رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

يعتمد رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع على تقليل السعرات الحرارية إلى درجة يُمكن أن تكون خطيرة على الجسم والصحة العامة، لذا يجب أخذ هذا الأمر في عين الاعتبار عند البدء في اتباع حمية غذائية، وهذا أمر لا يُنصح به لذا سوف يُقدم موقع المرجع نظام رجيم متوازن يسمح لك بخسارة الوزن بشكل سريع وفعال لكن بدون أي آثار جانبية، وبجانب الحمية الغذائية الأسبوعية التي سوف يتم تقديمها سوف يتم التنويه إلى عدة نصائح هامة سوف تساعدك على خسارة الوزن في العموم.

رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع

فيما يلي سوف نعرض مثال بسيط وسهل عن رجيم كامل لمدة أسبوع، سوف يُساعد على خسارة الوزن بشكل صحي وسليم وسريع أيضًا.

اليوم الأول

وجبة الإفطار:

• حبتين من البيض المسلوق.
• طبق خضار مُقطع (خيار، فلفل، خس).
• ربع رغيف خبز أسمر.
• كوب قهوة أو كوب شاي بدون سكر أو بسكر طبيعي.

وجبة الغذاء:

• سمكة مشوية.
• طبق صغير من الأرز تقريبًا ما يُعادل (خمس ملاعق).
• طبق سلطة خضراء.

وجبة العشاء:

• سلطة فواكه عبارة عن (علبة زبادي، وأناناس، وبطيخ، وتفاح)

اليوم الثاني

وجبة الإفطار:

• طبق فول متوسط بدون مواد دهنية.
• ربع رغيف خبز بلدي.
• طبق سلطة.

وجبة الغذاء:

• قطعة لحمة مشوية.
• طبق شوربة خضار.
• طبق سلطة خضراء.

وجبة العشاء:

• طبق سلطة تونة.

اقرأ أيضًا: افضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 لتحقيق أقصى استفادة منها

اليوم الثالث

وجبة الإفطار:

• طبق جبنة قريش بالطماطم والفلفل.
• ربع رغيف خبز بلدي.
• حبة بيضة مسلوقة.

وجبة الغذاء:

• صدر فرخة مشوية.
• طبق كبير من السلطة.
• ثلاث ملاعق أرز، أو ثمرة بطاطس مطبوخة في الفرن.

وجبة العشاء:

• حبتين بيض مسلوق.
• طبق سلطة.
• ثمرة فاكهة مثل البرتقال، التفاح، الموز.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار:

• قطعة جبن قريش فقط.
• طبق سلطة.
• ربع رغيف خبز.

وجبة الغداء:

• قطعة مسقعه مطهوة في الفرن.
• طبق سلطة كبير مشكل.

وجبة العشاء:

• طبق سلطة فواكه.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار:

• حبتين بيض مسلوقة.
• ربع رغيف بلدي.
• طبق سلطة.

وجبة الغداء:

• صدر فرخة مشوية.
• طبق كبير من السلطة.
• طبق مكرونة صغير.

وجبة العشاء:

• طبقة سلطة تونة مع أنواع خضار مختلفة.

اليوم السادس

وجبة الإفطار:

• كوب شوفان باللبن، والمكسرات.

وجبة الغداء:

• شوربة خضار.
• قطعة دجاج.
• طبق سلطة.

وجبة العشاء:

• قطعة سمك مشوي.
• طبق خضار متنوع.
• كوب عصير طبيعي بدون سكر.

اليوم السابع

وجبة الفطور:

• بيضتين مسلوقتين.
• ربع رغيف خبز أسمر.
• طبق سلطة أو خضار متنوع.

وجبة الغداء:

• صدر فرخة مشوي.
• طبق شوربة خضار.
• طبق أرز أبيض يحتوي على خمس ملاعق أرز.

وجبة العشاء:

• سلطة جبنة قريش.

اليوم الفري

وجبة الإفطار:

• طبق فول.
• قطعة طعمية.
• ربع رغيف بلدي.
• طبق سلطة مكون من (طماطم، خيار، خس، فلفل أخضر).

وجبة الغذاء:

• خمس قطع كفته مطهوة في الفرن.
• طبق مكرونة بالصوص الأحمر.
• طبق سلطة.

وجبة العشاء:

• طبق سلطة فواكه مكون من زبادي وبرتقال، تفاح، موز، أو أيس كريم بيتي.

آثار جانبية خطيرة للرجيم القاسي

تأتي الرغبة في إنقاص الوزن عادةً بعد زيادة الوزن بسبب زيادة كمية السعرات الحراريّة المُستهلكة، لأننا عندما نتناول طعام يحتوي على سعرات حرارية تفوق ما يحتاجها الجسم يتم تخزينها في الجسم على هيئة دهون، لذا حتى نتمكن من خسارة الوزن الزائد يجب أولًا اتباع حميةٍ غذائية متوازنة، بجانب ذلك يُفضل ممارسة الرياضة أي نوع من التمارين والألعاب الرياضية.

وعادة تتم خسارة الوزن بسبب الخسارة التي تحدث في الكتلة الدهنيّة في الجسم، وبهذا تكون خسارة الوزن تمت بشكل صحيح وصحي، ولكن على الصعيد الآخر فإن اتباع حمية غذائية قاسية يؤدي بالفعل إلى خسارة الوزن لكن يكون أغلب هذا الوزن مأخوذ من الكتلة العضلية أي البروتين الموجود في الجسم، وهذا بدوره يؤدي إلى عدة آثار جانبية أهمها انخفاض معدل الأيض (معدل الحرق).

لذا دائمًا ننصح باتباع الطريقة الأولى والسليمة لخسارة الوزن، وهي الالتزام بحمية غذائي متوازنة وعقلانية، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن حتى ولو بنسبة ضئيلة مثل: نصف كيلو جرام في الأسبوع، سوف تترك عظيم الأثر على حياتك، وذلك بسبب ما توفره من فوائد صحيّة للجسم، بجانب تحسن الشكل الخارجي وزيادة الثقة في النفس.

ويوجد عدة تجارب وأبحاث أجريت لتؤكد على هذه المعلومات، ومنها الأبحاث التي أجريت في مراكز مكافحة الأمراض، اختصارًا (CDC)، وكانت نتيجتها أنّ خسارة نسبته تتراوح بين 5 – 10 % من إجمالي وزن جسم الإنسان تؤدي إلى تحسن مستوى ضغط الدم، وبالإضافة إلى ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

بالإضافة إلى الفوائد الصحية فخسارة الوزن عن طريق اتباع حمية غذائية مناسبة وممارسة الرياضة تؤدي تلقائيًا إلى تحسين أسلوب حياة الشخص على جميع الأصعدة.[1]

اقرأ أيضًا: مشروبات تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن

هل يُمكن خسارة عشرة كيلو في أسبوع

عندما يُدرك شخص أنها بحاجة إلى خسارة بعضًا من وزنه في الغالب يبدأ رحلته باللجوء إلى عدة طرق غير صحية وخاطئة في خسارة الوزن، ومنها: تقليل السعرات الحرارية المتناولة إلى درجات قاسية، وهذا ينتج عنه الشعور الدائم بالإعياء والإرهاق والتعب، وهذا بدوره يعيق الشخص عن ممارسة أي نشاط بدني بما في ذلك المهام اليومية الأساسية حتى وأن كان هناك خسارة في الوزن لن تؤدي ثمارها، لأنها في الغالب تكون من الماء، والكتلة العضلية، والعظام.

وتوجد طرق أخرى خاطئة لخسارة قرابة عشرة كيلو في الأسبوع إلى جانب رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع، وهي ممارسة تمارين رياضية بكثرة حتى يُجهد الجسم يفقد قدرته على عمل المهام الأساسية.

لذا كان يجب تسليط الضوء مرة أخرى على أن أفضل طريقة لفقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة، وهي خلق توازن بين ممارسة الرياضة، وتقليل السعرات الحرارية، حيث تتراوح النسبة المعقولة لخسارة الوزن في الأسبوع بين نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا، وهذه النسبة هي المتوسط يُمكن أن تزيد أو تقل على حسب الحالة الصحية والجسدية لكل شخص.

لكن إذا كانت ممن يفضلون خسارة كمية كبيرة من الوزن في الأسبوع الواحد، فيُمكن فعلى ذلك لكن بطريقة معتدلة أيضًا، وهي المزج بين اتباع نظامًا غذائيًّا صحيًا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإذا حافظ كل شخص يرغب في تقليل وزنه على هذا المزيج سوف يُلاحظ نزولًا سريعًا في الوزن خاصةً خلال الأسابيع الأولى، حيث يُمكن أن يخسر قرابة اثنان أو الثلاثة كيلوجرامات في الأسبوع لكن هذا يُعد أمرًا طبيعيًّا، لأن أغلب هذا الوزن يكون عبارة عن وزن ماء مخزن في الجسم نتيجة تناول أطعمة غير صحية مليئة بالأملاح.

كيف تتم خسارة الوزن

تبدأ عملية خسارة الوزن عندما يبدأ الأكل، بمعنى أن تناول أطعمة ذات سعراتٍ حراريّةً أقلّ، يؤدي إلى مساعدة الجسم على البدء في الحرق من مخازن الدهون، والطاقة الذي يمتلكه، وهو ما يُعرف أيضًا باسم الجلايكوجين، ومن الجدير بالذكر أن هذا المخزون مرتبط بالماء، لذا عندما يبدأ الجسم في اللجوء إليه للحصول على الطاقة يتحرر الجسم من الماء الزائد بطبيعة الحال أيضًا.

ولقد أوصى خبراء التغذية والأطباء بأهمية وضرورة التدرّج في فقدان الوزن، وهذا ليس فقط لأسباب صحية بل أيضًا لأسباب جميلة لأن خسارة الوزن السريعة تؤدي إلى حدوث عدة مشكلات في الجلد أهمها على الإطلاق الترهلات والخطوط البيضاء.

لذا فمن الأفضل للأشخاص الذين يرغبون ويحاولون خسارة الوزن بشكل صحي وسليم عدم الاعتماد على الأرقام التي يظهرها الميزان لتتبع نتائجهم، وذلك لأن هذه الأرقام تتغير على حسب الجاذبية، وعلى حسب كمية الماء في الجسم بشكل عام هي غير دقيقة، لذا فالبديل الخاص بها هو المقاسات لأن تغيرها معتمد على كمية الدهون التي يخسرها الجسم.

خسارة الدهون تؤدي لا محالة إلى حدوث وملاحظة تغيرات في حجم وبنية الجسم من حيث زيادة الكتلة العضلية وخسارة الكتلة الدهنية، بينما أرقام الميزان فهي لا تُشير بالضرورة إلى خسارة الوزن أو عدمه، لذا يمكن أن نقول إن المقاسات تؤدي إلى حدوث تغيّراتٍ مفيدةً في الجسم يُمكن ألا تظهر على الميزان.

بالإضافة إلى أخذ قياسات الجسم الذي يُعطينا صورة واضحة عن بنية الجسم، فهناك طرق أخرى يُمكن من خلالها معرفة إذا ما كان الجسم يخسر وزنًا بسبب الدهون أو لا، ومنها بعدة طرق، منها: استخدام الميزان الذي يقيس نسبة الدهون في الجسم وغيره.

كذلك يجب التنويه إلى شيء في غاية الأهمية عندما نقوم بقياس نسبة الدهون في الجسم ألا وهو أن كلما زادت نسبة العضلات في الجسم؛ كلما قلت نسبة الدهون، وكلما كان الجسم صحيًّا أكثر.

اقرأ أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

عوامل تُساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع

يوجد عدة عوامل تُساعد الأشخاص على خسارة الوزن بخلاف رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع، وتؤثر على نتائجهم، وذلك لأنها مرتبطة بخسارة الوزن، حيث يُمكن أن تُساعد بعض الفئات على خسارة الوزن بشكل أسرع مقارنةً بغيرها، ومن هذه العوامل نذكر ما يأتي:

العمر

يُعد العمر من أكثر وأهم العوامل المؤثرة على كمية الوزن التي تفقد، لذا سوف نلاحظ أن الشباب من كلا النوعين يخسرون وزنًا أكبر، وأسرع مقارنةً بكبار السن من النوعين أيضًا، وهذا يرجع إلى أن عمليّة خسارة الوزن قد تُصبح معقد، وصعبةً بالنسبة للجسم مع التقدم في العمر، ولكنّ بالطبع هذا القاعدة تمتلك استثناءات بالطبع فهي لا تشمل الجميع.

