كيف تحضر نفسك لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن

كيف تحضر نفسك لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن، إنّ تخفيف الوزن من الأمور الّتي تعد هوساً دائماً عند العديد من الأشخاص، وخاصة الذين يعانون من السّمنة الزائدة، والذين يتّبعون نظام غذائي خاطئ، وخلال مدة زمنية طويلة، وكثيراً ما نتكلم عن اتّباع أنظمة غذائية لتخفيف الوزن، وعن المشاكل التي قد تواجهنا أثناء التزامنا بنظام غذائي محدد، وعن الأخطاء الّتي قد نقوم بها، لذلك فإنّ موقع المرجع سوف يجيبنا في هذا المقال عن سؤالنا، ويساعدنا في حل تلك المشكلة، ويذكر لنا الخطوات الصحيحة للحصول على الجسم المثالي.

كيف تحضر نفسك لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن

هنالك العديد من المجلّات التي تؤكّد لنا قدرتنا على إنقاص الوزن بشكل نهائي، وتعطينا أنظمة غذائية خالية من السّكريات والنشويات وغيرها من المواد الضروريّة للجسم، والّتي لا يمكن الاستغناء عنها بشكل نهائي، ولكننا كما نعلم فإنّ جسم الإنسان يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية المتكاملة، وجميعها لها دور في بناء خلايا الجسم وإمداده بالطاقة، لذلك فإنّ اختيار النظام الغذائي الصحّي هو الحل الأمثل لنا، حيث يكون له العديد من القواعد والأسس المتكاملة، والتي سنذكرها بالتفصيل.

استشارة أخصائي تغذية لإنقاص الوزن 

إنّ أحد أهم العوامل الّتي تساعدنا في اختيار النّظام الغذائي الصحّي هو الذّهاب إلى طبيب الأغذية واستشارته، لأنّه سيقوم أولاً بتحديد سبب الوزن الزّائد، فقد يكون بسبب صحي نتيجة الإصابة بأحد الأمراض، وتناول الأدوية الّتي قد تؤدي إلى فتح الشهية وبالتالي في الوزن، وقد يكون نتيجة تناول كميات زائدة من الطعام، لذلك فإنّ تحديد الأسباب هي الخطوة الأولى والأهم في تخفيف الوزن، ويقوم الطبيب أيضاً باختيار النظام الرّياضي الّذي يتناسب مع الوضع الصحي ومع قدرة الجسم على التحمل، وإرشادنا إلى الممارسات الرياضية السّليمة الّتي سنقوم بها بطريقة آمنة، وقد يقوم بإدخالنا ضمن مجموعات دعم تخفيف الوزن بالطّرق الصحيحة، كما يقوم بإجراء التحاليل الضّرورية لمعرفة احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، كما أنّ اتباع نظام غذائي دون استشارة أخصائي تغذية قد يؤدّي إلى هبوط في ضغط الدم وخاصة للأشخاص المصابين بمرض الضغط أو مرض السكري، وبالنسبة للأشخاص المصابين بالسّمنة المفرطة فيحتاجون إلى نظام خاص بهم يتم تحديده من قبل الاختصاصي أيضاً لأنهم قد يكونون مصابين بتصلّب الشرايين أو بعض الأمراض الأخرى النّاتجة عن هذه السمنة. 

شاهد أيضًا: تجربتي مع الدراجة الثابتة وما الذي يميزها عن باقي أجهزة الرياضة

أخذ الاحتياجات الشخصية في عين الاعتبار

عند اتّباع نظام غذائي محدّد يجب أن نكون منتبهين إلى أنواع الأغذية التي يتضمّنها هذا النظام، وإلى نمط حياتنا كأفراد حيث أنّه لا يوجد نمط غذائي يناسب جميع الأشخاص، ويختلف بحسب أهداف الفرد لإنقاص وزنه ونمط الحياة المتّبع، ولكي نستطيع تحديد احتياجاتنا في النظام الغذائي علينا أن نفكر في عدّة أمور منها:[1]

• التفكير في الأنظمة الغذائية الّتي قمت بتجريبها من قبل، وما هي الأمور التي لم تعجبك بها ولم تستطع بسببها الالتزام بهذا النظام؟ وأيضاً علينا أن نفكر في الأمور الّتي تجعلنا مستمرين بهذا النمط الغذائي وكذلك دراسة حالتنا الجسدية والنفسية عند اتّباع هذا النمط لأنّ كل هذه الأمور تؤثّر على مدى استمراريتنا أو عدم تقبلنا لهذا النظام الغذائي.
• أيضاً يجب مراعاة الوضع المادي والميزانية المخصّصة لهذا النظام، لأنّ بعض الأنظمة قد تحتاج إلى مكمّلات غذائية أو نضطر فيها إلى تناول العديد من الوجبات الخاصّة. 
• تغيير المعتقدات الخاطئة الّتي يتم تداولها كثيراً، ومن أهمّها مبدأ الحرمان الّذي يعتقد البعض أنّ الحرمان من بعض الأغذية يؤدي إلى إنقاص الوزن، ولكن في أغلب الأحيان يعود الوزن الزائد إلى الجسم بمجرد إيقاف النظام الغذائي وقد نعود إلى تناول هذه الأغذية وبكميّات أكثر بكثير مما كانت عليه مسبقاً، لذلك من الضّروري جداً تناول جميع الأغذية ولكن ضمن كميات وأوقات محدّدة. 
• هنالك اعتبارات هامّة جداً يجب أن تؤخذ بعيد الاعتبار عند وضع النظام الغذائي، وهي الحالة الصحيّة والمشكلات الّتي قد نكون نعاني منها مثل أمراض القلب أو الحساسية تجاه أنواع محددة من الأغذية، وغيرها الكثير من الأمراض التي تؤثر سلباً على نتائج اتباع نظام غذائي.

تحديد الأهداف التي نريد الوصول إليها من خلال اتباعنا لنظام غذائي

عند اتّباع أي نظام غذائي لا بد لنا أن نحدّد ما هي الأهداف الّتي نطمح إلى الوصول إليها بعد فترة زمنية معيّنة، ولكن يجب أن تكون هذه الأهداف واقعية وحقيقية، وأن يكون تحقيقها ليس بالأمر المستحيل، ويجب أن نعلم أنّ عدم تحديد الأهداف عند اتّباع النظم الغذائية يعد أحد أسباب فشله والشعور بالتّخبّط والإحباط، ومن الممكن أن نقوم بوضع برنامج مكافآت عند تحقيق الأهداف المرجوّة في وقت زمني محدّد.[1]

تهيئة الوسط المحيط بنا للمساعدة في نجاح النظام الغذائي

من المفضّل عند البدء في أي نظام غذائي أن نزيل جميع المواد الّتي تضر بصحتنا، والّتي قد تكون أحد العوامل المسبّبة في فشل هذا النظام، لأنّنا قد نمر في بعض الأحيان بلحظات تُضعف من إرادتنا وبذلك لا تكون هذه المواد موجودة في متناول اليد ولا يمكن الحصول عليها بسرعة.

شاهد أيضًا: رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

حساب السعرات الحرارية للجسم

السّعرات الحرارية هي الواحدة لقياس كميّة الطاقة الموجودة في الطّعام والشراب، والتي يحتاجها جسم الإنسان ليبقى في صحّة جيدة، ولإنقاص الوزن يجب أن تكون كميّة السعرات الحرارية في الغذاء أقل من الكمية الّتي يقوم الجسم بحرقها يومياً، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية الّتي يجب علينا أخذها يوميّاً يمكن أن نستخدم حاسبة السّعرات الحرارية (Calories Calculator) والّتي تعتمد على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط، وهذه الطريقة هي أسهل طريقة لحساب السعرات التي يتطلّبها الجسم، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ هذه الطريقة قد تعطي عدد سعرات مختلف عن العدد الفعلي للجسم، عندما يكون الشخص رياضي أو مصاب بمرض السكري أو الضغط أو عندما تكون الحالة هي نساء مرضعات أو حوامل، وهذه الحاسبة هي خاصة لإنقاص الوزن حصراً، وهنالك العديد من الممارسات الّتي قد نقوم بها من أجل تخفيف السعرات الحرارية التي تدخل إلى أجسامنا يومياً منها:[2]

• تناول وجبة الإفطار لأنّها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية 
• تناول الوجبات في أوقات منتظمة لأن ذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع
• تناول الكثير من الخضار والفواكه لأنها منخفضة في السعرات الحرارية كما تحوي الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

تمارين لإنقاص الوزن وشد الجسم

إنّ ممارسة الرياضة عند اتّباع نظام غذائي يؤدّي إلى زيادة السرعة في تخفيف الوزن مع شد الجسم في آنٍ واحد، وذلك لأنّ الرياضة تعمل على زيادة معدل حرق الدهون ومن أهم أنواع التمارين الرياضية الّتي تساعد في التخلص من الوزن الزائد:[3]

• السّباحة: حيث تعد السّباحة من الرياضات المفيدة جدّاً للجسم عموماً و للقلب والشرايين خصوصاً، كما أنّها تزيد من حرق الدهون حيث إنها تعمل على فقد حوالي 450 سعرة حرارية في كل نصف ساعة. 
• الركض: تعد من أفضل الرياضات الّتي تعمل على حرق الدهون لأنّها تحتاج إلى تحريك كل أجزاء الجسم، ولذلك فإنّها تساعد على التخلّص من ما يقارب 390 سعرة حرارية. 
• تسلّق الصخور: تعد أيضاً من الرياضات المفيدة جدّاً في حرق الدهون وذلك لعدة أسباب أهمُّها أنها تساعد في حرق حوالي 320 سعرة في كل نصف ساعة، وتعد من أنواع الرياضة المشوّقة لأنّه من الممكن ممارستها في الصالات المخصصة لها أو في الطبيعة، وتعتمد هذه الرياضة على مبدأ مقاومة وزن جسم المتدرّب، ولذلك فهي تحتاج إلى مجهود أكبر، وأيضاً تعمل هذه الرياضة على تحريك كل أجزاء الجسم. 
• المشي السريع: تعد هذه الرياضة من أنسب الرياضات للمبتدئين لأنّها لا تحتاج إلى بذل جهد كبير وسهلة جداً، كما أنّها لا تسبب ضغط على مفاصل الجسم، وكذلك فإنّ المشي في الهواء الطلق يمد الجسم بالفيتامينات وخاصةً فيتامين D، وهي من الرياضات الّتي تساعد على التخلص من الدهون في كافة أنحاء الجسم وعلى وجه الخصوص الدهون المتراكمة في البطن، وتساعد في حرق حوالي 160 سعرة حرارية في 30 دقيقة.[4]
• ركوب الدّرّاجة: تقوم هذه الرياضة بزيادة فقدان الوزن مثل باقي الرياضات، ولكن ما يميزها أنّها تساعد في زيادة اللياقة البدنيّة، وتزيد من صحة الجسم بشكل عام حيث أنّها تخفف من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، كما أنّها تحرق حوالي 260 سعرة حرارية خلال  30 دقيقة.

شاهد أيضًا: رجيم ينقص 10 كيلو في اسبوع وأهم العوامل التي تساعد نزول الوزن

ووفقا لما تمّ ذكره سابقاً نكون قد أجبنا على سؤال كيف تحضر نفسك لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن وذكرنا أهم الخطوات الواجب اتّباعها لتخفيف الوزن وكيفية حساب السعرات الحرارية وكذلك التعرّف على أفضل أنواع الرياضات وأسرعها في حرق الدهون.