المرجع الموثوق للقارئ العربي

الصيام المتقطع كم ساعة وكم ينزل بالاسبوع وما فوائده وأضراره

الصيام المتقطع كم ساعة ؟ حيث يتبع بعض الناس ما يعرف بالصيام المتقطع، أي التوقف عن تناول الطعام لفترة زمنية معينة، والصيام عن الطعام لفترة من الوقت يوميًا، ويهدف هذا إلى الحصول على العديد من الفوائد الصحية، من أهمها: التحكم في الوزن وفقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين صحة الدماغ، وفي هذا المقال على موقع المرجع ستتم الإجابة حول السؤال المطروح وبيان أنواع الصيام المتقطع وفوائده وأضراره وبعض النصائح التي تساعد على اتباعه.

الصيام المتقطع

يشير الصيام المتقطع إلى مرور فترات من الصيام المتقطع ووجبة الإفطار ، وأصبح الصيام المتقطع أحد أشهر الطرق وأكثرها شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة حتى أصبحت كلمة الصيام المتقطع الكلمة الأكثر دراسة وبحثًا لفقدان الوزن في عام 2019، لكن الصيام المتقطع ليس خبراً على الإطلاق؛ ورد ذكر الصوم في تعاليم القدماء وأسرارهم الصحية عبر التاريخ، وصيام شهر رمضان بالنسبة للمسلمين من أشهر أشكال الصيام المتقطع، إذ يمارسه سنويًا ملايين الأشخاص حول العالم، و ويشمل -كما تعلم- الامتناع عن الأكل والشرب أثناء النهار وتقييد تناول الطعام في الليل، وقد أكد الباحثون أن الصوم في رمضان يسبب تغيرات ملحوظة في طريقة استخدام الجسم للطاقة وآلية إفراز الهرمونات، كذلك آثار الصيام المتقطع على الوزن[2][1]

الصيام المتقطع كم ساعة

تختلف ساعات الصيام المتقطع وفقًا للبرنامج اليومي المتبع، حيث أنّ هناك عدة طرق للإتباع الصيام المتقطع، ومن أبرز الطرق المتبعة في الصيام المتقطع ما يلي:[2][3]

  • الطريقة 16/8: هذه الطريقة هي الصيام لمدة 14-16 ساعة في اليوم وتقتصر فترة الأكل على 8-10 ساعات، وتناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر. يمكن استخدامه عن طريق التوقف عن الأكل بعد الساعة 20:00 حتى ظهر اليوم التالي، ويمكن شرب الماء والقهوة ومشروبات خالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام لتقليل الجوع، ومن المهم تناول طعام صحي خاصة أثناء فترة الأكل؛ لن ينجح الأمر إذا كنت تأكل وجبات سريعة غنية بالسعرات الحرارية.
  • الطريقة 5: 2: تتكون طريقة الصيام المتقطع من تناول نظام غذائي عادي لمدة 5 أيام في الأسبوع مع التحكم في السعرات الحرارية على يومين من الأسبوع بحيث لا يتجاوز 500-600 سعرة حرارية، وعلى سبيل المثال؛ يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي طوال أيام الأسبوع، ولكن هناك وجبتان فقط يومي الاثنين والخميس، تحتوي كل منهما على 250 سعرًا حراريًا للنساء و 300 سعرًا حراريًا للرجال.
  • الأكل والتوقف ثم الأكل: تتضمن هذه الطريقة صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، لكن الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مسموح بها فقط على معدة فارغة، ويكمن الجانب السلبي لهذه الطريقة هو أنه قد يكون من الصعب على البعض حملها.
  • الصيام مع الطعام: تتضمن هذه الطريقة الصيام كل يوم مع استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام.
  • صيام 12 ساعة في اليوم: يصلح هذا النوع للمبتدئين، ويمكن تحديد فترة الصيام من 7 صباحًا إلى 7 مساءً، ولا حرج في النوم أثناء فترة الصيام.
  • صيام يومين في الأسبوع: لا يمتنع الرجل عن الطعام في هذين اليومين، بل يوافق على تناول 600 سعرة حرارية فقط.
  • صيام الأيام المختلفة: أصل هذا الصيام هو صيام يوم واحد، وانقطاع صيام اليوم التالي، ولكن هناك اختلاف في اختيار نوع الطعام الذي نأكله في أيام الصيام، كما يختار بعض الناس الامتناع عن الأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يرى آخرون ضرورة الحصول على 500 سعر حراري في أيام الصيام.
  • الصيام 24 ساعة في الأسبوع: أولئك الذين يريدون اتباع هذه الطريقة يحاولون الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة متتالية أو من الغداء في ذلك اليوم حتى الغداء في اليوم التالي لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، لكن لهم حرية شرب الماء أو الشاي أو المشروبات بدون سعرات حرارية أثناء الصيام.
  • الصيام مع تفويت الوجبات: تهدف هذه الطريقة إلى الامتناع عن الطعام أثناء النهار بما يتناسب مع الشعور بالجوع.
  • حمية المحارب: تُصنف هذه الطريقة أو النظام الغذائي على أنه نظام غذائي قاسي أو مرهق. مبدأه تناول كمية قليلة من الفاكهة والخضروات خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل بشرط ألا تتجاوز فترة الراحة أو الإفطار حاجز الأربع ساعات.

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

معدل الانخفاض ليس مبلغًا ثابتًا، ويختلف من شخص لآخر ويعتمد على عوامل مختلفة، مثل: معدل الوزن الأساسي، والحالة الصحية للشخص، ونوع الطعام الذي يتم تناوله في أيام عدم الصيام، وعوامل أخرى مثل نمط الحياة والعمر ومستوى النشاط البدني، مثل كما لو اخترت تناول الحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات في غير أيام الصيام؛ قد لا يساعدك الصيام على فقدان الدهون، وإنّ اتباع نظام الصيام المتقطع لأول مرة بدءًا من النظام الغذائي؛ يمكن أن يفقد 2 كجم في الأسبوع ويمكن أن يفقد 10 كجم المرة الأولى في الشهر الأول، أي ما يعادل 2 كيلوجرام في الأسبوع، ثم ينخفض ​​المعدل إلى أربعة أو خمسة كيلوجرامات في الشهر، وعلى سبيل المثال؛ معدل فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع أو الأنظمة الأخرى للرجال أعلى نسبيًا منه عند النساء، لأن كتلة العضلات أعلى والوافد الجديد إلى النظام الغذائي لديه معدل فقدان للوزن أعلى من أي شخص آخر من يتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن في كثير من الأحيان.[4]

وكلما اقترب الشخص من الوزن المثالي كان فقدان الوزن أقل، كما أنّ إن الاهتمام بنصائح النظام الغذائي يقطع شوطًا طويلاً في رحلة إنقاص الوزن، حيث إن الشخص الذي يلتزم بالنظام الغذائي ويسعى إلى تطبيقه بالطريقة المثلى باتباع النصائح سيحقق نتائج ممتازة بسرعة، كما أنّ أي شخص يستهلك ماء الشرب بالكمية الضرورية للجسم يوميًا ويهتم بالرياضة والأكل الصحي يجب أن يكون لديه معدل حرق أعلى، مما يعني حرق أسرع للدهون، وهذا يشمل العديد من العوامل المرتبطة بمعدل الحرق مثل الحالة النفسية ووجود أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الإنسان وما إلى ذلك.[4]

شاهد أيضًا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

أضرار حمية الصيام المتقطع

بعد الإجابة حول السؤال المطروح، الصيام المتقطع كم ساعة؛ لا بدّ من الحديث حول أضراره، حيث يؤدي الصيام المتقطع إلى العديد من الآثار الجانبية، بما في ذلك: الجوع والشعور بالضعف وفي بعض الأحيان عدم قدرة الدماغ على العمل بشكل طبيعي، ولكن هذه الآثار الجانبية مؤقتة حتى يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل ذلك الخضوع للصيام المتقطع، ومن أبرز أضرار الصيام المتقطع ما يلي:[4]

  • تاريخ عائلي من اضطرابات الأكل.
  • الإمساك رد فعل طبيعي عند تناول كميات أقل من الطعام، ويمكن التخفيف من الإمساك عن طريق تناول الملينات ومكملات المغنيسيوم حسب الحاجة.
  • الصداع؛ هذا مرض شائع يختفي بعد أيام قليلة من الصيام، ويمكن أن يساعد تناول كمية صغيرة من الملح في تخفيف الصداع.
  • تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى؛ الدوار، الحرقة، تقلصات عضلية.
  • الإصابة بداء السكري.
  • مشاكل تنظيم السكر في الدم.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • فقدان الوزن.

الفوائد الصحية العامة للصيام المتقطع

بعد الإجابة حول السؤال المطروح، الصيام المتقطع كم ساعة والحديث حول أضراره؛ لا بدّ من التطرق إلى الحديث حول فوائده، وبالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن الصيام المتقطع مفيد للصحة العامة وهو أحد أهم الفوائد الصحية التي يقدمها كل مما يلي:[5]

  • التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، والذي بدوره يساعد في الوقاية من مرض السكري بالإضافة إلى تأثيره على عدد من عوامل الخطر الأخرى المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وأظهرت الدراسات فعالية الصيام المتقطع في خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
  • تحسين صحة القلب: أظهرت الدراسات فعالية الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بسبب دوره في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
  • تحسين صحة الدماغ: يحسن الصيام المتقطع صحة الدماغ عن طريق منع الالتهابات المرتبطة بأمراض عصبية، ووجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من مخاطر الاضطرابات العصبية، بما في ذلك؛ مرض الزهايمر ومرض باركنسون والسكتة الدماغية.
  • الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات فعالية الصيام المتقطع في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان أو تأخير ظهور الأورام. على الرغم من عدم وجود بحث يظهر هذه الفائدة على البشر؛ ومع ذلك يمكن أن يلعب الصيام المتقطع دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان لأنه يقلل من السمنة، والتي تعد أحد عوامل الخطر الرئيسية للسرطان.

فوائد الصيام المتقطع لانقاص الوزن

من المعروف أن فقدان الوزن هو السبب الرئيسي وراء رغبة الناس في الصيام المتقطع. في الواقع، يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة جيدة لفقدان الوزن. لأن الصيام المتقطع يتضمن وجبات أقل، مما ينتج عنه سعرات حرارية أقل في الجسم، كذلك تغييرات في مستويات بعض هرمونات فقدان الوزن، بما في ذلك الأنسولين وهرمون النمو، مما يؤدي بدوره في النهاية إلى ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هناك العديد من الدراسات التي أكدت أن الصيام المتقطع مفيد بالفعل لهدف إنقاص الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أن قدرة الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمستوى الشخص من التقيد بالصيام المتقطع، ويجب أن يتجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء الإفطار[5]

شاهد أيضًا: افضل مشروب لحرق الدهون وانقاص الوزن

أمثلة على الصيام المتقطع

عند البدء في الصيام المتقطع يوصى بالبدء في تناول الطعام من 8 إلى 18 ساعة؛ وتسمح هذه الطريقة بتناول جميع وجبات الصيام لمدة 14 ساعة خلال 24 ساعة، وتشمل الوجبات الخالية من الدهون في هذا النظام:[6]

  • الإفطار في الساعة 8 صباحًا، وتناول عصير فواكه سهل الهضم، إضافة الأفوكادو وحليب جوز الهند والتوت وكوب من السبانخ مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • الغداء في الساعة 12 ظهرًا مع الخضار الداكن ولحم البقر.
  • يشمل العشاء الساعة 5:30 مساءً ما يلي: السمك، وهو مصدر جيد لدهون أوميغا 3 الصحية، وتناول اللفت والبروكلي، حيث أنهما غنيان بمضادات الأكسدة.

نصائح عند اتباع الصيام المتقطع

عند اتباع نظام الصيام المتقطع من المهم ملاحظة بعض الملاحظات، ومنها ما يلي:[6]

  • شرب الكثير من الماء.
  • الانشغال طوال الوقت أثناء الصيام.
  • شرب القهوة أو الشاي.
  • تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا مع تجربة مدتها شهر.
  • اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بين فترات الصيام لتقليل الجوع وتخفيف الصيام المتقطع وتحسين فقدان الوزن وعلاج مرض السكري من النوع 2.
  • تجنب الوجبات الكبيرة جدًا بعد انتهاء فترة الصيام.

شاهد أيضًا: رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

أسئلة شائعة حول  الصيام المتقطع

من ضمن الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع ما يلي:[6][7]

هل يصلح الصيام المتقطع لجميع الأشخاص ؟

قد لا يصلح لجميع الناس، ويُمنع عن الصيام للأسباب التالية:

  • الأشخاص الذين مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 18.5 أو اضطرابات الأكل مثل: فقدان الشهية.
  • المرأة الحامل لحاجتها إلى مغذيات إضافية.
  • النساء المرضعات.
  • الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
  • بعض الحالات الطبية التي تتطلب عناية طبية، مثل: مرض السكري من النوع الأول والثاني أو بعض الأدوية، أو النقرس أو ارتفاع حمض البوليك، أو أمراض الكبد أو الكلى أو القلب.

ما هو جدول الصيام المتقطع ؟

تختلف أوضاع الصيام المتقطع حسب نوع الصيام المتقطع الذي يختاره الشخص< على سبيل المثال إذا فضّل الشخص صيام يومين في الأسبوع ، فعليه اتباع جدول يتضمن وجبتين في اليوم في أيام الصيام، بحيث تحتوي الوجبة الأولى على 200 سعرة حرارية والثانية 300 سعر حراري، كما يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة والألياف والبروتينات التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، ولكن دون مبالغة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فيما يتعلق بالنظام الغذائي للصيام المتقطع ، والذي يشمل الصيام لمدة 14-16 ساعة، فإن الجدول الزمني بالطبع سيعتمد على ساعات الصيام التي يختارها الشخص، ولكن عادة ما يمكن للشخص تناول وجبة الإفطار (السحور) ووجبة إفطار أخرى في نهاية اليوم. يوم إذا تم اختيار ساعات الصيام خلال ساعات النهار، وتناول الأطعمة الصحية المذكورة في الفقرة السابقة.

ماذا عن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع، ويوصي البعض بتناول الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) قبل بدء التمرين أثناء الصيام.

كيف أتعامل مع الجوع وهل الجوع يدفعني إلى الصيام؟

من المهم معرفة أن الجوع أثناء الصيام يأتي على شكل موجات ولن يشتد حتى يصبح لا يطاق، لذلك من المهم تجاهل موجة الجوع بشرب فنجان من القهوة أو الشاي وفي حالة الصيام المطول يزداد الشعور بالجوع في اليوم الثاني، لكنه يبدأ بالتراجع تدريجياً، وقد استطاع البعض أن يفقد الشعور بالجوع تمامًا، لأن الجسم يحصل على احتياجاته من الدهون المخزنة.

هل الصيام يحرق العضلات؟

يمكن أن يؤدي أي نظام لفقدان الوزن إلى فقدان العضلات، لذلك من المهم ممارسة رفع الأثقال والحفاظ على تناول كميات كبيرة من البروتين، ولكن من ناحية أخرى، وجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع تسبب في فقدان عضلات أقل من أنظمة فقدان الوزن الأخرى.

أليس من الضروري تناول الفطور كل صباح؟

لا توجد مشكلة في تخطي وجبة الإفطار طالما أنك تأكل بشكل صحي بقية اليوم. تعتبر هذه العادة غير صحية إذا تم اتباع أنماط حياة أخرى غير صحية.

ما الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع ؟

يتحدث الخبراء عن بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عندما يريدون الصيام المتقطع، مثل:

  • إلحاح الحصول على النتائج؛ قد يستغرق الجسم عدة أسابيع حتى تظهر علامات فقدان الوزن من الصيام .
  • هناك جميع أنواع المنتجات؛ الصيام لا يعني الحرية الكاملة للأكل في فترة الإفطار.
  • إهمال شرب السوائل والماء، وكثرة شرب المشروبات الغازية والكافيين؛ أثناء الصيام المتقطع من الضروري شرب السوائل والماء، وقد يكون من الأنسب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالسوائل والشوربات.
  • الاعتقاد بأن الصيام المتقطع يناسب للجميع، لا ينبغي أن يُفرض الصيام المتقطع على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو اضطرابات في الأكل أو مرض السكري.

شاهد أيضًا: رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

وختامًا، تمّ في هذا المقال الإجابة حول السؤال المطروح، الصيام المتقطع كم ساعة وتمّ بيان أنواع الصيام المتقطع وفوائده العامة وفوائده في إنقاص الوزن، وبيان بعض الأمثلة عليه، كذلك تمّ الحديث حول أضراره وبعض النصائح التي تساعد على اتباعه.

المراجع

  1. medicalnewstoday.com , What are the benefits of intermittent fasting? , 19/08/2021
  2. medicalnewstoday.com , Seven Ways to do Intermittent Fasting , 19/08/2021
  3. healthline.com , Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide , 19/08/2021
  4. hsph.harvard.edu , Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss , 19/08/2021
  5. mindbodygreen.com , Intermittent Fasting Meal Plan: Here's Exactly When & What To Eat , 19/08/2021
  6. health.harvard.edu , Intermittent fasting: Surprising update , 19/08/2021
  7. ncbi.nlm.nih.gov , Intermittent fasting: the science of going without , 19/08/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *