المرجع الموثوق للقارئ العربي

أفكار عشاء صحي سريع

أفكار عشاء صحي سريع، توجد العديد من الوصفات الصحية التي تتناسب مع كافة الحميات الغذائية التي تُتبع في الأنظمة المختلفة للدايت، حيث توجد بعض العناصر الغذائية الهامة للجسم، والتي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي صحي، لذا ومن سياق الحديث سوف يوافيكم موقع الموجع ببعض أفكار عشاء صحي سريع، بالإضافة إلى توضيح مفهوم العشاء الصحي.

ما هو مفهوم العشاء الصحي؟

يختلف مفهوم كلمة صحي بالنسبة لكل شخص باختلاف طبيعته والأكلات المُفضلة بالنسبة له، ولكن ماهية كلمة صحي تعني، اختيار أفضل أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ويمكن الاستفادة منها، والتي من أمثلتها الكربوهيدرات والبروتين والدهون، كما يتم تناول هذا الغذاء الصحي بنسبة 80% من الوجبات اليومية، علاوة على ضرورة احتوائه على كمية كبيرة من الخضار وكمية مناسبة من البروتين، والخلاصة أن غذاء صحياً أي لا يلزم بالضرورة تكوينه من الخضروات والفواكه فقط، ولكن تعني أي طعام مفيد وطازج وطبيعي يحتوي على كمية مناسبة من الدهون الصحية الغير مُهدرجة، وخالي من المواد الحافظة الضارة والسعرات الحرارية المرتفعة، فلا مانع من إضافة بعض التوابل والنكهات للخضراوات التي تُعزز المذاق.

شاهد أيضًا: اشهر 10 اكلات لليوم الوطني السعودي

أفكار عشاء صحي سريع ومفيد

لكي يتم الحصول على وجبة عشاء صحية يجب مراعاة بعض الجوانب والتي منها، أن تكون وجبات خفيفة وسهلة الهضم ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية، حتى لا تُسبب أي مشاكل في المعدة أو سوء الهضم، وكذلك أن لا تشتمل على أطعمة دسمة أو مشروبات غازية تؤذي من يتناولها وخاصة أنها وجبة ما قبل النوم، وفي هذا الصدد سوف يتم تقديم طرق بعض الوصفات الصحية في السطور الآتية.[1]

أفكار عشاء صحي سريع ومفيد

سلطة التونة مع خبز التوست

تعد وجبة متكاملة ولإعداد سلطة التونة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة والفسفور يمكن اتباع الآتي:

المكونات

من مكونات سلطة التونة مع التوست يُحضر الآتي:

  • 1 ليمونة.
  • علبة تونة.
  • ذرة ملح وفلفل.
  • 2 حبة فلفل أخضر وأحمر.
  • 1/2 بصلة.
  • قطع توست.

التحضير

بعد أن تم تجهيز المكونات يتم تحضيرها من خلال الخطوات التالية:

  • يُقطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى قطع صغيرة.
  • في وعاء يتم خلط المكونات السابقة مع التونة والليمون والملح والفلفل.
  • يتم تحميص التوست في مقلاة ساخنة.
  • تُوضع طبقة من التونة على التوست، ثم يتم تغطيتها بطبقة توست أخرى وتُقدم.

شوربة الخضار

تعد من الوجبات الخفيفة والسهلة والمليئة بالفيتامينات والمعادن وتحتاج إلى المكونات الآتية:

المقادير

من المكونات اللازمة لإعداد شوربة الخضار ما يلي:

  • 1 بصلة.
  • 2 م زيت زيتون.
  • 2 حبة بطاطس.
  • ذرة ملح.
  • 3 حبات كوسة.
  • 3 حبات جزر.
  • 1/2 ك فاصولياء خضراء.
  • حزمة كرفس.
  • 1/4 ك بازلاء.

الطريقة

يمكن تحضير طبق من شوربة الخضار عن طريق التالي:

  • تُغسل الخضراوات جيدًا وتقطع مكعبات.
  • يوضع لتر ماء في وعاء على نار متوسطة ويُسكب فوقه الخضار والزيت والملح.
  • عندما تنضج تُرفع من على النار وتُقدم ساخنة.

