرام من الزبدة المذابة.
  • 150 ملليترًا من الماء.
  • ملعقة صغيرة من الفانيلّا.
  • 200 غرام من الدقيق الأبيض.
  • نصف كوب من الكاكاو السادة.
  • ملعقتان من مطحون الخبز.
  • ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • ملعقة كبيرة من الزبدة المذابة لتغطية الكيك.
  • ملعقة كبيرة من الكاكاو.
  • كوب من السكر البودرة.
  • ملعقة ونصف من الماء المغلي.

طريقة التحضير

  • وضع الدقيق والكاكاو، وصودا الخبز، ونتركها جانبًا.
  • وضع في وعاء كل من الحليب المكثف، والزبدة، والماء، والفانيلّا.
  • إضافة مكوّنات الطبق الأول إلى خليط الحليب، ونمزجها جيداً حتى نحصل على خليط متجانس.
  • وضع المزيج في قالب كيك مدهون بالقليل من الزيت، وتغطيته بقطعة من القصدير.
  • خبز الكيك في الفرن على درجة حرارة مئة وخمسين مئوية لمدة 45 دقيقة.
  • إخراج الكيك وتركه مدة عشر دقائق حتى يبرد، ثم نإزالة القصدير عنه.
  • تزيين القالب من خلال وضع الزبدة في وعاء، وإضافة مسحوق الكاكاو والسكر، والماء المغلي.
  • خلط المكونات جيدًا حتى يصبح الخليط متجانسًا، ثمّ وضع الخليط على القالب وتزيينه.

كيكة الشوكلاتة الخفيفة

نصائح مهمة في إعداد وجبات صحية

هناك العديد من النصائح التي يمكن الالتزام بها للحصول على وجبات صحية في الإفطار والسحور، بحيث يتم إعدادها بطريقة مناسبة لصحة الإنسان وهي كالآتي:[1]

  • إعداد الأطعمة الغنية بالسكريات والخالية من الدهون، مثل الرز والخبز فهي تعطي للجسم الطاقة الغذائية اللازمة.
  • اشتمال الأغذية على اللحوم والأسماك لأنها تحتوي على المواد الغذائية والطاقة المهمة للجسم.
  • عدم الإكثار من الملح والسكر في إعداد الأطعمة أو المشروبات الرمضانية.
  • احتواء الوجبة على أقل كمية ممكنة من الدهون، لتجنب الضرر الذي يعود على الجسم منها.
  • أهمية وجود الشوربة على مائدة الإفطار، وذلك لتأهيل المعدة لاستقبال الأطعمة الأخرى.

شاهد أيضًا: أكلات رمضانية بدون فرن بالجاج واللحم بالمقادير

إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا الذي حمل عنوان وصفات فطور صحي في رمضان، والذي تحدثنا فيه عن العديد من وصفات فطور صحي في رمضان وطريقة إعدادها، كما تم بيان بعض من الوجبات الصحية التي يمكن إعدادها على والسحور، وأبرز الحلويات الصحية.

المراجع

  1. takingcharge.csh.umn.edu , Prepare Food for Health and Safety , 30/03/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.