المرجع الموثوق للقارئ العربي

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

كتابة : ندى ابراهيم

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو، شهرُ رمضان شهرُ الخيّر والبركاتْ، فيّه تُطبقُ أعظمُ فريضّة وهِي فريضةُ الصوم، حيثُ يصومُ المسلمونَ منذُ طلوعِ الشمس وحتى غروبِها بمعدلِ أربعةِ عشر يوميًا تقريبًا، وقد تزدادْ في بعضِ الدول أو تَنقصُ، ومن خلالِ موقع المرجع سندرجُ قائّمة رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع في رمضان.

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

من السهلِ نزولَ الوزن في شهرِ رمضان عندَ اتباع عاداتْ غذائيّة صحيّة، وتقسيمُّ الوجباتَ بشكل منطقيّ، والابتعادُ عنْ كُلُ ما قد يضرُّ بالصحةِ أو يُسببُ السُمنّة، وفيّما يأتي قائمة برجيّم رمضان على مدار ثلاثينِ يومًا لإنزالَ 10 كيلوْ منْ الوزنْ:

  • وجبة الإفطار: يُفضلُ في وجبةِ الإفطار تناولَ من حبةِ إلى ثلاثِ حبات من التمر يوميًا حيثُ أنّه يُعطي شعورًا كبيّرًا بالشبع، إلى جانبِ كوبْ واحد من العصيّر الطبيعيّ، وطبقٌ من شوربةِ الخضار، أو أيّ نوع من الشوربة بقدر زبديّة واحدة فقطْ، وطبقٌ من السلطة أيضًا، ويمكنُ تناولَ الأرز المطبوخ بمقدارِ زبديّة واحدة فقط، أو استبدالهُ بالخبزْ في حالِ تطلبَ الطعامُ ذلكَ، بالإضافة إلى قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك بحجم كف اليد.
  • وجبة ما بعد الإفطار بساعتين: القليل من المُكسرات، وحبّة من الفواكه، إلى جانبِ حبتينْ من القطايف العصافيّري.
  • وجبة السحور: يُوجدُ خيّارات مُتعددة في وجبةِ السحور، بحيثُ يُمكنُ تناولَ ملعقتا حمص أو فول أو بيض مسلوق مضاف إليها كوب من اللبن أو الحليب خالي الدسم، ويمكن تناول أي نوع من الخضار الطازجة مع القليل من الخبز العربي.

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

شاهد أيضًا: رجيم الشوربة الحارقة للدهون لمدة 7 ايام

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو في اسبوع

من المُهمِ معرفة أن اتباعِ أيّ نظام غذائي لخسارةِ الوزن قدْ لا يُلائم جميعُ الأشخاص، حيثُ بينت الأبحاث أنّهُ يمكن لاتباع نظامٍ غذائي مُعين لخسارة الوزن أن يؤثر في أحد الأشخاص، دون التأثيرِ في شخصِ آخر، وفيّما يأتي قائمة لرجيّم فيْ رمضانِ لإنزال 10 كيلوْ في أسبوع واحد فقط:

  • اليوم الأول: يُمكنُ تقسيّم وجبات الأيامَ جميعها على نحوِ وجبة الإفطار ووجبةُ السحور وسناك ما بينَ كُلَ وجبتيّن، واليومُ الأولِ يشمل الأطعمة الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول ثلاث حبّات من التمرِ إلى جانبِ طبق من سلطة الخُضار مُضافٌ لها مَعلقة من بذورِ الشيّا، بالإضافة لطبق من شيش طاووق المشويّ.
    • السنّاك الأول: حُمص مشوي.
    • السنّاك الثاني: ثلاثين غرام من المُكسرات غيرُ المُملحة أو المُكسرات النيّة.
    • وجبة السحور: تناول بودينغْ التوت البريّ معَ جوز الهند.
  • اليوم الثاني: يشملُ اليوم الثاني من الأسبوع الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانبِ نصفْ كوب من الفريّكة مع الخُضارَ، بالإضافةِ إلى قطعة من السلمونْ المشويّ.
    • السنّاك الأول: سموثي خضار.
    • السنّاك الثاني: برتقالتين.
    • وجبة السحور: تناولَ أومليت بيضتان مع خضار إلى جانبِ قطعة صغيّرة من خبز التوست.
  • اليوم الثالث: يشملُ اليوم الثالث من الأسبوع الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانب طبقَ من الأفوكادو المهروس ويُضافُ إليّه القليلُ منْ الملحِ وزيتُ الزيتونْ، والفلفلُ الأسود.
    • السنّاك الأول: حبتيّن من ثمارِ الكيوي.
    • السنّاك الثاني: كوبينْ يشار مصنوع بطريقة صحيّة.
    • وجبة السحور: موزة واحدة إلى جانبِ كوب من اللبن.
  • اليوم الرابع: يشملُ اليوم الرابع من الأسبوع الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانبِ حبّة من البطاطا المشويّة، وطبقُ متوسطْ من السلطة اليونانيّة.
    • السنّاك الأول: كوب من الكركديّه.
    • السنّاك الثاني: حبتين من الخوخ.
    • وجبة السحور: كوب من الشوفان مع الشوكولا الداكنّة.
  • اليوم الخامس: يشملُ اليوم الخامس من الأسبوع الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانبِ الحُمص المشويّ، بالإضافة إلى المعكرونة المطبوخة مع الطماطمْ، وطبق من سلطة الخُضار.
    • السنّاك الأول: رقائق الكرنب.
    • السنّاك الثاني: ثلاثين غرام من المُكسرات غيرُ المُملحة أو المُكسرات النيّة.
    • وجبة السحور: كوب لبنْ زبادي، إلى جانب كوبْ من البطيّخ مع بذورِ الشيّا.
  • اليوم السادس: يشملُ اليوم السادس من الأسبوع الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانبِ طبقٌ من الكفتة مع صوص البندورة، بالإضافة إلى كوب من الأرزِ المطبوخْ جيدًا.
    • السنّاك الأول: حبة من التفاح.
    • السنّاك الثاني: قطعتين من الشوكولا الداكنْة.
    • وجبة السحور: سموثي الموز والأفوغادو مع التوت البري ومضاف إليه بذور الكتان، بالإضافة إلى حليب اللوز.
  • اليوم السابع: يشملُ اليوم السابع والأخيّر في أسبوع رجيمِ رمضان الوجبّات الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: تناول حبة إلى ثلاثِ حبات من التمرِ إلى جانبِ شوربة البروكليّ، وطبقٌ من شوربةِ الخضار، بالإضافةِ إلى قطعة سلمون مشويّة.
    • السنّاك الأول: كوب من العنب، والأفضلْ أن تكونُ حبّات العنب مُفرزة.
    • السنّاك الثاني: بطاطا حُلوة مشويّة.
    • وجبة السحور: كوب من لبنِ الزباديْ، وكوب من البطيخ يُضافُ إليّه معلقتينِ من بذورِ الشيّا.

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

طريقة رجيم في شهر رمضان

أفضلُّ طريقة في شهرِ رمضان لإنقاصِ الوزن تتمثلُ في اتباعِ نظام غذائيّ مُتوازِن، بحيثُ يُمكنُ تقسيّم الوجبّات إلى ثلاثةِ أقسّام، وهِي وجبةُ الإفطار، ووجبة السحور، ووجبةُ ما بعد الإفطار، وتتمثلُ طريقة الرجيّم المثاليّة في شهرِ رمضان في الآتّي:

وجبة الافطار

النصيحةُ الأمثلَ لوجبةِ الإفطار هِيّ الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تُعدُّ مصدرًا للطاقة بسبب احتوائها على بعض السُكريات الطبيعية، وتجنبُ الأطعمة التي تحتويْ على السكرِ المُضاف، وتوضحُ النقاط الآتيّة الأطعمة المثاليّة لوجبة الإفطار في رجيم رمضان:

