المرجع الموثوق للقارئ العربي

أفضل جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf

كتابة : ملك غريب

أفضل جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf وهو أحد الأنظمة الغذائية المعروفة بالحمية الكيتونية، الذي يهدف للتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة في أجزاء الجسم المختلفة، حيث كانت بداية ظهوره لعلاج العديد من الأمراض الخاصة بالأطفال كالصرع، ولكن أصبح بعد ذلك له دورًا كبيرًا في التخلص من السمنة والوزن الزائد، ومن خلال موقع المرجع سوف نقوم بتسليط الضوء على جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين، ومعرفة فوائده وأضراره.

نظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت هو أحد الأنظمة الغذائية المناسبة لجميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم الزائد، ومن الجدير بالذكر أن النظام الكيتوني تظهر نتائجه بعد شهر واحد فقط من الاستمرار عليه، فهو يساهم في إمداد الجسم بكمية كافية من الدهون مع نسبة بسيطة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتينات، فهو يعمل على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، ويعتمد على رفع نسبة حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.[1]

جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين

هناك العديد من أنظمة الكيتو دايت المناسبة للأشخاص الذين يقومون بالحمية الغذائية للمرة الأولى، فهو يُعتبر نظامًا غذائيًا قصير المدى يركز على إنقاص الوزن، ولكن هناك شرطًا أساسيًا وهو معرفة نسبة السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميًا في نظام الكيتو، حيث يمكن اتباع هذا النظام الذي يعكس مجموعة من النتائج الفعالة في أسرع وقت ممكن، ويتمثل على النحو الآتي:

وجبات الأسبوع الأول

يتضمن نظام الكيتو دايت في الأسبوع الأول وجبات محددة للإفطار والغذاء والعشاء، ولكن ينبغي الالتزام بالوجبات المختارة بالشكل الصحيح والابتعاد عن تناول الحلويات إلى المتواجدة في الجدول وبالمقدار الصحيح، ويتمثل جدول الأسبوع الأول على النحو الآتي:

اليوم  وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
اليوم الأول  عجة البيض بالسبانخ. برجر، وخس، وشريحة من الجبن الشيدر. عجة الكوسة باللحمة المفرومة.
اليوم الثاني  بيض شكشوكة، وخس. كباب حلة، وسلطة. سلطة خضراء بزيت الزيتون.
اليوم الثالث بيض بالزبدة، وخضار. دجاج مشوي، وسلطة بزيت الزيتون. سلطة الأفوكادو بزيت الزيتون.
اليوم الرابع بيض بالجبن القريش . فاهيتا بالمشروم والخضار. سلطة السبانخ والسلمون المجفف.
اليوم الخامس بيض أومليت بالجبن والخضروات. مسقعة كيتو، وسلطة. سلطة باذنجان بالفلفل.
اليوم السادس بيض مسلوق، وجبن، وخضار. سمك مشوي، وسلطة. فطائر السبانخ والجبن.
اليوم السابع بيض شكشوكة، وخس وبعض الخضروات. لحمة محمرة، وسلطة. خضار بالكريمة والمشروم.

شاهد أيضًا: هل الحمص مسموح في الكيتو

وجبات الأسبوع الثاني

يتضمن نظام الكيتو دايت في الأسبوع الثاني وجبات محددة تشمل على اللحوم الحمراء وبعض من مشتقات الحليب وسناكات خفيفة على وجبة العشاء، ولكن ينبغي الالتزام بالوجبات المختارة بالشكل الصحيح وتناولها بالمقدار الصحيح، ويتمثل جدول الأسبوع الثاني على النحو الآتي:

اليوم  وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
اليوم الأول  طبق من أومليت البيض، وكوب قهوة أو شاي. قطعة من الدجاج الكيتوني، وطبق سلطة كولسلو. قطعة من الجُبْن كيري، و2 حبة لوز ، وكوب شاي.
اليوم الثاني  بودينج شيا بالشوكولاتة، وكوب قهوة أمريكية. طبق شوربة دجاج بالكرنب. طبق من سلطة الخضار مكون من: (طماطم، خس، وعصير ليمون).
اليوم الثالث طبق كبدة ضاني مطهي بالحمص، كوب شاي أو قهوة. طبق محشي متوسط الحجم (كوسة بالكريمة). كوب من القهوة البروتينية المكون من سكوب بروتين مع البن.
اليوم الرابع 100 جرام من الطماطم والخيار، وبيض مطهي بالجبن الشيدر. طبق خضار بروكلي، وطبق سلمون مشوي. كوب من موس الفراولة.
اليوم الخامس طبق من البيض المخفوق، مع ملعقة من الزبد، وحبة خيار + كوب قهوة دهنية. قطع صدر دجاج محمر بالزبد،وخضار بروكلي محمر بالزيت النباتي، وطبق من سلطة الأفوكادو مضاف إليه صوص اللوز. بودنج شوكولاتة مكون من 100 جرام من القشدة، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو، وملعقة من المحلى.
اليوم السادس توست كيتو بالجبن، وخضار تونة، حبة خيار،  وحبة بندورة. وخس. سلطة سيزر كيتو
اليوم السابع بيض عيون مقلي مع جُبْن حلوم مشوي، وحبة طماطم صغيرة.  رغيف لحم (ميت لوف). 2 قطعة من الشوكولاتة ليندت (85 %) ،و5 حبات من الجوز.

وجبات الأسبوع الثالث

يتضمن نظام الكيتو دايت في الأسبوع الثالث وجبات محددة تشمل تناول الخضراوات بشكل رئيسي على الوجبات الثلاثة، مع التنوع في الأطعمة بين مشتقات الحليب والأجبان والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء، كما يتمثل جدول الأسبوع الثالث على النحو الآتي:

اليوم وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
اليوم الأول  توست كيتو بالجبن، وخضروات. تونة، وخضار مشكلة. سلطة سيزر كيتو.
اليوم الثاني  كيكة الحليب بدقيق اللوز. بفتيك، وجبن موزاريلا، وخضروات. مناقيش كيتو بدقيق اللوز.
اليوم الثالث بيض مسلوق مع ملعقتين من الزبدة، وخبز كيتو دايت، وخس، وطماطم. كفتة مشوية، وسلطة كول سلو كيتو. عجة البروكلي والجبن.
اليوم الرابع زبادي كامل الدسم بدون سكر، وقطع من ثمرة الأفوكادو. كبد وقوانص الفراخ، وسلطة. سلطة الحلوم المشوي مع البيض.
اليوم الخامس بيض مقلي، وأفوكادو. سردين، وسلطة. فول سوداني + لبن رائب كامل الدسم
اليوم السادس بيض بالمشروم والخضار والجبن. بيتزا كيتو. عجة القرنبيط.
اليوم السابع جبن، وقرنبيط مقلي. دبابيس فراخ بالجبن، وسلطة سلطة تونة.

وجبات الأسبوع الرابع

ينبغي الالتزام في إعداد أطباق نظام الكيتو دايت على الطريقة الصحيحة لضمان فقدان الوزن بشكل صحيح، وبعد الانتهاء من هذا الأسبوع يتم قياس الوزن، ومن ثم الانتقال إلى مرحلة جديدة من الحمية الغذائية أو الاستمرار على نفس الحمية الغذائية، حيث يتمثل وجبات الأسبوع الرابع والأخير على النحو الآتي:

اليوم  وجبة الإفطار وجبة الغذاء وجبة العشاء
اليوم الأول  بيض بالبروكلي. بيتزا القرنبيط كيتو. سجق بالخضار.
اليوم الثاني  عجة البروكلي بالجبن. دجاج الكاري مع أرز الكيتو. شوربة السبانخ الكيتونية.
اليوم الثالث خبز بالبيض والجبنة. دجاج الزبدة مع سلطة خضراء. كيكة الليمون والتوت.
اليوم الرابع بيض مسلوق، وطماطم، وخيار سمك بلطي مشوي، وسلطة خضراء. كاب كيك كيتو.
اليوم الخامس عجة الكوسة. فاصوليا خضراء، ولحم بلدي، وسلطة. فلافل الخضار للكيتو.
اليوم السادس عجة البيض بالسبانخ. حساء الدجاج بالمشروم، وسلطة. مناقيش كيتو زعتر وجبنة.
اليوم السابع بيض بالبيستو مع خس وبعض الخضروات. فطائر اللحم المحشية بالسبانخ. فطائر كيتو.

الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت

هناك العديد من الأطعمة الخاصة بنظام الكيتو والتي ينبغي تناولها بما يتناسب مع الحمية وتم إرفاقها في الجدول، وفيما يلي سيتم التطرق لكافة الأغذية المسموحة في هذا النظام وتتمثل كالآتي:[2]

  • الخضار قليلة الكربوهيدرات: كالطماطم، والبصل، والفلفل، والخضروات الورقية كالسبانخ والخس والجرجير والفجل.
  • المأكولات البحرية: بحيث يتم اختيار التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، كسمك السلمون، ومحار البحر، والتونة والماكريل.
  • الأجبان: تتمثل في الأجبان غير المعالجة كجبن الموزاريلا، وجبنة الماعز.
  • التوابل: ويتضمن الملح والفلفل، والعديد من الأعشاب والتوابل إلى الطعام.
  • الحليب ومشتقاته: حيث يسمح بتناول البيض، والزبدة والقشطة.
  • اللحوم: حيث تشمل كل من اللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي.
  • الزيوت الصحية: ويشمل زيت الزّيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.

شاهد أيضًا: تجربتي مع كيتو دايت جعلتني استمتع برشاقة

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت

بالرغم من تنوع الأغذية المسموحة في نظام الكيتو دايت، إلى أنّ هناك بعض من الأغذية التي يمنع تناولها، حيث أنّ الابتعاد عن هذه الأطعمة يساهم في الوصول للجسم المثالي خلال فترة زمنية قصيرة، وتتضمن ما يلي:[2]

  • يمنع كل أنواع الفاكهة باستثناء الفراولة والتوت.
  • جميع الزيوت النباتية، والدهون الغير صحية.
  • الحبوب أو النشويات، وتتمثل  بكل من القمح، والأرز، والمعكرونة.
  • الفول أو البقوليات وتتضمن كل من البازيلاء، والعدس، والحمص.
  • الدرنات الجذريّة وتتمثل في البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر.
  • الخبز، حيث يمنع نظام الكيتو دايت تناول الخبز بجميع أنواعه خاصة الأبيض منه.

شاهد أيضًا: نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf لمدة شهر

فوائد نظام الكيتو دايت

يهدف نظام الكيتو دايت الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات، وبذلك يكون مفيد بشكل كبير لصحة جسم الإنسان، فهو يعمل على التخلص من السكر الموجود في الجسم، مما يسهم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة، ويترتب على ذلك عدة فوائد وهي:[3]

  • إنقاص الوزن مع عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة.
  • يحفز نسبة الكوليسترول النافع في الجسم.
  • القدرة على علاج حب الشباب، وعلاج مرض الزهايمر الخطير.
  • يحمي الجسم من خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
  • يعالج مشكلة تكيس المبايض التي تستمر لفترة طويلة من الوقت.
  • يمد الجسم بكمية مناسبة من البروتينات والدهون التي تعالج الصرع بمختلف أنواعه.

شاهد أيضًا: هل الطماطم مسموح في الكيتو

أضرار نظام الكيتو دايت

بالرغم من كافة الفوائد والإيجابيات التي تعود على نظام الكيتو دايت لجسم الإنسان إلا أنّ هناك العديد من الأضرار التي تنتج عن اتباع هذه الحمية، ومن أبرز هذه الأضرار ما يلي:[3]

  • فقدان الوزن الشديد.
  • انخفاض نسبة السكر الموجودة في الدم.
  • نقص العديد من فيتامينات الجسم.
  • تشكيل حصى الكلى، وارتفاع مستويات الحموضة في الدم.
  • الإصابة بالإمساك لفترة طويلة من الوقت.
  • تغير رائحة النفس ولون البول.
  • تراكم نسبة كبيرة من الدهون في الكبد.
  • ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة نسبة الكوليسترول في الجسم.

شاهد أيضًا: هل الفشار مسموح في الكيتو

نصائح مهمة عند اتباع الكيتو دايت

عند اتباع حمية الكيتو دايت ينبغي الالتزام بكافة الإرشادات الخاصة بهذا النظام الغذائي، وذلك للحصول على الفائدة والوصول إلى الوزن المثالي المطلوب، حيث هناك نصائح تفيد كل المبتدئين الذين يقوموا باتباع نظام الكيتو دايت وهي على النحو الآتي:[4]

  • ممارسة الرياضة والحصول على القدر الكافي من النوم.
  • الابتعاد عن الضغط العصبي والتوتر قدر الإمكان طول مدة اتباع الرجيم.
  • الاستمرارية وعدم التقطع في اتباع الرجيم.
  • التقليل من الحلويات والالتزام بالحلويات المتوافرة بنظام الكيتو.
  • الحرص على شرب قدر كافي يوميًا من الماء لا يقل عن 3 لتر.
  • الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمصنعة أو المضاف عليها كربوهيدرات مخفية أو مواد حافظة.

جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع

يعتبر كل من الكيتو دايت والصيام المتقطع أحد الأساليب الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن الزائد والتخلص من السمنة المفرطة، حيث يتمثل الصيام المتقطع بعدم تناول الطعام لفترات معيّنة إما على طريقة 2:5 أو طريقة 16/8، حيث إنّ اتباع الحميتين معًا لها فوائد عديدة بحيث يساعد الصيام المتقطع الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من حمية الكيتو وحدها، فأثناء الصيام تنخفض مستويات الأنسولين مما يقوم الجسم ببدء حرق الدهون بشكل طبيعي للحصول على الطاقة.[5]

جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf

يعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية المفيدة لجسم الإنسان، حيث يمكن استخدام هذا النظام الغذائي المميز للوقاية من أمراض مزمنة كثيرة إلى جانب فقدان الوزن الزائد، خاصة وأنه يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات التي تؤثر على جميع أجهزة وأعضاء الجسم بشكل سلبي، ويُمكن الحصول على جدول نظام الكيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf جاهز للاستخدام مباشرةً “من هنــا“.

شاهد أيضًا: هل الحليب مسموح في الكيتو

مع الوصول إلى نهاية هذا المقال يكون قد تم توضيح أفضل جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين pdf مع شرح كامل لهذا النظام الغذائي وتوضيح آلية عمله وأهم جداول الأنظمة الغذائية الكيتو لمدة شهر، وفوائد هذا النظام لخسارة الوزن وتعزيز الصحة العامة، وأبرز أضراره.

المراجع

  1. webmd.com , What’s a Ketogenic Diet? , 29/05/2022
  2. healthline.com , The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto , 29/05/2022
  3. medicalnewstoday.com , Why is the keto diet good for you? , 29/05/2022
  4. ruled.me , The 10 Best Tips for Keto Diet Success , 29/05/2022
  5. everydayhealth.com , Intermittent Fasting on Keto: What to Know Before Combining the Diets for Weight Loss , 29/05/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.