كم حبة أوميغا 3 في اليوم

كم حبة أوميغا 3 في اليوم؟ يعد الإنسان كائناً غير ذاتي التغذية، أي أنه يحصل على الغذاء الضروري لاستمرار حياته من البيئة المحيطة، من خلال تناول كميات متوازنة من النباتات الموجودة في الطبيعة، وتناول لحوم ومنتجات الحيوانات كالبيض والحليب وغيرها، وأيضًا يحصل الإنسان على كميات أكبر من المغذيات من خلال تناول المكملات الغذائية، وهذا هو موضوعنا في هذا المقال من خلال موقع المرجع الذي سوف يعرفنا على المكملات الغذائية التي تحوي الأوميغا 3 وكل ما يخصها من فوائد وأضرار وجرعات مناسبة. 

ماهو الأوميغا 3

الأوميغا 3 هي أحماض دهنية لها تركيب كيميائي متميز، هي عبارة عن سلسلة كربونية طويلة غير مشبعة، تحوي على ثلاثة من الروابط المزدوجة، وتحتوي على جزيء كربوكسيل في أحد أطرافها، ونهاية ميتيلية في الطرف الآخر، وهذا ما يجعل منها مواد ذات فائدة كبيرة للكائنات الحية، فهي مهمة في عملية التمثيل الكيميائي للدهون الحيوانية، وتلعب دوراً مهمّاً في فيزيولوجيا جسم الإنسان، ولكن الثديات ومن ضمنها البشر، غير قادرة على تجميع الحموض الدهنية التي يتكون منها الأوميغا 3، لذلك بدأ الإنسان بتناول الحبوب التي تحتوي على هذه الدهون على شكل كبسولات، مختلفةً في الجرعات بحسب الشركة المصنّعة وحسب الفئة الموجّه لها هذا المنتج.

شاهد أيضًا: أفضل فيتامينات لتطويل الشعر وتكثيفه من الصيدلية

كم حبة أوميغا 3 في اليوم

تختلف كمية الأوميغا 3 الواجب تناولها من شخص إلى شخص، بحسب العمر والجنس والحالة الصحية والبدنية، وبشكل عام فإن الكمية المُثلى التي يجب تناولها خلال اليوم من الأوميغا 3 هي تقريباً 500 إلى 1000 ميليغرام، وهي كمية كافية للشخص البالغ صحيح البُنية، وتعادل تقريباً 2 إلى 3 حبات من حبوب زيت السمك التي تحتوي 30% من أحماض الأوميغا 3.

للشخص البالغ الطبيعي

يحتاج الإنسان الطبيعي صحيح البنية إلى ما يعادل 500 إلى 1000 ميليغرام من أحماض الأوميغا 3 يومياً كمكمل غذائي، ويستطيع بدلاً من ذلك الحصول على هذه الكمية من خلال تناول وجبتين من السّمك خلال الأسبوع، بالإضافة إلى تناول بعض المصادر النباتية والتي ذكرناها في هذا المقال، مع الانتباه إلى عدم تجاوز هذه النسبة 3000 ميليغرام يومياً، وسوف تظهر النتائج الإيجابية بعد شهرين من بدء تناوله، وقد أوصى الأطباء بتناول هذه الحبوب قبل إجراء العمليات الجراحية لأنها تساعد في منع تجلط الدم وحدوث الخثرات.

للاعبي كمال الأجسام

يعاني لاعبو كمال الأجسام من احتمال حدوث تمزقات في الأنسجة العضلية، بسبب المجهود الكبير المبذول، ولهذا فإن أحماض الأوميغا 3 تحميهم من هذه النتائج، وأوصى الأطباء وأخصائيّو التغذية بتناول ما يعادل 2000 إلى 3000 ميليغرام يومياً، مع الانتباه إلى كمية الأوميغا 3 الموجودة في وجبات السمك التي يتناولها هؤلاء اللاعبون.

للأم الحامل والمرضع

تعاني المرأة الحامل من الوهن والتعب أثناء فترة الحمل، ولهذا يوصي الأطباء بتناول كميات متوازنة من الأسماك الحاوية على أحماض الأوميغا 3 خلال فترة الحمل، وقبلها، أي عند التحضير للحمل، وأيضاً في الأسابيع الأخيرة من الحمل، فإنه يحول دون حدوث الولادة المبكّرة، وهذه الأحماض مفيدة أيضاً في حالة الإرضاع.

للأطفال في اليوم

من المفضل تناول الأوميغا 3 بالنسبة إلى الأطفال فهي تساعدهم على بناء عظام قوية وتساعد في نموهم الصحي، والكميات الموصى بها للأطفال هي كالتالي:[1]

• للأطفال تحت سن ثلاث سنوات، فيجب تناول 700 مليغرام تقريباً في اليوم كحد أقصى.
• للأطفال من أربعة إلى ثمانية أعوام، فإن حوالي 900 ميليغرام كافية لهم.
• في سن المراهقة من تسعة إلى ثلاثة عشر عاماً تصبح الجرعة 1300 ميليغرام تقريباً بالنسبة للذكور، و1000 بالنسبة للإناث.
• وما بين عامي أربعة عشر وثمانية عشر فإن الجرعة المناسبة هي 1600 للذكور و 1200 للإناث يومياً.

لزيادة الوزن والعناية بالشعر في اليوم

بالنسبة للأشخاص الراغبين في زيادة الوزن، فإن الكمية الطبيعية من أحماض الأوميغا 3 يومياً مناسبة، مع المواظبة عليها ستة أشهر، والانتباه إلى الأيام التي لا يتم فيها تناول الكبسولات، فيجب تناول وجبة من السمك وبعض المغذّيات الأخرى التي تحتوي على الأوميغا 3.

لمرضى القلب والشرايين والتهاب المفاصل

كما ذكرنا فإن تناول هذه الأحماض يعزز قوة القلب ويساهم في خفض الضغط، والتقليل من احتمالية حدوث الخثرات والجلطات في الأوعية الدموية، ويُوصى بتناول 1000 ميليغرام منها يومياً للوقاية من أمراض القلب والشرايين أو مرضى التهاب المفاصل.

شاهد أيضًا: افضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 لتحقيق أقصى استفادة منها

مكونات الأوميغا 3

تحتوي دهون الأوميغا 3 على عدة أنواع من الحموض الدهنية، نذكر أهمها:[1]

• ALA حمض ألفا لينولينيك α-linolinic acid : وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية، والتي لا يمكن لجسم الإنسان أن يصنعها، ولذلك يحصل عليها من مصادر غذائية خارجية، ويتميز بفوائده الكبيرة للقلب والشرايين.
• DHA حمض دوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid: وهو حمض دهني طويل السلسلة يدخل في تركيب الأوميغا 3، ولا يمكن للجسم أن يصنعه، وله فوائد عديدة مثل الحفاظ على شبكية العين والأعصاب الدماغية.
• EPA حمض إيكوسابنتانويك eicosapentaenoic acid: تشير الدراسات إلى أنه يقوي المناعة والقلب، ويزيد من قوة المفاصل ويساعد في تسهيل العمليات الحاصلة في الكبد.

مصادر الأوميغا 3

يتواجد الأوميغا 3 بشكل أكبر في سمك السردين والرنجة، وبدرجةٍ أقل في سمك السالمون والتونة، تليها أسماك القرميد والتونة المعلبة، والقد والسلور، ثم الهامور والسمك الأحمر، ويتواجد الأوميغا 3 أيضاً في البيض والفراولة والكيوي، والديك الرومي بأقل النسب، ولا يتواجد في الحليب.[1]

شاهد أيضًا: ما هي اقل الدهون ضررا على القلب

فوائد الأوميغا 3

هناك الكثير من فوائد الأوميغا 3، نذكر منها:

• تعتبر أحماض الأوميغا 3 هامة في خفض ضغط الدم.
• التقليل من نسب الدّهون الثلاثية في الجسم.
• يحافظ على التخفيف من الألم بدرجة ما، من خلال ضبط العملية الالتهابية في الجسم.
• أظهرت بعض الدراسات فوائد للأوميغا 3 في تخفيف أعراض الولادة المبكّرة.
• المساهمة في تخفيف أعراض الاكتئاب.
• يفيد تناول جرعات منتظمة من الأوميغا 3 في حماية الدماغ والحفاظ على صحته.

أعراض ومخاطر نقص الأوميغا 3

يتسبب نقص الأوميغا 3 في هذه الأعراض والمخاطر:[2]

• مشاكل واضحة وهشاشة في الأظافر والشعر وحتى البشرة.
• الإرهاق والتعب واضطراب النوم.
• آلام مفصلية وعضلية في الأطراف السفلية.
• من الممكن حدوث بعض الاضطرابات في دورة الطمث عند الأنثى.

شاهد أيضًا: هل اكل السمك يزيد الشهوه وما اهم فوائد واضرار السمك

الأضرار الناجمة عن زيادة الجرعة من الأوميغا 3

تتمثل الأضرار التي قد تحدث للإنسان في حال تناول جرعات أكبر من الموصى بها، في ما يلي:[3]

• إذا كان الشخص يعاني من حساسية من السمك أو منتجات السمك، فقد يعاني من حساسية تجاه تناول المزيد من حبوب الأوميغا 3.
• ذكرنا أن الأوميغا 3 له فوائد هامة للقلب والضغط الدموي، ولكن إذا تناول الإنسان جرعات كبيرة فإن ذلك سيؤدي إلى نتائج عكسية تماماً، قد يسبب عدم انتظام ضربات القلب.
• تسبب الجرعات الكبيرة أيضاً ضيقاً في التنفس وآلام في الصدر.
• هناك أعراض نزفية يسببها تناول المزيد من أحماض الأوميغا 3 وهي: زيادة في تدفق الدم أثناء دورة الطمث، نزيف في اللثة، رعاف، سعال يحتوي قطرات دموية، أو وجود الدم في البراز.
• قد يؤدي أيضاً إلى ضعف المناعة.

شاهد أيضًا: فيتامين أ و ج ضروريان للحفاظ على قوة البشرة وليونتها

نسبة الأوميغا 3 الموجودة في المكمل الغذائي الذي تتناوله

إنّ معظم شركات الأدوية والمعامل التي تقوم بصناعة مثل هذه الكبسولات، تصنعها بحيث تتكوّن الحبة الواحدة من 30% من دهون الأوميغا 3 وبقية النسبة تحتوي العديد من الفيتامينات والدّهون السميكة الأخرى، وعادةً يكون وزن الحبة الواحدة 1000 مليغرام أي وزن الأوميغا 3 حوالي 300 مليغرام، ولكن هذا لا ينطبق على جميع منتجات الأوميغا 3، فبعض المصادر المستوردة تحتوي على نسبة أعلى تصل إلى 800 مليغرام من الأوميغا 3، وهذا يقلل عدد الكبسولات المتناولة عندما تكون الجرعة المطلوبة أكبر، وهناك أمر هام عند شراء عبوات زيت السمك يجب الانتباه إلى كمية الأوميغا 3 فيها لمعرفة كم حبة أوميغا 3 في اليوم، على سبيل المثال:[1]

• مثال أول بحسب اختلاف الكمية من الأوميغا 3 في المنتجات المختلفة

العبوة الأولى تحتوي على كبسولات وزن كل منها 1200 ميليغرام، وفي كل منها كمية تعادل 350 مليغرام من أحماض الأوميغا 3، أما العبوة الثانية فتحتوي على 300 ميليغرام في كل كبسولة، وذلك بعد أن قمنا بجمع كميات أحماض الأوميغا 3 (DHA+ EPA) للحصول على الكمية الكلية في كل كبسولة.

• مثال ثاني الانتباه لذكر كمية الأوميغا 3 على غلاف المنتج

يجب التنويه إلى أمر هام، قد يُكتب أن وزن الحبة الواحدة 1000 مليغرام ولكن لا يُذكر كمية الأوميغا 3 في كل كبسولة، وفي بعض المنتجات الأخرى، فقد يُكتب عليها أنها تحتوي على كمية محددة من أحماض الأوميغا 3، ويجب الانتباه أيضاً إلى أن هذه الكمية موجودة في كبسولة واحدة أم أكثر، فأحياناً يتم ذكر الكمية من هذه الأحماض والموجودة ضمن كبسولتين أو ثلاثة.

إلى هنا نختم مقالنا هذا، عن أحماض الأوميغا 3 وحبوب زيت السمك، والذي أجبنا فيه عن سؤال كم حبة أوميغا 3 في اليوم، وتكلمنا عن مكوناته وفوائده ومصادره، وذكرنا ما هي الجرعات المناسبة منه للأشخاص الأصحّاء بشكلٍ عام، والجرعات المناسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، والنساء الحوامل والمرضعات، وما هي الجرعة المناسبة للأطفال في مختلف الأعمار، ولمرضى القلب والشرايين ومرضى التهابات المفاصل.