المرجع الموثوق للقارئ العربي

كم عدد السعرات الحرارية في الخيار

كم عدد السعرات الحرارية في الخيار وأنواعه، فعلى الرغم من الاعتقاد الشائع أن الخيار عبارة عن خضروات، إلا أنه في الواقع فاكهة، ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج بعض الحالات وحتى منعها، الهذا يجب إضافة هذه الفاكهة اللذيذة للنظام الغذائي الصحي، ويساعدنا موقع المرجع على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الفواكه.

السعرات الحرارية في الخيار

الخيار منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، حيث إن خياره واحده، 11 أونصة (300 جرام) غير مقشرة خام تحتوي على ما يلي:[2]

  • السعرات الحرارية: 45
  • إجمالي الدهون: 0 جرام
  • الكربوهيدرات: 11 جرام
  • البروتين: 2 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • فيتامين ج: 14٪ من RDI
  • فيتامين ك: 62٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 10٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 13٪ من RDI
  • المنغنيز: 12٪ من RDI

شاهد أيضًا: عدد السعرات الحرارية في التمر

القيمة الغذائية في الخيار

للخيار قيم غذائية عديدة وفيما يلي جدول يوضح ذلك:[2]

اسم كمية وحدة مشتق بواسطة
ماء 95.23 g البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
طاقة 15 سعر حراري محسوب
طاقة 65 كيلو جول محسوب
بروتين 0.65 g تحليلي
إجمالي الدهون (الدهون) 0.11 g البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
رماد 0.38 g تحليلي
الكربوهيدرات بالاختلاف 3.63 g محسوب
الألياف الغذائية الكلية 0.5 g
السكريات ، بما في ذلك NLEA 1.67 g محسوب
السكروز 0.03 g تحليلي
الجلوكوز (سكر العنب) 0.76 g البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز المصدر فقط 1 و 12  أو 13
الفركتوز 0.87 g البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز المصدر فقط 1 و 12  أو 13
اللاكتوز 0 g تحليلي
مالتوز 0.01 g البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز المصدر فقط 1 و 12 أو 13
جالاكتوز 0 g افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
نشاء 0.83 g تحليلي
الكالسيوم 16 ملغ تحليلي
الحديد 0.28 ملغ تحليلي
المغنيسيوم ، ملغ 13 ملغ تحليلي
الفوسفور 24 ملغ تحليلي
البوتاسيوم 147 ملغ تحليلي
الصوديوم 2 ملغ
الزنك والزنك 0.2 ملغ تحليلي
النحاس 0.041 ملغ تحليلي
المنغنيز ، مينيسوتا 0.079 ملغ تحليلي
السيلينيوم ، سي 0.3 ميكروغرام تحليلي
الفلوريد 1.3 ميكروغرام تحليلي
فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك الكلي 2.8 ملغ تحليلي
الثيامين 0.027 ملغ تحليلي
الريبوفلافين 0.033 ملغ تحليلي
النياسين 0.098 ملغ تحليلي
حمض البانتوثنيك 0.259 ملغ تحليلي
فيتامين ب 6 0.04 ملغ تحليلي
حمض الفوليك ، المجموع 7 ميكروغرام تحليلي
حمض الفوليك 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
حمض الفوليك ، الطعام 7 ميكروغرام تحليلي
حمض الفوليك ، DFE 7 ميكروغرام محسوب
الكولين ، المجموع 6 ملغ
البيتين 0.1 ملغ تحليلي
فيتامين ب 12 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ب 12 مضاف 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين أ ، راي 5 ميكروغرام محسوب
الريتينول 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
كاروتين ، بيتا 45 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ معدل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
كاروتين ، ألفا 11 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ معدل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
كريبتوكسانثين ، بيتا 26 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه؛ معدل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين أ ، وحدة دولية 105 IU محسوب
الليكوبين 0 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ معدل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
لوتين + زياكسانثين 23 ميكروغرام بناءً على شكل آخر من الطعام أو طعام مشابه ؛ معدل التركيز المواد الصلبة، لم يتم استخدام عوامل الاستبقاء
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) 0.03 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
فيتامين هـ مضاف 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام ، مثل الألياف في اللحوم)
توكوفيرول ، بيتا 0.01 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوفيرول ، جاما 0.03 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوفيرول ، دلتا 0 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوترينول ، ألفا 0.04 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم  على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوترينول ، بيتا 0 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوترينول ، جاما 0 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
توكوترينول ، دلتا 0 ملغ البيانات المجمعة التي تتضمن مجموعات من البيانات مع رموز مصدر مختلفة عندما لا يكون رمز واحد منهم على الأقل 1 أو 6 أو 12 أو 13
فيتامين د (د 2 + د 3) ، وحدات دولية 0 IU افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام ، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين د (د 2 + د 3) 0 ميكروغرام افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام ، مثل الألياف في اللحوم)
فيتامين ك (فيلوكينون) 16.4 ميكروغرام تحليلي
فيتامين ك (ديهيدروفيلوكينون) 0 ميكروغرام تحليلي
أحماض دهنية مشبعة إجمالاً 0.037 g محسوب
الأحماض الدهنية غير المشبعة الكلية 0.032 g محسوب
أحماض دهنية غير مشبعة 0 g افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
الكوليسترول 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
التربتوفان 0.005 g
ثريونين 0.019 g
إيسولوسين 0.021 g
يسين 0.029 g
ليسين 0.029 g
ميثيونين 0.006 g
سيستين 0.004 g
فينيل ألانين 0.019 g
تيروزين 0.011 g
فالين 0.022 g
أرجينين 0.044 g
الهيستيدين 0.01 g
ألانين 0.024 g
حمض الأسبارتيك 0.041 g
حمض الجلوتاميك 0.196 g
جليكاين 0.024 g
البرولين 0.015 g
سيرين 0.02 g
الكحول والإيثيل 0 g
مادة الكافيين 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)
الثيوبرومين 0 ملغ افتراض الصفر (كمية ضئيلة أو لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف في اللحوم)

