المرجع الموثوق للقارئ العربي

فوائد الغذاء الصحي

كتابة : اسماعيل منصور

فوائد الغذاء الصحي كثيرة ومتعددة على كافة الأصعدة والتي تعمل على استمرارية الحياة وجعل العالم صحي أكثر وبالتالي أفضل ملائمة وإنتاجية، لكن غالبية الناس لا تدرك هذا الأمر ومدى خطورته وخاصة الأشخاص الذي يأكلون بشراهة دون حساب أية عواقب، وفي مقالنا اليوم عبر موقع المرجع سوف نتكلم عن فوائد الغذاء الصحي وأهم الأغذية بعد نعرف ما الغذاء أو الأكل الصحي ونتكلم عن كل ما يخص هذا الموضوع ويهم الناس الذي يرغبون بصحة مثالية. 

تعريف الغذاء الصحي

الغذاء أو الأكل الصحي يعرف على أنه تناول مجموعة متنوعة ومختلفة من الأطعمة التي تؤمن للجسم كافة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة العامة والحصول على كافة أنواع الطاقة والتي تتضمن العناصر الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك، حيث أن تناول الطعام الجيد هو وسيلة ممتازة لمساعدة جسمك على البقاء قوياً وصحياً ومحافظاً على مناعته، فإذا كان لديك تاريخ من الإصابة بمرض خطير كالسرطان مثلاً  فليس العلاج بالأدوية هو ما يساعدك فقط وإنما تناول الطعام بشكل جيد مهم جداً لك من حيث أنه يؤثر ما تأكله على نظام المناعة لديك ومزاجك ومستوى طاقتك، ولذلك يجب عليك التعرف على كيفية تناول الطعام بطريقة تحافظ على صحة جسمك قدر الإمكان.[1]

شاهد أيضاً: بحث كامل عن الغذاء والتغذية مع المراجع

فوائد الغذاء الصحي

يشتمل النظام الغذائي الصحي بشكل عام على الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، وللحصول على فوائد الغذاء الصحي يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والملح المضاف والسكر بخيارات مغذية أكثر، حيث أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية من شأنه بناء جسم قوي ومناعة أقوى تسهم في جعل الحياة طبيعية أكثر، وفيما يلي سوف نبحث في أهم فوائد النظام غذائي صحي والأدلة الطبية الذي تثبته.[2]

يفيد صحة القلب

غالباً ما يعد ارتفاع ضغط الدم مصدر قلق متزايد لدى أطباء الصحة حيث يمكن أن تؤدي الحالة إلى نوبة قلبية وفشل القلب، حيث أنه تشير المصادر الطبية وفق الدراسات المتعددة والمتكررة إلى أنه من الممكن منع ما يصل إلى 80% من أمراض القلب المبكرة وتشخيص السكتة الدماغية بتغييرات في نمط الحياة مثل زيادة النشاط البدني والأكل الصحي كما يمكن للأطعمة التي يتناولها الناس أن تقلل من ضغط الدم وتساعد في الحفاظ على صحة القلب، فقد أدرك المجتمع الطبي منذ فترة طويلة الصلة بين الدهون غير المشبعة والأمراض المتعلقة بالقلب مثل أمراض القلب التاجية، والتخلص منها أو خفضها يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني المتسبب في تجمع الترسبات داخل الشرايين التي تسبب النوبات القلبية.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

وخاصة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة حيث يزيد وجود الجذور الحرة في الجسم من خطر الإصابة بالسرطان، لكن مضادات الأكسدة تساعد في إزالتها لتقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض عن طريق حماية الخلايا من التلف، والتي توفرها العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات بما في ذلك البيتا كاروتين والليكوبين والفيتامينات A و C و E، فاتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يقلل من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بينما النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل الإصابة بسرطان الكبد.

تحسين المزاج ومقاومة الاكتئاب

قدمت بعض الدراسات أجراها خبراء وباحثون عدة أدلة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج، فقد وجد الباحثون أن الوجبات الغذائية مع حمولة نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى أعراض زيادة الاكتئاب والتعب، وذلك من حيث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة وخاصة تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت كما أن التلبكات المعوية من شأنها أن تتسبب بالاكتئاب.

تحسين صحة القناة الهضمية

القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي والتي تلعب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي والهضم، حيث تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا الفيتامينات K و B والتي تفيد القولون وتساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة الأخرى، لذلك يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ومرتفع بالسكر والدهون إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء الذي يؤدي إلى زيادة الالتهاب في المنطقة، ولذلك يجب استبداله بالنظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة الذي يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.

تحسين الذاكرة

فقد وجد الباحثون أن النظام الغذائي الصحي يساعد في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ وتحمي من التدهور المعرفي، وخاصة الأنظمة الغذائية التي تحوي علة فيتامين د وج وهـ وأحماض أوميغا 3 الدهنية إضافة إلى مركبات الفلافونويد والبوليفينول، والتي نجدها بوفرة لدى نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الذي يعتمد على الثروة السمكية.

فقدان الوزن

عادة ما يساعد الحفاظ على وزن معتدل في تقليل مخاطر المشكلات الصحية المزمنة حيث تعد زيادة الوزن من أخطر العوامل التي تؤثر على الصحة وعلى أية أمراض أخرى مرتبطة بحسم الإنسان مثل مرض القلب وهشاشة العظام وداء السكري الخطير وغيرها، فقد وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية، فالعديد من الأطعمة الصحية تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات. 

إدارة مرض السكري

حيث يساعد النظام الغذائي الصحي الأشخاص المصابين بالسكري على تحسين إدارتهم لمستويات السكر في الدم عن طريق حفظ ضغط الدم والكوليسترول إلى المعدلات الصحية، كما أن الحفاظ على وزن معتدل يساهم في منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري، ولذلك من الضروري على الأشخاص المصابين بداء السكري الحد من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح إضافة إلى تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.

تقوية العظام والأسنان

فقد أكد العلماء أن اتباع نظام غذائي مع كميات كافية من الكالسيوم و المغنيسيوم مهم جداً لتقوية العظام والمحافظة على الأسنان قوية، وهذا من شأنه التقليل من مخاطر الإصابة بمشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة وخاصة عند التقدم في العمر مثل هشاشة العظام، ولذلك غالبًا ما يقوم مصنعو الأغذية بتدعيم الحبوب والحليب النباتي بالكالسيوم واعتماد الأغذية التي تعزز ذلك مثل البقوليات والأسماك والبيض وما إلى ذلك.

محاربة الأرق ومخاطر سوء التنفس الليلي

ومن أخطر العوامل التي تترتب على سوء التغذية هو انقطاع النفس النومي والذي عادة ما يحدث عندما تنسد الممرات الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم، وينجم ذلك بسبب الخطر الناتج عن السمنة وشرب الكحول وتناول نظام غذائي غير صحي، وبشكل عام يساعد الحد من تناول الكحوليات والكافيين وتخفيف الوزن الشخص في الحصول على نوم مريح وآمن كلياً سواء كان مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم أم لا.

المحافظة على صحة الأطفال

فعادة ما يتأثر الأطفال بالبيئة الاجتماعية المحيطة حيث أنهم يتعلمون معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم بما في ذلك عادات الأكل والتمارين الصحية، وقد وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع أسرهم يستهلكون المزيد من الخضار والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل، إضافة إلى أن الأطفال الذين يشاركون أمهاتهم الطهي في المنزل أكثر عرضة لاتخاذ خيارات صحية تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة.

بعض النصائح التي تتعلق بالغذاء الصحي

هناك الكثير من الطرق الصغيرة والإيجابية التي يمكن اتباعها ذاتياً في المنزل لتحسين النظام الغذائي دون الحاجة إلى التكلم مع خبير التغذية، وفيما يلي نذكر بعضها وهي:[2]

  • استبدال المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب.
  • قلل من تناول الملح بحيث لا تزيد عن 6 جرام في اليوم للكبار.
  • يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن وهذا أمر خاطئ فهي مهمة جداً للغذاء الصحي.
  • عدم تناول اللحوم بشراهة وكثرة والامتناع عنها مدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع.
  • يجب أن تتضمن الوجبات الغذائية على الأقل حوالي 50٪ من المنتجات الطازجة.
  • استبدال حليب البقر بالحليب النباتي إذا أمكن.
  • تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائرها قليلة الألياف والتي غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
  • تجنب اللحوم المصنعة والتي من المحتمل أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والتي تتواجد في البيض والتوفو والأسماك والمكسرات وما إلى ذلك.
  • تساهم دروس الطبخ غالباً في تعلم كيفية دمج المزيد من الخضار في وجبات الطعام.

فوائد الغذاء الصحي للبشرة

في حين أننا عادة ما نعتمد على منتجات العناية بالبشرة لعلاج ورعاية بشرتنا إلا أن نظامنا الغذائي يمكن أن يساعد في تجديد شباب بشرتنا من الداخل إلى الخارج، وفيما يلي نقدم لكم أهم فوائد الغذاء الصحي للبشرة وهي التالي:[3]

  • آثار الترطيب: إن تناول كميات كافية من الدهون الصحية الموجودة في بعض الأطعمة مثل الأسماك البرية والأفوكادو تسمح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية الأخرى واستخدامها بشكل صحيح والتي من شأنها الحفاظ على رطوبة وليونة بشرتك بشكل طبيعي من الداخل إلى الخارج.
  • منع التجاعيد: يؤدي تناول الأطعمة المناسبة إلى تحسين إنتاج الكولاجين وهو مركب مهم لمرونة الجلد وفرد التجاعيد وصحة خلاياه، ويتم تثبيت إنتاج الكولاجين في الجسم غالباً بتقليل كمية السكر في المواد التي نتناولها.
  • محاربة حب الشباب: وهو اضطراب جلدي شائع جدًا يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى، لذلك يجب تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت حيث أن زيادتها تدعم الالتهابات وحب الشباب.
  • جمال شفتيك: تعاني بعض النساء من جفاف الشفاه الدائم على مدار السنة الذي يعود إلى نقص فيتامينات B والزنك، حيث يساعد اتباع نظام غذائي صحي على إعادة هذه العناصر الغذائية إلى الجسم الموجودة بكثرة في الزبادي العضوي والأسماك والمكسرات وغيرها من المواد الممتازة للشفاه الممتلئة.
  • بشرة مشرقة: حيث يمكن أن يتسبب النظام الغذائي السيئ في جعل البشرة تبدو باهتة وبلا حياة لأن الجسم لا يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها وعند تناول الأطعمة الصحية والطبيعية ستعود الإشراقة من جديد.
  • علاج الهالات السوداء حول العين: العيون المنتفخة والهالات السوداء تحت العين من المشاكل الشائعة حيث يساعد تناول الأطعمة منخفضة السكر وذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض على تغذية وحماية الجلد حول عينيك.

فوائد الغذاء الصحي للعقل

كون العقل هو مركز التحكم في الجسم البشري فهو مسؤول عن الحفاظ على نبضات القلب والتنفس والتحرك والشعور والتفكير وما إلى ذلك، ولذلك يجب أن تحافظ على عقلك حيث تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا في الحفاظ على صحة عقلك ويمكنها تحسين مهام عقلية معينة مثل الذاكرة والتركيز، وفيما يلي سنتعرف على فوائد الغذاء الصحي على وظائف العقل مع ذكر الأغذية الصحية وهي التالي:[4]

التدهور المعرفي والحد من الزهايمر

 تعتمد بشكل خاص على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي حجر الأساس لبناء الدماغ التي تعمل على تقوية الذاكرة إضافة إلى حماية عقلك من التدهور المعرفي وغالباً ما نجدها في الأسماك الدهنية، كما يمكن أن تساعد بعض المشروبات مثل القهوة والشاي في تعزيز اليقظة والمزاج إضافة إلى الحماية من مرض الزهايمر وذلك بفضل محتواها من الكافيين ومضادات الأكسدة.

الحماية من شيخوخة الدماغ وتجديد الخلايا الدماغية

 تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في بعض الأغذية الصحية مثل العنب البري أو التوت على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية، حيث أن هذه المضادات تساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، ويعزز أيضاً الغذاء الصحي المتواجد في مادة الكركم أو الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ وهو نوع من الهرمونات التي تساعد خلايا الدماغ على النمو.

التخلص من الاكتئاب وتحسين الإشارات العصبية

تعزز بعض العناصر في الغذاء الصحي مادتي السيروتونين والدوبامين وكلاهما يحسن الحالة المزاجية ويخفف إلى حد كبير من أعراض الاكتئاب وخاصةً مادة الكركمين عند استخدامها مع العلاجات القياسية الأخرى، كما أن نقص المعادن بشكل عام مثل النحاس والزنك تؤدي إلى فقدان السيطرة على الإشارات العصبية التي تؤدي إلى التنكس العصبي والتي يتم الاستعاضة عنها بالغذاء الصحي المتوفر بهذه الأغذية.

تأمين فيتامين K و C لمقاومة التلف والجذور الحرة

فيتامين K من الفيتامينات الهامة والقابلة للذوبان في الدهون حيث يعمل على تكوين الشحميات السفينغولية وهي أحد أنواع الدهون المعبأة بكثافة داخل خلايا الدماغ والذي يوفر الحماية للدماغ من التلف والمستمد غالباً من كافة البقوليات مثل البروكلي، ومن ناحية أخرى يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C في حماية دماغك من الضرر الناتج عن الجذور الحرة التي تعمل على إتلاف خلايا الدماغ. 

تنشيط الذاكرة

حيث يعاني الكثير من ضعف الذاكرة والنسيان المتكرر وهذا الأمر إذا تفاقم يمكن أن يؤدي إلى الزهايمر، من أهمية المعادن الموجودة في الأغذية الصحية وبشكل خاص المغنيسيوم أنها تعمل على تقوية الذاكرة والتي تكثر في بذور اليقطين، إضافة إلى الكولين المتوفرة بكثرة في البيض والتي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

أنواع الغذاء الصحي

  كما تعرفنا سابقاً أن النظام الغذائي الصحي أمر بالغ الأهمية للتغذية المثلى والرفاهية ولذلك يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من كل مجموعة غذائية والحد من تناول الدهون المشبعة وملح الكوليسترول والسكريات المضافة، وفيما يلي نقدم لكم أنواع الأغذية الصحية المختلفة الموصى بها عالمياً وهي التالي:[5]

  • الخضروات: يجب تضمين الخضار الورقية والخضروات البرتقالية والحمراء وغيرها من المنتجات ذات الألوان الداكنة والتي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة مع إضافة بعض البهارات إليها دون إضافة الدهون أو الصوديوم. 
  • الفاكهة: فهي مصدر كافي من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ و ج وه وغيرها من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات جسمك، ويوصي الأطباء بتناول 4 حصص يوميًا من الفاكهة الطازجة وعصائرها الخالية من المحليات أو حصة على الأقل من الفاكهة المجففة.
  • كافة الحبوب:ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة حيث تزيل عملية التكرير العديد من العناصر الغذائية مما يجعلها خيارًا أفضل، ويوصي الأطباء وخبراء التغذية بست حصص على الأقل من منتجات الحبوب يوميًا لغناها بالألياف والكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا وما إلى ذلك.
  • البروتين:وينصح الأطباء دائماً بمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة العظم والفاصوليا والتوفو والأسماك والبيض بمعدل 5 أونصات ونصف من مكافآت البروتين يوميًا إضافة إلى الوجبات الخفيفة.
  • الألبان قليلة الدسم: يجب أن تستهلك حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا مثل الزبادي أو اللبن أو الحليب منزوع الدسم فهي غنية بالبوتاسيوم وفيتامين د والبروتين والكالسيوم وهذه العناصر مهمة للصحة المثلى.

شاهد أيضاً: معلومات عن تخصص التغذية الاكلينيكية

أضرار الغذاء الغير صحي 

يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية في الإصابة بالأمراض والسمنة وغيرها من الآثار الضارة على الصحة، وفيما يلي نقدم لكم أهم هذه الآثار وأسبابها:[6]

  • السمنة المفرطة: يعد النظام الغذائي السيئ أحد أكبر العوامل المساهمة في زيادة الوزن أو السمنة الضارة وتعود المشكلة إلى اعتماد الأنظمة الغذائية السيئة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة. 
  • نقص المغذيات: بالرغم من أن الأنظمة الغذائية غير الصحية غنية بالطاقة ولكنها فقيرة جداً بالمغذيات وغالبًا ما تكون منخفضة في مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة وتلعب دورًا في الوقاية من الأمراض.
  • أمراض القلب: تعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفاة لدى الناس بشكل عام وهي مرتبطة بسوء التغذية وزيادة الوزن فمثلاً الأطعمة الغنية بالدهون تسد الشرايين.
  • ارتفاع ضغط الدم: يؤدي تناول الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والملح والسكر ومنتجات الألبان والكافيين والأطعمة المكررة إلى ارتفاع ضغط الدم الذي يسمى بالقاتل الصامت.
  • الإصابة بداء السكري: يرتبط مرض السكري بشكل مباشر بسوء التغذية والغذاء غير الصحي فأغلب الوجبات الجاهزة مليئة بالسكريات والدهون غير بمعدلات عالية كما أنها تؤدي إلى زيادة الوزن الذي يعد قالاً مع مرض السكري. 
  • السكتة الدماغية: تقوم السكتات الدماغية الدماغ بإتلاف وإضعاف الأداء الوظيفي للدماغ وقد تؤدي أحيانًا إلى الوفاة ومما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة هو الأطعمة الغنية بالملح والدهون والكوليسترول.
  • النقرس: الذي يحدث عندما يؤدي تراكم حمض اليوريك إلى تكوين بلورات في مفاصلك مما يشكل تلف دائم في المفاصل ويعود ذلك إلى النظام الغذائي الغني بالدهون أو الكوليسترول التي تزيد من كمية حمض اليوريك في الجسم مما يسبب النقرس.
  • السرطانات: بما في ذلك سرطان المثانة والقولون والثدي والتي ترجع جزئيًا إلى العادات الغذائية السيئة وخاصة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة والنترات والزيوت المهدرجة.
  •  المشاكل النفسية: حيث يرتبط النظام الغذائي السيء بالحالة النفسية للأشخاص مثل الأرق وقلة النوم والاكتئاب وما إلى ذلك من المشاكل المرافقة للتلبك المعوي.

وبهذا القدر من المعلومات المعمقة نصل إلى نهاية مقالنا اليوم الذي كان بعنوان فوائد الغذاء الصحي والذي تعرفنا من خلاله على مفهوم الغذاء الصحي وفوائده للجسم بشكل عام والنصائح حوله، كما تعرفنا على فوائده الأخرى على جمال البشرة وصحة العقل إضافة إلى أنواع الأغذية الصحية المهمة كما تطرقنا إلى ذكر الأضرار المترتبة على الغذاء الغير صحي وكل ما يهم موضوعنا.

المراجع

  1. breastcancer.org , What Does Healthy Eating Mean? , 12/09/2021
  2. medicalnewstoday.com , What are the benefits of eating healthy? , 12/09/2021
  3. grahamsnatural.com , Benefits of a healthy diet for the skin , 12/09/2021
  4. healthline.com , 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory , 12/09/2021
  5. healthyeating.sfgate.com , 5 Main Types of Healthy Food , 12/09/2021
  6. livestrong.com , Disadvantages of an Unhealthy Diet , 12/09/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *