كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر وطرق الوقاية منه

كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر، في بعض الأحيان قد يتعرض الشخص إلى شد عضلي في الظهر أو الإصابة بتشنجات وآلام فيه، وعادة ما تكون هذه الآلام بسبب بذل مجهود بدني عنيف أو القيام ببعض الحركات المفاجئة التي تؤثر على عضلات وأربطة الظهر، وفي موقع المرجع نتعرف على طرق التخلص من الشد العضلي الذي يصيب الظهر، ونتعرف أيضًا على أسباب الإصابة به وكيفية الوقاية منه.

أسباب الشد العضلي في الظهر

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالألم والشد العضلي في الظهر، ومن أبرز هذه الأسباب ما يلي:[1]

• ضعف عضلات الظهر ووهن الأربطة مما يجعل بذل أي مجهود بدني مؤثر ويسبب الشد العضلي في الظهر.
• التقلص اللاإرادي في عضلات الظهر.
• القيام بحركات خاطئة مثل الجلوس لفترات طويلة بشكل غير مريح أو النوم بشكل غير طبيعي.
• حمل الأوزان الثقيلة وبطريقة خاطئة.
• نقص بعض المعادن في الجسم مثل المغنسيوم والكالسيوم وهي العناصر التي تساعد في تليين وتقوية العضلات والأربطة.
• الإصابة بمرض السكري والذي يؤثر بشكل واضح على عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يؤثر على الدم الواصل للعضلات واللازم لتجديد الخلايا والأنسجة.
• تناول بعض الأدوية التي تستخدم في علاج السكري أو السرطان والأمراض المزمنة.
• قلة الحصول على قدر كافٍ من الراحة خلال اليوم والإرهاق الزائد عن الحد في العمل.
• السمنة وتراكم الدهون يزيد من الأحمال على العضلات والمفاصل في كل أنحاء الجسم.
• قلة شرب السوائل والماء وهو ما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف وقلة رطوبة أنسجة العضلات.

كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر

هناك عدد من الطرق التي تساعد في علاج الشد العضلي في الظهر والتي من أهمها ما يلي:[2]

الكمادات الباردة

تعد الكمادات الباردة من الوسائل الطبيعية التي تساعد في التخلص من الشد العضلي وآلام الظهر. تعمل الكمادات الباردة على علاج الالتهابات التي تصيب الأعصاب ونهايات الخلايا في منطقة الظهر، كما تساعد في إزالة التشنجات وتقليل الشعور بالتقلصات في منطقة الظهر، ويمكن عمل الكمادات الباردة عدة مرات في اليوم من خلال وضع القليل من مكعبات الثلج في فوطة ومن ثم وضعها على مكان الألم لمدة ربع ساعة في أوقات متفرقة خلال اليوم.

تدليك الظهر

يساعد تدليك الظهر في تليين العضلات والأنسجة في الجسم والظهر، كما يساعد في تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة وصول الدم المحمل بالأكسجين والغذاء إلى عضلات الظهر، وهو ما يساعد بشكل كبير في تقوية العضلات وزيادة تحملها وعلاج الالتهابات التي قد تصيبها. ويتم التدليك من خلال الاستلقاء على البطن وقيام أحد الأشخاص بتدليك الظهر بحركة دائرية والضغط على مناطق التقلص والشعور بالألم والشد في الظهر.

شاهد أيضًا: كم عدد عضلات جسم الانسان؟ وما هي أنواعها ووظائفها؟

العسل الأسود

العسل الأسود من الأغذية الطبيعية التي تحتوي على قد كبير من المعادن والفيتامينات، فالعسل الأسود يحتوي على معادن الحديد بنسبة كبيرة لذلك يستخدم في علاج الأنيميا وفقر الدم، كما يحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن مهمة تساعد في تقوية العضلات وتقليل تعرضها للشد والألم. ويمكن تناول العسل الأسود على شكل شراب من خلال إذابة ملعقة منه في كوب من الماء أو من خلال إدخاله في النظام الغذائي اليومي.

