المرجع الموثوق للقارئ العربي

أفضل الطرق لتناول الكالسيوم وتثبيته على العظام يوميا

كتابة : نسمة محمد

أفضل الطرق لتناول الكالسيوم، يُعد الكالسيوم من العناصر الهامة والتي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل مستمر لتعزيز حيويته حماية عظام وعضلات الجسم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمضاعفات الخطيرة التي قد يصعب علاجها أو حتى التعامل معها فيما بعد، وفي سياق الحديث عن الكالسيوم يهتم موقع المرجع بتسليط الضوء على أفضل الطرق لتناول الكالسيوم، مع توضيح الأطعمة التي يجب تجنبها لتعزيز امتصاص الكالسيوم داخل جسم الإنسان.

ما هو معدن الكالسيوم

الكالسيوم من المعادن الهامة التي تقوم بدور حيوي في الحفاظ على مفاصل وعظام الجسم وتقويتها، ويحصل جسم الإنسان على النسبة التي يحتاجها من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغذائية الغنية به، وفي حال عجز الجسم عن امتصاص هذه الكمية الكافية من الكالسيوم يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المكملات الغذائية والتي ينصح بها الطبيب المعالج، خاصة وأن الإفراط في تناول هذه المكملات قد يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأعراض والمضاعفات الخطيرة، والجدير بالذكر أن نقص الكالسيوم من الجسم يؤدي إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكساح الذي يمنع العديد من الأشخاص من الحركة، ولذلك يحتاج الأشخاص الأقل من 50 عام إلى تناول 1.000 مللي جرام من معدن الكالسيوم بشكل يومي، فيمكن تناول الأطعمة الغنية بمعدن الكالسيوم أو فيتامين د الذي لا يستطيع الجسم من الاستغناء عنه.[1]

ما هو معدن الكالسيوم

شاهد أيضًا: الأكل الممنوع مع حبوب الكالسيوم

أهمية الكالسيوم في جسم الإنسان

يقوم الكالسيوم بالعديد من الوظائف الحيوية داخل جسم الإنسان، وتتضح هذه الفوائد فيما يلي:

  • يعمل على تقوية العظام ونمو الأسنان بشكل طبيعي.
  • يقوم بدور حيوي في تقوية أعصاب الجسم.
  • يحافظ على سلامة عضلات ومفاصل الجسم.
  • يساعد في تنشيط الدورة الدموية.
  • يساعد في عملية إنقاص الوزن الزائد وذلك بسبب قدرته الفعالة على حرق الدهون.

شاهد أيضًا: هل حبوب الكالسيوم تزيد الطول

أفضل الطرق لتناول الكالسيوم

تعتبر الأطعمة الغذائية من الوسائل المميزة التي تقوم بدور حيوي في تعزيز نسبة الكالسيوم الموجودة بجسم الإنسان بمنتهى السهولة، وتتضح هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم فيما يلي:

  • منتجات الألبان من الجبن، القشطة وغير الكثير من المنتجات الأخرى الخالية تمامًا من الدسم.
  • الخضروات الورقية من الكرنب والخس الأخضر.
  • الأعشاب الخضراء من الريحان، الشبت، البقدونس والعديد من الأنواع الأخرى.
  • الأسماك خاصة سمك السردين وسمك السلمون.
  • منتجات الحبوب.
  • الشوفان خاصة الأسود منه.
  • العصائر الطبيعية للفاكهة والتي تزيد بها نسبة الكالسيوم.
  • فول الصويا.
  • المكسرات بمختلف أنواعها.
  • دقيق الذرة.
  • الحبوب.

شاهد أيضًا: الاطعمة الغنية بالكالسيوم تنتمي الى مجموعة اللبن والجبن

العوامل التي تساعد على تثبيت الكالسيوم

يقوم الكالسيوم بالعديد من الوظائف الحيوية التي تجعله واحد من أفضل وأهم المعادن على الإطلاق، وتتضح هذه العوامل التي تزيد من نسبة الكالسيوم داخل الجسم فيما يلي:

  • فيتامين د: يقوم هذا الفيتامين بدور حيوي في نقل الكالسيوم الموجود في جدار الأمعاء  إلى الدم ومن ثم الحفاظ على أجهزة وأعضاء الجسم.
  • هرمونات جارات الدرقية: تساعد هذه الجارات الدرقية في عملية نقل الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة والغشاء الخلوي إلى الدم.
  • سكر الحليب: يقوم سكر اللاكتوز بدور حيوي في رفع درجة الحموضة الموجودة بالمعدة ومن ثم تعزيز الجسم على امتصاص الكمية التي يحتاجها من الكالسيوم.
  • البيئة الحامضية للمعدة: تساعد البيئة الحامضية في تسهيل عملية ذوبان المعدة ومن ثم تسهيل عملية امتصاص الكالسيوم.
  • فيتامين ج: يساعد تناول الأطعمة الغذائية الغنية بفيتامين ج في تحفيز المعدة على إنتاج كميات كافية من الكالسيوم التي يحتاج إليه الجسم.
  • التمارين الرياضية: تقوم التمارين الرياضية لدور مميز في تعزيز امتصاص الكالسيوم داخل الجسم ومن ثم تقوية جميع عظام وعضلات الجسم.
  • الأحماض الأمينية: تقوم هذه النوعية من الأحماض بدور رائع في امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم، ويمكن الحصول على هذه الأحماض من الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين.

العوامل التي تساعد على تثبيت الكالسيوم داخل الجسم

أعراض نقص الكالسيوم من الجسم

هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص نسبة الكالسيوم الموجودة بالجسم، وتتضح هذه الأعراض فيما يلي:[2]

  • الإصابة بهشاشة العظام.
  • اضطراب معدل الأيض.
  • ألم شديد في الصدر.
  • ضعف الجهاز المناعي.
  • الإصابة بأمراض في القلب والأوعية الدموية.
  • جفاف الجلد.
  • هشاشة الأظافر.
  • فقدان واضح في الشهية.
  • الإصابة ببعض الأمراض النفسية ومنها الاكتئاب والتوتر.

شاهد أيضًا: ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

طرق الحصول على فيتامين د

فيتامين د من الوسائل المميزة التي تساعد في تعزيز الجسم لامتصاص الكميات الكافية من معدن الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم بشكل مستمر، ولذلك يؤكد الكثير من الأطباء المتخصصين على ضرورة تعرض الأطفال لأشعة الشمس المفيدة في الصباح الباكر لمدة لا تقل عن الربع ساعة، إذ يساعد ذلك في إمداد الجسم بكميات طبيعية من فيتامين د الذي يساعد في تقوية العظام والمفاصل، وفي حال لم يستطع الشخص التعرض لهذه الأشعة المفيدة من الشمس عليه تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ولكن بعد الرجوع إلى الطبيب المعالج، خاصة وأن الإفراط في تناول هذه المكملات قد يؤثر على الجسم بشكل سلبي، وتجدر الإشارة إلى أهمية تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم بشكل مستمر لإمداد الجسم بما يحتاج إليه ومن ثم تعزيز نسبة الكالسيوم الموجودة بالجسم في أسرع وقت ممكن.

العوامل التي تمنع عملية امتصاص الكالسيوم

هناك الكثير من العوامل والتي قد تؤثر على امتصاص الجسم لكميات الكالسيوم التي يحتاج إليها، وتتضح هذه العوامل فيما يلي:

  • النقص المفرط لفيتامين د.
  • الإفراط في تناول الأطعمة أو المعادن الغنية بالفسفور والذي يقوم بدور في عملية ترسيب الكالسيوم داخل الجسم.
  • الإكثار من تناول المشروبات التي ترتفع بها نسبة الكافيين.
  • تناول الأطعمة الغنية بحمض الأوكساليك ومنها الشيكولاته، التوت، والعنب والكثير من الأنواع الأخرى.
  • الإفراط في تناول الأطعمة الغذائية الغنية بالأملاح.
  • التدخين المبالغ فيه.
  • الإصابة بالداء البطني.
  • تناول الأدوية الطبية أو العقاقير التي تتعارض مع الكالسيوم، وتسبب خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تناول الحبوب الكاملة التي يرتفع بها نسبة الفايتك.

شاهد أيضًا: هل نقص فيتامين د يسبب الدوخة

الحاجة اليومية من احتياج الجسم لمعدن الكالسيوم

يتم تحديد حاجة الإنسان إلى معدن الكالسيوم تبعًا لعمره، ويجب إعطاء الجسم الكمية التي يحتاج إليها فقط وذلك حتى لا يصاب بأي من المضاعفات الخطيرة، وتتضح هذه الحاجة فيما يلي:

  • يحتاج الرضع من عمر يوم وحتى 6 أشهر نسبة من الكالسيوم تصل إلى 200 مللي جرام في اليوم الواحد.
  • يحتاج الرضع من 7 وحتى 12 شهر نسبة من الكالسيوم تصل إلى 260 مللي جرام يوميًا.
  • يحتاج الأطفال من عمر السنة وحتى الثلاث سنوات نسبة تصل إلى 700 مللي جرام يوميًا.
  • يحتاج الأطفال من 4 وحتى 7 سنوات نسبة تصل إلى 1000 مللي جرام يوميًا.
  • يحتاج الجسم من عمر 8 سنوات وحتى 18 عام نسبة تصل إلى 1300 مللي جرام.
  • يحتاج الأشخاص من عمر 19 عام وحتى 50 سنة نسبة من الكالسيوم تصل إلى 1000 مللي جرام يوميًا.
  • يحتاج النساء من عمر 51 عام وحتى 71 عام نسبة تصل إلى 1300 مللي جرام.
  • يحتاج الرجال من عمر 51 عام وحتى 71 عام نسبة تصل إلى 1000 مللي جرام فقط.
  • تحتاج الحوامل والمرضعات نسبة من الكالسيوم تتراوح من 1000 وحتى 1300 مللي جرام بشكل يومي من الكالسيوم.

هكذا، وفي نهاية رحلتنا مع هذا المقال نكون قد أوضحنا لكم أفضل الطرق لتناول الكالسيوم، كما نكون قد أوضحنا الحاجة اليومية من احتياج جسم الإنسان لمعدن الكالسيوم المفيد.

المراجع

  1. www.mayoclinic.org , The best way to take calcium , 21/05/2022
  2. webmd.com , The best way to take calcium , 21/05/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.