هل الحمص مسموح في الكيتو

هل الحمص مسموح في الكيتو دايت الغذائي، فالحمص يتمتع بشعبية كبيرة فهو طعام صحي، ومن المعروف أن الحمص أحد أنواع الحبوب الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فهل البقوليات مثل الحمص مسموح بها في نظام كيتو الغذائي من حيث صافي الكربوهيدرات، من هذا المنطلق سوف نسلط لكم الضوء خلال سطورنا التالية في موقع المرجع على كل ما يخص الحمص إذا كان مسموح به في النظام الكيتوني أم لا وعلى العناصر المغذية فيه الآثار الجانبية للحمص على الكيتو وسنرفق لكم كم عدد الكربوهيدرات في الحمص وعلى القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص، كما سنذكر بديل الحمص في الكيتو ووصفات كيتو الحمص. 

هل الحمص مسموح في الكيتو

الحمص أحد أنواع البقوليات التي تعد من المحاصيل الزراعية المهمة ويتم استهلاكها منذ آلاف السنين، وعلى الرغم من أن الحمص يحتوي على العديد من العناصر الغذائية إلا أنه غير مسموح به في النظام الكيتوني الغذائي، يعتبر الحمص أكثر الحبوب زراعة واستهلاكًا في العالم بعد فول الصويا، والسبب في أن الحمص ممنوع في النظام الكيتوني ليس البروتين المتواجد في تركيبته بل بسبب غناه بالكربوهيدرات.[1]

شاهد أيضًا: هل الطماطم مسموح في الكيتو

العناصر الغذائية للحمص

إضافةً إلى البروتين الذي يحتويه الحمص يحتوي على العديد من الألياف الغذائية التي تساعد في تخفيف مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم مما يجعله طعام مهم ومفيد لمرضى السكري، وعلى الرغم من احتواء هذا النوع من الحبوب على الكربوهيدرات إلا أن الكربوهيدرات التي يحتويها غير مكررة أي يمكن تناول الحمص في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، إضافة إلى كل ما سبق يحتوي الحمص وكل أنواع البقوليات الأخرى على الفيتامينات والمعادن التالية:[1]

• حمض الفوليك
• المغنيسيوم
• حديد
• الفوسفور
• المنغنيز
• نحاس
• الزنك

وبفضل هذا المحتوى الكبير من المعادن والبروتينات من الصعب وجود نظام غذائي نباتي بدون الحمص، لكن مقارنةً بالفول فوائد الحمص أقل.

شاهد أيضًا: نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf لمدة شهر ولمدة أسبوع وللمبتدئين

الآثار الجانبية للحمص على الكيتو

على الرغم من وجود العديد من الفوائد الصحية للحمص إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية للحمص، وهذا يعود إلى احتوائه على أحماض مضادة للتغذية والتي تلغي الكثير من الفوائد الصحية، إليك هذه المضادات:[1]

• حمض الفيتيك: هو مادة نشطة بيولوجيًا يحتويها الحمص وكافة البقوليات، يعتبر هذا الحمض مضاد للتغذية، هذا لأن حمض الفيتيك يمكن أن يربط المعادن بشكل غير قابل للذوبان في الجهاز الهضمي أي أنه يحد بشكل كبير من امتصاصها.
• ليكتين: تنتج النباتات الليكتين لتدافع عن نفسها من المفترسات، والليكتين بروتين كبير لزج تستخدمه النباتات لدرء الآفات والحشرات والكائنات الحية الدقيقة التي وتحمي نفسها من الافتراس، ومع أن هذا البروتين لا يتم هضمه لكنه يتسلل لمجرى الدم من خلال القناة الهضمية، وهذا البروتين يتواجد في البذور والحبوب والأوراق واللحاء والقشور، ويكون مركز في البقوليات والحمص إحداها، وتكمن خطورة الليكتينات بأن الفيروسات والبكتيريا تساعدها على عبور جدار الأمعاء والوصول إلى الأعضاء، لأن الليكتين يرتبط بمستقبلات الأنسولين واللبتين التي تزيد الوزن لذلك لا يسمح للحمص بنظام الكيتو دايت.

شاهد أيضًا: هل البصل مسموح في الكيتو دايت

كم عدد الكربوهيدرات في الحمص

يعتبر الحمص من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثله مثل بقية البقوليات الأخرى، وعدد الكربوهيدرات في كل 100 جرام من الحمص هو 27.4 جرام، ويعود السبب في عدم السماح بتناول الحمص في النظام الكيتوني هو نسبة الكربوهيدرات التي يحتويها،  فرغم أن الحمص طعام بروتين صحي إلا أنه ليس جيد لأنظمة إنقاص الوزن.[1]

شاهد أيضًا: هل زبدة الفول السوداني مسموح في الكيتو

القيمة الغذائية للحمص

أثبتت الدراسات أن 100 جرام من الحمص توفر ​​القيم الغذائية التالية، إليك أبرز العناصر التي يحتويها الحمص مع الكميات:[2]

مما يلي نستطيع أن نستنتج أن نسبة الدهون على نسبة صافي الكربوهيدرات تبلغ حوالي 0.13، وهذه النسبة ضئيلة إذا تم مقارنتها بالجوز الذي تقدر قيمته بـ 13.5، ومع ذلك فإن محتوى الكربوهيدرات في الحمص يطغى على الدهون والبروتينات بشكل كبير.

شاهد أيضًا: تجربتي مع كيتو دايت جعلتني استمتع برشاقة جسدي

الفوائد الصحية للحمص

 يُزرع الحمص ويؤكل في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين، فهو يعد كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف، ومن هذه العناصر جاءت فوائده الصحية، فالحمص من البقوليات الغنية بالبروتين وتعد بديلاً ممتاز للحوم، إليك أبرز فوائده:[2]

غذاء كامل للجسم

يحتوي الحمص على عدد معتدل من السعرات الحرارية، ففي كوب (164 جراماً) يوجد 269 سعرة حرارية، أي ما يقرب من 67% من تركيبته، وباقي عناصر الحمص هي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ليس هذا فقط بل يوفر الحمص جملة من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين، وقد أكدت مصادر طبية أن كل كوب من الحمص المطبوخ يعادل (164 جراماً) يحتوي على العناصر المغذية التالية:

• سعرات حرارية: 269
• البروتين: 14.5 جرام
• الدهون: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 45 جرام
• الألياف: 12.5 جرام
• المنغنيز: 74% من القيمة اليومية (DV)
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71% من القيمة اليومية
• النحاس: 64% من القيمة اليومية
• الحديد: 26% من القيمة اليومية
• الزنك: 23% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
• الثيامين: 16% من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 13% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 11% من الاحتياج اليومي
• البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية

يساعد على إدارة مرض السكر

يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم لعدة أسباب، وهي ما يلي:

• لدى الحمص مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI)، وهذا المؤشر هو مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، وقد أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الحمص تعزز إدارة نسبة السكر في الدم.
• الألياف والبروتين الذي يحتويه الحمص تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، فالألياف تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات مما يعزز من حرق السكر بدلاً من ارتفاعه، وقد وجدت دراسة أن تناول الأغذية الغنية بالبروتين تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية.

يحسن عملية الهضم

أثبت الحمص فعاليته على تحسين عملية الهضم وهذا لأنه مليء بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في عملية الهضم، وكون أن الألياف التي يحتويها الحمص قابلة للذوبان أي أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي، وهذه الألياف تساهم في زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء وتمنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية فتحسن عمل جهاز الهضم، وتقلل من الإصابة بأمراضه مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون، وقد أثبتت الدراسات أن الحمص يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين عمله وتسهيل اتساق حركة الأمعاء.

يقي من بعض الأمراض المزمنة

يساعد الحمص في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ومنها ما يلي:

• مرض القلب: وهذا لأن الحمص مصدر للكثير من المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والتي تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم (عامل خطر رئيسي لأمراض القلب)، والسبب الآخر وجود الألياف القابلة للذوبان في الحمص التي تعمل على تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• مرض السرطان: وهذا لأن الحمص يعزز من إنتاج الجسم من الزبدات (حمض دهني يقلل من التهاب خلايا القولون ومن خطر الإصابة بسرطان القولون)، كما تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمص بانتظام يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون، علاوة على ذلك يحتوي الحمص على مادة الصابونين (مركبات نباتية تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان)، أيضاً يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب الذي أثبت فعاليته في خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
• داء السكري من النوع 2: تساعد الألياف والبروتين الموجودان في الحمص على خفض مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة مما يسهم في إدارة مرض السكري، كما أن نسبة المؤشر الجلاسيمي للسكر في الدم للحمص منخفض (GI)، وهو مصدر للعديد من العناصر الغذائية التي تم تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومنها المغنيسيوم وفيتامين ب.

