كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم

كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم ترتبط السعرات الحرارية ارتباطًا كبير جدًا في زيادة الوزن أو نقصانه، فإذا كان عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم تتساوى مع السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم هنا الوزن يبقى ثابتًا ولا يتغير، أما إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أكبر من احتياجاته هنا يزداد الوزن، ولحرق هذه السعرات الحرارية يجب ممارسة تمارين رياضية معينة وهذا ما سيتم التعرف عليه في هذا المقال من موقع المرجع كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم وكيفية إنقاص كيلو واحد مع معرفة عدد السعرات الحرارية لذلك، والتعرف إلى العوامل التي تساهم في حرق السعرات الحرارية.

حرق السعرات الحرارية

تُعد السعرات الحرارية بأنها كمية الحرارة التي تلزم الجسم وتقوم برفع درجة حرارة جرام واحد من الماء إلى درجة مئوية واحدة، حيث يعتمد حساب السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها خلال ممارسة أي نشاط بدني معين على عدة عوامل، وهي: العمر، والحجم، كلما كان نشاط الإنسان أكثر قوة وشدة زادت السعرات التي يحرقها الجسم، كما يعتبر النظام الغذائي في كمية الطاقة المستخدمة بالجسم الطاقة المتناولة، وللحفاظ على ثبات الوزن يجب أن تكون كمية الطاقة المتناولة تساوي كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم في النشاط البدني ووظائف الجسم الطبيعي، كما يتوجب معرفة احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، حيث تعتبر الخطوة الأولى للقيام باعتماد نظام غذائي صحي، وإعداد برنامج نشاط بدني للمساعدة على الوصول إلى الوزن الصحي وثباته، فالمرأة تحتاج في اليوم تقريبا من الطاقة ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية، أمّا الرجل يحتاج في اليوم ما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.[1][2]

شاهد أيضًا: جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم

تُعتبر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات مصادر الطاقة الرئيسية لجسم الإنسان، لذا يجب على الفرد معرفة كم سعرة حرارية يحتاجها جسمه لإنقاص وزنه، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار بأن الفرد عليه المحافظة على العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، فالعناصر الغذائية هي التي تحول السعرات الحرارية إلى طاقة بدنية أو تقوم بتخزينها في الجسم على شكل دهون، فإذا تم تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم وبهذه الطريقة يزيد الوزن ولا ينقص أبدًا، أما في حال تناول سعرات حرارية أقل يتم حرق هذه السعرات من خلال النشاط البدني مما يُسهم في فقدان الوزن وللإجابة على السؤال كم سعرة حرارية يحتاج الجسم لإنقاص كيلو في اليوم فهو يحتاج إلى:[3]

•  3500 سعرة حرارية، أي ما يعادل 0.45 كيلو جرام من الدهون.

العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية

تتعدد العوامل التي تؤثر في طريقة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم الواحد، حيث أن هناك في حرق السعرات الحرارية لا يمكن للفرد أن يسيطر عليها ولكن يستطيع أن يقوم بإحداث تغييرات في البعض منها، ومن أبرز هذه العوامل ما يلي:[4]

• تكوين الجسم: الشخص الذي يمتلك عضلات أكثر يحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من الشخص الذي يمتلك عضلات أقل.
• حجم الجسم: حيث يكون السعرات الحرارية لدى الناس الأكبر حجمًا أكثر، وذلك في وقت الراحة أيضَا.
• العمر: يقل حرق عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم باليوم كلما كان الشخص أكبر سنًا.
• الجنس: حيث أن النساء تحرق السعرات الحرارية بنسبة أقل من الرجال.
• مقدار النشاط اليومي: الشخص الذي يتحرك بشكل أكبر يستهلك سعرات حرارية أكثر.
• التوليد الحراري: وهو ما يعرف بمقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بعملية هضم الطعام.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: حيث أن المرضعات والنساء الحوامل يستهلكن سعرات حرارية بشكل أكبر من غيرهن من النساء.

شاهد أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

كيفية زيادة معدل الحرق أو معدل الأيض

كثير من الأفراد يلومون معدل الأيض في الجسم عند عدم قدرتهم على إنقاص وزنهم، حيث أنه بالرغم من قيامهم بتخفيض السعرات الحرارية المتناولة وأيضًا رفع معدل النشاط البدني إلى أنهم لا يتمكنوا من فقدان الوزن، حيث أن السعرات الحرارية الموجودة في الطعام تتحول إلى أشكال مختلفة من الطاقة، ثم بعد تعرضها للتفاعلات الأيضية تتحول إلى طاقة ميكانيكية للقيام بتحريك العضلات أو الطاقة الكيميائية التي تقوم بالعمليات الكيميائية أو الطاقة الكهربائية وهي التي عن طريقها يتم إيصال السيالات العصبية، والطاقة الحرارية التي تحافظ على درجة حرارة الجسم طبيعية، حيث أن معدل الأيض والنشاط الفيزيائي الذي يقوم بممارسته الفرد يؤثران بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية.[5]

عوامل تزيد حرق السعرات الحرارية

للعمل على حرق السعرات الحرارية يجب على الفرد أن يقوم بتغيير كامل في الخطط اليومية التي يتبعها، ولكن مع حرصه على عدم القسوة على جسمه وذلك لعدم إعطاء ردود فعل عكسية، وفيما يلي أهم العوامل التي تساعد في حرق السعرات الحرارية بأفضل صورة:[6]

• الخلايا الدهنية تحتاج طاقة أقل من خلايا العضلات، لذلك يوضح أن الأفراد الذين يمتلكون عضلات أكثر من كمية الدهون في الجسم يساهم في ارتفاع معدلات الأيض في أجسامهم، حيث أنه مع تقدم العمر يميل الجسم لاكتساب الدهون دون العضلات مما تقل معدلات الأيض والحرق.
• امتلاك الرجال معدل تمثيل غذائي أعلى مقارنًة بالنساء، حيث أنهم يمتلكون كتلة عضلية أكبر، وكتلة دهون أقل، وعظامًا أثقل.
• إمكانية تحديد معدل التمثيل الغذائي بشكل جزئي من خلال الجينات، حيث أن تأثير الجينات والوراثة مهم جدًا في معدل الأيض والحرق في الجسم، فالجينات تؤثر في قدرة العضلات على النمو وحجمها.
• تأثير هذه العوامل في سرعة عملية الحرق أو الأيض وهم: العمر، والجنس، وحجم الجسم، والجينات.

شاهد أيضًا: ما هو السائل الذي يخلو من السعرات الحرارية

كيفية تحفيز الأيض

يُعد الأيض أو ما يسمى بالتمثيل الغذائي لأنه جميع العمليات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم بشكل مستمر لبقائه على قيد الحياة، وهو يساعد الجسم في أداء وظائفها بشكل سليم وطبيعي، مثل: التنفس، وهضم الطعام، وترميم الخلايا وفيما يلي الطريقة التي من خلالها يستطيع الفرد تحفيز الأيض:[6]

• تعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال بعض الأطعمة والمشروبات، مثل: الشاي الأخضر، والتوابل، ومشروبات الطاقة، والقهوة.
•  إسهام النشاط البدني في التحكم بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، كلما زاد النشاط البدني زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية.
• استهلاك السعرات الحرارية أكثر من حرقها مما يسهم في الوصول إلى وزنٍ زائدٍ، في هذه الحالة يجب الذهاب إلى الطبيب لاستشارته، وتغيير نمط الحياة بشكل جذري.
• امتلاك بعض الأشخاص لمعدل الأيض وحرق عالي يسهم في كونهم أكثر نشاط مقارنةً بالآخرين.

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في القهوة العربية

حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة

تعتبر السعرات الحرارية مصدر الطاقة التي يتسم بها الشخص من خلال تناول الطعام والشراب، فالجسم يحتاج إلى مغذيات كبيرة للحفاظ على أداء وظائفه أو ممارسة نشاطاته اليومية على أفضل حال، فهذه المغذيات تنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية وهي: الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، هناك مفهومين أساسيين يتوجب معرفتهم قبل توضيح إلى كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وهما: معدل الأيض الأساسي المعروف اختصارًا بــ BMR وهو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الرئيسية، ومعدل الأيض الاستراحي والمعروف اختصارًا بــ RMR وهو كمية السعرات الحرارية التي يقوم الجسم باستهلاكها في حالة الراحة، ولحساب السعرات الحرارية يمكن الاستعانة بمعادلة ميلفين سانت جوير Mifflin-St George وهي تعد من أكثر المعادلات اعتمادًا ودقةَ، وذلك بسبب اعتمادها على عدة عناصر وهي: العمر، والوزن، والطول وأيضًا الجنس وفي ما يلي سيتم توضيح الصيغة الرياضية لحساب معدل الأيض للإناث والذكور:[7][8]

• معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

حيث بعد حساب معدل الأيض للذكور والإناث نقوم بضرب الناتج بمعامل النشاط البدني الذي سيتم توضيحه بالجدول الآتي:

ناتج معدل الأيض (للذكور أو الإناث) × معامل النشاط البدني = عدد السعرات الحرارية الكلية

أسباب الصعوبة في فقدان الوزن

كثير من الأشخاص يرغبون في فقدان وزنهم فهو أمر صعب لدى البعض، وذلك بسبب سوء نمط الحياة الخاص بهم، والابتعاد عن ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى عدم الاعتماد على نظام غذائي صحي يساعدهم في فقدان الوزن بشكل سهل، ولكن هناك بعض الأشخاص لا يستطيعون فقدان الوزن لعدة أسباب وهذا ما سيتم توضيحها في النقاط الآتية:[9][10]

• تناول كمية كافية من البروتين: حيث أن البروتين هو الأهم مكونات الغذائية الذي يساهم في خسارة الوزن، عند تناول من 25-30% من السعرات الحرارية يعمل على رفع التمثيل الغذائي من 80-100 سعرة حرارية، مما يدفع الشخص لتناول كمية أقل من السعرات الحرارية، فهو يسهم في تقليل نوبات الجوع، والرغبة المستمرة في تناول وجبات خفيفة، حيث يضاف البروتين إلى أهم وجبة من وجبات اليوم وهي الإفطار، وبينت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتناول البروتين في وجبات الفطور يشعرون بالجوع بنسبة أقل من غيرهم كما أيضًا يعمل على الحد من التباطؤ الأيضي الذي يسهم في خسارة الوزن.
• تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية: عدم قدرة الشخص على خسارة الوزن بسبب كمية السعرات الحرارية التي تناولها بشكل يومي، لو تم حساب السعرات الحرارية التي يتناولها في الوجبات لما كان من الصعب فقدان الوزن، عند وجود رغبة في فقدان الوزن يساعد الشخص على وضع هدف غذائي معين للوصول إلى مبتغاه مثلًا: تناول البروتين بنسبة 30% من كمية السعرات الحرارية.
• عدم انتظام النوم: النوم يحافظ على الصحة البدنية والعقلية وبالتالي الحفاظ على الوزن الصحي، إن النوم لفترة قليلة يؤدي إلى البدانة، حيث أن الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على النوم لوقت كافٍ ترتفع احتمالية إصابتهم بالبدانة بنسبة 55-89%.
• تقرير من الكربوهيدرات: الحمية الغذائية قليلة الكربوهيدرات تساعد الفرد على خسارة الوزن أكثر من الحمية الغذائية قليلة الدهون، فالأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري يوجد لديهم مشكلة في خسارة الوزن بسبب كثرة الكربوهيدرات.
• عدم شرب كمية كافية من الماء: حيث يحتاج الجسم لخسارة الوزن من كوبين إلى 6 أكواب من الماء في اليوم، فالماء لا يحتوي على سعرات حرارية، وبذلك يشعر الفرد بالشبع ويقل احتمال تناول المشروبات الغنية بالسكريات أو المشروبات الغازية أو العصائر التي تعمل على زيادة الوزن.
• ترك لفترات طويلة بين الوجبات: قيام الشخص بترك فترة طويلة بين الوجبات يساهم في تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي، حيث لا يستطيع الجسم حرق السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة التالية وبالتالي تصبح وزن زائد، فعند تناول وجبات صغيرة في أكثر من مرة في اليوم خمس وجبات على الأكثر يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.
• تناول الطعام في المطاعم الكثيرة: كثير من الأشخاص يتناولون معظم مطاعم مما يجعل ذلك صعبا الحفاظ على الوزن الصحي، الوجبات التي تناولوها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبات الغذائية المعدة في المنزل.
• الجلوس لفترة طويلة: عند الجلوس لفترة طويلة سواء بالعمل المكتبي أو أمام شاشة التلفاز تزيد من احتمالية عدم خسارة الوزن، حيث من خلالها يفقد الشخص ضبط النفس ويتناول كمية كبيرة من الطعام، لذا ينصح بممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على الصحة والقدرة على خسارة الوزن.
• الشعور بالتوتر: إن تناول الوجبات غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تُشعِر الشخص بالتوتر وهو يتناول الوجبات بغض النظر عن شعوره بالجوع.
• بطء عمل الغدة الدرقية: تقوم الغدة الدرقية بإنتاج الهرمونات التي تقوم بالتحكم بمستويات الطاقة في الجسم، فعند بطء الغدة الدرقية وعدم إفرازها للهرمونات الكمية اللازمة يصعب خسارة الوزن كما يشعر الشخص بالانتفاخ مما يسبب احتباس الجسم من الماء والأملاح وفي هذه الحالة يجب مراجعة الطبيب.

