الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن واللياقة البدنية والصحة الجيدة من أهم أسباب الشعور بالثقة والراحة، ومن أجل الحصول على مظهر جسدي جميل خالي من التكتلات والدهون، قد نلجأ إلى اتباع طرق عديدة، لا نعلم مدى صحتها وتأثيرها على أجسامنا، لذا سوف يساعدكم موقع المرجع باختيار أفضل تلك الطرق، وأنواع الأساليب الصحية المثالية لخسارة الوزن مثل الكربوهيدرات الصحية وبعض من الأنظمة الغذائية، وغيرها من الطرق.

كربوهيدرات تساعد على فقدان الوزن

في أغلب الأحيان يتم وصف الكربوهيدرات على أنها العامل الرئيسي للإصابة بالسمنة، لذا قام العديد من استشاريي الصحة وخبراء التغذية، بوضع أنظمة غذائية تحد من التناول منها وتعمل على تنظيمها بشكل جيد بحيث تتناسب مع الحاجة الغذائية للجسم والصحة الجيدة، في حين أن البعض الآخر من الخبراء أشاروا بأنه يوجد أنواع للكربوهيدرات صحية وتساعدنا في إنقاص الوزن، ويمكننا وبكل سهولة استبدال الحمية والأنظمة الغذائية عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية، سنعرض أفضل 24 نوعاً لتلك الكربوهيدرات:[1]

• الشعير: وهو ما يدعى بقامع الشهية، يعمل الشعير عند تناوله خلال 6 عبوات على المدار الصحيح طوال اليوم، بتوليد إحساس الشبع حيث أنه يحتوي على 6 جرامات من ملء البطن، وأغلبيتها مكونة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تم ربطها بخفض الكوليسترول، وانخفاض نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالشبع الدائم. 
• باستا القمح الكامل: القمح الكامل يحتوي على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وكلها غنية بالمغذيات “حشوة الألياف”، والتي تساعد في خسارة الوزن.
• بلوط الإسكواش: هي عبارة عن خضار طبيعية ذات تغذية عالية وحلوة المذاق، تحتوي على فيتامين “سي” و30 بالمئة من احتياجات الجسم اليومية، ويمكن أيضاً تناولها مع التمارين الرياضية لأنها تعزز حرق الدهون، وفق أبحاث جامعة ولاية أريزونا.
• البقوليات: تتعدد أنواعها منها: العدس والحمص والبازلاء والفول، حيث وجد الباحثون والأطباء أن تناول أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد في إنقاص الوزن.
• الخبز الأسمر: خبز مصنوع من القمح الكامل تماماً وعند تناوله فإننا نحصل على الأجزاء الثلاثة من الحبوب المفيدة، كما أنه يحتوي على مجموعة من الألياف التي تساعد في زيادة الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
• الفاصوليا السوداء: من الوسائل المتقدمة لحرق الدهون، حيث أنها تعد مصدر كبير للبروتين الذي يحتوي على ألياف “ليا كوفمان” كما أنها غنية بحمض الفوليك، وفيتامين ب الذي يحفز نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار، يضمن تناول كوب واحد من الفاصوليا السوداء طاقة جيدة لبناء العضلات، وعدم ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنه يحتوي على 12 جراماً من البروتين، و9 جرامات من الألياف.
• دقيق الشوفان: يحتوي الشوفان على 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، كما أنه يعمل على توفير طاقة ثابتة وصديقة للعضلات، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الكينوا: مقارنة بأي نوع آخر من الحبوب تحتوي الكينوا على نسبة عالية جداً من البروتين، وتعد أيضاً مصدراً غنياً بالألياف، وفيتامين ب.
• حليب بالشوكولاتة: السر الأمثل لبقاء الجسم نحيفاً، حيث يعد الحليب مع الشوكولاتة مزيج مثالي للكربوهيدرات الجيدة والبروتين، في حيث أن كوب واحداً من هذا المزيج يحتوي على 8 جرامات من البروتين، التي تساعد على بناء العضلات والمساعدة في نقصان الوزن.
• الموز: من أفضل الوسائل لمحاربة الغازات واحتباس الماء داخل المعدة، كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم، وسكر الغلوكوز وهو سكر غني بالطاقة وسريع الهضم، حيث تعمل هذه الفاكهة على زيادة البكتيريا التي تقاوم الانتفاخ في المعدة، حيث أظهرت بعض الدراسات على النساء اللواتي تناولن موزة مرتين يومياً لمدة 60 يوماً تخلصن من انتفاخ البطن بنسبة 50 بالمئة.
• الكرز: وإنما ليس النوع الذي اعتدنا رؤيته في الأسواق والسوبر ماركات، بل النوع الذي يدعى ب “الكرز اللاذع”، حيث أظهرت دراسة في جامعة ميشيغان تمت على الفئران، أكدت بأن الفئران التي تغذت على الكرز الحامض، حققت انخفاضاً بنسبة 9 بالمئة في دهون البطن، خلاف الفئران التي تغذت على غذاء طبيعي قياسي.
• التفاح: يعد التفاح من أفضل المصادر الغنية بالألياف، حيث أظهرت دراسة في جامعة غرب أستراليا أن كل تفاحة واحدة، تحتوي على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة وهو مركب يحرق الدهون.
• البطاطا الحلوة: من أحد الأنواع المحملة بالعناصر الغذائية والألياف، ويكمن سحرها في أنها تحتوي على الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل مقاومة الأنسولين، والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون.
• البروكلي: يحارب هذا النوع من الأغذية تخزين الدهون في الجسم، لأنه يحتوي على مادة نباتية مغذية تسمى سلفورافين، كما أنه غني بفيتامين سي الذي يساعد على تخفيض مستوى الكورتيزول أثناء مواقف العصبية، مما يساعد عضلات البطن على الاسترخاء الدائم.
•  التوت: كوب واحد من التوت يحتوي على 21 غراماً من الكربوهيدرات المفيدة، كما أنها تصنف من المركبات الكيميائية التي تمنع تشكل الدهون.
• الحنطة السوداء: هي عبارة عن مصدر كامل من البروتين، حيث أنها خالية تماماً من الغلوتين، مما يعني أنها تعطي وتغذي جميع الأحماض الأمينية التسعة المسؤولة عن بناء العضلات والتي لا يستطيع الجسم بنائها بمفرده، حيث أظهرت أيضاً بعض الدراسات الطبية أن من شأن الحنطة السوداء تحسين الدورة الدموية، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.
• سلطة البطاطا الباردة: عند وضع البطاطس في الثلاجة وتناولها باردة، ستتحول النشويات القابلة للهضم إلى نشويات مقاومة وذلك من خلال عملية تسمى بالتراجع، مما يعني أن النشا المقاوم سيقاوم الهضم، مما يزيد من أكسدة الدهون ويقلل من دهون البطن.
• التيف: نوع من أنواع الحبوب الغنية بالكامل بالبروتين والفيتامينات والألياف، كما أشارت أخصائية التغذية للشركات في ولاية بنسلفانيا، أن تيف يعادل أربعة أضعاف الكالسيوم، ومرتين من الحديد، حيث ترتبط الأنظمة الغنية بالكالسيوم بانخفاض الوزن مع مرور الوقت، كما يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام، وتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
• القطيفة: غذاء خالي من الغلوتين وغني بالبروتينات الكاملة، فهي نوع يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مضادة للالتهابات، حيث تعادل أربعة أضعاف الكالسيوم، و20 بالمئة أكثر من المغنيسيوم، وتساعد على خسارة الوزن بفضل قدرتها على التحكم بنسبة السكر في الدم، ودرء الجوع.
• السبانخ: يتمتع السبانخ باللون الأخضر الغني بالبروتين، وهو عنصر غذائي صحي يساعد على نمو العضلات ويزيد من انتعاشها، حيث أن الخضار التي تتمتع باللون الأخضر تحتوي على الثيلاكويدات، وهو عبارة عن مركب أثبت أنه يعزز الشعور بالشبع، ويفقد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويساعد على خسارة الوزن.
• نخالة القمح: تدعى بالبطل الغذائي، لأنها مصنوعة من القشرة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح، والتي تساعدك على خسارة الوزن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتتميز بوجود كمية كبيرة من الألياف في تركيبها.
• هجين القمح والجاودار: من أفضل الكربوهيدرات الصحية التي تعد بمثابة بديل للأرز، حيث أن نصف كوب من الهجين يعادل ضعف كمية البروتين الموجود ضمن بيضة واحدة، ويتميز بأنه غني بالحديد المعزز للدماغ، والمغنيسيوم الذي يعزز الألياف الصحية للقلب، ويقوي العضلات، يمكننا استخدامه أيضاً مع صلصة الصويا والزنجبيل والقرنفل وفطر الشيتاكي لتحضير طبق صحي، بديلاً عن الأرز.
• الكاموت: هو عبارة عن حبة قديمة كثيراً، حيث يعد الكاموت موطن الحبوب في الشرق الأوسط، يتميز بحموض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، كما أنه قليل السعرات الحرارية، وغني بالبروتين، حيث أن نصف كوب من الكاموت، يحتوي على 30 بالمئة من البروتين أكثر من القمح العادي، وعلى 140 سعرة حرارية فقط، تكمن فائدته أنه يقلل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم والسيتوكينات، التي تسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
• الخبز المنتشر: هو خبز غني بالمغذيات ومليء بالعدس وحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي صحي، يخفض من هرمونات التوتر التي تحفز تخزين الدهون في البطن، ويحتوي أيضاً على الحموض الأمينية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات والألياف.

شاهد أيضًا: فوائد النظام النباتي للجسم

الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

الشيء الأساسي الذي يجب الانتباه إليه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، هو عجز السعرات الحرارية إلى جانب التوازن الصحيح بين كميات الدهون والبروتين والكربوهيدرات، حيث أشار بعض خبراء التغذية إلى وجود أغذية معينة تساعدك على خسارة الوزن بشكل جيد، سنذكر منها:

حبوب الذرة

تحتوي حبوب الذرة على الفيتامينات والبروتين، اللذان يساهمان في الحصول على بشرة نضرة وشعر جميل وأضافر صحية، كما أنها تمتلك في تركيبها ألياف تحفز عمل الأمعاء لحرق أكبر كمية من الدهون.

 الحمص

لإنقاص الوزن بشكل أسرع، غالباً ما يوصي خبراء التغذية باستبدال الأغذية عالية الدهون بالحمص، حيث أنه يحتوي على البروتين والكثير من الأحماض الأمينية، المسؤولة عن الغذاء الصحي السليم والتي لا يمكن الاستغناء عنها، كما أنه غني بمجموعة من الألياف التي تساعد في التحكم بكمية الطعام الذي نستهلكه.

الفاصوليا الخضراء ونبات الهليون

 تحتوي الفاصوليا الخضراء في تركيبها على فيتامين الكالسيوم، الذي يساعد في تقوية العضلات، ويساهم في عمل الأمعاء بشكل طبيعي، ينصح محبي اللحوم بتناولها لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدا من البروتين النباتي، وأيضاً تصلح لمتبعي الدايت، لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جداً، وتساعد على الإحساس بشعور الشبع لمدة طويلة، أما الهليون (فإنه يمتلك نفس خصائص الفاصوليا، كما أنه يحتوي على الألياف وكمية كبيرة من البروتين).

المكرونة

 من الأغذية التي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة وتنقيته من السموم، حيث أنها تصنف من أهم الأغذية الرئيسية في منظومة النظام الغذائي، وتصنع من دقيق الحبوب الكاملة، التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة.

الأرز

 نوع العشب المائي، وهو ليس من الحبوب وينبت في أمريكا الشمالية، كما أنه يحتوي في تركيبه، على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية، وكمية كبيرة جداً من البروتين والتريبتوفان والألياف، حيث يوصى عند تناوله بخلطه مع منتجات أخرى لأنه ثقيل جداً.

الفطر أو المشروم أو عش الغراب

 يتميز بأنه لا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة، ويقسم إلى نوعين (فطر الخام الذي يمتلك 27 سعرة حرارية، والفطر المقلي الذي يمتلك أيضاً 50 سعرة حرارية) حيث أنه يصنف من أهم الأطباق الصحية جداً، بسبب احتوائه على أهم العناصر الغذائية مثل (الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفورو فيتامين سي ومجموعة من الأحماض الأمينية) فمن المعروف بأن الأحماض والبروتينات ترضي الجوع بشكل أسرع وأفضل وخاصة الوجبات.

البطاطس

من أكثر الأسئلة جدلاً في علم التغذية، حيث أنه لا يعلم الجميع بأن البطاطس تحتوي على نشا أقل من الحبوب والمكرونة، لكن طريقة تحضريها هي ما تؤثر غالباً على زيادة الوزن، فالبطاطس المقلية لا ينصح بتناولها لأنها تقلى بزيت عالي الدسم، أما الفائدة الحقيقة للبطاطس تكمن في تناولها مخبوزة بالخضار وزيت الزيتون أو مسلوقة.

ما هي أنواع الكربوهيدرات

هناك ثلاثة أنواع رئيسية للكربوهيدرات تقسم إلى نافعة وضارة سنذكرها:[2] 

• الكربوهيدرات البسيطة: هي في الأساس سكريات، توجد في الفواكه والخضروات، ونستطيع إيجادها أيضاً في الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة من خلال السكر المضاف، تحترق هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والتسبب في انهياره، وينتج عن ذلك زيادة في الشهية لتناول المزيد من الكربوهيدرات، مما يمكنه أن يؤدي إلى السمنة مع مرور الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة: هي عبارة عن سلسلة طويلة من جزيئات السكر، تستهلك وقت أطول للهضم والتحلل، لذلك تبقيك هذه الكربوهيدرات في حالة شبع لفترة طويلة، وهذ الأمر من شأنه أن يساعد في تخفيض الوزن.
• الألياف الغذائية: تشبه الكربوهيدرات المعقدة وهي أيضاً عبارة عن سلاسل طويلة، لكنها صعبة الهضم ولا يستطيع الجسم تفكيكها لإنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن بدلاً من فقدانه.

شاهد أيضًا: تجربتي مع شاي الماتشا Match Tea لخسارة الوزن وتعزيز صحة الشعر والبشرة

ما هو جدول رجيم الكربوهيدرات 

هو عبارة عن نظام غذائي صحي يساعد على التخلص من الوزن الزائد، في البداية علينا أن نعلم بأن نظام الرجيم لا ينجح إلا بممارسة الرياضة بشكل يومي. بحيث يعتمد هذا النظام على جدول معين يمكننا تكراره لمدة 9 أسابيع للحصول على النتائج المطلوبة، يتم من خلال المراحل التالية:[3]

• الفطور: يتم تناول الفطور ذاته على مدار 9 أسابيع، والذي يتكون من: شريحتين توست أسمر وشريحة جبن أبيض مع كوب عصير برتقال وبيضة مخفوقة.
• في اليوم الأول: يجب تناول الغداء، على شكل سلطة خضار ويضاف إليها صدر دجاج مشوي وكوب أرز، والعشاء يتم تناوله، على شكل شوربة خضار ونصف رغيف خبز أسمر مع حصتين من الفواكه.
• في اليوم الثاني: يكون الغداء عبارة عن، نصف كوب أرز وصدر دجاج مسلوق أو مشوي مع طبق خضار مسلوق، والعشاء يحضر، كوب عصير طازج وشريحتين من التوست وقطعة جبن أبيض وحصتين من الفواكه.
• في اليوم الثالث: الغداء هو ستيك وطبق خضار سوتيه وشريحتين من التوست، والعشاء على نحو التالي، حصة من الفواكه وطبق من سلطة التونة وشريحتين من التوست.
• في اليوم الرابع: يكون الغداء نصف كوب أرز وستيك مشوي بالإضافة إلى طبق سلطة، والعشاء كوب من الحليب وحصة من الفواكه.
• في اليوم الخامس: الغداء بسيط جدا، عبارة عن سلطة تونة وشريحتين من التوست، والعشاء بيضتين مسلوقتين وطبق سلطة وشريحة من التوست.
• في اليوم السادس: الغداء يتكون من ستيك مشوي وطبق خضار سوتيه وشريحة من التوست، والعشاء مكون من شريحتين من التوست وملعقة كبيرة من اللبنة وحصتين من الفواكه بالإضافة إلى كوب حليب.
• في اليوم السابع: الغداء يتشكل من ستيك دجاج مشوي وطبق من الخضار المشوية ونصف كوب من الأرز، بينما العشاء على نحو التالي، كوب حليب ومعلقة كبيرة من اللبنة وحصتين من الفواكه وشريحتين من التوست.

شاهد أيضًا: مشروبات تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

يتعمد هذا النظام على حرق الدهون المختزنة التي تولد الطاقة اللازمة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بصفة عامة يعمل النظام منخفض الكربوهيدرات على التقليل من الحبوب والفواكه والخبز والحلويات وأحياناً البذور والمكسرات. ويقوم بتركيز على البروتينات وبعض الخضروات الغير نشوية. وهناك العديد من الأنظمة موجودة حالياً سنذكر منها: 

• نظام أتكينز الغذائي: يعمل هذا النظام على مبدأ الاستهلاك القليل جداً للكربوهيدرات في البداية، ثم يتم إدخال المزيد من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات تدريجياً خلال أربع مراحل.
• حمية الكيتو: هي نظام صارم تعمل على تناول أقل من 50 غراماً يومياً من الكربوهيدرات، وتزيد من كمية الدهون التي يتم تناولها بشكل كبير.
• دايت لو كارب: النظام الأكثر شيوعاً لأنه أقل تقيداً من النظام الكيتوني وبإمكانه تحقيق نفس النتائج، حيث يتضمن هذا النظام استهلاك 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يومياً.
• نظام دوكان الغذائي: يعتمد هذا النظام أيضاً على أربع مراحل، مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلة تدعى بالتثبيت، كمثال تعتمد المرحلة الأولى من النظام على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أن الثانية تعتمد على إضافة الخضروات مرة أخرى، والثالثة تسمى بوجبتين “احتفال” في الأسبوع، والرابعة تركز على الحفاظ بوزنك مستقراً. 
• حمية الباليو: تعتمد على تناول اللحوم والمكسرات والسمك والبيض، والخضروات مثل الخس والبصل والبندورة والبروكلي والجزر، والفواكه مثل التفاح والموز والإجاص والأفوكادو والحمضيات والفريز والتوت منخفض الكربوهيدرات، وكذلك الدهون الصحية الموجودة في الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، حيث أنها تمنع تماما تناول البقول والحبوب ومشتقات الحليب والأغذية المعالجة صناعياً.
• حمية صفر كربوهيدرات: وتعني الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل مطلق، وتركز على المشتقات الحيوانية بشكل حصري مثل (البيض والزبدة واللحوم والدهون النباتية والسمك. وتمنع من تناول أي نوع من الخضروات والفواكه)، حتى لو أنها تحتوي على كميات بسيطة جداً من الكربوهيدرات
• حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة النشويات: تتميز باعتمادها على الأغذية المتوفرة في حوض البحر الأبيض المتوسط كالأسماك والمؤكلات البحرية، حيث أنها تفيد في الوقاية من أمراض السكري والقلب وسرطان الثدي. 

شاهد أيضًا: كيف اعرف أن الدهون تخرج من جسمي

وفي ختام موضوعنا الذي كان بعنوان الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن، نكون قد تعرفنا نحنا وإياكم على عالم الكربوهيدرات وخصائصه المختلفة، وأنواعه العديدة، وتحدثنا بشكل علمي صحي مبسط عن أفضل الكربوهيدرات التي تساعدك في خسارة الوزن، كما أننا سلطنا الضوء على أنواع النظم المنخفضة الكربوهيدرات، وما هو الرجيم الكربوهيدراتي الذي يساعدك على فقدان الوزن وعدم العودة إلى حالة السمنة مرة أخرى.