جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

قد يلزمك الحصول على جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام إذا كنت ممن يهتمون بالحفاظ على وزن معتدل للجسم، وذلك لترجع إليه في تحديد وجباتك اليومية، وما يلزمك من الغذاء للحصول على حصتك اليومية من السعرات الحرارية دون إفراط كما حددها إخصائيوا التغذية، وبالأخذ في الاعتبار ما ذكره موقع المرجع من عوامل كالوزن، ومستوى النشاط، والعمر، والطول.

تعريف السعرات الحرارية

السعر الحراري هو وحدة لقياس الطاقة، ويستخدم السعر الحراري لقياس محتوى الأطعمة والمشروبات من الطاقة، ومن الجدير بالذكر أن فقدان الوزن يلزمه تناول سعرات حرارية بقيمة أقل مما يتم حرقه الجسم، ويُعد جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام وسيلة جيدة لذلك.

جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام

فيما يلي سنعرض جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام مقسمة إلى فئات بالشكل التالي:

جدول السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

يحتوي الحليب ومشتقاته على البروتين، والكالسيوم الهام للعظام والأسنان، بالإضافة للدهون والكربوهيدرات، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للحليب ومشتقاته:

جدول السعرات الحرارية للدواجن

تحتوي الدواجن بأنواعها على البروتين والدهون بنسب كبيرة، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للدواجن بأنواعها:

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في القهوة العربية

جدول السعرات الحرارية للحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي أفضل مصادر البروتين للجسم والذي يلزم للنمو، وفيما يلي أنواع اللحوم الحمراء وسعراتها:

جدول السعرات الحرارية للأسماك والبحريات

تُعد الأسماك مصدرًا للفسفور واليود اللازمان للنشاط العقلي، وفيما يلي نستعرض السعرات الحرارية لها:

جدول السعرات الحرارية للخضروات

الخضروات مصدر من مصادر الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف، بالإضافة لاحتواء بعضها على الكربوهيدرات، وفيما يلي السعرات الحرارية للخضروات:

جدول السعرات الحرارية للفاكهة

إن الفاكهة كالخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن، وفيما  يلي جدول السعرات الحرارية للفواكه:

اقرأ أيضًا: اكلات صحية للرجيم في رمضان بالدجاج والمشروم والشوفان

كم عدد السعرات الحرارية المسموحة يوميًا؟

تعتمد إجابة ذلك على عوامل عدة، منها العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط، وسلامة الأيض، فعند الرغبة في إنقاص الوزن فلابد من الإقلال من السعرات الحرارية بخصم 500 سعر حراري من الاحتياج اليومي للجسم ليبقى بنفس وزنه الحالي، ويساعد هذا التخفيض في السعرات الحرارية في خسارة رطل من الوزن أسبوعيًا.

وفيما يلي متوسط ​​ السعرات الحرارية وفقًا للعوامل المذكورة ]1[، ويمكن اختيار الأطعمة وفقًا لذلك من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام:

متوسط السعرات الحرارية للنساء

فيما يلي متوسط السعرات الحرارية اللازمة للنساء وفق العوامل المذكورة أعلاه:

• تحتاج المرأة ذات النشاط المتوسط، والتي يتراوح عمرها من 26 إلى 45 عامًا لتناول 2000 سعرة يوميًا للمحافظة على ثبات وزنها.
• يلزم للمرأة 1500 سعرة يوميًا لتفقد رطلًا من الوزن في الأسبوع.
• تميل السيدة النشيطة التي تمارس المشي 3 أميال كل اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة أو يزيد بشكل يومي لتظل ثابتة الوزن.
• كما تحتاج ما لا يقل عن 1700 سعرة لتفقد أسبوعيًا رطل من الوزن.
• النساء في أول العقد الثالث من العمر يحتاج لسعرات حرارية أكثر، حيث يلزمهن حوالي 2200 سعرة يوميًا.
• عادة ما تحتاج النساء فوق الخمسين لمعدل أقل من السعرات.
• تحتاج المرأة ذات النشاط المعتدل التي تجاوزت الخمسين إلى 1800 سعرة في اليوم.
  • كما تحتاج إلى 1300 سعرة في اليوم لفقدان رطلًا في الأسبوع.
• لا تنطبق هذه الأرقام على الحوامل والمرضعات، لأن معدل احتياجاتهن من السعرات أعلى بكثير.[1]

متوسط السعرات الحرارية للرجال

في النقاط التالية نعرض متوسط السعرات الحرارية اليومي للرجال، ليتمكنوا من اختيار الأطعمة المناسبة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام:

• يحتاج الرجل ذو النشاط المتوسط​، والعمر بين 25 و45 عامًا للحصول على 2600 سعرة يوميًا للمحافظة على ثبات الوزن.
  • ويلزمه 2100 سعرة يوميًا ليخسر رطلًا في الأسبوع.
• قد يحتاج الرجال ذوو مستوى النشاط البدني المرتفع إلى ما بين 2800-3000 سعرة يوميًا لثبات الوزن الحالي.
  • ويلزمهم ما بين 2300 – 2500 سعرة يوميًا لفقدان رطل أسبوعيًا.
• الشباب بين 19-25 عام لديهم احتياجات من الطاقة أعلى من ذلك.
  • حيث يحتاجون إلى 2800 سعرة في المتوسط ​​بصورة يومية للحفاظ على ثبات الوزن.
  • وما يصل إلى 3000 سعرة في حالة النشاط البدني العالي لفقد رطل كل أسبوع.
  • يجب أن يستهلك الشباب ما بين 2300 – 2500 سعرة يوميًا مع نشاط بدني معتدل.
• تقل الاحتياجات من الطاقة بتقدم الرجال في السن فوق 45 سنة؛ حيث يحتاج الرجال إلى 2400 سعرة في المتوسط ​​يوميًا مع نشاط عالي بدنيًا.
• فوق 66 عامًا ينخفض ​​متوسط الاحتياج من ​​السعرات للرجل إلى 2200 سعرة في اليوم.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

متوسط السعرات الحرارية للأطفال

تتمايز احتياجات الأطفال من الطاقة وفق العمر، والوزن، ومستوى النشاط، ونوضح ذلك فيما يلي:

• يحتاج الطفل متوسط النشاط ​​ما بين 1200 – 1400 سعرة في اليوم.
• يلزم للمراهق المتوسط ​​النشاط ما بين 2000 -2800 سعرة يوميًا.
• يحتاج المراهقون النشيطون إلى المزيد من السعرات.
• عادةً لا يحتاج الأطفال ذوو النمو الطبيعي، والنشاط البدني المنتظم لحساب سعراتهم الحرارية.
• معظم الأطفال النشطين يأكلون كميات الطعام التي تناسب احتياجات أجسامهم، إذا تم إمدادهم بالخيارات المناسبة.

إن حصولك على نسخة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام يسهل لك اختيار ما يناسبك من أطعمة وفق خطتك الغذائية، ويمكنك من خلال حساب السعرات أن تحافظ على ثبات وزنك أو أن تضع خطة لإنقاص أو زيادة الوزن.