مكرونة ألفريدو بالدجاج

من الأكلات الصحية المتكاملة والمفيدة وتتكون من:

المكونات

يجب تحضير المكونات الآتية لعمل وصفة الدجاج وهي:

  • 1 ك مرق دجاج أو خضار جاهز.
  • 1 صدر دجاجة مقطع ومخلي.
  • 2 ك خضار مشكل.
  • 1 م/ك زيت.
  • 2 م بقدونس للتقديم.
  • 1/2 عبوة مكرونة قمح كامل.
  • 2 م/ك نشا.
  • ملح وفلفل.
  • 1/4 ك جبن بارميزان.
  • 2 ك حليب منزوع الدسم.
  • 1 فص ثوم مفروم.

الإعداد

تُعد هذه الوجبة من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • تُسلق المكرونة في لتر ماء مع الملح حتى تنضج.
  • تُصفى المكرونة وتوضع جانبًا.
  • يُتبل الدجاج بالملح والفلفل، ثم يُشوح في مقلاة بها ملعقة زيت على النار.
  • يُضاف الثوم إلى الدجاج، وفي إناء آخر يُمزج المرق والحليب والنشا ويقلب جيدًا.
  • يُضاف الخليط للدجاج بالتدريج حتى يتماسك القوام.
  • يتم إضافة المكرونة والخضار للخليط السابق ويُقلب.
  • تُضاف الجبنة على المزيج السابق حتى تذوب وتقلب، ثم يُرش البقدونس وتُقدم.

ساندويتش البيض والجبن

من الأطعمة الغنية بالبروتين والمُشبعة في نفس الوقت وتتطلب الآتي:

المكونات

يمكن عمل ساندويتش البيض بالجبن من خلال المكونات الآتية:

  • 1 حبة طماطم شرائح.
  • 3 بيض.
  • 3 ملاعق حليب.
  • 1/4 كوب بسطرمة.
  • 1 م/ك زبدة.
  • 1/2 ك جبن شيدر.
  • شرائح خبز القمح الكامل.

التحضير

لتحضير أسهل وجبة بيض بالجبن يتم اتباع الآتي:

  • في مقلاة تُشوح البسطرمة على النار، ثم توضع في الخبز.
  • توضع قطعة من الزبد في نفس المقلاة، ثم يضاف إليها البيض بعد خفقه جيدًا مع الملح والفلفل.
  • بعد تمام النضج يوضع البيض فوق البسطرمة في الخبز.
  • يُضاف الجبن والطماطم للخبز، ثم يُلف الساندويتش ويُحمص ويُقدم.

شاهد أيضًا: اكلات صحية للرجيم في رمضان بالدجاج والمشروم والشوفان

أفضل اكلات خفيفة للعشاء بالصور

عندما يقوم بعض الأشخاص باتباع حمية غذائية صحية، فنجد أنه يرغب الجميع في تناول وجبات صحية خفيفة وسهلة التحضير وأيضًا ذات مذاق شهي ومنخفضة السعرات، حيث نجد توافر العديد من الوصفات الصحية التي تناسب كافة الأذواق، وتطبيقًا على ذلك فإنه سوف يتم استعراض بعض هذه الأكلات المُرفقة بالصور في الآتي:[2]


أفضل اكلات خفيفة للعشاء بالصور

البطاطا بالخضراوات

تعتبر البطاطا من الاطعمة الخفيفة والتي تتطلب الآتي:

المكونات

تتكون هذه الوصفة من:

  • 5 بيض.
  • ملح وفلفل.
  • 2 حبة بطاطا.
  • 1 م/ك فلفل رومي مطحون.

التحضير

لعمل بطاطا الخضار يمكن تطبيق الآتي:

  • تُسلق البطاطا نصف نضج وتُقطع شرائح.
  • يُخفق البيض ويُمزج مع البطاطا والفلفل حتى التجانس.
  • يوضع الخليط في قالب فالفرن ويُغطى لمدة 20 د.
  • تُخرج من الفرن وتُقدم.

فلفل ألوان محشي بالدجاج والموزاريلا

من الوصفات الغنية والتي لا تتطلب جهد وتحتاج إلى الآتي:

فلفل ألوان محشي بالدجاج والموزاريلا

المقادير

لتجهيز أشهى طبق فلفل بالدجاج يجب توفير الآتي:

  • 2 م/ك صلصة طماطم.
  • 1 صدر دجاج مخلي.
  • 1/2 م/ص زعتر جاف.
  • 1 ك مودزاريلا.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • بابريكا وثوم بودر.
  • 1 م/ك زيت زيتون.
  • 3 حبات فلفل ألوان مُقطع أنصاف.
  • ملح وفلفل.

الإعداد

لعمل هذه الوصفة يُتبع التالي:

  • في إناء على النار يوضع الزيت والثوم المفروم، ثم تُضاف قطع الدجاج.
  • تُضاف صلصة الطماطم والتوابل للدجاج وتترك حتى النضج.
  • يوضع ورق زبدة في صينية فرن ويُرص الفلفل القطع ويُرش بالزيت.
  • توضع حشوة الدجاج وفوقها الجبن فوق الفلفل ويدخل الفرن حتى ينضج ويقدم.

طاجن الشوفان باللبن

من المأكولات منخفضة السعرات الحرارية والمشبعة وتتكون من:

المكونات

من مكونات الوصفة ما يلي:

  • 1 م عسل طبيعي.
  • 3 م شوفان.
  • 1 م جوز هند.
  • 1/2 ك لبن.
  • فانيليا.

طريقة التحضير

وبعد تناول المكونات يتم التحضير من خلال الخطوات الآتية:

  • في وعاء يتم وضع الشوفان وجميع المكونات الجافة.
  • يُضاف الحليب للخليط السابق ويدخل الفرن حوالي 15 د، ثم يقدم.

أفكار أكلات صحية سريعة وغير مكلفة للعشاء

بعد أن تم تناول أفكار عشاء صحي سريع، فنجد أن هناك العديد من الوصفات المنزلية السهلة والتي يمكن أن تحل محل الوجبات السريعة التي يميل إليها معظم الأشخاص، حيث يمكن تطبيق وصفات صحية ومفيدة بالمنزل ولا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد لتحضيرها وبأقل التكاليف الممكنة، فبما أن وجبة العشاء من الوجبات الهامة والتي يمكن أن تعمل على زيادة الوزن وخاصة أنها وجبة ما قبل النوم، فيجب تجنب احتوائها على السعرات الحرارية المرتفعة أو بعض المكونات التي تضر بالجسم، وبناءً على ذلك وتلبية لمتطلبات معظم الأفراد سوف يتم عرض مكونات وطرق إعداد بعض الأطباق المنزلية السهلة التي يمكن تناولها على العشاء ولا تتطلب أكثر من 35 دقيقة لإعدادها ومنها:

أفكار أكلات صحية سريعة وغير مكلفة للعشاء

أومليت بالخضار

من أكثر الوجبات المُشبعة والغير مُكلفة وتتكون من:

المقادير

من مكونات أومليت الخضار ما يلي:

  • 2 ثمرة طماطم.
  • 2 م زيت زيتون.
  • 4 بيض.
  • 1 بصلة صغيرة.
  • 100 جم جبن شيدر.
  • بهارات وملح وفلفل.
  • 1 حبة فلفل أخضر وأحمر.
  • حزمة شبت وبقدونس.

الإعداد

لتحضير هذا الصنف من الأطعمة يتم اتباع الآتي:

  • يُقطع البصل والفلفل والشبت والبقدونس والطماطم بعد تقشيرها إلى شرائح.
  • يتم خفق البيض مع التوابل والخضار ويوضع في صينية بها زيت على نار هادئة.
  • بعد النضج تُضاف الجبنة ويُدخل الفرن لمدة 15 د، ثم يُخرج ويقدم.

سلطة الزبادي بالخيار

تعتبر من أخف الوصفات التي تُناسب العشاء ومكوناتها هي:

المكونات

من المكونات الضرورية لإعداد سلطة الزبادي ما يلي:

  • عصير 1/2 ليمونة.
  • ملح وفلفل.
  • 2 ملعقة كبيرة مايونيز.
  • 2 فص ثوم حسب الرغبة.
  • 1 م/ص نعناع.
  • 2 علبة زبادي.
  • 1 م/ك زيت زيتون.
  • 1 خيارة.

التحضير

يلزم اتباع ما يلي لعمل هذه الوصفة:

  • يُقشر الخيار ويفرم في الكبة.
  • في وعاء يوضع الثوم والزبادي والخيار والمايونيز ويقلب حتى التجانس.
  • يضاف الليمون والملح والفلفل والنعناع للزبادي ويقلب.
  • يوضع الخليط في طبق تقديم ويضاف إلى الوجه زيت الزيتون ويدخل الثلاجة.

الفوائد

تعتبر وجبة الزبادي بالخيار من الوصفات السهلة والخفيفة والتي تحتوي على فوائد متعددة ومنها:

  • من الوصفات التي تُناسب مرضى السكر، وذلك لأن الخيار يعمل على تخفيض مستوى السكر فالدم.
  • تُساهم في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
  • تحسين عملية الإخراج، وذلك نتيجة لاحتواء الخيار على كمية كبيرة من الألياف التي تعمل على حل مشكلة الإمساك.
  • تُساعد في عملية الهضم، وذلك لأن الزبادي يشتمل على بكتيريا نافعة ومفيدة تعمل على تخليص المعدة من الانتفاخ.

دجاج بالثوم والطماطم

الدجاج من الأكلات التي تتماشى مع معظم الأذواق وتتكون من:

المكونات

تُعد هذه الوصفة عن طريق تجهيز المكونات التالية:

  • ملح وفلفل.
  • 3 فص ثوم مفروم.
  • 2 قطعة دجاج مخلي.
  • ورق ريحان.
  • 1/2 م زعتر جاف.
  • زيت زيتون.
  • 4 حبة طماطم.

الطريقة

يمكن إعداد من خلال هذه الخطوات وهي:

  • تقطع الدجاج قطع متوسطة وتتبل بالزعتر والملح والفلفل.
  • في مقلاة على النار يسخن الزيت ويضاف إليه الدجاج.
  • يُنشل الدجاج من المقلاة بعد ما يصل للون الذهبي، ثم يوضع الزيت والثوم والزعتر في نفس المقلاة.
  • تُضاف الطماطم والفلفل والملح، ثم يوضع فوقها الدجاج مرة أخرى.
  • يُضاف ورق الريحان وتترك على النار حتى تمام النضج وتقدم.

شاهد أيضًا: افكار اكلات اول يوم رمضان مصرية وسعودية وسورية

هل يجب أن يكون هناك فاصل زمني محدد بين العشاء ووقت النوم؟

بما أن وجبة العشاء من الاطعمة التي يتم تناولها قبل النوم بقليل، فهي تعمل بمثابة الوجبة الأساسية بعد وقت طويل من العمل على مدار اليوم، وبما أنه ليس من الصحي تناول الطعام قبل النوم مباشرة، لأنه يؤدي إلى زيادة الوزن والإضرار بالمعدة، وخاصة أثناء اتباع نظام غذائي صحي، فتكون الإجابة على السؤال المطروح مُقدمًا هي “نعم“، حيث نجد أنه لا بد من وجود فترة زمنية فاصلة بين تناول العشاء وميعاد النوم.

نصائح هامة حول الأطعمة المسموحة والممنوعة لتناول عشاء صحي

تعتبر وجبة العشاء من الوجبات الهامة والأساسية بالنسبة لفئة كبيرة من الأفراد، وبالرغم من ذلك فإن الغالبية منهم يفضلون اختيار وصفات عشاء صحية وسهلة التحضير، وفيما يلي بعض النصائح الهامة التي يوصى بإتباعها للحصول على نظام غذائي صحي متكامل ومنها:

  • استبدال الحلوى بالفاكهة الطازجة.
  • اختيار الأطعمة المليئة بالألياف والمنخفضة السعرات.
  • إعداد الطعام بالمنزل للتحكم في المكونات الداخلة فيه.
  • التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والتي تساعد على ارتفاع نسبة الكوليسترول.
  • الابتعاد عن شرب الشاي بعد الأكل مباشرة لامتصاصه الحديد.
  • تقنين شرب العصائر والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

شاهد أيضًا: اكلات مغربية في رمضان للسحور والفطور بالمقادير والخطوات

وفي ختام هذا المقال يكون قد تم تناول أفكار عشاء صحي سريع، كما قد تم التطرق إلى سرد توضيح لبعض المعلومات الهامة التي تساعد على تناول عشاء صحي، وكذلك إلقاء الضوء على بعض التوصيات المتعلقة بالأطعمة المسموحة والممنوعة في وجبات العشاء.

المراجع

  1. ifoodreal.com , clean-eating-recipes-dinners , 04/11/2021
  2. .foodnetwork.com , healthy-dinners-in-40-minutes-or-less , 04/11/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *