أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة

أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة من الأمور التي يفضل أن يكون الجميع على وعي بها، ففي الآونة الأخيرة انتشرت الأمراض المزمنة بصورة لم يسبق لها مثيل، ولعل السبب الرئيسي يكمن في تناول الأطعمة غير الصحية، لذا من خلال موقع المرجع سوف يتم التعرف على أهم أنواع الطعام التي تعزز مناعة الجسم وتساعد على إصلاح الحمض النووي الذي تعرض للتلف مما ينجم عن هذا الأمر زيادة قدرته على التخلص من الأمراض أو العدوى.

أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة

الاهتمام الغذاء الصحي هو الأمر الذي تنادى به كافة المنظمات الصحية والمراكز الطبية في العالم، ومن لطف الله تعالى أن جعل لكل داء دواء، فجُل ما على الفرد هو أن ينتقي أنواع الطعام التي يتناولها دون إفراط أو تفريط، ومن أهم أنواع الأطعمة المفيدة للجسم والتي تقي من الإصابة بالأمراض المزمنة ما يلي:

المشروم

وهو نوع من أنواع الخضروات المفيدة بشكل كبير لصحة الجسم ومن الممكن إضافته إلى أي وجبة ضمن النظام الغذائي اليومي، فبالإضافة إلى أن السعرات الحرارية الموجودة بالمشروم منخفضة للغاية فهو غني بشكل كبير بالألياف والحديد والعناصر المضادة للأكسدة والبروتينات والسيلينيوم وفيتامين د، هذا إلى جانب أنه يحد من الإصابة بالأمراض السرطانية والزهايمر والسكر وأمراض القلب المختلفة، والرائع في الأمر أنه يمكن أن يضاف إلى السلطات أو اللحوم بأنواعها.

الرمان

يحتوي الرمان على فيتامين سي وأوميجا 3 والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ك والفولات وجميع هذه العناصر مفيدة بشكل كبير على الجسم والصحة، كما أنه يساعد على زيادة اللياقة ويمكنه القضاء على علامات الشيخوخة المبكرة ومن ثم تحسين صحة الجلد بشكل عام، كما يمكن استخدامه عن طريق إضافته إلى الأطباق الرئيسية أو حتى الجانبية، كما يمكن تناوله بشكل يومي على هيئة عصير.

الفاصولياء

وتعتبر أيضًا من أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة، نظرًا لأنها تحتوي على عدد كبير من الألياف الغذائية وبعض العناصر المضادة للأكسدة والتي يطلق عليها اسم كمبفيرول، وهذه العناصر تحد من الإصابة بالالتهابات المختلفة، كما أنها تحد من نمو كثير من الخلايا السرطانية الضارة، ويمكن تناولها ممزوجة بالصلصة أو مسلوقة أو حتى مضافة إلى السلطة الخضراء مع الحصول على نتائج مذهلة في كل الحالات.

السبانخ

من المعروف أن السبانخ تحتوي على نسب عالية من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تتمثل في الزيناكسانثين واللوتين، ذلك أنهما عنصران أساسيان للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، إلى جانب قدرتهم على الحد من التعرض للضعف في حاسة البصر الذي يصاب به الأشخاص مع التقدم في العمر بشكل طبيعي.

البنجر

يقي البنجر من خطر الإصابة بالالتهابات والسرطانات، نظرًا لأنه يحتوي على البيتالين وهي من ضمن المواد المضادة للأكسدة، إلى جانب احتوائه على حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، وجميع هذه العناصر جعلت البنجر من أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة، لذا ينصح بإضافته إلى النظام الغذائي لاسيما مع السلطات وكذلك بعض العصائر كالفراولة والرمان.

التوت الأحمر

هو طعام مفيد للوقاية من الإصابة بأي مرض مزمن وهذا يرجع إلى غناه بالعناصر المضادة للأكسدة والمنجنيز وفيتامين سي، وجميع هذه العناصر تقي من الإصابة بأمراض القلب وكذلك أنواع السرطان فمضادات الأكسدة وحدها تفضي على ما يقرب من 90% من الخلايا السرطانية التي تنمو في الثدي أو القولون أو المعدة وهذا ما تم إثباته ضمن الدراسات التي أجريت بصدد هذا الأمر.

الفراولة

تسهم الفراولة  في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم وتساعد على رفع مستوى الكوليسترول النافع عوضًا عنه، وهذا الأمر يقي من الإصابة بأمراض القلب المزمنة، وربما يرجع ذلك إلى غنى الفراولة بمضادات الأكسدة التي يطلق عليها اسم أنثوسيانين التي تكسب الفراولة اللون الأحمر وفيتامين سي الذي يحتاج إليه الجسم.

الخرشوف

وهو مفيد بشكل كبير للجسم، كما أنه يقي من التعرض لأي أمراض مزمنة لاسيما السكر والقلب والأمراض السرطانية فهو من المصادر الجيدة للمعادن والألياف ويحتوي كذلك على مادة الكلوروجينيك والتي تعد واحدة من ضمن مضادات الأكسدة الشهيرة، كما أن الخرشوف كان يستخدم قديمًا في علاج الأمراض التي تصيب الكبد.[1]

شاهد أيضًا: الاطعمة الغنية بالكالسيوم تنتمي الى مجموعة اللبن والجبن

دور التغذية في الوقاية من الأمراض

لا شك أن للتغذية دور هام ورئيسي للوقاية من الإصابة بالأمراض الخطيرة والمزمنة، لذلك قد يُلاحظ أن الشخص الذي يحرص على تناول الأغذية الصحية يتمتع بصحة أفضل من الشخص الذي يدخل الطعام غير الصحي في روتين حياته اليومية، ويتمثل دور التغذية السليمة فيما يلي:[2]

• تقي التغذية السليمة من الإصابة بمرض السكر: حيث أنها تسيطر بصورة جيدة على ارتفاع معدله في الجسم، نظرًا لأن الغذاء يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ويحد من الإصابة بأي مضاعفات لمرض السكري، ومن ثم القدرة على الحفاظ على وزن مثالي.
• تحسين الحالة النفسية والعقلية للأشخاص: وهذا ما تم التوصل إليه من خلال الدراسات التي أجريت لتوضيح العلاقة بين الغذاء الغني بالسكر وبين زيادة الشعور بالتعب والاكتئاب.
• الحد من الإصابة بأمراض القلب: لأن التغذية الصحية السليمة تحافظ بشكل أكبر على صحة القلب وتقي من إصابة عدد كبير من الأشخاص بالسكتات الدماغية أو الأزمات القلبية مبكرًا.
• تعزيز عمل الجهاز الهضمي: نظرًا لأن الأطعمة الصحية تساعد على توفير البروبيوتيك في الجهاز الهضمي وهي المادة المسئولة عن زيادة نمو البكتيريا النافعة داخل القناة الهضمية، وبالتالي تنظم العمليات الهضمية وتقي من الإصابة بأي مرض بالجهاز الهضمي.
• الحد من الإصابة بالأمراض السرطانية: في حالة المداومة على تناول الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة، فهي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحمي جميع خلايا الجسم من التعرض للتلف.

أسس اختيار الأطعمة الصحية

توجد مجموعة من الأسس التي يجب الأخذ بها عند اختيار الأغذية الصحية، وقد تم الوصول إلى هذه الأسس من خلال التجارب المختلفة  التي أُجريت بشأن هذا الأمر، وتتمثل هذه الأسس فيما يلي:[3]

• التنوع في الأطعمة: لأن جميع الأنواع تتداخل مع بعضها البعض وتعطي نتائج أفضل، على العكس ما يحدث عند المداومة على نوع واحد فقط من الطعام.
• اختيار البدائل النباتية عن الحيوانية: ومن حسن الحظ أنه يوجد لكل نوع من أنواع الأغذية الحيوانية نظير آخر نباتي.
• تناول الأطعمة خالية الدسم: سواء كانت جبن أو لبن أو غيرها، وذلك للحفاظ على صحة القلب وعدم الإصابة بالسمنة المفرطة.
• شراء الأطعمة الطبيعية: والبعد عن شراء الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، وكذلك اختيار الفواكه والخضروات الخالية من الكيماويات الضارة.
• الحرص على اقتناء الأشياء من مصادر موثوق منها: وذلك لضمان الجودة وعدم التعرض للغش من قبل الآخرين.
• التركيز على النوع وليس الكَم: بمعنى أن يحرص الفرد على شراء الشيء الصحي وليس المُغري.

شاهد أيضًا: كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية

أطعمة يجب الابتعاد عن تناولها

لابد من تناول أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة والابتعاد عن بعض الأطعمة الأخرى لأنها قد تزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة، ومن ضمن الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية والدهون والتي تخلو تمامًا من الألياف تتسبب في تكوين الخلايا السرطانية بالجسم، لذا يفضل الاستعاضة عنها بالبروتينات النباتية.
• الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من التوابل،وكذلك الأطعمة المقلية الغنية بالسعرات الحرارية التي تُلحِق الضرر البالغ بالجهاز المناعي والجهاز الهضمي.
• الطعام المدخن أو المعلب أو المخلل الذي ينجم عنه الإصابة بسرطان المعدة أو المريء.
• الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية لأنها تزيد من مستوى هرمون الأستروجين وتسبب الأمراض السرطانية.

نصائح للحصول على فوائد الغذاء الصحي

لكي يحصل الشخص على كافة الفوائد الموجودة في الغذاء الصحي وبالتالي يحافظ على صحته من التعرض للأمراض المزمنة عليه اتباع بعض النصائح الهامة التي صرح بها كبار الأطباء في العالم وعلى رأسها ما يلي:

• يجب عدم زيادة نسبة الدهون في الأطعمة اليومية عن 20% فقط، والاعتماد فقط على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تتواجد بالجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وفول الصويا وغيرهم من الأطعمة الطازجة الصحية.
• في حالة كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة، فيجب عليه إتباع نظام غذائي صحي يساعد في التخلص من الوزن الزائد لأنه قد يعاني من أمراض القلب مستقبلًا.
• المداومة على تناول الخضروات الصلبة والتي تتمثل في القرنبيط والبروكلي والفجل والخس والبصل والجزر وغيرهم.
• المداومة على تناول كميات كبيرة من الماء والأعشاب بدلًا من المشروبات الغازية الضارة أو التي تحتوي على كافيين.
• الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف حيث ينصح بتناول 40 جرام تقريبًا من الألياف في اليوم حيث أنها تقي من الإصابة بسرطان القولون وتزيل السموم بشكل نهائي من الجسم.
• الحرص على تناول الأطعمة التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي، لاسيما الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات الهامة للجسم.

شاهد أيضًا: اطعمة تقلل التجاعيد وتحافظ على الشباب

نصائح للوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة

لابد من أن يجعل الفرد لنفسه بعض المبادئ الهامة التي يمكنه  السير عليها من أجل جعل نفسه في حرز عن الإصابة بأي مرض مزمن، ومن أجل ذلك سوف يتم تقديم باقة رائعة من أفضل النصائح التي يمكن اتباعها بهذا الغرض والتي تتمثل فيما يلي:

• التعرف على أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة والمداومة على تناولها: مثل الأطعمة النباتية التي تقي من الإصابة بالقلب والسكر، كما يفضل الاعتماد على نظام البحر المتوسط في الغذاء لأنه يقي من العديد من الأمراض وهذا الأمر مثبت صحته بالأدلة.
• أخذ قسطًا كافيًا من النوم لمدة تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات في الليلة الواحدة: وتحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ والالتزام به، مع الحرص على التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع الواحد: حيث ينصح في البداية بالمشي لمدة 10 دقائق بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، ومن ثم يتم تكثيف المشي وتسريعه.
• الحد من التعرض للتوتر والحرص على ممارسة تمارين التأمل أو اليوجا: التي تساعد في تحسين الصحة والتخلص من التوتر شيئًا فشيء.

وبهذا يكون قد تم التعرف على أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة ومعرفة دور التغذية في الوقاية من الأمراض المزمنة، وما هي أسس اختيار الأطعمة الصحية، إلى جانب التعرف على بعض النصائح للحصول على فوائد الغذاء الصحي، ونصائح أخرى للوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام.