كم سعرة حرارية في صحن الرز

كم سعرة حرارية في صحن الرز الطبق المشهور في معظم البلدان، إذ لا يكاد يخلو مطعم غربي أو شرقي منه، ولكن مع الاهتمام المتزايد بالطعام الصحي وما يتبعه من اهتمام باللّياقة البدنيّة ومظهر الجسم الرّشيق، كان لا بد من التّعرف على عدد السّعرات الحراريّة ضمن هذا الطّبق، ونظرًا لذلك سنسلّط الضوء في مقالنا التّالي عبر موقع المرجع على مفهوم السّعرات الحراريّة ومقدار حاجة الجسم منها، بالإضافة إلى التّعرف على عدد السّعرات الحراريّة الموجودة في أنواع الأرز المختلفة. 

ما هي السعرات الحرارية 

تُعرف السعرات الحرارية أيضًا باسم الكالوري، وهي واحدة لقياس مقدار الطّاقة اللّازمة لأداء الجسم لوظائفه الرّئيسيّة، والتّي يحصل عليها من مختلف الأطعمة والمشروبات ضمن غذائه، مع العلم يمكن تعريف السّعرات الحراريّة في الفيزياء على أنّها مقدار الحرارة اللّازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة تحت تأثير ضغطٍ جويٍّ نظاميٍّ. وبشكل عام توفّر السّعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التّي نتناولها الطّاقة على شكل حرارة، بحيث يمكن لأجسامنا أن تعمل، أي أننا بحاجة إلى تناول كمية معينة من السّعرات الحرارية فقط للحفاظ على الحياة، ولكن إذا تناولنا الكثير من السعرات الحراريّة، فإننا نخاطر بزيادة الوزن.[1] 

شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في كوب الماء 

كم سعرة حرارية في صحن الرز 

يختلف عدد السّعرات الحراريّة الموجودة في صحن الرز، باختلاف أنواع الرّز، على اعتبار يوجد لهذه الحبوب أنواع عديدة، ولكن بشكل عام يُعدّ كل من الرّز الأبيض والرّز البني أكثرها شهرة، مع العلم أن لكل من هذين النوعين صفات خاصة وقيم غذائية وعدد سعرات مختلفة، وذلك وفق التّالي:[2][3][4] 

السعرات الحرارية في الرز البني 

يُعدّ الرز البني من أنواع الأرز الأكثر فائدة، إذ يوضع على قائمة الأطعمة الصّحيّة، باعتباره من الحبوب الكاملة التّي تحتوي على ثلاثة أجزاء، وهي: الطّبقة الخارجيّة المليئة بالألياف تُسمّى النّخالة، والنواة الغنية بالمغذيات تُسمّى البذيرة، والطّبقة الوسطى النّشوية تسمى الإندوسبيرم، وبناءً على دراسات كلية الصّحة العامة بجامعة هارفارد يجب إزالة الهيكل الخارجي، باعتباره غير الصالح للأكل، تحوي حبوب الأرز البني على نسب منخفضة من السّعرات الحراريّة، إذ يحتوي كوب الأرز البني المطبوخ على 215 سعرة حرارية، أي أنّ كل 100 غرام منه تحتوي على 110 سعرة حرارية، موزعة على 7% دهون 83%، كربوهيدرات، 10% بروتين، كما أنّه خالٍ من الغلوتين ويمكن دمجه ضمن مجموعة متنوّعة من الأطباق، هذا فضلًا عن عدم احتوائه على دهون غير مشبع أو كوليسترول. 

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في البطاطس 

السعرات الحرارية في الرز الأبيض 

يُعدّ الرّز الأبيض نوعًا من أنواع الحبوب المُكرّرة، حيث تكون حبوبه منزوعة النخالة والبذيرة، مما يترتّب على هذه العمليّة من فقدان كمية كبيرة من الألياف والمواد المغذيّة، مع العلم أن بعضًا من هذه المواد قد تضاف إلى الأرز مرة أخرى، مثل الحديد والفيتامين B، ولكن بشكل عام يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 204 سعرة حرارية، أي أنّ كل 100 غرام منه تحتوي على 129 سعرة حرارية، موزعة على 1% دهون، 89% كربوهيدرات، 9% بروتين. 

