المرجع الموثوق للقارئ العربي

السعرات الحرارية في البطاطس

كتابة : رغد شوربجي

السعرات الحرارية في البطاطس ، تعد البطاطس من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، علاوة على ذلك، قد تساعد في إنقاص الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب، ويساعدنا موقع المرجع على معرفة المعلومات الصحيحة عن السعرات الحرارية في البطاطس ومعرفة المعلومات الصحية عن البطاطس.

السعرات الحرارية في البطاطس

تعد البطاطس المطبوخة مع القشرة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي، بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من الماء عندما تكون طازجة، تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف – ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا، العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة – المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح تحتوي على:[2]

  • السعرات حرارية: 87
  • الماء: 77٪
  • البروتين: 1.9 جرام
  • الكربوهيدرات: 20.1 جرام
  • السكر: 0.9 جرام
  •  العناصر الأساسية: 1.8 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام

 شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

العناصر الغذائية في البطاطس

للبطاطس العديد من العناصر الغذائية وفيما يلي جدول يوضح ذلك:[1]

العناصر كمية وحدة مشتق بواسطة
ماء 76.98 g
طاقة 87 سعر حراري محسوب
طاقة 364 كيلو جول
بروتين 1.87 g
إجمالي الدهون 0.1 g
الكربوهيدرات 20.13 g محسوب
الألياف الغذائية الكلية 1.8 g
السكريات ، بما في ذلك NLEA 0.91 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
السكروز 0.19 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
الجلوكوز (سكر العنب) 0.34 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
الفركتوز 0.29 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
اللاكتوز 0 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
مالتوز 0 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
جالاكتوز 0 g بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
الكالسيوم 5 ملغ
الحديد 0.31 ملغ
المغنيسيوم، ملغ 22 ملغ
الفوسفور 44 ملغ
البوتاسيوم 379 ملغ
الصوديوم 4 ملغ
الزنك 0.3 ملغ
النحاس 0.188 ملغ
المنغنيز، مينيسوتا 0.138 ملغ
السيلينيوم 0.3 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
الفلوريد 49.4 ميكروغرام تحليلي
فيتامين ج، حمض الأسكوربيك الكلي 13 ملغ
الثيامين 0.106 ملغ
الريبوفلافين 0.02 ملغ
النياسين 1.439 ملغ
حمض البانتوثنيك 0.52 ملغ
فيتامين ب 6 0.299 ملغ
حمض الفوليك ، المجموع 10 ميكروغرام
حمض الفوليك 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
حمض الفوليك ، الطعام 10 ميكروغرام
حمض الفوليك ، DFE 10 ميكروغرام محسوب
الكولين ، المجموع 13.5 ملغ بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
البيتين 0.2 ملغ بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين ب 12 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ب 12 مضاف 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين أ 0 ميكروغرام محسوب
الريتينول 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
كاروتين، بيتا 2 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، استخدام عوامل الاستبقاء
كاروتين، ألفا 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، استخدام عوامل الاستبقاء
كريبتوكسانثين، بيتا 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين أ، وحدة دولية 3 IU محسوب
الليكوبين 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة. استخدام عوامل الاستبقاء
لوتين + زياكسانثين 10 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) 0.01 ملغ بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين هـ مضاف 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين د (د 2 + د 3) ، وحدات دولية 0 IU افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين د (د 2 + د 3) 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ك (فيلوكينون) 2.2 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ تعديل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
أحماض دهنية غير مشبعة 0 g افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
الكوليسترول 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
ليسين 0.114 g
ميثيونين 0.03 g
سيستين 0.024 g
فينيل ألانين 0.083 g
تيروزين 0.069 g
فالين 0.105 g
أرجينين 0.086 g
الهيستيدين 0.041 g
ألانين 0.057 g
حمض الأسبارتيك 0.457 g
حمض الجلوتاميك 0.314 g
جليكاين 0.056 g
البرولين 0.067 g
سيرين 0.081 g
الكحول والإيثيل 0 g
مادة الكافيين 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
الثيوبرومين 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)

الحقائق الغذائية في البطاطس

تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية ومنها مايلي:[2]

  • الكربوهيدرات: تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات، وبشكل أساسي على شكل نشا، ويتراوح محتوى الكربوهيدرات من 66-90٪ من الوزن الجاف، والسكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
  • ألياف: على الرغم من أن البطاطس ليست غذاء غني بالألياف، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.
  • النشاء: كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
  • بروتين: البطاطس منخفضة في البروتين، وتتراوح من 1 إلى 1.5٪ عندما تكون طازجة و8-9٪ بالوزن الجاف، وفي الواقع بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين.

شاهد أيضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع

الفيتامينات والمعادن في البطاطس

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي، وتنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق الخبز أو السلق مع القشرة، وفيما يلي بعض من الفيتامينات والمعادن  الموجودة بالبطاطس:[2]

  • البوتاسيوم: يتركز البوتاسيوم، وهو المعدن السائد في البطاطس، في القشرة وقد يفيد صحة القلب.
  • فيتامين سي وفيتامين ج: الفيتامين الأساسي الموجود في البطاطس هو ج، حيث يتم تقليل فيتامين ج بشكل كبير مع الطهي – ولكن يبدو أن ترك القشرة يحد من هذه الخسارة.
  • حمض الفوليك: يتركز الفولات في القشرة، ويوجد في الغالب في البطاطس ذات القشر الملون.
  • فيتامين ب 6: وهي فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتوجد في معظم الأطعمة.

المركبات النباتية في البطاطس

البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي تتركز في الغالب في القشرة، تحتوي الأصناف ذات القشرة الأرجوانية أو الحمراء على أعلى كميات من مادة البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة:[2]

  • حمض الكلوروجينيك: هذا هو البوليفينول الرئيسي في البطاطس.
  • كاتشين: مضاد للأكسدة يمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول، والكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجواني.
  • لوتين: يوجد اللوتين في البطاطس ذات اللون الأصفر، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
  • جليكو الكاليتوس: فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى، قد يكون للجليكوالكالويدات تأثيرات ضارة بكميات كبيرة.

الفوائد الصحية للبطاطس

قد يكون للبطاطس ذات القشرة عدد من الفوائد الصحية،وفيما يلي بعضًا منها:[2]

  • صحة القلب: يعد ارتفاع ضغط الدم، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، وأحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
  • إدارة الشبع والوزن: قد تساهم الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات في التحكم في الوزن، وإطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية، وبالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، فإن البطاطس تملأ المعدة بشكل خاص.
  • تحتوي على مضادات الأكسدة: البطاطس غنية بمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة، فعندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
  • قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم: تحتوي البطاطس على نشا مقاوم، مما قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وفي المقابل، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
  • قد يحسن صحة الجهاز الهضمي: النشا المقاوم في البطاطس هو مصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء المفيدة. يقوم بتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تم ربطها بتقليل الالتهاب في القولون، وتحسين دفاعات القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  •  خالي من الجلوتين بشكل طبيعي: البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعيت، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

السلامة والآثار الجانبية للبطاطس

يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام، ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الناس إلى الحد من استهلاكهم – أو تجنبه تمامًا، فإن حساسية البطاطس حساسية غذائية شائعة تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة، وتعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الباتين، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس، وقد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس حساسين تجاه الباتين أيضًا بسبب ظاهرة تُعرف باسم التفاعل التحسسي المتصالب.[2]

سموم البطاطس

تحتوي نباتات عائلة الباذنجانيات، مثل البطاطس، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم glycoalkaloids، والجلايكو ألكالويدس الرئيسيان في البطاطس هما سولانين وشاكونين، حيث تم الإبلاغ عن تسمم غليكوالكالويد بعد تناول البطاطس في كل من البشر والحيوانات، ومع ذلك فإن تقارير السمية نادرة وقد لا يتم تشخيص الحالة في كثير من الحالات، وفي الجرعات المنخفضة، عادة ما تسبب الجليكوالكالويدس أعراضًا خفيفة، مثل الصداع، وآلام المعدة، والإسهال، والغثيان، والقيء، وفي الحالات الأكثر خطورة، تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية وسرعة التنفس وسرعة ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم والحمى وحتى الموت، وفي الفئران، قد يؤدي تناول الجلايكو ألكالويد على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان في الدماغ والرئتين والثدي والغدة الدرقية، ومن أجل الصحة المثلى، يبدو من المنطقي الحد من استهلاك اللبطاطس المقلية ورقائق البطاطس.[2]

شاهد أيضًا: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

البطاطس المقلية ورقائق البطاطس

تم إلقاء اللوم على البطاطا لأنها تساهم في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، والسبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطس تستهلك على نطاق واسع مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس – وهي أطعمة غنية بالدهون تحتوي على عدد من المركبات غير الصحية، وكثيرا ما ترتبط البطاطس المقلية بالوجبات السريعة، وتربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وزيادة الوزن، فقد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على مادة الأكريلاميد، والجليكوالكالويدات، وكميات عالية من الملح، والتي قد تكون جميعها ضارة بمرور الوقت، لهذا السبب، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية – خاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.[2]

شاهد أيضًا: رجيم الشوربة الحارقة للدهون لمدة 7 ايام

ذكرنا في هذا المقال السعرات الحرارية في البطاطس، والعناصر الغذائية الموجودة في البطاطس، كما وذكرنا فوائد البطاطس للجسم ومنها أنه مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من أمراض السرطان، بجانب أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن المفيد للجسم بشكل عام، كما أن السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة منخفضة نسبيًا لذا وضعها في قائمة النظام الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن.

المراجع

  1. food.ndtv.com , Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt , 2021/3/10
  2. healthline.com , Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects , 2021/3/10

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.