كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية

كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية، تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما أنّها تختلفُ من الذكر إلى الأنثى، وجسمُ الإنسان عامةً يحتاجُ إلى عدد مُعيّن من السعراتِ الحراريّة لكيْ تعملُ جميع أعضائه وأجهزته، ومن خلالِ موقع المرجع سنتعرفُ على كيفية حساب الاحتياجات اليوميّة من السعرات.

ما هي السعرات الحرارية

يشيرُ مصطلح السعرات الحراريّة إلى وحدةِ الطاقة أو الكالوري، أيْ الطاقة التي يحصلُ عليّها الإنسان من تناولِه لكميّات مُختلفة من الطعام والشراب، ويُشار إلى أنّها تمثلُ كميّة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بقدرِ درجة مئويّة واحدة فقط، ويُستفاد منْ هذه السعرات الحراريّة في النشاط البدنيّ للإنسان، والوظائفِ الأساسيّة في الجسم، حيثُ يستخدمَها الإنسانُ للبقاءِ على قيدِ الحيّاة، ويطلقُ على المُغذيّات التي يحتاجِها الجسم بكميّات كبيّرة اسم المُغذيّات الكُبرى مثلَ الدهون والبروتيناتِ والكربوهيدراتِ، ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع.[1]

شاهد أيضًا: جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

كيف اعرف احتياجي من السعرات

يختلفُ حسابْ احتياج الشخص للسعراتِ الحراريّة يوميًا بناءً على عواملٍ عدّة من الوزن والعُمر والطول والجنس، إلى جانبِ النشاط البدني للشخص، وحسبْ حاجةُ الشخص إلى إنقاص الوزن أو زيادتّه أو المُحافظة على ثباتِه، وتجدرُ الإشارةَ إلى أنّه يوجدُ هنالكَ مفهومينْ أساسينِ في هذا السيّاق، وهُما معدلُ الأيض الأساسي، ومعدلُ الأيض الاستراحي، حيثُ يُعرّفُ معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه العددُ الأقل من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها جسمُ الإنسان لأداء الوظائف الأساسيّة عندما يكون في حالة راحة تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومنْ أشهر المُعادلات المُستخدمة لحسابِ السعرات الحراريّة ما يأتّي:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

تعتمدُ معادلة ميفلين سانت جوير لحسابِ السعرات الحراريّة على مجموعة من العواملِ المُهمة مثلَ العُمر، والطول، والوزن، بالإضافةِ إلى الجنس، وفيّما يأتي الصيغة الرياضية للمُعادلّة:

• معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

وكذلكَ فإنّه يتمُّ حساب عدد السعرات الحراريّة الكليّة من خلالِ ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي للذكورِ أو الإناث في معاملِ النشاط البدنّي الموضح أدنّاه:

• مُعدل النشاط البدني للأشخاص الذين يتبعون نمط حيّاة خامل مُتمثلُ في عدم ممارسّة الريّاضة أو ممارستها بشكل ضئيل = 1.25
• مُعدل النشاط البدني للأشخاص الذين يتبعون نمط حيّاة خفيفة النشاط مُتمثلُ في ممارسة الريّاضة على قدرِ مرة أو ثلاث مرات أسبوعيًا = 1.375
• مُعدل النشاط البدني للأشخاص الذين نمط حيّاة معتدل النشاط مُتمثلٌ في ممارسةِ التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة على قدر ست أو سبع أيام في الأسبوع = 1.550.
• مُعدل النشاط البدني للأشخاص الذين نمط حيّاة شديدة النشاط مُتمثلٌ في ممارسةِ التمارين الرياضية الشديدة مرّة أو مرتين في اليوم = 1.725
• مُعدل النشاط البدني للأشخاص الذين نمط حيّاة نشط للغاية متمثلُ في ممارسة التمارين الريّاضية الشديدة مرة أو مرتين أو أكثر يوميًا، أو التدرب للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثي = 1.9

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمدُ معادلة هاريس بينديكت لحسابِ السعرات الحراريّة التي يحتاجها جسمُ الإنسان على مجموعة من العواملِ الأساسيّة منْ العُمر، والطول، والوزن، والجنس أيضًا، وفيما يأتّي الصيغة الريّاضية للمُعادلة:

• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلكَ فإنّه يتمُّ حساب عدد السعرات الحراريّة الكليّة من خلالِ ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي للذكورِ أو الإناث في معاملِ النشاط البدنّي المُوضح أعلاهُ.

شاهد أيضًا: جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

أفضل تطبيقات لحساب السعرات الحرارية

يوجدُ عدّة تطبيقات مُختلفة لحسابِ احتياجاتِ جسم الإنسان من السعرات الحراريّة المُختلفة أو من الكالوريّ، ومن أفضلِ التطبيقات الإلكترونيّة لحساب السعرات، ما يأتّي:

تطبيق MyFitnessPal

من خلالِ تطبيق MyFitnessPal يمكنُ حساب السعرات الحراريّة لكافة الأطعمة التي يتناولِها الإنسان خلالِ اليوم، ويتيح التطبيق إمكانيّة تتبع الوزن، وكميّة السعرات الحراريّة المُوصى بها يوميًا، كما يحتوي على سجلات للتمارين الرياضية وسجل للطعام، ويحتوي على السعرات الحراريّة من مختلف المطاعم أيضًا، ويمكنُ تحميل تطبيق MyFitnessPal على هواتفِ الأندرويد “من هنا“.

تطبيق Fibit

يُساعدك تطبيق Fibit على تتبعِ الوزن بشكل نظاميّ، وحساب السعرات الحراريّة اليوميّة، وحسابُ عدد الخطوات، وساعاتِ النوم أيضًا، وتتوفرُ النسخة المجانيّة من التطبيقِ لمدة أسبوع واحدِ فقط، ويحتوي على باركود وقاعدة للقيمة الغذائيّة، لكنّ الباركود لا يعملُ لجميعِ الأغذيّة، وقد تكونُ القيمة الغذائيّة محدودة أيضًا، ويمكنُ تحميل تطبيق Fibit من الروابط الآتيّة:

• تحميل تطبيق Fibit لمستخدمي هواتف الأندرويد من متجر قوقل بلاي “من هنا“.
• تحميل تطبيق Fibit لمستخدمي هواتف الآيفون من الآب ستور “من هنا“.

تطبيق Lose it

يتضمنُ تطبيق lose it سجل للطعام المُتناول، والتماريّن الريّاضية اليوميّة، والخطوات على مدارِ اليوم أيضًا، كما يمُكنه حساب السعرات الحراريّة التي يحتاجَها الجسّم وفقًا للطولِ والعُمر والوزنَ والجنّس، ويمكنُ تحميل تطبيق lose it من الروابط الآتيّة:

• تحميل تطبيق lose it لمستخدمي هواتف الأندرويد من متجر قوقل بلاي “من هنا“.
• تحميل تطبيق lose it لمستخدمي هواتف الآيفون من الآب ستور “من هنا“.

شاهد أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

إلى هُنا نكونُ قد وصلنا إلى نهايةِ مقالنا كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية، حيثُ سلطنا الضوءَ على كيفيةِ حساب السعرات الحراريّة اليوميّة وفقًا للمعادلات أو من خلالِ التطبيقاتِ الإلكترونيّة.