يقي من الإصابة بفقر الدم

الحمص من البقوليات الغنية بعنصر الحديد الذي يسهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى النمو البدني وتطور الدماغ والتمثيل الغذائي للعضلات، وقد أثبتت الدراسات أن نقص الحديد يؤدي إلى عدم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء مما يسفر عن الإصابة بنقص الحديد (فقر الدم)، لذلك ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بتناول البقوليات وخاصة الحمص، فضلاً عن هذا يحتوي الحمص على فيتامين سي الذي يساعد في تعزيز امتصاص الجسم للحديد.

شاهد أيضًا: طريقة فلافل الكيتو الصحية بدون حرمان

بديل الحمص في الكيتو دايت وطريقة تحضيرها

يوجد بدائل للحمص في الكيتو لأن النظام الكيتوني يعتمد على الأطعمة قليلة الكربوهيدات، فإذا كنت من الأشخاص الذين يقيمون حمية غذائية كيتونية، فجرب هذه البدائل:[3] [4]

• الفول السوداني المسلوق: بديل الحمص وفول الجاربانزو، يمكن تناوله ضمن شوربة لكن يجب أن لا تكون مالحة.
• حبوب لوبيني (الترمس): بديل رائع للحمص فهو مشابه له قليلاً، يمكن تناوله مسلوقاً مع الكمون والملح والليمون فهو يساعد على حرق الدهون.
• أرز القرنبيط: اعتمادًا على الوصفة، يمكن أن تعوض هذه المقايضة عن بعض الكمية التي توفرها حبوب الحمص
• دقيق اللوز: أي اللوز المطحون يعتبر بديل ممتاز للحمص.
• البازيلاء: تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية مقارنة بالخضروات الأخرى، فنصف كوب من البازلاء يحتوي على 13 جرام كربوهيدرات، 5% منه ألياف، مع ذلك مقارنةً بالحمص يحتوي على كربوهيدرات أقل وألياف أكثر تسهم في إنقاص الوزن لذلك هي أفضل للنظام الكيتوني.
• الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود: هذين النوعين من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي.
• الفطر: الفطر المطبوخ مفيد للنظام الكيتوني لأنه منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن استخدامه بدلاً من للحمص في الحساء واليخنات وخاصة عند إضافته للفلفل الحار لتقليل نسبة الكربوهيدرات وتشجيع حرق الدهون بالجسم.
• الباذنجان: مثل الفطر يعد بديل رائع للحمص في النظام الكيتوني، يمكنك إضافة الباذنجان في نظامك الغذائي لعمل غمس مناسب للكيتو يسمى بابا غنوش.
• الأفوكادو أو الجواكامولي: يمكن استخدام الأفوكادو المهروس بديل للحمص لأنه منخفض الكربوهيدرات أيضاً.
• اللحم المفروم: يعتبر اللحم الأحمر المفروم الخالي من الدهون بديل رائع للحمص لأن الكربوهيدرات فيه أقل يمكنك تناوله في الحساء مع الفلفل الحار لتشجيع الحرق، فهو خيار عالي البروتين.

شاهد أيضًا: تجربتي مع كيتو دايت جعلتني استمتع برشاقة جسدي

وصفات كيتو “الحمص”

إضافة إلى الوصفات التي ذكرناها سابقاً يمكن استبدال الحمص بالقرنبيط، أضف لها بعض فصوص الثوم وزيت الزيتون البكر أو زيت الأفوكادو وبعض عصير الليمون لتشجيع الحرق، يمكن أيضاً تناول الفاصولياء الخضراء المحموس مع الكرفس وعصير الليمون كبديل ثاني للحمص، أو تناول أجنحة القرنبيط كفلافل وهمية فهي تحتوي على نفس عناصر الفلافل الغذائية لكن أقل كربوهيدرات فتنفع للنظام الكيتوني جداً.[4]

بهذا القدر من المعلومات الوافية والشاملة سوف ننهي هذا المقال الذي كان يحمل عنوان هل الحمص مسموح في الكيتو والذي ذكرنا من خلاله العناصر الغذائية للحمص الآثار الجانبية للحمص على الكيتو كم عدد الكربوهيدرات في الحمص القيمة الغذائية للحمص وفي نهاية المقال أرفقنا الفوائد الصحية للحمص، كما ذكرنا بديل الحمص في الكيتو ووصفات كيتو الحمص لننير فكر قرائنا الأعزاء ونحيطهم بكل جوانب هذا الموضوع.