المرجع الموثوق للقارئ العربي

كيف اعرف احتياجي من البروتين

كتابة : نورسين موسى

كيف اعرف احتياجي من البروتين؟ يرغب عدد كبير من الناس سواء أكانوا ذكورًا أم إناث في معرفة إجابة هذا السؤال خاصة إذا كانوا يمارسون الرياضة، حتى يتناولوا كمية البروتين التي تحتاجها أجسادهم لتكون ممشوقة وذات عضلات قوية، ولمساعدتهم على فعل ذلك سوف نبين في هذا المقال على موقع المرجع كل ما يتعلق باحتياجات كلًا من النساء والرجال من البروتين وكيفية حسابها، كما سنجيب عن أهم الأسئلة المتعلقة بالبروتين بشكل عام.

كيف اعرف احتياجي من البروتين

توجد العديد من العوامل التي يتحدد الاحتياج اليومي من البروتين على أساسها، وهذه العوامل هي:[1]

  • الوزن: يحتاج الجسم يوميًا لكمية تتراوح بين جرام ونصف واثنين من الجرامات مقابل كل كيلوجرام من الوزن، مما يعني أن شخصًا وزنه 80 كيلو جرام يحتاج إلى كمية تتراوح بين 120 جرامًا و160 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • النشاط: يختلف احتياج الشخص النشيط من البروتين عن احتياج الشخص الكسول، فكلما زاد نشاط الشخص زادت معه حاجته إلى البروتين طرديًا.
  • السعرات الحرارية اليومية: يجب ألا تقل كمية البروتين عن 20% من السعرات الحرارية اليومية لتحقيق الاستفادة الكاملة من هذه السعرات عبر استخدامها في بناء العضلات لا تخزين الدهون.
  • الاختلافات الفردية من جسم لآخر: في بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بنقص البروتين وعندها يتوجب عليه أن يتناول كمية بروتينات أكبر من التي يتوجب عليه تناولها في المعتاد، وفي بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بارتفاع نسبة البروتين وعندها يجب أن يتناول كمية بروتينات أقل من التي يتوجب عليه تناولها في المعتاد، وفي هذه الحالات يتوقف تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها على رأي الطبيب المختص.

شاهد أيضًا: هل ارتفاع البروتين في البول خطير

كيف أحسب الكمية التي يحتاجها جسمي من البروتين؟

بشكل عام يمكن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بالنسبة لكلًا من الرجال والنساء بطريقة شبه واحدة مع وجود بعض الاختلافات البسيطة جدًا، ولتوضيح ذلك بالتفصيل سوف نبين طريقة حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بالنسبة لكلًا من النساء والرجال في السطور التالية:

شاهد أيضًا: هل البروتين يضر الحامل؟ وما هي أفضل البدائل الطبيعية للبروتين؟

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين للنساء

يتم حساب البروتين الذي يحتاجه جسم المرأة يوميًا على النحو التالي في حالة عدم وجود زيادة أو نقص في نسبة البروتين في الجسم:

  • 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن.
  • من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل ساعة من ممارسة الرياضة أو الأنشطة الصعبة يوميًا.
  • 20% من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي.

شاهد أيضًا: لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين للرجال

يتم حساب البروتين الذي يحتاجه جسم الرجل يوميًا على النحو التالي في حالة عدم وجود زيادة أو نقص في نسبة البروتين في الجسم:

  • جرام ونصف من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن.
  • من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل ساعة من ممارسة الرياضة أو الأنشطة الصعبة يوميًا.
  • 20% من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي.

كيف أحسب الكمية التي يحتاجها جسمي من البروتين؟

حاسبة الاحتياج اليومي من البروتين

يمكن لمن لا يريد أن يحسب احتياجه اليومي من البروتين بشكل يدوي؛ لأنه يرغب في معرفة احتياجه اليومي من البروتين بلا تعب أن يقوم باستخدام حاسبة البروتين الرائعة Protein Intake Calculator التي تحدد الاحتياج اليومي من البروتين بدقة شديدة، ويمكن تحميلها بسهولة “من هنا“.

شاهد أيضًا: أفضل أنواع البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية

كم يحتاج الجسم بروتين للتنشيف؟

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتنشيفها على مدى شدة الرياضة التي تتم ممارسها بهدف بناء العضلات؛ مما يعني أن نسبة البروتين اللازمة لتنشيف العضلات تختلف من شخص لآخر والطريقة الوحيدة لمعرفتها بدقة هي استشارة الطبيب المختص أو سؤال مدرب الرياضة التي يمارسها من يحاول تقوية عضلاته، لكن إذا أردنا أن نبين هذه النسبة على وجه التقريب لا اليقين فيمكننا أن نفترض أن الجسم يحتاج إلى 30 جرامًا من البروتين زيادة عن الكمية اليومية التي يحتاجها بشكل دوري مقابل كل 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.

شاهد أيضًا: أضرار تناول البروتين بدون رياضة

الإكثار من تناول البروتينات يسبب زيادة كبيرة في الوزن سواء أكانت هذا البروتينات نيئة كالفطر واللبن أو مشوية أو مسلوقة أو مقلية، ويجب التنويه إلى أن طريقة الطبخ يمكن أن تزيد من الوزن الذي يتم اكتسابه نتيجة تناول البروتين، فعلى سبيل المثال يزيد من يتناول البروتين مقلياً في الوزن أكثر مما يزيد من يتناوله مسلوقًا، ويزيد من يتناوله مسلوقًا أكثر ممن يتناوله مشويًا، لذا في حالة كان الشخص الذي يتناول البروتينات لا يرغب في زيادة وزنه يتوجب عليه أن يتناول كمية معتدلة من البروتينات وأن يحرص على أن تكون مسلوقة أو مشوية إذا كانت لا تؤكل إلا بعد طبخها، وأن تكون نيئة إذا كانت تؤكل بلا طبخ.

بينا في هذا المقال إجابة سؤال “كيف اعرف احتياجي من البروتين؟” كما بينا أيضًا إجابة العديد من الأسئلة الهامة الأخرى المتعلقة بالبروتين لمساعدة من يعانون من اضطراب نسبة البروتين في أجسادهم على إعادته إلى نسبته الطبيعية والحصول على أجساد قوية ومثالية.

المراجع

  1. medicinenet.com , How Do You Calculate How Much Protein You Need a Day? , 24/07/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.