المرجع الموثوق للقارئ العربي

ما هي تمارين الكيجل للبنات الغير متزوجات وكيفية ممارستها

كتابة : حنان غنيمي

ما هي تمارين الكيجل للبنات الغير متزوجات وكيفية ممارستها، ممارسة هذا النوع من التمارين للبنات والسيدات أيضًا من أجل تفادي أمراض  قاع الحوض مرض السلس البولي حيثٌ يعمل على شد عضلات قاع الحوض وتقوية عضلات الرحم وكلً من المثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم أيضًا، ومن خلال موضوعنا التالي عبر موقع المرجع سوف نوضح أهمية تمارين الكيجل للبنات وكيفية ممارستها بالخطوات. 

ما هي تمارين كيجل؟ 

تستخدم تمارين كيجل في الأساس لتضييق المهبل وشده عضلاته من الداخل عند النساء، بسبب ارتخاء العضلات الناتج عن الحمل والولادة الطبيعية المتكررة، حيثُ من التمارين الطبية التي توصف لعلاج هذه الحالات عند النساء، وهذه التمارين كانت من ابتكار Dr.Kegel لذا تٌعرف باسمه تمارين كيجل نسبتًا له.[1] 

تمارين الكيجيل للبنات

تمارين الكيجيل للبنات

لقد أكد مبتكر هذا التمرين أنّها تقوي منطقة الحوض وتقي من الأمراض الناتجة عن ضعف العضلات في هذه المنطقة مثل السلس البولي عند الرجال والنساء، هذا بالإضافة إلى تقوية الأعضاء التناسلية عند المرأة وتحسين الصحة الجنسية، ومن العوامل التي تسبب بضعف عضلات قاع الحوض خاصة عند النساء وهي الحمل والولادة، بعض العوامل الوراثية، الخضوع لجراحة استئصال الرحم، كثرة الإصابة بنوبات العطس والسعال التي تدفع بعضلات الحوض.[1]

شاهد ايضًا: حل مشكلة عدم تساوي حجم الثديين

كيفية القيام بتمارين كيجل

ممارسة التمرين بشكل صحيح يمكّنك اتباع الخطوات التالية:[1]

  • أثناء التبول عندما يبدأ البول في التدفق، نقوم بالضغط على بقوة على العضلات في هذه المنطقة لتثبيتها، ومع الشعور بارتفاع العضلات. 
  • طريقة أخرى هي القيام بالضغط على العضلات التي تتحكم في عدم إخراج الغازات، وبذلك يكون اتمنا واحدة كيجل، ثمّ نقوم بإرخاء العضلة ونكرر نفس الطريقة مرة أخرى. 
  • كما يجب عدم الاعتياد على ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأنّ هذا الوضع يتسبب في نقل عدوى المسالك البولية. 
  • ابدأ ببطء، نقوم بمحاولة الضغط على عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ، ثمّ تترك لمدة 3 ثوانٍ مماثلة، ويجب تكرر هذه الطريقة عشر مرات متتالية وتمثل بذلك مجموعة واحدة من التمرين، وليس من الضروري إكمال الـ10، بل يجب الاستمرار في التمرين قدر المستطاع، وإذا تم إكمال الـ10 يجب القيام بتكرار التمرين بنفس العدد مرتين ليكتمل عدد مرات التمرين ثلاث مجموعات في اليوم الواحد. 

تمارين كيجل ليست ضارة، لذا يجب الحرص على أنّ تكون من الروتين اليومي للحياة للأشخاص التي تعاني ضعف في عضلات قاع الحوض وترهلات المهبل للنساء يمكن ممارستها أثناء تنظيف أسنان أو القيادة إلى العمل أو تناول العشاء أو مشاهدة التلفزيون.

فوائد تمارين كيجل للنساء 

هناك العديد من الأمراض المصاحبة للتقدم في العمر سواء عن الرجال أو النساء ومنها الضعف العام في الجسم وبالتالي ضعف عضلات الجسم كذلك، حيثٌ تبدأ عضلات الحوض في التدلي حتَّى تنزل في المهبل أو تخرج منه أيضًا، كما توجد العديد من العوامل الأخرى التي تصيب السيدات بضعف عضلات الحوض أو كما تٌعرف بعضلات كيجل منها الحمل والولادة المتكررة، ومن أهم فوائد تمارين الكيجل للنساء ما يلي:

  • تعمل ممارسة هذه التمارين بصورة منتظمة على تقوية عضلات أسفل الجذع الأمامي عن طريق انقباض وانبساط العضلات مما يزيد من قوتها في خلال أربعة أشهر من ممارسة التمرين. 
  • تساعد في تهيئة عضلات الحوض والرحم أثناء عملية الولادة، كما تسهل من عملية الولادة الطبيعية دون الشعور بتعب. 
  • تقوي تمارين كيجل أنسجة المهبل وتساعد على تضييق المهبل بعد الولادة وتعمل على شد الترهلات الناتجة من عملية الولادة. 
  • تساعد في التخلّص من سلس البول التي تصاب به بعض السيدات أثناء فترة الحمل. 
  • تقوي عضلات المثانة وتمنع بعض الحالات من تسرب قطرات البول خلال السعال أو العطس أحيانًا. 
  • تعمل على تقوية عضلات الرحم وقاع الحوض خلال فترة الولادة.
  • تقضي على مشكلة الإمساك التي تٌصاب بها العديد من السيدات خلال فترة الحمل. 

بالإضافة إلى الفوائد السابقة للتمرين للنساء والرجال في علاج ضعف عضلات قاع الحوض والسلس البولي فإنّها مفيدة للرجال حيثٌ تحسن من عملية القذف وتساعد تقوية عضلات الحوض والمهبل عند النساء على الاستمتاع أكثر أثناء الجماع. 

شاهد ايضًا: طريقة تخسيس الكرش بالزنجبيل والتمارين الرياضية

أهمية تمارين كيجل للبنات 

فتحة المهبل عند الفتيات قبل الزواج تكون غير متسعة والكثير منهن تعاني من ضعف في عضلات منطقة العجان، حيثٌ تٌعرف العضلات في هذه المنطقة عضلات كيجل، حيثُ يحدث اتساع عضلات المهبل بعد الزواج وممارسة العلاقة الحميمية، وتساعد هذه التمارين الفتيات قبل الزواج في تقوية عضلات قاع الحوض ومنطقة العجان وتعالج مشكلة السلس البولي. 

تمارين كيجل لتقوية عضلة المثانة

القيام بالبحث وتحديد عضلة قاع الحوض أوَّلًا ليتمّ اتباع خطوات التمرين عليها، ويوجد أكثر من طريقة يمكّنك اتباعها، ولكن الطريقة الأكثر انتشارًا التي يتبعها الكثير هي حبس البول ليسهل تحديد العضلة الضعيفة، ولكن يجب الحرص على عدم تكرار هذه الطريقة لما ينتج عنها من الإصابة بالالتهابات، بعد الدخول للمرحاض نبدأ بالتمدد وشدّ العضلات الموجود أسفل الجذع الأمامي لخمس ثوان، ثمّ تترك لمدّة  عشر ثوان، مع تكرار هذا التمرين 4 أو 5 مرَّات، وللحصول على نتيجة فعالة يجب التركيز على شدّ العضلات ثابتة دون تحريك عضلات الصدر أو أسفل الظهر، كما يمكن استخدام ما يٌعرف بـ”كرات كيجيل”.[2]

تمارين كيجل لتسهيل الولادة

يتمْ ممارسة تمارين كيجل لتسهيل عملية الولادة الطبيعية على النِّحو التالي:[2] 

  • الضغط على عضلات الحوض، بالطريقة التي تمنعني بها حدوث التبوُّل.
  • يتمّ الجلوس بطريقة مريحة مع إبعاد الركبتين عن بعضهما، وشدْ عضلات 
  • المؤخِّرة بالشكل الذي يمنع خروج الغازات، والضغط على عضلات المهبل مثل المنع في إخراج البول لمدّة  لثانيتين،  ويعاد التمرين بنفس الطريقة مرة أخرى. 
  • أمّا عند تكرار التمرين في المرَّة الثانية يجب أنّ تزيد مدّة الانتظار لأربع ثوانٍ، كما يٌنصح للحصول على النتيجة  الحفاظ على ممارسة هذا التمرين لثلاث مرَّات، يوميًّا.

شاهد ايضًا: كيفية تقوية الذاكرة وتحسين عملها

مضاعفات كيجل

حتَّى الآن فإن تمارين كيجل آمنة مازالت من التمارين الآمنة، ولكن لا بد من توخي الحذر والانتباه لبعض الأمور وهي كالتالي:[1]

  • لا يجب أنَّ تمارس كيجل أثناء التبول، لأنّ شد العضلة أثناء التمرين يكون بنفس الطريقة التي يتوقف بها التبول، لأنّ التمرين أثناء التبول يسمح الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).
  • الحفاظ على التوسط أثناء التمرين لأن الانحناء أو التطرف يزيد من الشعور بالتعب عند استخدام الحمام.
  •  يجب الحرص على ممارسة هذا التمرين بانتظام مثل باقي التمارين الرياضة، لأنّ الانتظام على التمرين يساعد في تقوية ال Kegels. 
  • يجب الحفاظ على ممارسة التمرين يوميًا لمدة 15 أسبوعًا على الأقل.
  • إذا لوحظ وجود أي تغير في الجسم أثناء ممارسة التمرين لا بدّ إخبار الطبيب بذلك.
  • تمارين الكيجل لا يمارسها الجميع، فقط الأشخاص التي تعاني من أمراض ضعف عضلة قاع الحوض لأنّ في هذه الحالة سوف يأتي التمرين بنتائج عكسية. 
  • كما أنّ ممارسة التمارين مع العضلات المجهدة لا يبدي نفعًا، لذا لا بدّ من استشارة الطبيب إذا كانت ممارسة هذه النوع من التمارين جيد في حالتك. 

كم هي عدد المرات المسموح بها في ممارسة هذا التمرين؟ 

يمكن ممارسة تمارين كيجل من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم الواحد، من خلال وضعية الجلوس أو النوم على الظهر، كما يجب أنَّ يبدأ التدريج تدريجيًا حتَّى نحصل إلى معدل 5:4 جلسات، لكي نصل في جلسة ل11 تقلصاً جيدة لنفس العضلة إلى أنّ نصل في نهاية التمرين إلى نحو 250 تقلص العضلة في اليوم، ويجب التنبيه إلى أنَّ أهم شيء في ممارسة التمرين بشكل صحيح هو التدريج. 

وفي نهاية موضوعنا يجب أنّ نكون تعرفنا على ما هي تمارين الكيجل للبنات الغير متزوجات وكيفية ممارستها، وما هي فوائد التمارين للسيدات وأهميتها للبنات وكيفية القيام بالتمرين وعدد المرات المسموح بها.

المراجع

  1. webmd.com , Kegel Exercises , 20/11/2021
  2. mayoclinic.org , Kegel exercises: A how-to guide for women , 20/11/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *