المرجع الموثوق للقارئ العربي

السعرات الحرارية في اللوز

كتابة : رغد شوربجي

السعرات الحرارية في اللوز منخفضة، بالإضافة إلى أن اللوز يحتوي على دهون صحية وألياف وبروتين ومغنيسيوم وفيتامين هـ، وتشمل الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول، كما يمكنه أيضًا تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن، لهذا يجب إضافة هذا النوع من  المكسرات اللذيذة للنظام الغذائي الصحي، ويساعدنا موقع المرجع على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن المكسرات والسعرات الحرارية.

فوائد اللوز

اللوز هي بذور صالحة للأكل، وموطنهم الشرق الأوسط، لكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم لللوز، وعادة ما يتم إزالة قشرة اللوز ، كما وأنها قد تباع إما نيئة أو محمصة، و يمكن إستخدامها لإنتاج حليب اللوز لبعض الأشخاص الذين قد يعانون من حساسية تجاه حليب الأبقار أو الماعز أو للأشخاص النباتيين أو يتم إنتاج الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون، كما ويحتوي اللوز على العديد الفوائد الضرورية للجسم ومنها ما يلي:[1]

  • يوفر اللوز عناصر غذائية هائلة: اللوز من المكسرات المشهورة جدًا، فاللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
  • اللوز مليء بمضادات الأكسدة: اللوز غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من الأكسدة، وهو عامل رئيسي في الشيخوخة والأمراض المزمنة مثل السكري من نوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية و السرطان .
  • اللوز غني بفيتامين هـ: يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين هـ في العالم، حيث يرتبط الحصول على الكثير من فيتامين (هـ) من الأطعمة بفوائد صحية عديدة.
  • يمكن أن يساعد اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم: المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، هذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري، فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من المغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه، وقد يوفر تناول المغنيسيوم العالي تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
  • المغنيسيوم يفيد أيضا مستويات ضغط الدم: قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم، حيث ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بشدة بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
  • يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم: تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية LDL في الدم – والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” – أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن يؤدي تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يوميًا إلى انخفاض طفيف في الكوليسترول الضار LDL، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يمنع اللوز أكسدة الكولسترول الضار: يمكن أن يتأكسد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب، وثبت أن تناول وجبة خفيفة من اللوز يقلل بشكل كبير من LDL المؤكسد.
  • تناول اللوز يقلل من الجوع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية: في حين أن المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات، إلا أنها غنية بالبروتين والألياف، وتشير الدراسات إلى أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعد الجسم على تناول سعرات حرارية أقل.

العناصر الغذائية في اللوز

للوز العديد منم العناصر الغذائية المهمة للجسم، وفيما يلي جدول يوضح ذلك:[2]

اسم كمية وحدة مشتق بواسطة
ماء 2.8 g تحليلي
طاقة 607 سعر حراري محسوب
طاقة 2541 كيلو جول محسوب
بروتين 21.23 g تحليلي
إجمالي الدهون (الدهون) 55.17 g تحليلي
الكربوهيدرات بالاختلاف 17.68 g محسوب
الألياف الغذائية الكلية 10.5 g تحليلي
السكريات ، بما في ذلك NLEA 4.55 g تحليلي
السكروز 4.38 g تحليلي
الجلوكوز (سكر العنب) 0.04 g تحليلي
الفركتوز 0 g تحليلي
اللاكتوز 0 g تحليلي
مالتوز 0.14 g تحليلي
نشاء 0.56 g تحليلي
الكالسيوم ، كاليفورنيا 291 ملغ تحليلي
الحديد 3.68 ملغ تحليلي
المغنيسيوم 274 ملغ تحليلي
الفوسفور 466 ملغ تحليلي
البوتاسيوم 699 ملغ تحليلي
الصوديوم 1 ملغ تحليلي
الزنك 3.07 ملغ تحليلي
النحاس 0.955 ملغ تحليلي
المنغنيز ، مينيسوتا 2.46 ملغ تحليلي
السيلينيوم 4.1 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك الكلي 0 ملغ تحليلي
الثيامين 0.092 ملغ تحليلي
الريبوفلافين 0.781 ملغ تحليلي
النياسين 3.665 ملغ تحليلي
حمض البانتوثنيك 0.229 ملغ تحليلي
فيتامين ب 6 0.118 ملغ تحليلي
حمض الفوليك، المجموع 27 ميكروغرام تحليلي
حمض الفوليك 0 ميكروغرام افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
حمض الفوليك ، الطعام 27 ميكروغرام تحليلي
حمض الفوليك ، DFE 27 ميكروغرام محسوب
الكولين ، المجموع 52.1 ملغ بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين ب 12 0 ميكروغرام افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ب 12 مضاف 0 ميكروغرام افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين أ ، راي 0 ميكروغرام محسوب
الريتينول 0 ميكروغرام افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
كاروتين ، بيتا 1 ميكروغرام تحليلي
كاروتين ، ألفا 0 ميكروغرام تحليلي
كريبتوكسانثين ، بيتا 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين أ ، وحدة دولية 1 IU
الليكوبين 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
لوتين + زياكسانثين 1 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) 25.97 ملغ تحليلي
فيتامين هـ مضاف 0 ملغ افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
توكوفيرول ، بيتا 0.42 ملغ تحليلي
توكوفيرول ، جاما 0.88 ملغ تحليلي
توكوفيرول ، دلتا 0.14 ملغ تحليلي
فيتامين د (د 2 + د 3) ، وحدات دولية 0 IU افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين د (د 2 + د 3) 0 ميكروغرام افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ك (فيلوكينون) 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ تعديل التركيز لا تعديل لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
أحماض دهنية مشبعة إجمالاً 4.208 g محسوب
الكوليسترول 0 ملغ افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
ستيغماستيرول 3 ملغ تحليلي
كامبيسترول 9 ملغ تحليلي
بيتا سيتوستيرول 118 ملغ تحليلي
التربتوفان 0.192 g تحليلي
ثريونين 0.677 g تحليلي
آيسولوسين 0.691 g تحليلي
يسين 1.467 g تحليلي
ليسين 0.6 g تحليلي
ميثيونين 0.188 g تحليلي
سيستين 0.282 g تحليلي
فينيل ألانين 1.146 g تحليلي
تيروزين 0.529 g تحليلي
فالين 0.798 g تحليلي
أرجينين 2.463 g تحليلي
الهيستيدين 0.592 g تحليلي
ألانين 0.999 g تحليلي
حمض الأسبارتيك 2.729 g تحليلي
حمض الجلوتاميك 5.165 g تحليلي
جليكاين 1.466 g تحليلي
برولين 0.967 g تحليلي
سيرين 1.004 g تحليلي
الكحول والإيثيل 0 g
مادة الكافيين 0 ملغ افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
الثيوبرومين 0 ملغ افتراض صفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)

 شاهد أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

السعرات الحرارية في اللوز

حفنة صغيرة من اللوز توفر فقط 161 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم، كما يوفر اللوز كمية هائلة من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز على ( 1 ):

  • الألياف: 3.5 جرام
  • البروتين: 6 جرام
  • الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة).
  • فيتامين هـ: 37٪ من RDI
  • المنغنيز: 32٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 20٪ من RDI
  • كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.

شاهد أيضًا: عدد السعرات الحرارية في التمر

هل اللوز فعال في إنقاص الوزن

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح الجسم لتفكيكها وهضمها، ولا يمتص الجسم إلا حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف فنظرًا لخصائصها المشبعة، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن، والبحث البشري الجيد يدعم هذا.[1]

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

معلومات عن حليب اللوز

يعتبر حليب اللوز مشروبًا مغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية، وهو مشروب شائع جدًا، يتم صنعه عن طريق طحن اللوز وخلطه بالماء ثم تصفية الخليط لإنشاء منتج يشبه إلى حد كبير الحليب وله نكهة البندق، وعادة يتم إضافة عناصر غذائية إضافية مثل الكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين هـ وفيتامين د لتعزيز محتواه الغذائي، كما تتوفر العديد من الأصناف التجارية من حليب اللوز، وبعض الناس يصنعونه في المنزل، إنه رائع لأولئك الذين لا يستطيعون شرب حليب البقر أو يختارون عدم شربه، وكذلك الأشخاص الذين يحبون طعمه تمامًا أو الأخص المصابين بحساسية ضد أنواع الحليب الأخرى.[1]

فوائد حليب اللوز

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على أهم 9 فوائد صحية لحليب اللوز:[1]

  •  منخفض السعرات الحرارية: حليب اللوز يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من حليب البقر، ويجد بعض الناس هذا محيرًا، حيث من المعروف أن اللوز غني بالسعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك، نظرًا للطريقة التي يتم بها معالجة حليب اللوز، لا يوجد سوى جزء صغير جدًا من سعرات اللوز في المنتج النهائي.
  •  منخفض السكر: يحتوي حليب اللوز غير المحلى على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي، مما يجعله مناسبًا لأولئك الذين يحدون من تناول السكر، مثل مرضى السكري، ومع ذلك، يتم تحلية العديد من الأصناف، لذلك لا يزال من المهم التحقق من الملصق الغذائي.
  • غني بفيتامين هـ:  (240 مل) من حليب اللوز يمكن أن يوفر 20-50٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين هـ، حيث إن فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل الالتهاب والتوتر وخطر الإصابة بالأمراض.
  • مصدر جيد للكالسيوم: حليب اللوز غني بالكالسيوم لتوفير 20-45٪ من الاحتياجات اليومية لكل وجبة، والكالسيوم مهم بشكل خاص لصحة العظام، بما في ذلك الوقاية من الكسور وهشاشة العظام.
  • غني بفيتامين د: فيتامين د عنصر غذائي ضروري لصحة جيدة، على الرغم من أن 30-50 ٪ من الناس يعانون من نقص، فإن حليب اللوز مدعم بفيتامين (د) ويوفر حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (240 مل).
  • خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي: يعاني ما يصل إلى 75٪ من سكان العالم من عدم تحمل اللاكتوز، وحليب اللوز خالي من اللاكتوز بشكل طبيعي، مما يجعله بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان.
  • خال من منتجات الألبان ونباتي: حليب اللوز نباتي بالكامل، مما يجعله مناسبًا للنباتيين وغيرهم من الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، كما أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان، ولأنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، فهو غير مناسب كبديل كامل لمنتجات الألبان عند الأطفال الصغار.
  • منخفض الفوسفور وكمية معتدلة من البوتاسيوم: غالبًا ما يتجنب الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة منتجات الألبان نظرًا لارتفاع مستويات البوتاسيوم والفوسفور فيها، ويحتوي حليب اللوز على مستويات أقل بكثير من هذه العناصر الغذائية وقد يكون بديلاً مناسبًا.
  • من السهل جدا إضافتها إلى النظام الغذائي: يمكن شرب حليب اللوز بمفرده أو إضافته إلى الحبوب والقهوة أو استخدامه في مجموعة متنوعة من وصفات الطهي والخبز، ويمكن صنعه في المنزل عن طريق خلط اللوز المنقوع بالماء ثم تصفية الخليط.

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية في البرتقال

ذكرنا في هذا المقال السعرات الحرارية في اللوز والعناصر الغذائية الموجود في اللوز، كما وذكرنا فوائد اللوز ومنها بأنه يوفر عناصر غذائية مهمة ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين هــ و  د، كما ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بشرط تناول كمية معتدلة منه بجانب ممارسة الرياضة مع نظام صحي.

المراجع

  1. healthline , 9 Science-Based Health Benefits of Almond Milk , 2021/3/11
  2. food.ndtv , Nuts, almonds, oil roasted, without salt added , 2021/3/11

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.