جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf
جدول المحتويات
يسعى الكثير من متبعي الأنظمة الغذائية المتنوعة إلى معرفة جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf، وذلك لأن هذا الجدول يُعد بمثابة طبيب وأخصائي غذاء مع كل شخص في منزله أو عمله، فمن الضروري على كل من يرغب بضبط روتين صحته وسلامته البدنية أن يبدأ أولًا بضبط غذائه ومعرفة نسبة السعرات الحرارية التي توجد في كل طعام يتناوله، ومن خلال موقع المرجع سنتعرّف سويًا على محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة، بالإضافة إلى طرح نصائح لاتّباع أي نظام غذائي مع جميع حالات الوزن الزائد.
مفهوم السعرات الحرارية
السعرة الحرارية والتي تُعرف باسم الحريرة أو الكالوري هي عبارة عن وحدة تُستخدم من أجل قياس الطاقة الحرارية، بمعنى أنها كمية لازمة من الحرارة تُستخدم لرفع جرام واحد فقط من الماء أي من خلال درجة مئوية واحدة، وتعمل السعرات الحرارية في الجسم على إحراق المواد والأطعمة الغذائية المختلفة وهي الوحدة التي تستخدم لقياس طاقة الجسم.[1]
مصادر السعرات الحرارية
تنوعت المصادر في جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة حيث اشتملت على ثلاثة عناصر أساسية كما موضّح في النقاط التالي:
- الكربوهيدرات: حيث يُنتج عدد 400 سعرة حرارية كبيرة من خلال 100 جرام فقط من الكربوهيدرات.
- الدهون: من خلال كل 100 جرام من الدهون يُنتج 900 سعرة حرارية كبيرة.
- البروتينات: من خلال 100 جرام من البروتينات يُنتج 400 سعرة حرارية كبيرة.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في كوب الماء
جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf
أي نظام غذائي صحي يجب أن يتمّ من خلال اتّباع محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf، وذلك للتفرقة الجيدة بين السعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الصغيرة حيث أن السعرة الحرارية الكبيرة تساوي 1000 من السعرة الصغيرة ولا يُكتشف هذا سوى من خلال الجدول، فيُمكنكم تحميل جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf “من هنا“.[2]
القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
اختلفت القيم الغذائية في كل طعام عن الآخر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ما بين اللحوم والنشويات والفواكه وغيرهم، وجاءت القيم الغذائية لجميع الأطعمة على النحو التالي:
القيم الغذائية في الفواكه
تنوعت القيم الغذائية هنا على حسب اختلاف أنواع الفواكه وهي عبارة عن:
| الفاكهة | الدهون | الكربوهيدارات | البروتين |
| البرتقال، حبة متوسطة | 0,2 | 15,4 | 1,2 |
| التوت الأسود، كوب | 0,7 | 13,8 | 2 |
| التين، حبة متوسطة | 0,2 | 9,6 | 0,4 |
| الخوخ، حبة متوسطة | 0,4 | 14,3 | 1,4 |
| الشمام، كوب قطع | 0,3 | 14,4 | 1,5 |
| تفاح | 0,2 | 19,1 | 0,4 |
| جوز الهند، ملعقتين | 15,1 | 6,9 | 1,5 |
| جريب فروت، نصف حبة | 0,1 | 9,5 | 0,7 |
| فراولة، كوب | 0,4 | 11,1 | 1 |
اقرأ أيضًا: تجربتي مع رجيم اتكنز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموحة خلال مراحله
القيم الغذائية في الخضروات
تعددت أنواع الخضروات في الطبيعة مع تعدد أحجامها أيضًا لذا فإن القيمة الغذائية تختلف في كل نوع عن الآخر:
| الخضروات | بروتين | دهون | كربوهيدرات |
| فول صويا، كوب محمص | 60,6 | 43,7 | 57,7 |
| قلقاس، كوب | 1,6 | 0,2 | 27,5 |
| سبانخ، كوب | 0,9 | 0,1 | 1,1 |
| جرجير، كوب | 0,8 | 0 | 0,4 |
| البطاطا الحلوة، متوسطة | 2 | 0,1 | 26,2 |
| البازلاء الخضراء، كوب | 8,6 | 0,4 | 25 |
| أفوكادو، كوب شرائح | 2,9 | 21 | 12,5 |
| بامية، كوب | 2 | 0,1 | 7 |
القيم الغذائية في اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك
يوجد الكثير من أنواع اللحوم التي يستخدمها الإنسان في غذائه، ولكن تختلف جميعها فيما تحتويه من قيم غذائية وهي:
| اللحوم | بروتين | دهون | كربوهيدرات |
| كباب لحم، حجم الكف | 25,16 | 12,96 | 1,55 |
| لحم عجل مطبوخ 3 قطع صغيرة | 23,99 | 8 | 0 |
| برجر دجاج، واحدة متوسطة | 2,8 | 2,5 | 33,4 |
| بيض دجاج، واحدة | 6,3 | 5 | 0,4 |
| بيض بط، واحدة | 9 | 9,6 | 1 |
| حمام بدون جلد، حجم الكف | 14,9 | 6,4 | 0 |
| سمك تونة معلب، حجم الكف | 21,68 | 0,69 | 0 |
| سمك مقلي، كوب صغير | 23,7 | 13 | 0 |
نصائح لنظام غذائي صحي
أصدرت منظمة الصحة العالمية جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة، كما أعلنت عن العديد من الأنظمة الغذائية الصحية ولكنها أكدت أنه مع استخدام أي نظام منهم يجب أن تتبعوا بعض النصائح الهامة وهي:[3]
التنوع في الوجبات والأطعمة
يجب الاهتمام بتناول مختلف أنواع الأطعمة وذلك لحصول الجسم على مزيج متنوع من القيم الغذائية:
- اختيار الأطعمة التي تتكون من الحبة الكاملة فإنها أفضل بكثير ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل: القمح والشوفان والأرز البني.
