جدول الصيام المتقطع للتخسيس

جدول الصيام المتقطع للتخسيس، أصبحت مشكلة من أكثر أمراض العصر شيوعًا نتج ذلك عن رتم الحياة السريع والوجبات الدسمة السريعة التي توجد في كل مكان من العالم التي غيرت العادات الغذائية الصحية ونتج عنها سوء التغذية وتناول كميّات كبيرة من الدهون، الأمر الذي تسبب في الإصابة بالوزن الزائد وبالطبع العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، لذا البعض من الأشخاص المصابين بالسمنة يلجأون إلى أنظمة الحميات الغذائية للتخلّص من الوزن الزائد ومن ضمن أنظمة الرجيم العالمية نظام الصيام المتقطع وهذا موضوعنا التالي عبر موقع المرجع مع توضيح جدول الغذاء المتبع في رجيم الصيام المتقطع والصيام المتقطع كم ساعة.

الصيام المتقطع لإنقاص الوزن 

يُعدّ نظام الصيام المتقطع أحد أشهر أنظمة الحميات الغذائية، فهو نظام غذائي يتمّ من خلال اتباع فترات قصيرة من الصيام مع الحفاظ على المعدة الطبيعي للجسم من السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم، كما يضم تناول وجبات من الطعام غير مقيدة، لذا ينصح به العديد من الأطباء المتخصصين في مجال أمراض السمنة حيثٌ يعمل على خسارة الدهون المتراكمة في الجسم كما يعمل على تغيير كتلة الجسم مما يعود على الصحة العامة بالنفع حيثٌ يساعد نظام رجيم الصيام المتقطع على الحفاظ على مستوى ضغط الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وجاء ابتكار النظام الريجيم المتقطع قديما حيثٌ يٌعد أحد الطقوس الروحانية التي تعود على صحة الجسم بالنفع بالإضافة إلى المنفعة الروحانية التي تعود على من يقوم به وقد جاء ذلك في النصوص المبتكرة لكلً من الجماعات الدينية القديمة والفيلسوف اليوناني سقراط وأفلاطون أيضًا. 

ويعتمد نظام الريجيم المتقطع على القضاء على عادة التناول المستمر للطعام والمشروبات كذلك، حيثُ يحدد مدًته بنحو 12 ساعة تمتد لمدّة شهر واحد وقد يتطلب مع اتباع نظام الصيام المتقطع الامتناع عن ممارسة الجنس أيضًا مع تقليل الكميّات المتناولة من الطعام والمشروبات، حيثُ تساعد الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على تحسين التمثيل الغذائي داخل الجسم بالإضافة إلى وحدوث تغييرات فسيولوجية في الجسم تجعله يتأقلم على نظام السعرات الحرارية الجديد مما يعمل على الحد من زيادة الوزن وفقدان الدهون المتراكمة في الجسم، على الرغم من ذلك فإنّ الأبحاث العلمية لا تؤكد تفوق نظام الصيام المتقطع على غيره من أنظمة الريجيم في فقدان الوزن.[1] 

جدول الصيام المتقطع للتخسيس

لقد أصبح نظام الرجيم المتقطع اختيارًا صحيًا في نظام الحياة بوجه عام، بالإضافة إلى كونه أحد أهم أنظمة الريجيم لفتيان وخسارة الوزن، حيثُ يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وإطالة العمر الافتراضي للإنسان، ولا يعتمد نظام الصيام المتقطع على نظام غذائي لبعض الأكلات، حيثُ توجد أكثر من طريقة متبعة نظام الصيام المتقطع وكان لا بدّ قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن الرجوع لمقدم الرعاية الصحية المختص، ومن أنماط الأكل المتبعة في نظام الصيام المتقطع ما يلي:[2][3]

صيام 12 ساعة

حدد خبراء التغذية نظام الصيام المتقطع 12 ساعة على أنّ يكون (تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا، واختتام العشاء بحلول الساعة 7 مساءً)، حيثٌ تٌعدّ هذه الطريقة من أنسب الطرق للمبتدئين، وهذا ما أوصى به فينسينت بيدر طبيب الطب الوظيفي وخبير صحة الأمعاء حيثٌ ينصح دائمًا باتباع نظام IF لمرضاه: “هذه الخطة عبارة عن قطعة من الكعكة، حيث نأمل أن تنام لمدة 8 ساعات من تلك الساعات الـ 12″، كما أكد أنّ التجارب التي أٌجريت على الحيوانات أظهرت نتائج جيدة لفقدان الوزن مع فترات الصيام الطويلة. 

 16: 8 صوم

أحد أهم مقترحات الصيام المتقطع هي خطة الصيام 16: 8، حيثُ يتمً تناول الطعام لمدّة 8 ساعات خلال صيام 16 ساعة يوميًا، حيثُ يحدد بدء الطعام في هذا النظام في الظهيرة والانتهاء من والوجبة الأخيرة بحلول الساعة 8 مساءً، أو من الممكن تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحا والانتهاء من آخر وجبة في الساعة 3 مساءً، وقد أكدت الدراسات أنَّ هذه الخطة لنظام الصيام المتقطع تساعد على فقدان الوزن وانخفاض كتلة الدهون (مع الحفاظ على كتلة العضلات).

شاهد ايضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع

18: 6 صوم

خطة الصيام 18: 6 من ضمن أنماط الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ولكنها أشد حدة، وهي عبارة عن صيام لمدة 18 ساعة يوميًا على أنّ تكون فترة تناول الطعام لمدة 6 ساعات، تساعد هذه الخطة من نظام الصيام المتقطع على فقدان الوزن من خلال فقد المزيد من السعرات الحرارية وزيادة سرعة حرق الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) وتقوم بتحويلها إلى كيتونات حيثٌ تمد الجسم بالطاقة اللازمة وهذا ما جعل البعض يعتقد أنَّ هذا النمط من الصيام المتقطع يعمل على تنشيط الالتهام الذاتي a وأيضا عملية التنظيف الخلوي المرتبطة بطول العمر. 

20: 4 صوم

يٌعدّ من أكثر أنواع أنماطه الصيام المقطع TRE تقييدًا في تناول الطعام هي الصيام 20: 4 (يُطلق عليه أحيانًا “نظام المحارب”)، لأنّ مدّة الصيام فيه تصل إلى 20 ساعة ومدّة تناول الطعام فقط 4 ساعات، وفي هذا النمط يعتمد تنظيم تناول الطعام على بعض العوامل منها، جدول العمل، والالتزامات الاجتماعية، وروتين اللياقة البدنية، وما هو الأفضل لجسمك.

سريع لمدة 36 ساعة 

يُعرف أوقات كثيرة ب”Monk Fast”، تعتمد خطة الصيام في هذا النمط من الصيام المتقطع على تخطي يوم كامل من الأكل، ليكون الانتهاء من تناول وجبة العشاء في حوالي الساعة 7:30 مساءً في اليوم الأول، والامتناع تمامًا عن تناول الطعام حتَّى اليوم الثاني، على أنّ تكون وجبة الإفطار في الساعة 7:30 صباحًا في اليوم الثالث، ولا ينصح باتباع هذه النظام للمبتدئين.

صيام اليوم البديل

يضم نظام الصيام المتقطع تحتم مظلته صيام اليوم المتبادل (ADF). ADF)، يكون تناول الطعام في هذا النظام لمدّة يومين، حيثٌ يكون الصيام لمدّة 36 ساعة، متبوعًا بفترة 12 ساعة لتناول الطعام، كما يسمح باستهلاك كميّات معتدلة من الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء في أيام الصيام، ولكن بعض الأشخاص التي تتبع هذا النمط تستخدم قاعدة 25 بالمائة بالنسبة لاستهلاك السعرات الحرارية في أيام الصيام، ولكن كثيرًا ما يصعب اتباع نظام اليوم البديل لبعض الأشخاص نظرًا لساعات العمل الخاصة بهم، كما وجد الخبراء أنّ النساء التي قامت باتباع نظام اليوم البديل وجود لديهم معدل حرق أعلى لنسبة السكر في الدم (بينما لم يكن لدى الرجال)، كما أكد الخبراء أن هذه الأنواع المكثفة من الصيام تساعد في عمل توازن هرموني بصورة مثالية لدى النساء.

5: 2 الصوم

يعتمد هذا النوع من أشكال الصيام المتقطع على تناول الطعام بصورة طبيعية لمدة خمسة أيام من كل أسبوع، وفي آخر يومين يتمّ تناول ما يتراوح ما بين 500 إلى 600 سعر حراري فقط، كما يجب التركيز على تناول كميّة من البروتينات والخضروات الطازجة ونسبة من الدهون الصحية كذلك في خلال تلك اليوميين، كما أثبتت الدراسات فوائد متعدد لنظام 5: 2 وخاصة للسيدات حيثُ وجدت أنّه أحدث تغيرات كيميائية حيوية في أنسجة الثدي، التي أكد الخبراء على أنّها تقي من خطر الإصابة بسرطان الثدي بالإضافة إلى فقد الوزن الزائد بصورة أسرع.

صيام مرة في الشهر

أكد بنجامين هورن خبير التغذية وأحد أشهر خبراء الصيام وأمراض القلب والأوعية الدموية، أنّ الامتناع عن تناول الطعام لمدّة يوم كامل في الشهر الواحد يُعدّ أسهل الطرق لخفض الوزن بل وأكثرها فاعلية، كما أكد أنَّ هذا النمط يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من أنواع الأمراض المزمنة حيثٌ قال في أحد المؤتمرات الصحفية: “نعتقد أن الصيام طويل الأمد لمدة يوم واحد، مرة واحدة في الشهر، على مدى عقود (يكفي) لتفعيل آليات مفيدة”. 

الصوم المطول

الصيام المطول والصيام المقلد للأنظمة الغذائية، قال خبير التغذية فالتر لونغو عن هذا الشكل من أنواع الصيام المتقطع “الصيام المطول والوجبات الغذائية التي تحاكي الصيام مختلفة تمامًا لأنها تدوم يومين أو أكثر (عادة أربعة أو أكثر) وليست متقطعة – مما يعني أنه يمكن القيام بها عند الحاجة وليس على فترات زمنية معينة.” وقد حدد أنّ نظام الصيام في هذا النوع يكون لمدة 7 أيام أربع مرات في السنة، وأكد أيضًا أنّ هذا النوع من الصيام يؤخر أعراض الشيخوخة والتقدم في العمر لأنَ هذا النمط يكون أكثر استهدافًا لآليات طول العمر والإصلاح الخلوي مثل الالتهام الذاتي.

شاهد ايضًا: رجيم الشوربة الحارقة للدهون لمدة 7 ايام

ما هي الفوائد الصحية للصيام المقطع؟

تحدد الفوائد الصحية للصيام المقطع على حسب نمط ونوع النظام المتبع من أنظمة الصيام المتقطع، ومن أهم الفوائد الصحية التي أثبتتها الدراسات والتجارب العلمية حول نظام الصيام المتقطع ما يلي:[3]

انخفاض الالتهابات والإجهاد

أثبتت الدراسات فعالية الصيام المتقطع في محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهاب، حيثُ تعتبر هذه العوامل أهم أسباب الشيخوخة المبكرة والتعرض للإصابة بالأمراض المزمنة، كما أكدت التجارب أنّ الأشخاص الذين يتبعون نظام صيام اليوم الواحد كانوا أقل عرضة من غيرهم للإصابة بفشل القلب، كما يساعد الصيام على خفض مستويات هرمون الهموسيستين المسؤول الرئيسي عن الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يعمل أيضًا الصيام المتقطع على خفض ضغط الدم المرتفع.

مكافحة السرطان الثدي

أكد الخبراء والأطباء أنَّ الصيام المتقطع بنسبة 2:5 يحدث تغييرات كيميائية هرمونية في الثدي الأمر الذي فسره العلماء أنّ هذه التغيرات تعمل على محاربة سرطان الثدي وتقلل من خطر التعرض للإصابة به.

زيادة تنظيم الالتهام الذاتي + جينات طول العمر

لقد ثبت من التجارب والدراسات على الصيام المتقطع أنّه يطيل العمر ويؤخر من ظهور أعراض الشيخوخة عند الحيوانات، كما أثبتت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2019 على بعض الأشخاص كانوا يتبعون نظام تناول الطعام المحدد بالوقت، حيثُ يتمّ تناول الوجبات ما بين الساعة 8 صباحًا وحتّى الساعة 2 ظهرًا، الأمر الذي أثر بشكل إيجابي على جينات التقدم في العمر و الجينات المسؤولة عن تنظيم الالتهام الذاتي. 

توازن السكر في الدم وانخفاض مستويات الأنسولين

أثبت الصيام المتقطع مدى فعاليته في خفض مستوى السكر في الدم طوال اليوم وانخفاض مستوى الأنسولين، كما ساعد نمط الكورتيزول المثالي في الحد من تخزين الدهون في الجسم بالإضافة إلى الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. 

تحسين صحة القناة الهضمية والتنوع

من ضمن ما توصلت إليه الدراسات حول نظام الصيام المتقطع لمرضى القولون العصبي أنّه تعمل على تخفيف أعراض الإسهال ويخفف من آلام البطن، كما اتضح مؤخرًا أنّ اتباع أي نظام مماثل لنظام الصيام يقلل من الإصابة بالالتهاب ويقضي على أعراض القولون العصبي، أكد الخبراء والباحثون أيضًا أنّ الصيام المتقطع يحدث مجموعة من التغييرات تحمي من الإصابة بما يُعرف بمتلازمة التمثيل الغذائي. 

تحسين صحة الدماغ

وصل الباحثين إلى أنّ الصيام المتقطع يعزر من القدرة الإدراكية ويحسن من التركيز بالإضافة للوظيفة المعرفية، حيث أكد الخبراء أنّه يُحسن من صحة الجهاز العصبي الأمر الذي يحمي من خطر التعرض للإصابة بأمراض الأعصاب حيثُ يحارب أمراض الشيخوخة والزهايمر ومرض باركنسون، حيثُ يساعد على تنظيم مسارات الرئيسية للخلايا العصبية مما يّحسن من قدرتها على التعامل مع التوتر ومحاربة أمراض الأعصاب.

شاهد ايضًا: تجربتي مع رجيم اتكنز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموحة خلال مراحله

هل هناك أي مخاطر أو آثار جانبية مرتبطة بالصيام المتقطع؟

بغض النظر عن النمط الغذائي المتبع من أنواع أنظمة الصيام المتقطع السابقة إلى أنّ التمادي في اتباع هذا النظام ينتج عنه العديد من المخاطر الصحيحة، لذا إذا شعر الشخص المتبع لأي من أنظمة الصيام المتقطع بالدوخة أو الدوار أو الضعف العام وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة العادية اليومية فيجب التوقف على الفور عن إكمال النظام المتبع، بالإضافة إلى ذلك هناك مجموعة من الأشخاص يحذر عليها اتباع أنظمة الصيام المتقطع على الإطلاق وهم ما يلي:[3][4]

• المرضعات.
• الحوامل.
• الأشخاص التي لديها تاريخ من اضطرابات الأكل.
• الأشخاص التي تعاني مشاكل صحية في الجهاز الهضمي. 
• حساسية الطعام. 
• الأشخاص التي تعاني من الإجهاد أو اضطرابات النوم ونوبات القلق الشديد. 
• الأشخاص التي تتناول أدوية الدم وأدوية أمراض القلب. 
• يمنع من اتباع هذا النظام منً هم أقل من 18 عامًا. 

شاهد ايضًا: أفضل نظام صحي لخسارة الوزن 2021

ما هي المدة التي يستغرقها الصيام المتقطع لإظهار النتائج؟

قد يلحظ متبعي نظام الصيام المتقطع اختلاف في شكل الجسم بعد حوالي 10 أيام بعد أن تبدأ الصيام المتقطع، ويتطلب الأمر ما بين 2 إلى 10 أسابيع حتَّى يتمّ فقد وزنًا كبيرًا، يكون معدل خسارة الوزن رطل كل أسبوع، وسوف نلاحظ أنّ أو علامات الصيام المتقطع التي تظهر على الصحة هو تقليل الشعور بالانتفاخات ويظهر الجزء الأوسط من الجسم خلال الأسبوع الأول من بداية الصيام أكثر تشذيبًا خلال الأسبوع الأول من الصيام المتقطع، وسوف تحتاج إلى وقت أطول لمراقبة الجسم لفقدان الوزن حيثُ يحتاج الجسم لوقت أطول للتكيف مع نظام الرجيم الجديد، أمّا في الأسبوع الثاني تقريبًا تبدأ ملاحظة فقدان الوزن بصورة واضحة وفي حالة الثبات على الوزن وعدم الشعور بأي خسارة فيجب المواظبة على نفس النمط لمدّة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وسوف يظهر فقدان في الوزن.[5]

ما هو الوزن الذي يمكن أن تخسره من الصيام المتقطع 

لا يعد الصيام المتقطع الحل السحري لخسارة الوزن والتخلّص من تراكم الدهون لأنّ الأمر قد يتطلب مرور عدّة بضعة أسابيع لبدء خسارة أرطال الوزن الزائدة، ويجب العلم أنّه لن يصل معدل خسارة الوزن من أول أسبوع إلى 20 من بدأ الصيام المتقطع، لأنّ هذا النظام مثله مثل باقي أنظمة الريجيم الأخرى يحتاج إلى الثبات على الخطوات مع حدوث تغيير في نمط الحياة والأنشطة اليومية، حيثُ قد يستغرق الأمر عدّة أسابيع حتى تخسر أو وزن من كتلة الجسم في نظام الصيام المتقطع، ومع ذلك من الممكن أنّ يحدث فقد حوالي رطل كل أسبوع لبعض الأشخاص كما يمكن أنّ يفقد آخرين ما يصل إلى 10 أرطال كل شهر، كل ذلك يحدده نوع الجسم.[5]

 شاهد ايضًا: طرق علاج النحافة الشديدة

ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في نظام الصيام المتقطع؟

في نظام الصيام المتقطع لا بدّ من التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات ولكن منخفضة السعرات الحرارية للحفاظ على صحة الجسم مع خسارة الوزن الزائد دون التعرض لأي مضاعفات ناتجة عن نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم ومن أهم الأطعمة التي يجب أنّ يحويها نظام الصيام المتقطع ما يلي:[6]