السعرات الحرارية في رز البسمتي 

لا يختلف رز البسمتي عن أنواع الرز الأخرى، إلا أنه يمتلك رائحة مميزة تشبه رائحة البشار، ويمكن القول إن ذلك سبب تسميه بهذا الاسم، حيث تعني كلمة “البسمتي” باللغة الهندية “مليئة بالرائحة” أو “عطرة”، في بعض الأماكن، يطلق عليه “ملكة الأرز المعطر”، مع العلم أن الهند هي الموطن الأصلي لهذا النّوع من الرّز، وبشكل عام يأتي رز البسمتي في نوعين، الأبيض والبني، ويحتوي كوب الأرز البسمتي المطبوخ على 191 سعرة حرارية، أي أنّ كل 100 غرام منه تحتوي على 121 سعرة حرارية، موّزعة على 3% دهون 85%، كربوهيدرات، 12% بروتين.[7][8]

السعرات الحرارية في الرز المقلي 

يعد الأرز المقلي طبقًا شعبيًا وعنصرًا أساسيًا في العديد من أنواع المأكولات الآسيوية، وعادة ما يتكو~ن من الأرز المطبوخ مع الخضروات والبيض، بالإضافة إلى اللّحوم أو الأسماك أو الدّجاج، لذلك يختلف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأرز المقلي اعتمادًا على المكوّنات المستخدمة فيه، ويحتوي كوب الأرز المقلي على 333 سعرة حرارية، أي أنّ كل 100 غرام منه تحتوي على 168 سعرة حرارية، موزعة على 34% دهون 51%، كربوهيدرات، 15% بروتين.[9]

السعرات الحرارية في رز أربوريو 

نما هذا النّوع من الرز في إيطاليا، وبشكل خاص في مدينة أربوريو، وهو من الأنواع التّي تمتاز بشكل حبوبها القصيرة، بالإضافة إلى غناها بكمية كبيرة من النّشويات، مما يعني نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويحتوي كوب الأرز أربوريو على 150 سعرة حرارية، موزعة على 0% دهون 92%، كربوهيدرات، 8% بروتين.[10]

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في الملوخية 

العلاقة بين الرز وزيادة الوزن 

من خلال مقارنة القيمة الغذائيّة لكلا النّوعين من الأرز، نجد أنّ الأرز البنيّ أكثر صحّة من الأرز الأبيض، باعتبار أن الأرز البني يحوي على الألياف والمواد المغذيّة التي تزيد من الشّعور بالشّبع مع تناول كمية أقل من السعرات الحرارية؛ لذلك لوحظ أن تناول الأرز البني مفيد في فقدان الوزن، أما فيما يتعلق بالأرز الأبيض، أظهرت بعض الدراسات أن النّمط الغذائيّ الحاوي على كمية كبيرة من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، في حين وجدت دراسات أخرى أن زيادة الوزن يعتمد في الواقع على كميّة الطعام المُستهلك، حيث أن جميع الأطعمة التّي نستهلكها غنيّة بالمواد المغذيّة، ولكن ما يحدد العلاقة بين نوع الطعام والسّمنة هو مقدار ما نتناوله من هذا الطعام، إذًا يمكن القول إن الأرز لا يسبب زيادة الوزن، إلا إذ تم تناوله بشكل مفرط خلال اليوم.[5] 

السعرات الحرارية وفقدان الوزن 

على الرغم من أنه من المهم أن تستهلك ما يكفي من السّعرات الحرارية بشكل يوميّ، ولكن لا بد من تحقيق التّوازن بين السّعرات الحراريّة المحروقة والسّعرات الحراريّة المُستهلَكة، حيث يحافظ هذا التّوازن على وزن الجسم، باعتبار أنه إذا كانت كميّة السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أكبر من كميّة السّعرات المحروقة، سنحصل على زيادة في الوزن، في حين إن كانت كميّة السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أقل من كميّة السعرات المحروقة، سنحصل على نقصان في الوزن. 

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في التوست الأسمر 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم 

يختلف عدد السّعرات الحراريّة التّي يحتاجها الإنسان بناءٍ على عدّة عوامل كالجنس والعمر، والوزن، وشكل الجسم وصحته، أي بشكل عام يتعلّق ذلك بنشاطه ومعدل الأيض المُريح الخاص به مع العلم يمكن قياسه في مكتب الطّبيب أو أخصائي التّغذيّة، ولكن تُقدم المعاهد الوطنيّة للصحة (NIH) إرشادات عامة لمتطلبات السّعرات الحراريّة لمختلف الأعمار ومستويات النّشاط، إذ يجب أن تستهلك الأنثى النّشطة في متوسط العمر 2000 سعرة حراريّة يوميًا، في حين يجب أن يستهلك الذكر النّشط في متوسط العمر ما بين 2400 و2600 سعرة حرارية يوميًا. 

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان كويكر

طرق حساب السعرات الحرارية 

يوجد طرق عدة لحساب عدد السّعرات الحراريّة التّي تدخل إلى أجسامنا بشكل يوميّ، ومن هذا الطرق نذكر ما يلي:[6] 

حساب السعرات الحرارية يدويًا 

قبل البدء بحساب السّعرات الحراريّة يدويًا علينا معرفة كمية السّعرات الموجودة في كل نوع من أنواع الطعام، وذلك وفق التالي: 

• يحتوي غرام البروتين 4 سعرات. 
• يحتوي غرام الكربوهيدرات على 4 سعرات. 
• يحتوي غرام الدهون على 9 سعرات. 
• يحتوي غرام الكحول على حوالي 7 سعراتٍ حراريةٍ. 

وبعد معرفة ما يحتويه كل طعام من العناصر الغذائية وما يوافقها من سعرات حراريّة، يمكن احتساب عدد السّعرات الحراريّة الإجمالي، وذلك بضرب كل عنصر بما يعادله من السّعرات الحراريّة، ثم جمع ناتح جميع العناصر المكوّنة للوجبة الغذائيّة؛ على سبيل المثال إذا كانت الوجبة تحتوي على 10 غرامات من البروتين، و30 غراماً من الكربوهيدرات، و20 غراماً من الدهون، ستكون العملية كالآتي: 

10×4 + 30× 4 + 20×9 = 340 

أي أن هذه الوجبة تحتوي على 340 سعرة حرارية. 

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون

حساب السعرات الحرارية عن طريق مواقع مخصصة 

يمكن أن يكون من الصّعب معرفة العناصر الغذائيّة المتواجدة في كل وجبة طعام نتناولها، مما يجعل عملية الحساب اليدوي غير مجدية، لذلك لا بأس في استخدام حاسبات السّعرات الحراريّة المتوفّرة على الإنترنت، والتّي تُقدم كل التّفاصيل التّي يحتاجها الشّخص لمعرفة عدد السعرات، والكميات التي يحتويها كل طعام، وكل ذلك بضغطة زرٍ. ومن الأمثلة على هذه الحاسبات: حاسبة السعرات الحراريّة للأغذية في WebMD. 

شاهد أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام 

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا كم سعرة حرارية في صحن الرز الذّي تحدّثنا من خلاله عن كميّة السّعرات الحراريّة في أنواع مختلفة من الأرز، هذا فضلًا عن التّعرف على مفهوم السّعرات الحرارية وكيفيّة حسابها بطرق متنوّعة، مما يضمن التّحكم بكميتها التّي ترتبط ارتباطًا مباشرًا في المحافظة على أوزان مثالية وأجسام صحيّة رشيقة.