كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

تحتاج أجسامنا إلى الطاقة لإبقائنا أحياء وعمل أعضائنا بشكل طبيعي، فعندما نأكل ونشرب، نضع الطاقة في أجسادنا، حيث تستهلك أجسامنا هذه الطاقة من خلال الحركة اليومية، والتي تشمل كل شيء من التنفس إلى الجري، وللحفاظ على وزن مستقر، يجب أن تكون الطاقة التي نضعها في أجسامنا هي نفس الطاقة التي نستخدمها من خلال وظائف الجسم الطبيعية والنشاط البدني، كما إن الجزء المهم من النظام الغذائي الصحي هو موازنة الطاقة التي نضعها في أجسامنا مع الطاقة التي نستخدمها، فعلى سبيل المثال، كلما زاد النشاط البدني الذي نقوم به، زادت الطاقة التي نستخدمها.[1]

 شاهد أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

فحص السعرات الحرارية في الطعام

يمكن أن تساعد معرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام والشراب في ضمان أن الجسم لا يستهلك الكثير من السعرات الحرارية، حيث يتم ذكر محتوى السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر على العبوة كجزء من ملصق التغذية، وستظهر هذه المعلومات تحت عنوان “الطاقة”، وغالبًا ما يتم تقديم محتوى السعرات الحرارية بالكيلو جول، وهو اختصار السعرات الحرارية، وكيلو كالوري هي كلمة أخرى لما يسمى عادة بالسعرات الحرارية، لذلك 1000 سعر حراري ستكتب على أنها 1000 كيلو كالوري.

والكيلو جول هو القياس المتري للسعرات الحرارية، فللعثور على محتوى الطاقة بالكيلو جول يضرب رقم السعرات الحرارية في 4.2، وسيخبرنا الملصق عادةً بعدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام أو 100 مليلتر من الطعام أو الشراب، لذا يمكن مقارنة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المختلفة، وتشير العديد من الملصقات أيضًا إلى عدد السعرات الحرارية في قطعة واحدة من الطعام، ويمكن استخدام معلومات السعرات الحرارية لتقييم كيفية تناسب طعام معين مع استهلاك الجسم اليومي من السعرات الحرارية.

عدادات السعرات الحرارية

هناك مجموعة كبيرة من عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت لأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، لذا يمكن تنزيل العديد منها واستخدامها مجانًا، قد لاتكون دقيقة ولكن يمكن أن تكون مفيدة في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بالجسم عن طريق تسجيل جميع الأطعمة التي يتم تناولها في اليوم، ومن الجدير بالذكر أن كثير من المطاعم تضع معلومات عن السعرات الحرارية في قوائمها، لذا يمكن أيضًا التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة عند تناول الطعام بالخارج، يجب التذكر من إعطاء السعرات الحرارية لكل جزء أو لكل وجبة بدقة.

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

حرق السعرات الحرارية

تختلف كمية  حرق السعرات الحرارية التي يستخدمها الأشخاص على حسب ممارسة نشاط بدني معين، واعتمادًا على مجموعة من العوامل بما في ذلك الحجم والعمر، كلما زادت نشاط الجسم كلما زادت السعرات الحرارية التي سيحرقها الجسم، فعلى سبيل المثال، سيحرق المشي السريع سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة معتدلة، إذا كان الهدف أكتساب وزن، فيجب تتناول الطعام بسعرات حرارية أكثر من سيستخدمه الجسم، ولفقدان الوزن يحتاج الجسم إلى استخدام طاقة أكثر مما يستهلك من السعرات الحرارية، ومع الاستمرار في ذلك خلال فترة من الزمن سيفقد الجسم الوزن.[1]

نصائح لحرق السعرات الحرارية

• شرب الماء قبل وجبات الطعام: ينصح بشرب المياه قبل تناول وجبة الطعام، لأن الماء يعزز من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30 ٪ خلال فترة من 1 إلى 1.5 ساعة، لذا يساعد على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
• تناول البيض بوجبة الافطار: تشير الدراسات إلى أن تناول البيض فى وجبة الأفطار يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن الزائد من الجسم، لأنه يشعرالجسم بالشبع بالإضافة إلى أن البيض يعتبر أحد مصادر البروتين الجيدة للجسم.
• شرب القهوة: تحتوى القهوة على مضادات الأكسدة والتى تمد الجسم بفوائد صحية عديدة، منها تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪.
• شرب الشاي الأخضر: يساعد الشاي الأخضر على فقدان الوزن الزائد من الجسم، لاحتوائه على مضادات أكسدة قوية والتى تعمل على حرق الدهون.
• الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط غذائي شائع يتنقل فيه الإنسان بين فترات الصيام والأكل، وتشير الدراسات إلى أن الصوم المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمرة، وبالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
• خفض نسبة السكر المضاف: السكر المضاف هو واحد من أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث، ويسبب زيادة فى الوزن، كما أنه يسبب الإصابة بمرض السكرى من النوع الثانى ومرض القلب، لذلك ينصح بخفض نسبة تناوله.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة: وتشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب، والتى تسبب زيادة فى الوزن، لذلك ينصح بتقليل نسبتها فى الطعام.
• تناول الأطعمة الغنية بالتوابل: يعتبر الفلفل الحار من الخضروات التى تعزز عملية الأيض وتقليل الشهية، لذلك ينصح بتناول في بوجبات الطعام.
• رفع الأوزان: تشير الدراسات إلى أن ممارسة رياضة رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على زيادة عملية الأيض ومنع من فقدان كتلة العضلات، كما تساعد على فقدان الدهون من الجسم.
• تناول المزيد من الخضروات والفواكه: تساعد الخضروات والفواكه على فقدان الوزن الزائد من الجسم وذلك لإحتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف الغذائية.
• مضغ الطعام ببطء: أظهرت بعض الدراسات أن المضغ ببطء يمكن أن يساعد فى الحصول على سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
• الحصول على قسط كافى من النوم: الحصول على قسط كافى من النوم وتناول طعام صحى مع ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد فى إنخفاض الوزن الزائد من الجسم.

شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

أطعمة تساعد على حرق السعرات الحرارية

هناك أطعمة قد تساعد على حرق السعرات الحرارية بجانب نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، وفيما يلي بعض من تلك الأطعمة:

•  خل التفاح: لا يمكن تناوله بمفرده لطعمه الحامض، لكن جرعة صغيرة منه مع الشاي والعسل لها تأثير كبير للغاية، وكذلك استخدامه في تحضير صلصة السلطة لما فيه من فوائد لتعزيز عملية الهضم، كما أنه يتمتع بتأثير إيجابي على مستوى الإنسولين في الدم ويقلل من الشعور بالجوع سريعا.
• الزنجبيل: فالزنجبيل رائع لمن يكثر من تناول الوجبات السريعة، ويساعد الزنجبيل على هضم الطعام وتقليل الانتفاخ والغازات في المعدة وتهدئتها.
• الشاي الأخضر: إن الشاي الأخضر يحتوي على مكونات نشطة تساعد في التخلص من السموم وحرق السعارات الحرارية، كما ويوفر فوائد عديدة فهو مليء بمضادات الأكسدة، وللحصول على أقصى استفادة من شرب الشاي الأخضر، لابد من تخمير الشاي الأخضر السائب، حيث سيسمح ذلك بإفراز المزيد من مضادات الأكسدة.
• الأرز البني: فالأرز البني هو نوع من الأرز الذي لم تنزع منه القشرة الخارجية ويعتبر مصدرًا طبيعيًا للفيتامينات بما في ذلك فيتامينات “ب، والمنغنيز، والفوسفور، والمغنيسيوم، والحديد”، كم أنه يعد بديل جيد لخسارة بعض الوزن.

أهمية الوزن الصحي للجسم

للوزن الصحي أهميات عديدة للجسم ومنها مايلي:

• توزيع الدم  في الجسم بكفاءة أكبر.
• يكون الجسم قادر على إدارة مستويات السوائل بسهولة أكبر.
• تقليل أعراض الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحصى المرارة وهشاشة العظام ومشاكل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم.
• الثقة في النفس وإمتلاك المزيد من الطاقة لإجراء تغييرات صحية إيجابية أخرى.

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في الدجاج المشوي والمقلي والمسلوق