  • السوائل: بحيثُ يُوصىْ في البداية شُربَ الماء لمنحِ الجسم الترطيبَ اللازم دونَ استهلاكِ أيُّ سعرات حراريّة، أو سكريّات مُضافة، إلى جانبِ طبقٌ من الشوربة، بالإضافة إلى نوعٍ من أنواع البقوليات، كالعدس، أو الفاصولياء، بالإضافة إلى نوعٍ من النشويات مثل المعكرونة، أو الحبوب.
  • التمر أو الفواكه المُجففة: بحيثُ يحتوي التمر على السكريّات الطبيعيّة، إلى جانبِ تزويدهُ للجسمِ بالطاقة اللازمة، كما أنّه مصدرًا للألياف والمعادن، ويُمكن استبدال التمر بالفواكهِ المُجففة منْ المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو الخَوخ المُجفف.
  • السلطة: يُفضلَ بعد ذلكَ تناول السلطة، حيثُ أنّها تهيئ المعدة لعمليّة الهضم، وتفضلُ السلطة الخضراء، والتبولة، والفتوش.
  • الطبق الرئيسي: يُمكنُ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة مثلَ الأزر، المعكرونّة، الخبز، بالإضافة إلى البروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك؟

وجبة ما بعد الافطار

يجبُّ أن تكونُ وجبةُ ما بعد الإفطار خفيفة، حيثُ أنّها تكون في وقت متأخر من الليلِ، وفي هذه الوجبّة يُمكنُ تناول الفواكه الطبيعيّة، يمكن تناول حصتين من الفواكه الطازجة يوميًا، وتُعادل الحصة الواحدة من الفواكه 3 حبات من التمر، والتي تحتوي على 60 إلى 70 سُعرة حرارية.

وجبة السحور

تزوّد وجبة السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة، ويمكنُ وأنْ تشملُ الأطعمةِ الغذائيّة الآتيّة:

  • الخُضار والفواكه: حيثُ أنّ تناول الخضراوات والفواكهِ على وجبة السحور تُساعدُ على الشعورِ بالشبع لفترات أطول، كما تُحافظُ على صحةِ الأمعاء.
  • الكربوهيدراتِ المُعقدة: ومن أهم مصادر الكربوهيدرات المُعقدة  خبز القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والبطاطا، والذرة، والبقوليات، كالفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس وغيرها، حيثُ يهضمها الجسمُ ببطء.
  • البروتينات: تساعد البروتينات على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال ساعات الصِيام، ومن أهم مصادرها الحمص، واللبنة، والحليب، والجبنة، ولبن الزبادي، والبيض.

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

رجيم لانقاص الوزن في رمضان في اسبوع

فيّما يأتي قائمة برجيّم مُتكامِل لإنقاص الوزن في شهرِ رمضان على مدارِ سبعةِ أيّامَ:

  • اليوم الأول: يشملُ اليومَ الأول الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: شوربة خضار مع ربع دجاجة مشويّة، والقليل من الأرز أو استبداله بقطعة خبز مُحمص، وطبق سلطة، وبعد فترة من الإفطار حبّة من الفاكهة.
    • وجبة السحور: ثلاث حبّات من الفواكه، وثلاث معالق من الفول، مع علبة زبادي.
  • اليوم الثاني: يشملُ اليوم الثاني الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: نصف دجاجة مع الأرز المسلوق، وطبق من الخضار، وسلطة خضراء، وسلطة فواكه غيُر مُحلاة بعد الإفطار بنحو ثلاث ساعات.
    • وجبة السحور: حبوب القمح مع الحليب، أو بيضتان مسلوقتان، وقطعة بحجم الكف من الجبنة، وربع رغيف، وموزة أو تفاحة.
  • اليوم الثالث: يشمل اليوم الثالث من الوجبات الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: سمكتان مشويتان، وطبق من الخضار، وست ملاعق من الأرز، وأربع قطع من أي نوع حلوى بعد ثلاث ساعات.
    • وجبة السحور: حبوب القمح أو رغيف قمح كامل، وعلبتا زبادي، وبرتقالة.
  • اليوم الرابع: يشملُ اليوم الرابع من الوجبات الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: أربع ملاعق من المعكرونة مطبوخة، وطبق خضار، وصحن سلطة، وأي نوع من الحلوى بعد ثلاث ساعات.
    • وجبة السحور: قطعة جبن خفيف الملح، وملعقة من المربى، وقطعتان من الخبز المحمص، وثمرتان من أي نوع من الفواكه.
  • اليوم الخامس: يشمل اليوم الخامس من الوجبات الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: قطعة من المعكرونة بالبشاميل، وطبق من سلطة الخضار، وطبق شوربة، وقطعة صغيرة من أي نوع حلوى تُفضلون.
    • وجبة السحور: علبتان زبادي، ورغيف من الخبزِ المُحمص، وقطعة جبنة، والقليلُ من الخضراوات.
  • اليوم السادس: يشمل اليوم السادس من الوجبات الآتية:
    • وجبة الإفطار: ثلاث قطع لحمة، وطبق شوربة شعرية، وخمس ملاعق من الأرز، وقطعة حلوى بعد الإفطار بنحو ثلاث ساعات.
    • وجبة السحور: نصف رغيف بلدي، وأربع ملاعق فول، وطبق سلطة، وقطعة من الجبن.
  • اليوم السابع: يشملُ اليوم السابع من الوجباتِ الآتيّة:
    • وجبة الإفطار: كمية مفتوحة من الطعام، حيث يعتبر استراحة لبداية أسبوع جديد.
    • وجبة السحور: قطعتان من الجبن، وملعقتان من الفول، ورغيف خبز محمص، وأي نوع فاكهة.

رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو

رجيم في رمضان ينزل 20 كيلو في 10 ايام مجرب

بالتأكيدِ لا يوجدُ أي رجيم أو نظام غذائيّ ينقصُ 20 كيلو من الجسمِ في عشرِ أيام فقط، أي بمعدل 2 كيلو كُلَ يوم، ولكنْ باتباع النظام الغذائي الصحيّ فإنّهُ يمكنُ إنقاص الوزن بأكثرَ فعاليّة وبأقل أضرار مُمكنْة، وفيما يلي نظام فعال لمدة أسبوع يساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية وسهلة ويساعد على خسارة الوزن بشكل فعال:

اليوم الأول

يشملُ اليومَ الأول الوجباتِ الآتيّة:

  • وجبة الإفطار: تناول شوربة خضار خالية من الدهون، إلى جانب طبق كبير من السلطة، بالإضافةِ إلى قطعة من الدجاجِ المشويّ، ويمُكن تناول القليل من الأرز.
  • السناك: كوب من الحليب خالي الدسم بالإضافة إلى حبة من الفواكه.
  • وجبة السحور: تناول كوب من الحليب خالي الدسم، إلى جانبِ توست مع جبنّة، وحبة فواكه.

اليوم الثاني

يشمل اليوم الثاني الوجبات الآتية:

  • وجبة الإفطار: تناول ثلاث حبات من التمر، إلى جانب طبق سلطة خضار، بالإضافة إلى ثلاثِ سمكات من البلطي أو دنيس.
  • السناك: حبة فاكهة.
  • وجبة السحور: تناول سلطة خضار مع ستة ملاعق من الفول.

اليوم الثالث

يشمل اليوم الثالث الوجبات الآتية:

  • وجبة الإفطار: تناول كوب حليب خالي الدسم، وثلاث حبّات من التمر، إلى جانب طبق من السلطة، وطبقْ من شوربة الخضار، بالإضافة إلى قطعتين من صدرِ الدجاج مُتوسطِ الحجم.
  • السناك: حبة فاكهة.
  • وجبة السحور: تناول سلطة خضار مع قطعة توست متوسطة من الجبنة.

اليوم الرابع

يشملُ اليوم الرابع الوجبات الآتيّة:

  • وجبة الإفطار: تناول كوب حليب خالي الدسم، وثلاث حبّات من التمر، إلى جانبِ قطعتان من صدور الدجاج المشوية، وطبق من السطلة وخضار مطبوخة بشكل صحي.
  • السناك: حبة فاكهة.
  • وجبة السحور: حبة فاكهة، وكوب من الحليب خالي الدسم، وقطعتانِ من التوست المُحمص، بيضتان مسلوقتان.

اليوم الخامس

يشملُ اليوم الخامس الوجبات الآتيّة:

  • وجبة الإفطار: تناول طبق من شوربة الخضار، وطبق من السلطة، بالإضافة إلى قطعتينِ من صدور الدجاج، وثلاث تمرات في بداية الوجبة.
  • السناك: ثمرة فواكه وكوب من الحليب خالي الدسم.
  • وجبة السحور: كوب من الحليب خالي الدسم، وقطعتان من التوست المحمص مع الجبنة، وحبة فاكهة.

اليوم السادس

يشمل اليوم السادس الوجبات الآتيّة:

  • وجبة الإفطار: تناول ثلاث حبات من التمر، وكوب من الحليب الخالي الدسم، إلى جانبِ 245 جرام من اللحم البقري، وخضار مطبوخة بشكل صحي، بالإضافةِ إلى طبق من السلطة.
  • السناك: حبة فاكهة.
  • وجبة السحور: كوب من الحليب خالي الدسم، وبيضتان مسلوقتان أو مقليتان بزيتِ الزيتون، وحبّة فاكهة.

اليوم السابع

يشملُ اليوم السابع الوجبات الآتيّة:

  • وجبة الإفطار: تناول طبق من شوربة، وخمس ملاعق أرز، إلى جانبِ ربع دجاجة مشويّة، وطبق خضار، بالإضافةِ إلى قطعة حلوى.
  • السناك: حبة فاكهة.
  • وجبة السحور: تناول بيضتان مسلوقتان، وملعقتا فول، ورغيف، وخس وخيار.

شاهد أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

نصائح رجيم في رمضان

تتعددُ وصفات الرجيم وإنزال الوزن في شهرِ رمضان، ولكنّ اتباع النمط الغذائي الصحيح يُساهم في نزول الوزن بالطريقةِ المُثلى، ومنْ نصائِح انزال الوزن في رمضان، ما يأتّي:[1]

  • البدء بتناولِ التمر عند الإفطار، حيثُ أنّه يحتوي على السكريّات الطبيعيّة، والألياف، ويزودُ الجسم بالطاقة اللازمة.
  • تناول السوائل، وشوربة الخضار أو أيّ نوع من أنواعِ الشوربات المتوفرّة.
  • شربْ الماء على دفعات، لتعويضِ الجسم ما فقدْ من سوائل طيلة فترة الصيّام.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والفيتامينات، والأملاح المعدنيّة خلال وجبة السحور.
  • المشي بعد تناول وجبة الإفطار.
  • الحرص على تناول كميات قليلة من الحلويات، وتجنّب إضافة القطر إليها.
  • تجنّب شرب العصائر الصناعية أو المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعيّة.

إلى هُنا نكون قد وصلنا إلى نهايةِ مقالنا رجيم في رمضان ينزل 10 كيلو، حيثُ أدرجنا وصفات متنوعة ومُختلفة لانقاص الوزن في شهرِ رمضان.

المراجع

  1. gulfnews.com , How to lose weight during Ramadan , 28/03/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.