- تجنب تناول اللحوم كاملة أو متوسطة الدسم فالأفضل أن تتناول اللحم قليل الدسم مع مراعاة نزع أي جلد مرئي منه.
- يُفضل أن تقوم بشوي الطعام أو سلقه في الماء أو سلقه بالبخار بدلًا من القلي والتحمير.
- تناول الوجبات الخفيفة مثل الخضروات النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات الخالية من الملح.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
الحد من استخدام الملح
يتسبب الملح في الكثير من الأمراض الخطرة عند تناوله بكثرة مثل أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم، فلذا فيجب الالتزام بالحد الموصى منه في اليوم من قبل منظمة الصحة العالمية وهو ملعقة صغيرة، أي أنه عند طهي الطعام يجب التقليل من الملح المستخدم فيه، وتجنب شراء الأطعمة التي يدخل فيها نسبة كبيرة من الملح، ومحاولة الابتعاد كليًا عنها مثل اختيار المكسرات الخالية من الملح وتجنب المخللات وما يشبهها.
الحد من استخدام السكر
يتشابه السكر في وضعه كثيرًا مع الملح فيجب أيضًا أن يقلل الإنسان من استخدامه ويُفضل أن يبتعد عنه كليًا إذا استطاع فيوجد الكثير من البدائل المفيدة عنه مثل نسبة السكر التي توجد في الفواكه، وحددت منظمة الصحة أن الحد الموصى به من السكر يوميًا هو ملعقة صغيرة، ويجب الانتباه جيدًا أن السكر يدخل في كثير من الأطعمة دون علم الشخص مثل المياه الغازية فقد تحتوي على 10 ملاعق كاملة من السكر.
اقرأ أيضًا: جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال
تقليل استخدام الدهون والزيوت
إن أكثر ما يؤذي الإنسان في الجسم هو تناول كميات مفرطة من المواد الدهنية واستخدام الزيوت في طهي الطعام بشكل دائم، مما ينتج عنها الكثير من الأمراض خاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين ويجب أن نستبدل أي زيوت أو دهون ضارة بالمفيد منها مثل:
- استخدام زيوت مفيدة فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس والعصفر.
- تناول اللحوم البيضاء قليلة الدسم بدلًا من اللحوم الحمراء.
- تجنب الأطعمة الجاهزة والسريعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
عند اتّباع جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf يجب الاعتماد على حساب السعرات الحرارية وهي عبارة عن برنامج صُمم بشكل خاص لضبط الأنظمة الغذائية الصحية لمن يرغب بزيادة وزنه أو خسارته، وهي تهدف إلى عمل معادلة موزونة وقوية للتعرّف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وتتميز بأنك تستطيع الاستعلام عن السعرات المضبوطة لزيادة أو خسارة الوزن بالإضافة إلى السعرات المضبوطة للحفاظ على الون وجعله ثابتًا.
تستخدم حاسبة السعرات الحرارية من خلال إدخال بعض المعلومات الهامة وهي: “الوزن، الطول، العمر، نوع النشاط الذي تمارسه، تحديد الرغبة في زيادة أو ثبات أو خسارة الوزن” ووفقًا للنتيجة تقوم باختيار نظام صحي مناسب لحالتك الصحية، ويجب اتّباع النقاط التالية:
- إذا كنت ترغب في خسارة الوزن فيجب أن تنقص من سعراتك من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فيجب أن تزيد على سعراتك من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- أما ثبات الوزن يعني أنك تأخذ السعرات المحددة لك بالضبط دون زيادة أو نقصان.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الفلفل الأخضر الحار وما قيمته الغذائية وأضرار تناوله
رابط حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة
يمكنكم الدخول على الموقع الرسمي لوزارة الصحة في المملكة العربية السعودية والقيام بحساب السعرات الحرارية التي يجب استخدامها يوميًا وفقًا لوزن الجسم وطوله، وذلك من خلال الرابط “من هنا“.
رابط حساب الوزن المثالي للجسم
يجب على كل شخص يعاني من وزن زائد في جسده أن يعمل مسرعًا على اتّباع نظام غذائي سليم؛ حفاظًا على صحته ولكن في البداية يجب أن يعرف جيدًا الوزن المثالي لجسمه وطوله ويمكنكم معرفة هذا “من هنا“.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون
ونكون بهذا القدر قد أنهينا معكم هذا المقال والذي تعرّفنا من خلاله على محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf سواء من لحوم ونشويات وغيرهم، بالإضافة إلى أننا سردنا لكم نصائح متميزة يجب اتّباعها مع اتّباع أي نظام غذائي صحي وفقًا لنظام السعرات الحرارية والجدول الذي طرحناه هنا.
المراجع
- moh.gov.sa , دليل السعرات الحرارية , 05/05/2024
- calories.info , Calories for hundreds of foods , 05/05/2024
- who.int , منظمة الصحة العالمية , 05/05/2024
التعليقات