مرخيات العضلات

يمكن تناول عدد من الأدوية التي تساعد في علاج الشد العضلي في الظهر مثل مرخيات العضلات والتي تقوم بالتأثير على الأعصاب الطرفية المستقبلة للألم وتقلل من شعورها بألم شد العضلات، ولا يتم تناول هذه الأدوية إلا تحت إشراف الطبيب مع عدم تجاوز الجرعات المقررة فيها لتجنب الإصابة بالإدمان.

ممارسة الرياضة

تساعد التمارين العضلية في تليين العضلات وفك التيبس وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، كما تساعد التمارين الرياضية على تعويد الجسم على الحركات والانثناءات المتكررة ومن ثم زيادة مقاومته لتأثر العضلات بالحركات المفاجئة التي قد تصيب العضلات بالألم المفاجئ والشد.

الحليب

تناول الحليب بشكل يومي يساعد بشكل كبير في الوقاية وعلاج الشد العضلي والألم المفاجئ الذي يصيب الظهر وأربطته، والحليب يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم الذي يساعد في مد العضلات بالطاقة ويزيد من قوتها وقوة العظام الداعمة لها. ويمكن تناول كوب أو كوبين من الحليب بشكل يومي، والأفضل أن يكون ذلك خلال فترة الصباح أو قبل النوم مباشرة.

علاج الشد العضلي في الظهر بالوصفات المنزلية

هناك العديد من الوصفات والطرق الطبيعية التي تساعد في علاج الشد العضلي بشكل سريع، ومن هذه الوصفات ما يلي:

• خل التفاح: يحتوي خل التفاح على معدن البوتاسيوم والذي يساعد في زيادة قوة والعضلات، كما يساعد في تليين العضلات والأنسجة، ويتم دهن الظهر بخل التفاح بعد تخفيفه بالماء مرة في المساء وقبل النوم مباشرة وترك الخل على الظهر حتى الصباح.
• زيت الزيتون: زيت الزيتون من الزيوت الطبيعية التي لها الكثير من الفوائد للجسم والعضلات، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم ظهور الأورام في الجسم، وتقلل من الوهن والشعور بالضعف في الأربطة، كما يساعد زيت الزيتون عند دهنه على الظهر في تفتيح المسام وتنشيط الدورة الدموية في الجسم. يتم دهن الظهر بكمية مناسبة من الزيت مع التدليك لعدة دقائق وترك الزيت على الظهر لفترة من الوقت.
• الروزماري: يمكن استخدام نبات الروزماري في علاج الشد العضلي في الظهر، فهو نبات يساعد في منع التشنجات وتقوية العضلات وزيادة تدفق الدم في الأنسجة والخلايا. يتم غلي ملعقة من عشبة الروزماري في كوب من الماء، ومن ثم يتم دهن الظهر بمغلي الروزماري بعد برودته ولمدة ربع ساعة، ويتم تركه لعدة ساعات حتى يتشرب الجسم السائل وتبدأ العضلات في الاستفادة منه.
• الملح الإنجليزي: الملح الإنجليزي يستخدم كثيرًا في وصفات العناية بالجهاز الهضمي والتخلص من الإمساك المزمن، إلا أن الملح الإنجليزي يحتوي على عدد من المعادن تساهم في علاج الشد العضلي في الظهر وفي تليين العضلات في الجسم بشكل عام، فهو يحتوي على معادن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم كما يحتوي الملح على الصوديوم والزنك. يتم إذابة ملعقة من الملح الإنجليزي في كوب من الماء الدافئ، وباستخدام فوطة نظيفة يتم عمل كمادات بالملح عدة مرات في اليوم على مكان الألم والشد في العضلات.

تخفيف الشد العضلي بالتدليك والعلاجات الطبيعية

هناك عدد من الطرق الطبيعية التي تساعد في التخفيف من آلام وحدة الشد العضلي في الظهر ومن هذه الطرق ما يلي:

كرة التنس أسفل الظهر

يمكن استعمال كرة التنس أو كرة من الكاوتشوك في التخفيف من حدة آلام الظهر، يتم وضع الكرة أسفل الظهر في الجزء السفلي منه،و يتم الاستلقاء عليها مع رفع الركبتين لتكونا في مساواة الجسم وهو مستلقي،وترك القدمين على الأرض، ويتم التحرك بالكرة إلى الأمام والخلف ويكون القدم لا يزال على الأرض، وهو ما يساعد في تنشيط الدورة الدموية والتقليل من آلام الظهر. من المهم عدم وضع الكرة على العمود الفقري مباشرة، إنما يتم وضعها على العضلات الجانبية للظهر.

شاهد أيضًا: طريقة تخسيس الكرش بالزنجبيل والتمارين الرياضية

الوسائد الداعمة أثناء النوم

يعد استخدام الوسائد الداعمة في أثناء النوم من أبرز العلاجات الطبيعية التي تساعد في التخلص من آلام الظهر، يتم دعم الرقبة والكتف بالوسائد في خلال النوم حتى لا يسقط الرأس دون شعور وهو ما قد يزيد من آلام الرقبة والظهر. ويتم أيضًا وضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين مع الاستلقاء على الظهر، وفي حالة النوم على الجنب فمن الأفضل وضع وسادة بين الركبتين لتخفيف الضغط على عظام المفصل والحوض.

العلاج بالحرارة لتخفيف حدة الشد العضلي

تساعد الحرارة المرتفعة في تنشيط الدورة الدموية وزيادة ليونة الأنسجة والخلايا العضلية في الجسم، كما تساعد الكمادات الساخنة في الشعور بالاسترخاء والراحة وهدوء الأعصاب. ويمكن استعمال المياه الدافئة عند الاستحمام والبقاء في البانيو لفترة من الوقت في المياه الدافئة. كما يمكن توجيه الدش إلى مناطق الشد العضلي في الظهر والتي تعمل بمثابة تدليك طبيعي للعضلات.

تخفيف حدة الشد العضلي من خلال التدريبات الرياضية

الرياضة لها دور كبير في علاج الشد العضلي وسرعة التخلص منه، وفيما يلي عرض لأفضل التمارين التي تساعد في علاج الشد العضلي:

• تدريبات تنشيط عضلة القلب: القيام بتدريبات تنشيط عضلة القلب لمدة نصف ساعة كل يوم على مدار الأسبوع تساعد بشكل كبير في تقليل حدة آلام عضلة الظهر،وتعمل على تنشيط الجسم وتحسين الصحة العامة، تدريبات الجري أو المشي السريع أو القفز في المكان تساعد بشكل كبير في تنشيط عضلة القلب وتحسين أداء العضلات والأربطة في الجسم بشكل عام.
• تدريب عضلات منتصف الجسم: تقوية العضلات الموجودة عند الخصر ومؤخرة الظهر تساعد بشكل كبير في تقليل الآلام والشد العضلي في الظهر. يمكن الاستلقاء على الظهر ورفع المؤخرة وأسفل الظهر والاعتماد على القدمين والكتفين ومن ثم الصعود والهبوط على ذلك الوضع عدة مرات،وهو ما يساعد بشكل كبير في تقوية العضلات عند الخصر. كذلك تمارين لف الجذع من خلال الجلوس ومد الرجلين أمام الجسم والحركة بالجزء العلوي من الجسم يمنة ويسرة عدة مرات.
• تدريبات اليوجا: تمارين اليوجا والمكث الصامت بلا حركة لفترة من الوقت يساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل الإرهاق على العضلات والأربطة. كما يمكن عمل تمارين المثلث والتي يتم الاعتماد على الذراعين والقدمين في رفع الجسم عن الأرض والنظر إلى الأسفل والبقاء على الوضع عدة دقائق في كل مرة، وهو ما يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلة القلب.

أعراض تشنج عضلات الظهر

هناك عدد من الأعراض التي تدل على وجود تشنجات وشد عضلي في الظهر، ومن أبرز هذه الأعراض ما يلي:

• الشعور بآلام متزايدة في أسفل الرقبة وفي منطقة الظهر بشكل عام.
• التصلب الذي يشعر به المصاب في منطقة أسفل الظهر وأعلى الكتف لاسيما عند الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر.
• صعوبة في الحركة أو الجلوس وفي بعض الأحيان قد يضطر المصاب للبقاء في وضع الانحناء لتجنب زيادة الألم.
• بروز العضلات والأنسجة العضلية بشكل واضح على الجلد.
• شعور بتنميل ووخز مثل وخز الإبر في المنطقة أسفل الظهر.

أسباب الشد العضلي للحامل

الحامل تتعرض كثيرًا لآلام ووجع متزايد في الظهر أكثر من غيرها وذلك بسبب التغيرات في جسم الحامل وتغير شكلها مع كبر حجم الجنين ونموه، ومن أبرز الأسباب المؤدية للشعور بالشد العضلي المتزايد عند الحامل ما يلي:

• ضعف الدورة الدموية ونقص نشاط حركة الدم في الجسم بسبب الحمل.
• الضغط على الأعصاب والأوعية الدموية في المناطق أسفل الظهر وعلى الساقين بسبب الحمل.
• زيادة الوزن وانتفاخ البطن الذي يؤدي إلى تقوس الظهر وإصابة عضلات الظهر بالوهن والتعب.
• انخفاض نسبة معدن الكالسيوم في دم الحامل بسبب سحب الجنين للكثير من هذا المعدن الضروري لبناء الخلايا والهيكل العظمي للطفل.

شاهد أيضًا: اسباب وطرق علاج الم اسفل القدم

نصائح للتخلص من الشد العضلي في الظهر

هناك عدد من النصائح تساعد في سرعة التخلص من الشد العضلي في الظهر، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:[3]

• تجنب النوم على أكياس باردة لمنع إصابة الأعصاب بالالتهاب لا سيما خلال فترات الشد العضلي.
• الاهتمام بشرب كميات كبيرة من الماء والسوائل في كل يوم.
• ممارسة تمارين الشهيق والزفير بشكل منتظم للتقليل من آلام الشد العضلي في الظهر.
• وضع القدمين على وسادة عند النوم بحيث يكون مستوى القدمين أعلى من الرأس أو مساوي لها.

طرق الوقاية من الشد العضلي في الظهر

هناك أيضًا عدد من النصائح التي تساعد في الوقاية من الشد العضلي ومنع الإصابة به، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:

• تجنب حمل الأوزان الثقيلة، وفي حالة الاضطرار إلى ذلك يتم الحمل بالطريقة الصحيحة التي تقلل الأحمال على الظهر.
• تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات مثل الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.
• عمل مساج للظهر وتدليك على فترات متقاربة للمساعدة في تليين الأنسجة والخلايا العضلية.
• استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت البابونج وزيت جوز الهند في تدليك الظهر والعضلات.
• تغيير وضعية الجلوس وتجنب الاستمرار على نفس الجلسة لفترات طويلة.
• الحرص على عدم زيادة الوزن والتخلص من السمنة الزائدة التي تشكل ضغط على العضلات والأربطة.

تعرفنا على كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر، وأسباب الإصابة به، وأفضل العلاجات والوصفات الطبيعية التي تساعد في علاجه، كما تعرفنا على أعراض الشد العضلي في الظهر، وأفضل التمارين الرياضية التي تساهم في التخفيف من حدة الألم، وأهم النصائح للوقاية من الشد العضلي.