تمارين لحرق السعرات الحرارية

تعتبر التمارين الرياضية أساس في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية تبعها كل من يحاول أن يخفف وزنه أو حافظ عليها، كما يوجد العديد من التمارين التي تساعد في حرق السعرات الحرارية في وقت قصير جدا وفيما يلي أبرز هذه التمارين:[11]

•  الركض: وهو من أكثر التمارين التي تعمل على حرق سعرات حرارية، كما يمكن ممارسته في النادي على الجهاز الرياضي أو في الهواء الطلق، وللحصول على نتائج مثالية يتوجب اختيار سرعة متوسطة حتى يحرق ما يصل إلى 1074 سعرة حرارية خلال 60 دقيقة.
•  القفز بالحبل: وهي من أعلى التمارين التي تساهم في حرق السعرات الحرارية، حيث يمكن من خلاله حرق 1074 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
• السباحة: عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة أو السباحة بقوة لمدة 13 دقيقة أو السباحة بشكل معتدل لمدة 19 دقيقة مما يساعد في حرق 528 سعرة حرارية.
• المشي السريع لمسافات طويلة: حيث تبدأ بمساحة صغيرة ميل أو ميلين، ثم المشي لمسافة طويلة وزيادة المسافة والارتفاع فيما بعد، حيث أن المشي يُسهم في تدريب القلب وتقوية الساقين والظهر، كما يحرق 391 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
• المشي البطيء: يمكن من خلاله حرق 255 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
• التنس: يحتوي على أكثر من حركة مما يساهم في حرق أكثر من 728 سعرة حرارية وذلك لأن الشخص يكون ضد خصمه خلال 60 دقيقة.

نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية

بعد التعرف إلى أفضل التمارين التي تساعد في حرق السعرات الحرارية، يتوجب على الفرد التعرف على نصائح مهمة جدًا حيث يفيد اتباعها بزيادة حرق السعرات الحرارية في أفضل صورة، لذا تم تلخيصها في النقاط الآتية:[12]

• شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل، فهو يعتبر المحرك الرئيسي لعمليات الأيض.
• القيام بتمارين الآيروبكس، ثم تمارين المقاومة لبناء العضلات فهي تضمن الاستمرار في حرق السعرات الحرارية.
• الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
• اتباع برنامج غذائي صحي فهو يضمن تناول البروتين والخضار والفواكه.
• إضافة البهارات الحارة إلى الوجبات لرفع آلية الحرق.
• الحرص على تناول مشروبات تحتوي على الكافيين، مثل: الشاي الأخضر، والشاي الأسمر مما يسهم في رفع معدل الحرق.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار يوميًا.
• تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات في اليوم.

ونكون بهذا القدر قد أنهينا معكم هذا المقال والذي تعرّفنا من خلاله على محتوى كم سعرة حرارية لإنقاص كيلو في اليوم، كما تطرقنا للعوامل التي تؤثر في عدد السعرات الحرارية، وأيضًا كيفية زيادة تحفيز الأيض، بالإضافة إلى تمارين رياضية تسهم في حرق السعرات الحرارية.