ذلك لأن خسارة الوزن تختلف في الأصل بين كل شخص وأخر، وذلك لأن الجينات تلعب دورًا كبيرًا في هذا الشأن، لكن بشكلٍ عام يُمكن أقول إنّ التقدم في العمر يؤثر سالبًا على عملية الأيض في الجسم، وكذلك التغيّرات الهرمونية التي تحدث للنساء بالأخص عند النساء مرحلة انقطاع الطمث.

الوزن

الوزن من العوامل التي تؤثر على خسارة الوزن فكلما زاد وزن الشخص سوف يخسر وزن أكثر، وأسرع من الأشخاص الذين يمتلكون أوزان أقل، لكن مع ذلك تظل نسبة خسارة الوزن متقاربة عند الجميع.

أفضل طريقة لاتباع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن

يوجد أشياء عديدة يُفضل أخذها في الاعتبار عند البدء في اتباع نظامًا غذائيًا بهدف خسارة الوزن ومنها نذكر ما يلي:

معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص

كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم تختلف من شخص إلى آخر، وذلك بناءً على عدة عوامل منها: العمر، والجنس، والوزن، والطول، ومعدل النشاط اليومي.

كذلك فإن عدد السعرات الحرارية التي يُنصح بها لكل شخص يتم تحديدها بناءً على الهدف الذي يسعى إليه الشخص فمثلًا هناك أشخاص يرغبون في خسارة الوزن، وهناك فئة أخرى ترغب في المحافظة على وزنه كما هو، وهناك مجموعة أخرى تريد أن يزيد وزنها.

لكن بشكل عام يُمكن تحديد متوسط السعرات الحرارية في اليوم الواحد للنساء بين 1600-2400 سعرًا حراريًا، بينما يُقدر متوسط احتياج الرجال بين الأرقام التالية 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.

لذا إذا كان الهدف هو خسارة الوزن فيُنصح طرح ما بين 500-1000 سعرًا حراريًا من الاحتياج اليوميّ للسعرات، وبطرح هذه السعرات سوف يخسر الشخص ما بين نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ تقريبًا في الأسبوع، وهذه نسبة معقولة ومرضية جدًا خاصةً، وأن هذه النسبة معظمها من الكتلة الدهنية.

اقرأ أيضًا: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

تقسيم السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية

حيث أن تقسيم السعرات الحرارية على مختلف المجموعات الغذائية يُساهم في تسريع عملية خسارة الوزن، وذلك لأن هذا سوف يُحد من كمية الدهون والنشويات المتناولة، لكن هذا لا ينفي أن تناول أطعمة منوعة من مختلف المجموعات الغذائية يُعدّ أمرًا ضروريًا وهامًا خسارة الوزن، وللمحافظة على الصحة العامة.

فكلّ مجموعةٍ غذائيّةٍ تحتوي على عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن مختلفة، وكل واحد منهم لا يقل أهمية عن الآخر بالنسبة إلى صحّة الإنسان.

فمثلًا الدهون من العناصر الغذائية التي يُمكن أن يعتقد البعض أنها مضرة في المجمل، وغير مهمة لكن هذا غير صحيح بالطبع، فالدهون الصحية تُساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون، وتُساعد الشعر على النمو، وتُحسن من جودة البشرة، والجلد ومن هذه الدهون ما يلي زيت الزيتون، زيت جوز هند، زيت الافوكادو، المكسرات بكل أنواعها.

كل هذه العناصر من الدهون المفيد التي يحتاج إليها جسم الإنسان لكن بنسب محدودة للغاية فمثلًا تكفي ملعقة واحد من أحد هذه الزيوت خلال اليوم، كذلك تكفي حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة خلال النهار.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع رجيم اتكنز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموحة خلال مراحله

نصائح لاتباع الحمية الغذائية بشكل صحيح

حتى نحصل على أفضل النتائج من اتباع الحمية الغذائية يجب أن نقوم بهذه النصائح التي سوف نذكرها أدناه بالموازاة مع ذلك، وبعدها يمكننا تقييم الحالة العامة للرجيم في نهاية أسبوع رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع:

• تعتمد هذه الحمية على تحقيق التوازن من خلال تقليل السعرات الحرارية بشكل عام لكن من المصادر المضرة بمعنى أن هذا الرجيم يرتكز بشكل أساسي على البروتينات.
• يجب التركيز على تقليل كمية النشويات المتناولة، وكذلك يجب التركيز على نوعياتها، فبدلًا من تناول الخبز الأبيض يُفضل الذهاب إلى الخبز الأسمر، أو خبز الحبة الكاملة، وبدلًا من تناول الكورن فليكس، يُمكن تناول الشوفان، وبدلًا من تناول الكيك، يُمكن تناول بان كيك الشوفان الصحي، وبدلًا من تناول البطاطس المحمرة في وجبة الغذاء يُمكن تناول بطاطس الفرن وهكذا.
• يُفضل أن تكون جميع منتجات الألبان التي نتناولها خالية من الدسم، والزبادي بالتحديد يًفضل أن يكون بلدي.
• يجب ألا تقل كمية المياه المتناولة في يومينا عن ثلاث لتر يوميًا.
• يُنصح بتناول المشروبات الساخنة المختلف خلال اليوم مثل: الزنجبيل، اليانسون، الشاي الأخضر، الشمر، النعناع، القرفة)، ولكن بالطبع دون إضافة سكر أبيض.
• يُفضل إدخال الرياضة قدر المستطاع مع الحمية الغذائية حتى نحصل على جسم متناسق، ويُمكن أن تكون الرياضة المتبعة هي المشي السريع لمدة نصف ساعة، فالرياض سوف تحفز الجسم على هضم الطعام، وحرق المزيد من الدهون.
• يجب تجنب تناول الحلويات والسكريات، والمشروبات الغازية بكل أنواعها خلال فترة الحمية الغذائية.
• يُفضل اتباع نظام الصيام المتقطع، لأنه يُحفز الجسم على حرق المزيد من الدهون.
• أفضل شيء يُساعد على هضم الطعام بشكل أسرع وأفضل هو مضغه جيدًا قبل بلعه.
• الذهاب إلى الحمام عند الحاجة حتى نتخلص من كميات الماء الزائد المُحتسبة في الجسم.
• التركيز على تناول الخضروات والفواكه قليلة السعرات الحرارية، لكن هذا لا ينفي تناول قمرة مانجو أو عنقود من العنب بين الحين والأخر.
• يُمكن تناول وجبة خفيفة مثل الفشار، أو ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات، لكن مع مراعاة أن تكون الكمية قليلة، وذلك حتى يتقلص حجم المعدة.
• يجب أن نؤكد على تناول الوجبات كاملة، دون حذف أي وجبة منهما، وذلك حتى يحصل الجسم على حقه ولا تحدث أي مضاعفات.
• الابتعاد عن الوجبات السريعة، والخفيفة المضرة مثل الأندومي، أو الشيبسي، والشكولاتة وغيره لأنه مثل هذه الأطعمة تُزيد الوضع سواءً، ولا تشبع الجسم عند الشعور بالجوع.
• إذا كانت من أصحاب الأمراض المزمنة مثل: السكري أو الضغط، أو القلب وغيره، يجب إتباع هذا النظام الغذائي فقط بعد استشارة طبيبك المختص، وذلك تجنبًا لأي أي مضاعفات من شأنها أن تؤثر على الجهاز المناعي للجسم.
• إذا تمكنت من الاستمرار على هذه الحمية الغذائية سوف تلاحظ نتائج على الفور لكن رحلة خسارة الوزن طويلة بطبيعة الحال لذا يجب الالتزام لمدة أطول حتى نحصل على النتائج المرجوة.

إن تطبيق رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع في الغالب سوف يؤدي إلى حدوث عدة مضاعفات صحية، لذا يجب اللجوء إلى حلول صحية ومستدامة أكثر لخسارة الوزن مثل: اتباع رجيم متوازن ومعتدل يحتوي على كل العناصر الغذائية بنسب معقول، كذلك يجب الاهتمام بالجزء الخاص بالرياضة والحركة لأنه يؤثر كثيرًا على كمية الوزن المفقودة.