المرجع الموثوق للقارئ العربي

السعرات الحرارية في التوست الأسمر

السعرات الحرارية في التوست الأسمر أمر يهتم له كل من يتبع نظام صحي، فإن التوست الأسمر معروف بفوائده العديدة للجسم بشكل عام، كما وأنه مفيد لإنقاص الوزن، وفي هذا المقال سنتعرف على عدد سعرات التوست الأسمر وبعضًا من فوائده وأضراره، كما و سنذكر العناصر الغذائية الموجودة في التوست الأسمر، وأيضا سوف نبين مكونات وطريقة تحضير التوست الأسمر، ويساعدنا موقع المرجع على معرفة المعلومات الصحية عن التوست الأسمر ومعرفة المعلومات الصحيحة عن السعرات الحرارية للأغذية.

السعرات الحرارية في التوست الاسمر

إن السعرات الحرارية والغذائية لكل شريحة متوسطة واحدة / 24 جرام من التوست المحمص البني، هي 100  سعره تقريبا، وفيما يلي جدول يوضح السعرات الحرارية و القيم الغذائية لكل حصة (حصة واحدة = شريحة متوسطة / 24 جم)

السعرات الحراريه 100
بروتين 2.5
كربوهيدرات 13.6
العناصر الأساسية 1.1
الالياف 3

 شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

 الفرق بين التوست الأبيض و التوست الأسمر

من الأفضل تحويل النشويات في الطعام من الخبز الأبيض إلى الخبز المحمص البني، لأنه أكثر صحة، ومع ذلك لا يسعنا إلا أن نتساءل لماذا بالضبط الخبز الأسمر أكثر صحة؟ أو ما هو الفرق الحقيقي بين الإثنين؟في البداية، كل  أنواع الخبز مصنوعة من دقيق القمح، وتتكون كل حبة من دقيق القمح من 3 أجزاء: السويداء والبذرة والنخالة، ومع ذلك فإن الدقيق الموجود في الخبز المحمص الأبيض تتم معالجته أكثر من الخبز المحمص البني، و أثناء المعالجة تتم إزالة بذرة ونخالة حبوب القمح، ولم يتبقى حين إذا إلا جزء السويداء البيضاء النشوية.

وعلى الرغم من أن السويداء هو الجزء الأكبر من الحبوب، إلا أنه يحتوي على أقل العناصر الغذائية، وأيضًا لا يزال دقيق القمح الكامل أو الخبز البني يحتوي على البذرة والنخالة، ولهذا السبب يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الدقيق الأبيض، فعندما نأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز المحمص الأبيض، فإن الجسم ينتج نسبة عالية من الأنسولين، حيث يقوم الأنسولين بنقل السكريات الممتصة التي تناولها الجسم وتحويلها، أولاً إلى الجليكوجين ثم إلى الدهون الثلاثية لتخزينها في خلايا الجسم الدهنية، و فيما يلي جدول يوضح بعض الحقائق المختلفة بين شريحتين من الخبز المحمص الأبيض والبني:[1]

خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) خبز أبيض (شريحة واحدة)
السعرات الحرارية: 100 السعرات الحرارية: 80
الألياف: 3 جرام الألياف: 1 جرام
البروتين: 4 جرام البروتين: 2 جرام
الثيامين: 7٪ الثيامين: 7٪
النياسين: 7٪ النياسين: 7٪
حمض الفوليك: 3٪ حمض الفوليك: 8٪
الحديد: 4٪ الحديد: 6٪
المغنيسيوم: 6٪ المغنيسيوم: 2٪
المنغنيز: 30٪ المنغنيز: 7٪
الفوسفور: 6٪ الفوسفور: 3٪
الزنك: 3٪ الزنك: 1٪

العناصر الغذائية بالتوست الأسمر

يوجد العديد من العنصائر الغذائية المفيدة في الجسم بالتوست الأسمر، وفيما يلي بعضًا منها:

  • الألياف: توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
  • الفيتامينات: الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بمجموعة فيتامينات (ب)، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
  • المعادن: تحتوي أيضاً على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
  • البروتين: تحتوي على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
  • مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة، وتشمل هذه المضادات: حمض الفيتيك، ومركبات الليغنان (lignans)، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت.
  • المركبات النباتية: توفر هذه الحبوب أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض؛ وتشمل (البوليفينول والستانول والستيرولات).

شاهد أيضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع

فوائد التوست الاسمر

للحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة، ومن هذه العناصر الغذائية كلٍ مما يلي:[1]

  • غنية جداً بالعناصر الغذائية والألياف: حيث توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة و المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
  • التقليل  من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: واحدة من أكبر الفوائد الصحية لـ الحبوب الكاملة أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث إن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة (من مجموع الكربوهيدرات الإجمالي)، لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
  •  تقلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية:من فوائد الحبوب الكاملة أنها قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وهي جزء هام من نظام غذائي صحي للقلب
  •  من فوائد الحبوب الكاملة أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالسُمنة: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن، حيث تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسُمنة.
  • تخفيض نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: تناول أنواع الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، حيث إن الألياف والمغنيسيوم هما العنصران الغذائيان الموجودان في الحبوب الكاملة و يساعدان على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
  •  من فوائد الحبوب الكاملة أنه تدعم صحة الجهاز الهضمي: الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة، حيث إنها تساعد في إخراج البراز وتقليل خطر الإمساك، ونظراً لمحتواها من الألياف تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
  • تقليل الالتهابات المزمنة:الالتهاب هو سبب العديد من الأمراض المزمنة، لذا إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
  • تقلل من نسبة خطر الإصابة بالسرطان: قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً، ومع ذلك فإن الأبحاث تشير إلى تأثيراتها المضادة للسرطان
  • يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة: عندما يقل خطر إصابة الجسم بأمراض مزمنة، سينخفض ​​أيضاً خطر الموت المبكر.

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

أضرار التوست الأسمر

في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس، إلا أنها قد لا تكون مناسبة ومفيدة لجميع الأشخاص في كافة الأوقات وفيما يلي بعض من الفئات التي قد تتضرر من الحبوب الكاملة:[1]

  • الفئة الأولى: مرضى الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين حيث إن القمح والشعير والجاودار يحتويان على الغلوتين، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه، لذا يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو الداء البطني مجموعة من الأعراض، بما في ذلك التعب الشديد وعسر الهضم وآلام المفاصل، فالحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات، ولكن قد يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من آلام في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أعراض أخرى.
  • الفئة الثانية: مرضى متلازمة القولون المتهيج تحتوي بعض الحبوب، مثل القمح، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs، ومن الممكن أن تتسبب في أعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو أمر شائع جدًا.

هل الخبز البني والتوست الأسمر خيار صحيً؟

نعم، فإن النخالة الموجودة في الخبز المحمص البني توفر الألياف والبكتيريا المفيدة للجسم وأيضا البروتين وفيتامين هـ، كما و أنها تحتوي على فيتامينات ب، والمغنيسيوم ، والمنغنيز، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، وهذا هو السبب في أن الخبز المحمص البني أكثر صحة لجسم الإنسان.

هل التوست الأسمر يعد خياراً جيداً لفقدان الوزن؟

نعم، يمكن أن يساعد تناول التوست الأسمر الغني بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا هو أحد أسباب التوصية بالتوست الأسمر الغني بالألياف لفقدان الوزن، حيث تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الدراسات إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسُمنة.

شاهد أيضًا: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

طريقة صنع التوست الأسمر

فيما يلي طريقة تحضير التوست الأسمر بطريقة صحيحة:[1]

مكونات الخبز الأسمر

  • 1 1/2 كوب دقيق مكرر (أبيض).
  • 1/4 كوب بر (دقيق قمح كامل).
  • 1 ملعقة صغيرة خميرة جافة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة سكر.
  • 1 ملعقة صغيرة زيت.
  •  نصف كوب لعجن العجين بالماء الفاتر.
  • قالب مدهون بالقصدير.
  • 1 بيضة (مخفوقة قليلاً).

كيف يتم صنع التوست الأسمر

  • يجب أن تكون درجة حرارة الفرن: 400 درجة فهرنهايت – 204 درجة مئوية،  ثم يتم إذابة السكر في نصف كوب  من الماء الفاتر وترش ملعقة من الخميرة فوقه.
  •  ومن ثم يترك في مكان خالي من تيار الهواء ليتخمر حتى يصبح منفوخًا.
  • يتم خلط الدقيق البر(دقيق القمح الكامل) والدقيق المكرر (الأبيض) معًا وعندما تصبح الخميرة متخمرة ومنفوخه، يتم إضافة الملح والزيت إلى خليط الدقيق.
  • يتم عجن العجينة حتى تتماسك بالماء الفاتر، ثم يتم تركها  لترتاح في مكان خالي من تيار الهواء مغطى بغطاء بلاستيكي محكم الإغلاق أو قطعة قماش مبللة.
  • عندما ترتفع ويتضاعف حجمها، يتم عجنها مرة أخرى ثم تترك لترتاح للمرة الثانية.
  • عند الرفع مرة ثانية، تعجن قليلاً ويتم تشكيلها لتلائم قالب الخبز ثم تترك لترتفع لمدة نصف ساعة.
  • يتم دهنهنا من أعلى بالبيض ثم خبزها في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 30-40 دقيقة.
  • يتم إخراجها من الفرن ثم تغطى بقطعة قماش ومن ثم تترك لتبرد لمدة نصف ساعة.

ذكرنا في هذا المقال السعرات الحرارية في التوست الاسمر والفرق بين التوست الأسمر و التوست الأبيض، كما وذكرنا العناصر الغذائية في التوست الأسمر مثل الألياف والبكتيريا المفيدة للجسم وأيضا البروتين وفيتامين هـ، كما و أنها تحتوي على فيتامينات ب، ومن ثم وضحنا بعضًا من فوائد وأضرار التوست الأسمر للجسم، وبينا أيضًا أن التوست الأسمر خيار صحي ويساعد على إنقاص الوزن،كما وذكرنا مكونات التوست الأسمر وطريقة تحضيره.

المراجع

  1. healthline.com , 9 Health Benefits of Eating Whole Grains , 2021/2/20
  2. food.ndtv.com , Brown Bread Recipe , 2021/2/20

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.