لمحة عن الخيار

الخيار هو  من فواكه الحدائق الطويلة، الخالية من الدهون والخضراء، من ناحية أخرى إنها ثمار من نفس عائلة البطيخ والقرع، لكن معظم الناس يعتبرونها خضروات، ويعود أصل الخيار إلى الهند، كما أن لها طعم خفيف يشبه البطيخ، ويمكن أن يكون مرًا في بعض الأحيان.[4]

 شاهد أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

أنواع الخيار

هناك العديد من أنواع الخيار اللذيذة ومنها مايلي:

  • الخيار الصيني
  • الخيار الأرمني
  • الخيار الإيطالي
  • خيار الليمون
  • ميلوتريا خشن
  • خيار أبيض
  • الخيار الهندي – مومورديكا
  • Trichozant – خيار سربنتين

 فوائد الخيار

للخيار فوائد عديدة منها مايلي:[4][1]

  •  يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية: الخيار منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالماء والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، ويوفر تناول الخيار بالقشر أكبر قدر من العناصر الغذائية.
  • يحتوي على مضادات الأكسدة: يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويد والعفص، والتي تمنع تراكم الجذور الحرة الضارة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
  • يعزز الترطيب: الماء ضروري لوظيفة الجسم، حيث يلعب العديد من الأدوار المهمة، ويتكون الخيار من حوالي 96٪ ماء، مما قد يزيد من الترطيب ويساعد على تلبية احتياجات الجسم اليومية من السوائل.
  •  يساعد في إنقاص الوزن: الخيار منخفض السعرات الحرارية وغني بالماء ويمكن استخدامه كإضافة منخفضة السعرات الحرارية للعديد من الأطباق، كل هذه الأشياء قد تساعد في إنقاص الوزن.
  • قد يخفض نسبة السكر في الدم: تُظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن الخيار قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومنع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
  • يمكن أن يعزز الانتظام: قد يساعد تناول الخيار في دعم حركات الأمعاء المنتظمة، حيث يحتوي الخيار على كمية جيدة من الألياف والماء، وكلاهما قد يساعد في منع الإمساك وزيادة انتظام حركة الأمعاء.
  •  سهل الإضافة إلى النظام الغذائي: يتمتع الخيار الخفيف بنكهة منعشة ونقية بشكل واضح، وعادة ما يتم الاستمتاع به طازجًا أو مخللًا في كل  من السلطات و السندويشات، ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو استخدامها لإضافة نكهة على الطعام.

شاهد أيضًا: الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور بالتفصيل

 أضرار الخيار

هناك مخاطر قليلة لتناول الخيار، فقد يكون أحد المخاوف هو استخدام المزارعين المبيدات عليها، لذا يجب تقشيرها أو غسلها بالماء الدافئ قبل أكلها، ويأتي الخيار مع شمع طبيعي على قشرته، ويؤدي غسل الخيار بعد قطفه إلى إزالة هذا الشمع، لذلك يضيف المنتجون الشمع الاصطناعي مرة أخرى قبل إرساله إلى متاجر البقالة، يساعدهم الشمع في الحفاظ على الخيار لفترة أطول، لكنه يحتفظ أيضًا بالجراثيم، الشمع بحد ذاته ليس ضارًا، لكن تقشير الجلد قبل تناول الخيار يمكن أن يقلل من خطر التلوث، ومع ذلك، فإن القشرة هي المكان الذي تعيش فيه معظم العناصر الغذائية، وقد يكون الخيار الأفضل هو شراء المواد العضوية وغسلها جيدًا قبل أكلها.[4]

كيفية استخدام الخيار وتخزينه

يغسل معظم الناس الخيار ويقطعونه ويضعونه في السلطة، ولكن قبل فعل ذلك يجب نقعها في الماء المالح أولاً،  لأن ذلك سيقلل من كمية الماء فيها ويمنع الخيار من جعل تتبيلة السلطة مائيّة، يمكن أكل قشر الخيار لأنه سيضيف الألياف وفيتامين أ إلى النظام الغذائي لكن يجب التأكد من غسل الخيار أولاً، وعند التسوق لشراء الخيار، يجب تجنب الخيار الذي يكون أصفر أو منتفخًا أو به مناطق غارقة أو انتفاخات أو نهايات مجعدة لن يكون طعم هذا الخيار جيدًا، بدلًا من ذلك، يجب البحث عن خيار نحيف ومشرق وثابت ومتوسط اللون ​​إلى أخضر داكن بدون أي كدمات أو بقع داكنة، ويجب تخزين الخيار غير المقشر في درج الثلاجة، فإذا كان لديهم طلاء شمعي يمنحهم مظهرًا لامعًا، فيمكن أستخدامهم في غضون أسبوع، وإذا لم يكن لديهم طلاء شمعي، فيتم استخدامهم في غضون يومين، لا يترك الخيار في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة وإلا سيصبح طري.[4]

شاهد أيضًا: النسبة الطبيعيه للسكر في دم الانسان السليم

 وصفة سلطة الخيار بالزبادي

فيما يلي نوضح طريقة صنع سلطة الخيار بالزبادي:[6]

المكونات

  • 4 حبات خيار كبير مقشر.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • كوب زبادي سادة قليل الدسم.
  • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون.
  • 2-4 فصوص ثوم مفروم.
  • فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة.
  • 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم أو 2 ملاعق كبيرة من النعناع الطازج المفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.

طريقة التحضير

  • الخطوة 1: يقطع الخيار مكعبات صغيرة، ثم يتم وضعه في وعاء ويرش الملح عليه ويقلب ثم يترك جانباً لمدة 20 دقيقة على الأقل.
  • الخطوة 2: يُمزج الزبادي وعصير الليمون والثوم والفلفل والبقدونس (أو النعناع) في وعاء متوسط، ويقلب مع الزيت بخفة.
  • الخطوه 3: يُصفّى الخيار، ويُعاد إلى الوعاء، ويُسكب فوقه مزيج الزبادي ويُقلب جيدًا.
  • حقائق غذائية: كل وجبة تحتوي على 146 سعرة حرارية بروتين 8.3 جم؛ الكربوهيدرات 15.5 جم؛ الألياف الغذائية 2.1 جم؛ السكريات 12.6 جم؛ 5.9 غرام من الدهون؛ الدهون المشبعة 1.8 جم؛ الكوليسترول 7.3 ملغ؛ فيتامين أ وحدة دولية 422.7 وحدة دولية؛ فيتامين ج 13.9 ملغ؛ الفولات 56.1 ميكروغرام؛ كالسيوم 269.3 ملغ؛ الحديد 0.9 ملغ؛ 56 ملغ من المغنيسيوم؛ البوتاسيوم 687.5 ملغ. الصوديوم 383.4 ملغ؛ الثيامين 0.2 ملغ،1 نشا، 1 حليب قليل الدسم.

طريقة صنع مخلل الخيار

لصنع خيار مخلل سريع وسهل بالبصل مصنوع في البيت يجب اتباع الطريقة التالية:[6]

مكونات

  • 1 كوب ماء
  • 1/3 كوب خل
  • 2 ملاعق كبيرة سكر (اختياري)
  • 1 إلى 2 ملعقة  ملح
  • خيار طازج مقطّع إلى شرائح (حوالي 2 كوب)
  • بصل أحمر مقطع أو بصل أخضر (حوالي نصف كوب)
  • خضروات إضافية حسب رغبتك (فلفل رومي ، طماطم كرزية كاملة ، إلخ)

طريقة التحضير

  • في وعاء صغير نضيف الماء والخل والسكر والملح، يقلب المزيج حتى يذوب السكر والملح ثم يضاف الخيار والبصل، يمكن التذوق وضبط المكونات حسب الرغبة.
  • يجب تغطية كل الخيار بمحلول الملح.
  • يترك المزيج يرتاح في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للأكل، يمكن إضافة السكر حسب الرغبة، كما أن الخل الأبيض هو الخل التقليدي لهذه الوصفة،مكن أن تبقى المخللات لمدة أسبوع على الأقل في الثلاجة ولكنها تصبح أقل هشاشة مع مرور الوقت، يمكن إعادة استخدام المحلول الملحي مرة أو مرتين، فقط يضاف المزيد من الخيار عليه.

فوائد مخلل الخيار

  • للمخلل فوائد صحية عديدة ومنها مايلي :[3]
    يساعد على الهضم: المخللات المخمرة مليئة بالبكتيريا الجيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تعتبر مهمة لصحة الأمعاء.
  • يحارب الأمراض: الخيار يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة يسمى بيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، كاروتين هو مركب قوي وهذا ما ثبت للمساعدة على خفض فرص الوفاة من أمراض القلب، والسكتة الدماغية والسرطان، وأمراض الجهاز التنفسي، وغيرها من الأمراض المزمنة.
  • قد يخفف من تقلصات العضلات: يشرب بعض الرياضيين بعصير المخلل بعد التمرين لتعويض الشوارد المفقودة بسرعة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن عصير المخلل قد يعمل بشكل أفضل قليلاً من الماء لتخفيف تقلصات العضلات، لكن الأدلة ضعيفة.
  • كبح طفرات السكر: قد يساعد عصير المخلل، وخاصة الخل الموجود فيه، في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متساوية، قد يفيد ذلك الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

أضرار مخلل الخيار

المشكلة الكبيرة مع المخللات هو أنها مليئة بالملح، حيث يحتوي مخلل الخيار والشبث الكبير على أكثر من ثلثي الكمية المثالية من الصوديوم التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ طوال اليوم، والكثير من الملح فيي النظام الغذائي يمكن أن يزيد ضغط الدم في الجسم، وهذا بدوره يشكل من فرصة حدوث نوبة قلبية، أو سكتة الدماغية، أو مرض السكري، و أمراض الكلى، ويمكن للصوديوم أيضًا أن يرشح الكالسيوم من العظام، حيث يمكن أن يضعف ذلك العظام ويزيد من خطر الإصابة بكسر في العظام .[3]

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية في البرتقال

ذكرنا في هذا المقال كم عدد السعرات الحرارية في الخيار و أنواعه، والقيمة الغذائية الموجودة به، كما وذكرنا منشأ الخيار وفوائده وأضراره ومنها أنه مرشوش بمبيدات الحشرات، ووضحنا طريقة صنع سلطة الزبادي مع الخيار وطريقة صنع مخلل الخيار وبينا بعضًا من فوائده ومنها أنه يحارب الأمراض ويساعد على الهضم كما ومن أضراره أنه يزيد من ضغط الدم ويؤدي لحدوث نوبة قلبية وسكتة دماغية.

المراجع

  1. healthline.com , 7 Health Benefits of Eating Cucumber , 2021/3/4
  2. food.ndtv.com , Cucumber, with peel, raw , 2021/3/4
  3. webmd.com , What Pickles Can Do for Your Health , 2021/3/4
  4. webmd.com , Cucumber , 2021/3/4
  5. eatingwell.com , Cucumber-Yogurt Salad , 2021/3/4
  6. blessthismessplease.com , Quick Pickled Cucumbers , 2021/3/4

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *