المرجع الموثوق للقارئ العربي

السعرات الحرارية في الخبز الاسمر والابيض

 السعرات الحرارية في الخبز الأسمر والأبيض لأن الخبز يعد عنصر أساسي بأي وجبة فيجب الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي به، وفي هذا المقال سنتعرف على عدد السعرات الحرارية في الخبز الأسمر والأبيض وبعضًا من الفوائد والأضرار، كما و سنذكر العناصر الغذائية الموجودة في  الخبز الأسمر والأبيض، وأيضا سوف نبين مكونات وطريقة تحضير التوست الأسمر والأبيض، ويساعدنا موقع المرجع على معرفة المعلومات الصحية عن الخبز الأسمر والأبيض ومعرفة المعلومات الصحيحة عن السعرات الحرارية للأغذية.

السعرات الحرارية في الخبز

فيما يلي جدول يوضح بعض الحقائق المختلفة بين شريحتين من الخبز المحمص الأبيض والبني:[3]

خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) خبز أبيض (شريحة واحدة)
السعرات الحرارية: 100 السعرات الحرارية: 80
الألياف: 3 جرام الألياف: 1 جرام
البروتين: 4 جرام البروتين: 2 جرام
الثيامين: 7٪ الثيامين: 7٪
النياسين: 7٪ النياسين: 7٪
حمض الفوليك: 3٪ حمض الفوليك: 8٪
الحديد: 4٪ الحديد: 6٪
المغنيسيوم: 6٪ المغنيسيوم: 2٪
المنغنيز: 30٪ المنغنيز: 7٪

 شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر

من الأفضل تحويل النشويات في الطعام من الخبز الأبيض إلى الخبز المحمص البني، لأنه أكثر صحة، ومع ذلك لا يسعنا إلا أن نتساءل لماذا بالضبط الخبز الأسمر أكثر صحة؟ أو ما هو الفرق الحقيقي بين الإثنين؟في البداية، كل  أنواع الخبز مصنوعة من دقيق القمح، وتتكون كل حبة من دقيق القمح من 3 أجزاء: السويداء والبذرة والنخالة، ومع ذلك فإن الدقيق الموجود في الخبز المحمص الأبيض تتم معالجته أكثر من الخبز المحمص البني، و أثناء المعالجة تتم إزالة بذرة ونخالة حبوب القمح، ولم يتبقى حين إذا إلا جزء السويداء البيضاء النشوية، وعلى الرغم من أن السويداء هو الجزء الأكبر من الحبوب، إلا أنه يحتوي على أقل العناصر الغذائية، وأيضًا لا يزال دقيق القمح الكامل أو الخبز البني يحتوي على البذرة والنخالة، ولهذا السبب يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الدقيق الأبيض، فعندما نأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز المحمص الأبيض، فإن الجسم ينتج نسبة عالية من الأنسولين، حيث يقوم الأنسولين بنقل السكريات الممتصة التي تناولها الجسم وتحويلها، أولاً إلى الجليكوجين ثم إلى الدهون الثلاثية لتخزينها في خلايا الجسم الدهنية.[3]

أضرار الخبز الأبيض

فالخبز الأبيض يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفض في الألياف والمغذيات الدقيقة – وقد يكون محتواه من الغلوتين ضارًا لمن لديه حساسية من القمح، وفيما يلي بعضًا من أضرار الخبز الأبيض:[2]

  • منخفض في العناصر الغذائية: الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق المكرر، وتخضع الحبوب المكررة لعملية إزالة الجراثيم التي تحتوي على البروتين والمعادن والدهون الصحية وفيتامينات ب، و النخالة التي تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والألياف، و اندوسبيرم _ الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف وفقًا لمعهد الحبوب الصحية.
  •  الخبز المدعم: يتم إثراء معظم الدقيق المكرر لتعويض بعض العناصر الغذائية المفقودة في الطحن، والحصول على تلك العناصر الغذائية المضافة بشكل طبيعي من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة هو أكثر صحة من المكمل الذي يُثري الخبز الأبيض، بالإضافة إلى أنه لا يتم استبدال جميع الفيتامينات والمعادن أو العناصر الغذائية لصنع خبز أبيض غني يمكن مقارنته بخبز الحبوب الكاملة.
  • ضار بالجهاز الهضمي: الخبز الأبيض سواء أكان مخصبًا أم لا فهو يحتوي على القليل جدًا من الألياف، و الألياف مهمة لصحة الجسم وضرورية للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، وتساعد الألياف في تجنب الإمساك عن طريق تليين البراز، وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالبواسير والتهاب الرتج، و قد تكون الألياف عاملاً مهمًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  • يجعل الجسم أكثر جوعًا: لوجود الكربوهيدارات، ويمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة في الخبز الأبيض إلى استجابة سريعة لنسبة السكر في الدم، والتي قد تزيد من طاقة الحسم في البداية مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن يتبع ذلك دورة من زيادة تخزين الدهون والمزيد من الجوع والرغبة الشديدة بتناول المزيد من الخبز.
  • يساهم في  تكون دهون البطن: قد تكون هذه الدهون المستعصية هي ما يُعرف باسم الدهون الحشوية، وهي نوع خطير من دهون البطن يمكن أن تحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد، حيث إن الخبز الأبيض يزيد من دهون البطن على عكس الخبز الأسمر.
  • ضار بالكبد: نظرًا لأن الحبوب الكاملة تعتبر أكثر صحة من الحبوب المكررة، وإن اتباع نظام غذائي للقمح المكرر يؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد بشكل كبير، لذا فإن الحبوب المكررة قد تساهم في تطور مرض الكبد.
  • يتلف الأسنان: قد يساهم الخبز الأبيض، باعتباره من الكربوهيدرات المكررة، في حدوث تسوس الأسنان ومشاكل بالأسنان عمومًا، وأشارت الاستنتاجات المنشورة في مجلة أبحاث الأسنان إلى أن النشا المكرر وليس النشا الذي يسهل هضمه ببطء، يؤثر سلبًا على صحة الفم، لذلك لا فائدة من الخبز الأبيض كوجبة خفيفة للأطفال المعرضين للتسوس.
  • قد يساهم في الاكتئاب: على الرغم من أن الخبز الأبيض لذيذ، إلا أن الكربوهيدرات المكررة ذات التصنيف GI المرتفع قد يكون لها تأثير سلبي على المزاج .
  • يحتوي على الغلوتين: يحتوي القمح الموجود في الخبز الأبيض على الغلوتين، وهو نوع من البروتين يساعد على رفع العجين ويمنحه خاصية المرونة، ويعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الغلوتين ولا يستطيعون هضمه بشكل صحيح مما يسبب آلام في المعدة وإسهال وانتفاخ، وتتسبب أحد أشكال المناعة الذاتية الأكثر خطورة من عدم تحمل الغلوتين والمعروف باسم مرض الاضطرابات الهضمية، في عواقب وخيمة لبعض الأشخاص من تناول الخبز الأبيض أو منتجات الخبز المصنوعة من القمح، فقد يستجيب الجهاز المناعي عن طريق إتلاف الأمعاء الدقيقة وتثبيط امتصاص العناصر الغذائية.

العناصر الغذائية بالخبز الأسمر

يوجد العديد من العنصائر الغذائية المفيدة للجسم في الخبز الأسمر، وفيما يلي بعضًا منها:[3]

  • الألياف: توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
  • الفيتامينات: الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بمجموعة فيتامينات (ب)، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
  • المعادن: تحتوي أيضاً على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
  • البروتين: تحتوي على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
  • مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة، وتشمل هذه المضادات: حمض الفيتيك، ومركبات الليغنان (lignans)، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت.
  • المركبات النباتية: توفر هذه الحبوب أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض؛ وتشمل (البوليفينول والستانول والستيرولات).

شاهد أيضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع

فوائد الخبز الاسمر

بعد التعرف على السعرات الحرارية في الخبز يمكن القول لأن للحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة، ومن هذه العناصر الغذائية كلٍ مما يلي:[3]

  • غنية جداً بالعناصر الغذائية والألياف: حيث توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة و المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
  • التقليل  من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: واحدة من أكبر الفوائد الصحية لـ الحبوب الكاملة أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث إن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة (من مجموع الكربوهيدرات الإجمالي)، لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
  •  تقلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية:من فوائد الحبوب الكاملة أنها قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وهي جزء هام من نظام غذائي صحي للقلب
  •  من فوائد الحبوب الكاملة أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالسُمنة: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن، حيث تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسُمنة.
  • تخفيض نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: تناول أنواع الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، حيث إن الألياف والمغنيسيوم هما العنصران الغذائيان الموجودان في الحبوب الكاملة و يساعدان على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
  •  من فوائد الحبوب الكاملة أنه تدعم صحة الجهاز الهضمي: الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة، حيث إنها تساعد في إخراج البراز وتقليل خطر الإمساك، ونظراً لمحتواها من الألياف تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
  • تقليل الالتهابات المزمنة:الالتهاب هو سبب العديد من الأمراض المزمنة، لذا إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
  • تقلل من نسبة خطر الإصابة بالسرطان: قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً، ومع ذلك فإن الأبحاث تشير إلى تأثيراتها المضادة للسرطان
  • يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة: عندما يقل خطر إصابة الجسم بأمراض مزمنة، سينخفض ​​أيضاً خطر الموت المبكر.

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

أضرار الخبز الأسمر

في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس، إلا أنها قد لا تكون مناسبة ومفيدة لجميع الأشخاص في كافة الأوقات وفيما يلي بعض من الفئات التي قد تتضرر من الحبوب الكاملة:[3]

  • الفئة الأولى: مرضى الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين حيث إن القمح والشعير والجاودار يحتويان على الغلوتين، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه، لذا يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو الداء البطني مجموعة من الأعراض، بما في ذلك التعب الشديد وعسر الهضم وآلام المفاصل، فالحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات، ولكن قد يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من آلام في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أعراض أخرى.
  • الفئة الثانية: مرضى متلازمة القولون المتهيج تحتوي بعض الحبوب، مثل القمح، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs، ومن الممكن أن تتسبب في أعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو أمر شائع جدًا.

 شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

هل الخبز البني والتوست الأسمر خيار صحيً؟

نعم، فإن النخالة الموجودة في الخبز المحمص البني توفر الألياف والبكتيريا المفيدة للجسم وأيضا البروتين وفيتامين هـ، كما و أنها تحتوي على فيتامينات ب، والمغنيسيوم ، والمنغنيز، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، وهذا هو السبب في أن الخبز المحمص البني أكثر صحة لجسم الإنسان.

هل التوست الأسمر يعد خياراً جيداً لفقدان الوزن؟

نعم، يمكن أن يساعد تناول التوست الأسمر الغني بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا هو أحد أسباب التوصية بالتوست الأسمر الغني بالألياف لفقدان الوزن، حيث تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الدراسات إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسُمنة.

شاهد أيضًا: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

طريقة صنع التوست الأسمر

فيما يلي طريقة تحضير التوست الأسمر بطريقة صحيحة:[3]

مكونات الخبز الأسمر

  • 1 1/2 كوب دقيق مكرر (أبيض).
  • 1/4 كوب بر (دقيق قمح كامل).
  • 1 ملعقة صغيرة خميرة جافة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة سكر.
  • 1 ملعقة صغيرة زيت.
  •  نصف كوب لعجن العجين بالماء الفاتر.
  • قالب مدهون بالقصدير.
  • 1 بيضة (مخفوقة قليلاً).

كيف يتم صنع التوست الأسمر

  • يجب أن تكون درجة حرارة الفرن: 400 درجة فهرنهايت – 204 درجة مئوية،  ثم يتم إذابة السكر في نصف كوب  من الماء الفاتر وترش ملعقة من الخميرة فوقه.
  •  ومن ثم يترك في مكان خالي من تيار الهواء ليتخمر حتى يصبح منفوخًا.
  • يتم خلط الدقيق البر(دقيق القمح الكامل) والدقيق المكرر (الأبيض) معًا وعندما تصبح الخميرة متخمرة ومنفوخه، يتم إضافة الملح والزيت إلى خليط الدقيق.
  • يتم عجن العجينة حتى تتماسك بالماء الفاتر، ثم يتم تركها  لترتاح في مكان خالي من تيار الهواء مغطى بغطاء بلاستيكي محكم الإغلاق أو قطعة قماش مبللة.
  • عندما ترتفع ويتضاعف حجمها، يتم عجنها مرة أخرى ثم تترك لترتاح للمرة الثانية.
  • عند الرفع مرة ثانية، تعجن قليلاً ويتم تشكيلها لتلائم قالب الخبز ثم تترك لترتفع لمدة نصف ساعة.
  • يتم دهنهنا من أعلى بالبيض ثم خبزها في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 30-40 دقيقة.
  • يتم إخراجها من الفرن ثم تغطى بقطعة قماش ومن ثم تترك لتبرد لمدة نصف ساعة.

طريقة صنع التوست الأبيض

فيما يلي طريقة تحضير التوستالأسمر بطريقة صحيحة:[1]

مكونات

  • 2/3 كوب حليب دافئ.
  • 1/2 كوب ماء دافئ.
  • 2 ملاعق كبيرة من السكر الحبيبي
  • 1 كيس (2 1/4 ملعقة صغيرة) خميرة جافة نشطة
  • 4 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة، مذابة ومبردة قليلاً
  • 2 ملاعق صغيرة ملح كوشير
  • 3 أكواب طحين غير مبيض لجميع الأغراض، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر
  • 1 بيضة كبيرة.

طريقة التحضير

  • في وعاء كبير أو وعاء الخلاط، يخلط الحليب الدافئ والماء الدافئ والسكر المحبب والخميرة الجافة النشطة. تخفق جيدًا، وتترك حتى تتماسك، لمدة 10 دقائق.
  • تضاف الزبدة المذابة والملح والدقيق وتخلط حتى تتكون عجينة وتسحب بعيدًا عن جوانب الوعاء.
  • تقلب على سطح مرشوش قليلًا بالدقيق وتعجن يدويًا حتى تصبح ناعمة ومرنة، لمدة 8 دقائق تقريبًا، أو تعجن بالخلاط حتى تتكون عجينة ناعمة.
  • تنقل العجينة إلى وعاء مدهون بقليل من الزبدة، تغطى وتضع جانباً في مكان دافئ، تترك لتتخمر حتى يتضاعف حجمها تقريبًا، حوالي ساعة إلى ساعة ونصف.
  • يفرغ العجين وينقل إلى سطح مستوٍ قليل الزيت، تفرد برفق في دائرة كبيرة، ويتم تشكيلها على شكل القالب.
  • يكون جانب التماس لأسفل الصينية والرغيف مدهون بقليل من الزيت، تغطى بمنشفة مطبخ مبللة وتترك  حتى ترتفع حوالي 1 بوصة على حافة صينية الخبز.
  • يسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت، ويخفق البيض برفق مع ملعقة صغيرة من الخل ورش ملح، ويُدهن الجزء العلوي من الرغيف بخليط البيض.
    تقلل الحرارة إلى 350 درجة فهرنهايت وتخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتنضج بالكامل، حوالي 35-40 دقيقة.
  • يجب أن تكون درجة حرارة الحليب والماء حوالي 110 درجة فهرنهايت من أجل الحصول على ارتفاع جيد في العجينة، ويمكن خلط الحليب البارد مع ماء الصنبور الساخن أو بالميكروويف معًا ثم اختباره بواسطة ميزان الحرارة أو الإصبع في حالة الاختبار بإصبع، يجب أن يكون الخليط دافئًا جدًا ولكن يجب أن تكون قادرًا على غمر الإصبع.

شاهد أيضًا: رجيم الشوربة الحارقة للدهون لمدة 7 ايام

ذكرنا في هذا المقال السعرات الحرارية في الخبز الأسمر والأبيض والفرق بين الخبز الأسمر والأبيض، كما وذكرنا العناصر الغذائية في الخبز الأسمر مثل الألياف والبكتيريا المفيدة للجسم وأيضا البروتين وفيتامين هـ، كما و أنها تحتوي على فيتامينات ب، ومن ثم وضحنا بعضًا من فوائد وأضرار الخبز الأسمر والأبيض للجسم، وبينا أيضًا أن التوست الأسمر خيار صحي ويساعد على إنقاص الوزن،كما وذكرنا مكونات التوست الأسمر والأبيض وطريقة تحضيرهما.

المراجع

  1. hostthetoast.com , HOMEMADE BREAD (WHITE BREAD RECIPE) , 2021/3/1
  2. livestrong.com , Why Isn't White Bread Good for You? , 2021/3/1
  3. almrj3.com , السعرات الحرارية في التوست الأسمر , 2021/3/1

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *