فوائد السبانخ وأضرارها والقيمة الغذائية للسبانخ

فوائد السبانخ وأضرارها والقيمة الغذائية للسبانخ، يحتاج الإنسان إلى تناول أنواع وأصناف عديدة من الطعام للحفاظ على سلامة جسمه، ومن مصادر متنوعة سواء كانت نباتية أو حيوانية، ونظراً لأهمية الخضراوات في تحقيق هذا الهدف ومن بينها السبانخ، فلا بد من الوقوف على ماهية هذه المادة الغذائية، ومدى حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن التي تمنحنا إياها السبانخ عند تناولها، وهذا ما يُعلِمْنا به موقع المرجع من خلال هذا المقال.

نبات السبانخ

بينّت بعض الدراسات عن أصول النباتات، بأن الفارسيّين هم أول من أدخل نبتة السبانخ في أصناف الطعام، ثم انتقلت إلى الهند وبعدها إلى الصين وذلك من حوالي ألف وأربعمائة عام تقريباً، اشتهرت السبانخ في تلك البلاد بإسم الخضراوات الفارسية، كون بلاد فارس وهي إيران حالياً مصدرها الرئيسي، ثم أصبحت ضمن مُسمى الخضراوات الخضراء، ووصلت إلى دول البحر المتوسط العربي ولاقت شعبية عالية في سرعة تداولها بأسواق الدول العربية، لتصبح اليوم من أهم النباتات التي تدخل في العديد من أصناف الطعام المطبوخ والنيء، وأصبحت تُزرع على مساحات شاسعة في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية والكثير من دول العالم، ولكن بقيت الصين صاحبة المرتبة الأولى في إنتاج السبانخ على مستوى العالم، بما يعادل 85% تقريباً من الإنتاج العالمي.

شاهد أيضًا: كيف اعرف ان عندي فقر دم وما وأعراضه وأسبابه وطرق علاجه

أنواع السبانخ

يوجد نوعان رئيسيان من السبانخ، وهما نبات السبانخ سريع النمو، ونبات السبانخ بطيء النمو، تكون نبتة السبانخ السريعة النمو بكامل فائدتها إذا نضجت في الطقس البارد، لذلك تزرع في فصل الشتاء وفي أول الخريف وأول الربيع، أما نبتة السبانخ بطيئة النمو فهي تتكيّف مع الأجواء الدافئة، لذلك تزرع بذورها بأواخر الربيع وفي فصل الصيف، كما يوجد أنواع أخرى من السبانخ، لكنها لا تتمتع بذات الشعبية.

شاهد أيضًا: ما هي خضراوات فصل الشتاء وفوائدها

فوائد السبانخ وأضرارها

تعتبر نبتة السبانخ من ضمن مجموعة الخضراوات الخضراء شديدة الفائدة لجسم الإنسان، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحتنا على رأسها الحديد fe والزنك zn والكالسيوم ca والمغنيسيوم mg والبوتاسيوم k ، إضافةً إلى الألياف وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة، ونظراً لكون السبانخ يحتوي على كم كبير من العناصر الغذائية، فإن فوائده تكاد لا تُعد، حيث للسبانخ تأثير مباشر في تقوية المناعة، كما يساعد على خفض الوزن كون السعرات الحرارية الموجودة فيه قليلة، ويقوّي العضلات ويرفع كفاءتها لدى الرياضيين، ويفيد بالحفاظ على صحة العين والأمعاء وتسهيل عملية الهضم.[1]

فوائد السبانخ للعظام

إن احتواء السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم بمعدّل 99 ملغ في كل 100 غرام جعله مصدر هام للكالسيوم ويستخدم لعلاج هشاشة العظام وفي تقوية الأسنان والعظام وحمايتها من الكسور.

فوائد السبانخ للشعر

يحتوي السبانخ على نسبة جيدة من فيتامين A مما يساعد على إطالة الشعر بوقت أسرع ومنحه الحيوية والرطوبة المثالية، ويفيد السبانخ في علاج تقصف الشعر والتخلص من خشونة الشعر.

فوائد السبانخ للبشرة

بفضل وجود فيتامين A إضافة إلى الفيتامينات الأخرى والمعادن ومضادات الأكسدة في السبانخ، هذا يجعلها ذات قيمة غذائية عالية ومهمة جداً للبشرة، فهو يعمل على علاج حب الشباب والتقليل من إفرازات الزيوت على سطح البشرة وترطيب البشرة والحفاظ على حيويتها وإشراقها، كما يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية نظراً لغناه بفيتامين B ويحفّز على تجديد خلايا البشرة، كما يحفّز الجسم على إنتاج الكولاجين بصورة طبيعية ويحمي من أعراض الشيخوخة المبكرة. 

شاهد أيضًا: الاكثار من شرب الماء يجعل البشرة الدهنية أقرب الى البشرة الجافة

 فوائد السبانخ في علاج فقر الدم

يعتبر السبانخ من أهم العلاجات الطبيعية لفقر الدم ويخفّض نسبة السكر في الدم وينظمه ويَحد من ارتفاعه، والسبانخ غني جداً بالحديد fe وحمض الفوليك folic acid وهما عنصران ضروريان لإنتاج كريات الدم الحمراء، ومادة اللوتين الموجودة في السبانخ تمنع تراكم الكوليسترول في الشرايين، وتحمي من النوبات القلبية.

فوائد السبانخ للحامل

إن حمض الفوليك folic acid يمنع الإجهاض ويساعد في تنمية القدرات المعرفية لدى الجنين ونموّه في بطن أمه بطريقة صحية، ويساهم في تطوير واكتمال جهازه العصبي Nervous System، ويحميه من الإصابة مستقبلاً بالأمراض المتعلقة بهذا الجهاز، لذلك تنصح الحامل بتناول السبانخ الغني بحمض الفوليك، كما أن وجود الحديد في السبانخ يقي الحامل من خطر فقر الدم، وأن فيتامين B يساعد الحامل على تعديل مزاجها السيئ بسبب الحمل.

شاهد أيضًا: الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

فوائد السبانخ للسرطان

بفضل احتواء السبانخ على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك وفيتامين A و C  ومضادات الأكسدة، فهذا ما يجعله مساهم  قوي بالوقاية من خطر الإصابة بأنواع عديدة من مرض السرطان، والحد من نشاط الخلايا السرطانية والأورام السرطانية، بما فيها سرطان الرئة وسرطان القولون. 

شاهد أيضًا: هل السرطان وراثي

أضرار السبانخ

إن الفوائد غير المحدودة لتناول نبات السبانخ، لا يعني أنّه خالٍ من الآثار الجانبية فيما لو تم تناوله بكميات تزيد عن الحد المعقول، وأكثرها خطورة: [2]

•  تشكل الحصى في الكلى، كون السبانخ غني بالأوكسالات oxalate وهي عبارة أملاح أو استر لحمض الأوكساليك oxalic acid، وهي مركبات تساعد في تكوين الحصى إذا تم استهلاك كمية كبيرة من السبانخ وفي أوقات زمنية متقاربة، خاصة عند تناوله نيّء، فعملية الطهو تقلل من تركيز الأوكسالات نوعاً ما.
• التعارض مع مميعات الدم، يوصف لبعض الأشخاص أحد أنواع مميعات الدم، كَروتين وقائي من خطر السكتة الدماغية، وكون السبانخ يحتوي على كميات من فيتامين K، وهذا الفيتامين يقلل من فعالية المميعات، فيتوجب على هؤلاء الأشخاص تناول السبانخ بكميات مدروسة وبعد استشارة طبيب. 
• إعاقة امتصاص المعادن كالكالسيوم بسبب احتواء السبانخ على معدل عالي من الأوكسالات، كما أن هذه الأوكسالات قد تتفاعل مع الحديد وتمنع امتصاصه، وهذا سيؤدي حتماً للإضرار بالنظام الغذائي للجسم وإصابته بالخلل.
• الإضرار بالغدة الدرقية، إن احتواء السبانخ على مركب goitrogens يجعل قابلية الإضرار بوظيفة الغدة الدرقية احتمال وارد، كون هذا المركب يقلل من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

شاهد أيضًا: اسباب طقطقة العظام اثناء الحركة

القيمة الغذائية للسبانخ

يتمتع السبانخ بقيمة غذائية عالية، بفضل ما يحتويه من فيتامينات ومعادن وألياف، وكلها أساسية في الحفاظ على صحة جسم الإنسان، ودرء الخطر عنه، خاصةً أنه خالي من الكوليسترول، ومعظم تركيبة نبتة السبانخ مكوّنة من الماء بما يعادل 92% منها، وكل 100 غرام من السبانخ تحتوي على:  [3]

• سعرات حرارية 23 سعرة حرارية calories
• صوديوم Na تقريباً 70 غرام
• إجمالي الدهون fat حوالي 0.3 غرام
• دهون غير مشبعة unsaturated fats حوالي 0.1 غرام
• بوتاسيوم k تقريباً 466 غرام
• كالسيوم ca حوالي 99 غرام
• كربوهيدرات carbohydrates حوالي 3.8 غرام
• ألياف fibers تقريباً 2.4 غرام
• سكريات sugars حوالي 0.4 غرام
• بروتين proteins تقريباً ٣ غرام
• مغنيزيوم mg تقريباً 79 ملغ
• منغنيز mn حوالي 0.897 ملغ
• فوسفور p حوالي 49 ملغ
• حديد fe تقريباً 2.771 ملغ
• حمض الفوليك folic acid حوالي 194 ميكروغرام، إضافة إلى vit A, vit E, vit C

شاهد أيضًا: تجربتي مع حمض الفوليك للحمل بتوأم

وصفات وطرق طهو السبانخ

يمكن تناول السبانخ بطرق متعددة، سواء كان مطبوخ أو نيء، كما يمكن إدخاله في بعض الأطباق بكميات قليلة لإغناء هذا الطبق بفائدة أكثر، وسنقدّم عدة طرق لإعداد وجبة شهية من السبانخ

فطائر السبانخ

بعد أن نجهّز عجينة الفطائر، نفرم السبانخ ونغسله جيداً ونصفيه، ثم نضيف له ما يلي:

• بصلة كبيرة مفرومة ناعمة.
• ملعقة كبيرة من السماق وملح باعتدال، وشطة حسب الرغبة، ورشة فلفل.
• نصف كوب عصير ليمون ويمكن استبدال الليمون بالرمان.
• نقوم بتقطيع العجين إلى قطع صغيرة، نفردها بشكل دائرة نضع فيها ملعقة من الحشوة المعّدة ونغلقها بالطريقة التي نحبها مثلث أو نصف دائرة.
• نرتبها في صينية الفرن وندّهن وجه كل فطيرة بالزيت.
• تشوى بالفرن لمدة ربع ساعة.

شاهد أيضًا: نصائح للعناية بالشعر وتطويله

وجبة السبانخ جانب الأرز

نفرم السبانخ ونغسله ونصفيه جيداً ، ثم نقوم بأضافة المكونات التالية:

•  بصلة مفرومة في طنجرة ونضيف لها ملعقة زيت نباتي كبيرة ونقلبها على النار حتى تميل إلى اللون الأشقر.
• نضيف إليها كمية من لحم الغنم المفروم ناعم حسب الرغبة ونقلبها خمس دقائق 
• نضيف إليها السبانخ، ونبدأ بتحريك المكونات حتى يذبل السبانخ،
• نغمر المكونات بالماء ونضيف ملح وفلفل أسود ونصف ملعقة صغيرة فلفل حار.
• نترك المواد تغلي لمدة نصف ساعة، مع الانتباه إلى عدم وضع غطاء على الطنجرة أثناء الطهي  لنحافظ على اللون الأخضر للسبانخ.
•  نضيف حزمة من الكزبرة الخضراء المفرومة والمصفاة جيداً.
• نحرك المكونات مع الكزبرة أثناء الغلي مدة خمس دقائق 
• تقّدم هذه الوصفة من السبانخ إلى جانب طبق الأرز بالشعيرية.

تبولة السبانخ

نفرم خمس حُزم من  السبانخ المغسول جيداً فرم ناعم، ونضيف له:

• بصلة صغيرة مفرومة بشكل ناعم.
•  ملعقة سماق كبيرة، وعصير ليمون و حبتان من البندورة  المفرومة، مع القليل من النعناع اليابس.
•  نضع نصف كوب من البرغل الناعم المنقوع بماء دافئ لمدة عشر دقائق على المكونات السابقة.
• من اللذيذ أضافة الرمان وملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، و القليل من الجزر المبروش.
• ويمكن أيضاً إضافة نصف سفرجلة مبروشة حسب الرغبة. 
• نضيف الملح حسب الرغبة.
• نحرك المكونات وتصبح تبولة السبانخ جاهزة.

وفي نهاية هذا المقال نكون قد بينّا ماهي فوائد السبانخ وأضرارها والقيمة الغذائية للسبانخ، ومررنا على أصول نبات السبانخ وعددّنا بعض أنواعه وبيّنا تأثير تناول السبانخ على مرض السرطان وأعطينا بعض الوصفات الشهية، التي يمكن إعدادها من السبانخ.