نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf لمدة شهر ولمدة أسبوع وللمبتدئين

نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf الذي يُعد من أحدث وأهم أساليب الحميات الغذائية التي يتم الاعتماد عليها من أجل تعزيز الصحة وخسارة الوزن، أصبح من أشهر أنواع الرجيم التي يُفضلها الكثير من الأشخاص نظرًا إلى أنه يُساعد على التخلص من السمنة والوزن الزائد عبر جدول زمني وغذائي مُحدد بسهولة، وفيما يلي على موقع المرجع سيتم عرض أهم المعلومات عن نظام الكيتو وجدول الحمية الكيتونية أيضًا بالتفصيل.

نظام الكيتو دايت

إن النظام الغذائي الكيتوني (وبالإنجليزية: Ketogenic Diet) والذي يعرف اختصارًا باسم الكيتو دايت؛ هو عبارة عن نظام غذائي يكون مرتفع الدهون معتدل في نسبة البروتينات، ولكنه يكون منخفض في نسبة السكريات والكربوهيدرات، ويُذكر أن هذا النظام لم يكن مستخدمًا في الأساس لإنقاص الوزن ولكن كان له بعض الاستخدامات الطبية الأخرى مثل معالجة الأطفال من مرضى الصرع وغيرها من الأمراض، ولكنه أصبح مستخدم على نطاق واسع الآن للتخسيس والتخلص من السمنة والوزن الزائد.[1]

آلية عمل نظام الكيتو دايت

الحفاظ على الصحة واللياقة يتطلب وجود مصدر غذائي يومي للحصول على الطاقة، وتعد السكريات وبعض المركبات الأخرى مثل الدهون من أهم مصادر الطاقة في الجسم، وفي نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf ؛ يكون اعتماد الجسم على الطاقة التي تنتج عبر حرق الدهون وليس السكريات، حيث يتم إجبار الجسم على تكسير الدهون والحصول على عملة الطاقة بالخلية وهو جزيء الـ ATP، ويلعب الكبد هنا دورًا مهمًا في تكسير الدهون، ومن ثّم؛ تحويلها إلى أحماض دهنية مع الكيتونات التي تُعرف باسم الأجسام الكيتونية (بالإنجليزية: Ketone bodies)‏، والحصول من هذه الأجسام الكيتونية على نحو 60 % من مقدار الطاقة اللازم للجسم، ومن هنا تم إطلاق اسم (نظام الكيتو) على هذه الحمية الغذائية.

نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

لقد تمكن العديد من الأطباء ومتخصصي التغذية والصحة واللياقة البدنية من أعداد بعض من الجداول والأنظمة المعتمدة على آلية إنتاج الطاقة عبر الكيتو دايت أو الأجسام الكيتونية والتي يتم تقسيمها على عدد مُحدد من الأيام التي يجب على الفرد الالتزام بها كاملة دون تقصير أو تفويت يومًا؛ وذلك حتى يتمكن من الحصول على النتيجة المنشودة وهي خسارة ما يرغب به من كيلو جرامات من الوزن عند الانتهاء من مدة الرجيم، ويُمكن الحصول على حمية نظام الكيتو في نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf جاهز للاستخدام مباشرةً في مِلَفّ بصيغة بي دي إف “من هنــا”

نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf للمبتدئين أسبوع

يوجد العديد من أنظمة الكيتو دايت المناسبة لمن يتبع هذه الحمية الغذائية المهمة لأول مرة في حياته وذلك للرجال والنساء وللكبار والصغار ايضًا؛ ولكن بشرط التعرف أولًا على عدد النقاط أو نسبة السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميًا في ضوء نظام الكيتو، ومن أهم أنظمة وجدول الحمية الكيتونية التي قد أعدها بعض متخصصي التغذية واللياقة البدنية والأطباء أيضًا في شكل نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf لمدة 7 أيام “من هنـا” وعبر الصور التالية أيضًا:

شاهد أيضًا: تجربتي مع كيتو دايت جعلتني استمتع برشاقة جسدي

جدول كيتو دايت لمدة شهر

يُمكن أن يتم اتباع الحمية الكيتونية الغذائية لمدة شهر كامل على أن يتم الالتزام بالوجبات الثلاثة في اليوم والاهتمام أيضًا بعدم تفويت الأيام الخاصة بالرجيم، حتى لا يتأثر معدل انخفاض كتلة الجسم على مدار الرجيم، ولا سيما أن اتباع نظام الكيتو دايت يُحول الجسم من الاعتماد على حرق السكريات إلى الاعتماد على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، ويأتي نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf لمدة شهر على النحو التالي:

اليوم الأول

• وجبة الإفطار (395 سعر حراري): 2 بيضة مقلية باستخدام ملعقة زبدة + 2 قطعة جُبْن كيري + ثمرة خِيار + كوب واحد من الشاي أو القهوة غير المحلى.
• وجبة الغذاء (433 سعر حراري): قطعة دجاج مشوي بالفرن (150 جرام) مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون إليها + 50 جرام من الخضار السوتيه (الكرنب – الملفوف)، مضاف إليه فص من الثوم، ملعقة من صلصة الطماطم، ملعقة من الزبدة مع البهارات.
• وجبة العشاء (438 سعر حراري): مشروب الكيتون المحلى وهو: (100 جرام قشطة طازجة + سكر تحلية + ملعقة من مسحوق الكاكاو)، ويتم خفقهم معًا لمدة دقيقة وتوضع في المجمد لمدة 60 دقيقة) + 3 جرام من حبوب تباع الشمس.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار (330 سعر حراري): 2 بيضة مسلوقة بملعقة زبد + ملعقة طعام من زيت الزيتون + ثمرة خِيار كبيرة الحجم + شرائح زيتون أسود + كوب شاي أو قهوة.
• وجبة الغذاء (545 سعر حراري): طبق من شوربة البروكلي بالجبن + طبق من سلطة الدجاج المشوي.
• وجبة العشاء (317 سعر حراري): خمس حبات من المكسرات (يُفضل اللوز) + 2 قطعة من الشوكولاتة (ليندت 85)

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار (341 سعر حراري): طبق أومليت بيض مخفوق مكون من: (بيضتين + ملعقة من زيت الزيتون + ملعقة طعام من كريمة الطبخ + شرائح زيت زيتون أسود (20 جرام) + 50 جرام فلفل رومي اخضر + 50 جرام صلصة من الطماطم + قليل من الملح والفلفل الأسود).
• وجبة الغذاء (339 سعر حراري): طبق سلطة تونة بالكرنب مكون من: (50 جرام من شرائح الكرنب + 180 جرام من التونة + بيضة واحدة مسلوقة + ملعقة من المايونيز + ملح + فلفل.
• وجبة العشاء (377 سعر حراري): كوب من موس الفراولة مكون من: (100 جرام قشطة طازجة + ملعقة محلى + 4 حبات متوسطة الحجم من الفراولة + حبة كيري)

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار (564 سعر حراري): بان كيك كيتوني مكون من: (3 حبات من الجبن كيري + 2 بيضة + 6 ملاعق من دقيق اللوز + قليل من القرفة + قليل من الفانيليا + بيكنج بودر).
• وجبة الغذاء (407 سعر حراري): طبق من سمك السلمون (170 جرام) + مع طبق البروكلي المطهي بالفرن 50 جرام مضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون
• وجبة العشاء (319 سعر حراري): بودنج شوكولاتة مكون من 100 جرام من القشدة + ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو + ملعقة من المحلى

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار (383 سعر حراري): طبق أومليت محشي بالجبن
• وجبة الغذاء (644 سعر حراري): طبق من  بشاميل القرنبيط المطهي باللحم المفروم.
• وجبة العشاء (317 سعر حراري): 5 حبات من مكسرات اللوز + حبة من جُبْن الكيري أو أي نوع جُبْن آخر + فنجال قهوة أو كوب شاي.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار (427 سعر حراري): وجبة بيتزا سريعة كيتونية تتكون من (40 جرام من السبانخ + نصف كوب جبن موزاريلا + 3 بيضات + 30 جرام بصل مقطع إلى شرائح + 58 جرام من فطر المشروم + 40 جرام فلفل أخضر + اوريجانو + بهارات + فلفل أسود + ملعقة من صلصة الطماطم + ملعقة من زيت الزيتون.
• وجبة الغذاء (818 سعر حراري): دجاج محشي سبانخ وجبن، مكون من: 20 جرام من السبانخ + 116 جرام صدور دجاج + 2 ملعقة طعام من أي نوع جُبْن كريمي + ملعقة زبدة + بيضة + كوب بروتين بدون نكهة + أوريجانو + ملح + فلفل + مسحوق ثوم + بصل)
• وجبة العشاء (185 سعر حراري): كأس من آيس كريم الفراولة.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار (396 سعر حراري): 20 جرام شرائح زيتون أسود + 2 بيضة مسلوقة + ملعقة من زيت الزيتون + كوب شاي أو قهوة.
• وجبة الغذاء (665 سعر حراري): وجبة من دجاج  الألفريدو مكونة من 1500 جرام دجاج وزبد وزيت زيتون وكريمة طبخ ملح وفلفل وبهارات + طبق سلطة كرنب.
• وجبة العشاء (205 سعر حراري): كوب بارد من القهوة الدهنية.

اليوم الثامن

• وجبة الإفطار (270 سعر حراري): طبق من أومليت البيض (شكشوكة) + كوب قهوة أو شاي.
• وجبة الغذاء (708 سعر حراري): قطعة من الدجاج الكيتوني (كنتاكي) + طبق سلطة كولسلو.
• وجبة العشاء (118 سعر حراري): قطعة من الجُبْن كيري + 2 حبة لوز + كوب شاي.

اليوم التاسع

• وجبة الإفطار (425 سعر حراري): طبق كبدة ضاني مطهي بالحمص + كوب شاي أو قهوة.
• وجبة الغذاء (779 سعر حراري): طبق محشي متوسط الحجم (كوسة بالكريمة)
• وجبة العشاء (100 سعر حراري): كوب من القهوة البروتينية المكون من سكوب بروتين مع البن.

اليوم العاشر

• وجبة الإفطار (445 سعر حراري): بودينج شيا بالشوكولاتة + كوب قهوة أمريكية
• وجبة الغذاء (543 سعر حراري): طبق شوربة دجاج بالكرنب
• وجبة العشاء (144 سعر حراري): طبق من سلطة الخضار مكون من: (طماطم، خس، وعصير ليمون)

اليوم الحادي عشر

• وجبة الإفطار (313 سعر حراري): 100 جرام من الطماطم والخيار + بيض مطهي بالجبن الشيدر.
• وجبة الغذاء (389 سعر حراري): طبق خضار بروكلي + طبق سلمون مشوي.
• وجبة العشاء (380 سعر حراري): كوب من موس الفراولة.

اليوم الثاني عشر

• وجبة الإفطار (414 سعر حراري): بيض عيون مقلي مع جُبْن حلوم مشوي + ثمرة طماطم صغيرة
• وجبة الغذاء (542 سعر حراري): رغيف لحم (ميت لوف).
• وجبة العشاء (128 سعر حراري): 2 قطعة من الشوكولاتة ليندت (85 %) + 5 حبات من الجوز.

اليوم الثالث عشر

• وجبة الإفطار (402 سعر حراري): طبق من البيض المخفوق (سكرامبل بيض) مع ملعقة من الزبد + ثمرة خيار + كوب قهوة دهنية.
• وجبة الغذاء (835 سعر حراري): قطع صدر دجاج محمر بالزبد + خضار بروكلي محم بالزيت النباتي + طبق من سلطة الأفوكادو مضاف إليه صوص اللوز.

اليوم الرابع عشر

• وجبة الإفطار (608 سعر حراري): 15 جرام فقط من الكبد الضاني المعدة بالزبدة + فلفل أخضر + طبق سلطة خس وزيتون.
• وجبة الغذاء (792 سعر حراري): قطعة برجر لحم مضاف إليه صوص الأفوكادو

اليوم الخامس عشر

• وجبة الإفطار (452 سعر حراري): لفائف بيض وسبانخ بالجبن الكريمي.
• وجبة الغذاء (580 سعر حراري): طبق من شوربة الكوسة بالدجاج + طبق من سلطة الجرجير والفراولة.

اليوم السادس عشر

• وجبة الإفطار (429 سعر حراري): طبق عجة مكون من الكوسة وقطع الجُبْن الشيدر.
• وجبة الغذاء (589 سعر حراري): ستيك لحم مع القرنبيط.

اليوم السابع عشر

• وجبة الإفطار (429 سعر حراري): طبق بيض مخفوق بالصلصة (شكشوكة).
• وجبة الغذاء (665 سعر حراري): صدور دجاج مطهية الليمون والزبد + صوص أفوكادو.

اليوم الثامن عشر

• وجبة الإفطار (387 سعر حراري): 3 بيضات مخفوقة (سكرامبل بيض) باستخدام 2 ملعقة من الزبدة.
• وجبة الغذاء (696 سعر حراري): وجبة قرع باللحم المفروم (تكساس فرايز).

اليوم التاسع عشر

• وجبة الإفطار (588 سعر حراري): 3 بيضات مخفوقة (سكرامبل بيض) بملعقتين زبدة + 100 جرام من اللحم الضاني المطبوخ + ملعقة من القشدة الرائبة.
• وجبة الغذاء (468 سعر حراري): طبق سلمون بالفرن مكون من: (170 جرام من سمك السلمون + عصير ليمونة واحدة + بهارات + 2 ملعقة زبدة).

اليوم العشرين

• وجبة الإفطار (377 سعر حراري): ثلاث بيضات مسلوقة + ملعقة من زيت الزيتون + ملعقة لبن رائب + ملعقة زيت زيتون + ثمرة خِيار + 20 جرام شرائح زيت زيتون.
• وجبة الغذاء (781 سعر حراري): صدور دجاج مشوي + طبق كوسة مشوية + كأس من آيس كريم الشوكولاتة.

اليوم الحادي والعشرين

• وجبة الإفطار (288 سعر حراري): 3 بيضة مقلية + ملعقة من الزبدة + كوب شاي أو قهوة.
• وجبة الغذاء (928 سعر حراري): طبق من الدجاج بالكاجو على الطريقة الصينية + طبق أرز بالقرنبيط.

اليوم الثاني والعشرين

• وجبة الإفطار (305 سعر حراري): طبق من أومليت البيض والخضار مكون من: 3 بيضة + ملعقة كبيرة من الزبد + 20 جرام سبانخ + 50 جرام فلفل أخضر.
• وجبة الغذاء (738 سعر حراري): طبق محشي ورق عنب باللحم المفروم + وجبة سناك خفيفة عبارة عن (3 قطع شوكولاتة داكنة + 5 حبات جوز).

اليوم الثالث والعشرين

• وجبة الإفطار (495 سعر حراري): كوب كابتشينو كيتوني + كوب بان كيك كيتوني.
• وجبة الغذاء (835 سعر حراري): طبق سلطة (شاورما الدجاج) مع الطحينة

اليوم الرابع والعشرين

• وجبة الإفطار (389 سعر حراري) : كوب من سموثي الفراولة والأفوكادو.
• وجبة الغذاء (824 سعر حراري): نصف دجاجة مقلي بالسمن + طبق سلطة خِيار باللبن الرائب.

اليوم الخامس والعشرين

• وجبة الإفطار (452 سعر حراري): كرات بيض وسبانخ بالجبن الكريمي (كيري)
• وجبة الغذاء (589 سعر حراري): طبق ستيك اللحم مع القرنبيط.

اليوم السادس والعشرين

• وجبة الإفطار (402 سعر حراري): 3 بيضات مخفوقة سكرامبل بملعقة زبدة + ثمرة خِيار + كوب من القهوة الدهنية.
• وجبة الغذاء (792 سعر حراري): قطعة من برجر اللحم الضاني مع صوص الأفوكادو.

اليوم السابع والعشرين

• وجبة الإفطار (429 سعر حراري): طبق شكشوكة بيض.
• وجبة الغذاء (696 سعر حراري): طبق قرع باللحم المفروم (تكساس فرايز)

وبعد الانتهاء من جدول رجيم الكيتو السابق؛ يتم قياس الوزن، ومن ثم الانتقال إلى مرحلة جديدة من الحمية الغذائية أو الاستمرار على نفس الحمية الغذائية، ويُفضل الرجوع هنا إلى أخصائي التغذية ، ويُمكن الحصول على جدول رجيم الكيو دايت كاملًا لمدة شهر في ملف pdf “من هنـــا”

أهمية نظام الكيتو دايت للتخسيس والصحة

هناك عدد كبير من الفوائد التي يحصل عليها الجسم عند اتباع الحمية الكيتونية بانتظام، ومن أهمها، ما يلي:

• يُساعد نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf على خسارة الوزن بمعدل ثابت وبطريقة صحية دون الأثير على الصحة العامة ودون الشعور بالجوع، ولا سيما أنه عامل مساعد في تثبيط إفراز هرمونات الجوع.
• يُعزز من صحة القلب والجهاز الدوري ويحمي من الإصابة بمختلف أمراض القلب.
• يُساعد مرضى السكري من النوع الأول على تنظيم معدل السكر في الدم، ويمنع الإصابة بمرض السكر.
• أثبتت بعض الأبحاث والدراسات الحديثة أن الرجيم الكيتوني يلعب دور مهم في الوقاية من تحول الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية.
• يُساعد على ضبط نسبة الكولستيرول في الجسم من خلال ضبط مستوى الكولسترول الجيد وتقليل مستوى الكولستيرول منخفض الكثافة LDL.
• يُساعد في علاج بعض مشكلات الخصوبة لدى النساء.
• يُساعد في علاج مرضى الصرع الشديد خصوصًا الأطفال.
• يُعزز الذاكرة ويحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.

شاهد أيضًا: رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

ارشادات نظام الكيتو جدول كيتو دايت

إلأى جانب اتباع نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf فإنه من المؤكد يرغب بعض الأشخاص في الحصول على أقصى قدر ممكن من فوائد الرجيم الكيتوني وخسارة الوزن بمعدل كبير أيضًا، وهنا أشار الخبراء إلى وجود عدة يُمكن دمجهم مع الكيتو دايت لتعزيز فائدته، وهي:

• اتباع نظام الصيام المتقطع إلى جانب اتباع جدول النظام الغذائي اليومي للكيتو دايت.
• ممارسة الرياضة والحصول على القدر الكافي من النوم والابتعاد عن الضغط العصبي والتوتر قدر الإمكان طول مدة اتباع الرجيم.
• الاستمرارية وعدم التقطع في اتباع الرجيم.
• احرص على شرب قدر كافي يوميًا من الماء لا يقل عن 3 لتر.

شاهد أيضًا: تجربتي مع رجيم اتكنز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموحة خلال مراحله

أضرار الكيتو دايت

الكيتو دي هو نظام غذائي صحي لا يهدف إلى الوصول إلى الوزن المثالي فحسب؛ وإنما يهدف إلى تعزيز الصحة بوجهٍ عام لذلك لا يوجد له أضرار؛ ولكن ينبغي على كل من يرغب في اتباع الكيتو دايت التحدث إلى الطبيب المعالج خاصته أولًا خصوصًا إذا كان يُعاني من أمراض مزمنة، واللجوء إلى أحد متخصصي التغذية من لمساعدته على الحصول على جدول رجيم الكيتون المثالي.

مع الوصول إلى نهاية هذا المقال؛ يكون قد تم توضيح نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf مع شرح كامل لهذا النظام الغذائي وتوضيح آلية عمله وأهم جداول الأنظمة الغذائية الكيتو لمدة شهر ولمدة أسبوع وفوائد هذا النظام لخسارة الوزن وتعزيز الصحة العامة.