المرجع الموثوق للقارئ العربي

ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش

كتابة : ملك غريب

ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش تعتبر أحد أنواع الحمية الغذائية التي تسهم في المحافظة على ضغط الدم، فهي أحد الأمور التي تبحث عنها كافة النساء والرجال، ويكون ذلك باتباع نظام غذائي من خلال تحضير المأكولات التي تحتوي على المجموعات الغذائية باتزان لتزويد الجسم بكافة احتياجته من العناصر الغذائيّة، والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم، مع الاحتفاظ بوزن صحي مناسب، حيث يهتم موقع المرجع بتسليط الضوء على حمية داش، بالإضافة إلى وجبات داش الغذائية.

الحمية الغذائية

تعتبر الحمية الغذائية بأنها إحدى الطرق التي تُقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة كأمراض القلب، والسكري، وضغط الدم، والسرطان، كما تعمل على تزويد جسم الإنسان بكافة العناصر الغذائية المهمة خلال اليوم، حيث يتم الاهتمام بعدد سعرات حراريّة اليوميّة بهدف خسارة الوزن، كما تتضمن الحمية الصحية العديد من التغييرات في نمط الحياة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، إذ من الممكن لتقليل السعرات الحرارية بما يُقارب 500 إلى 1000 سُعرة حرارية يوميًا.[1]

ما هي حمية داش

تعتبر من أفضل الحميات الغذائية التي تؤدي لخفض ضغط الدم المرتفع، فقد تم تطويره بغرض تعريف الجسم بالأطعمة التي تقلل من نسبة الصوديوم ولمساعدة الجسم في التحكم بضغط الدم، حيث أنه يحتوي على كميات قليلة من الصوديوم بحيث تكون حوالي 1500 ملليجرام يوميًا أي ما يقدر  2/3 ملعقة صغيرة لدخولها في جسم الإنسان، كما ينبغي عند اتباع هذا النظام اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وأيضًا البروتين والألياف، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والصوديوم، حيث يعتبر هذا النظام الغذائي بأنه غنيًا بالعناصر الغذائية الآتية:[2]

  • الخضروات والفواكه.
  • الحبوب الكاملة.
  • مشتقات الحليب.
  • الأسماك والدواجن.
  • المكسرات.

ما هي حمية داش

وجبات نظام حمية داش

يعتبر نظام داش بأنه أحد الحميات التي تساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية، كما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، حيث تعتبر وجبات حمية داش الغذائية بأنها تعتد على الأطعمة التي تحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، كما إنها تعمل على تقييد اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون، حيث تتمثل هذ الوجبات وكمية الحصة الواحدة على النحو الآتي:[3]

الصنف كمية الحصة الواحدة باليوم خيارات الحصة الواحدة
الحبوب تناول من 6 إلى 8 حصص غذائية. شريحة واحدة من الخبز، أو أونصة واحدة من حبوب الإفطار المجففة، أو نصف كوب من حبوب الإفطار أو الأرز أو المكرونة المطهية.
الخضراوات تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية. كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة أو المطهوة المقطعة، أو نصف كوب من عصير الخضروات.
الفاكهة

 

تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية. ثمرة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
مشتقات الحليب قليلة الدسم  تناول من 2 إلى 3 حصص غذائية. كوب واحد من الحليب أو الزبادي، أو أونصة ونصف الأونصة من الجبن.
اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن تناول 6 حصص غذائية بحيث تكون الحصة عبارة عن أونصة واحدة أو أقل. أونصة واحدة من اللحم أو الدواجن، أو السمك المطبوخ، أو بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقوليات تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية أسبوعيًا. ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من البقوليات المطهية.
الدهون والزيوت تناول من حصتين إلى 3 حصص غذائية يوميًا. ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
الحلوى والسكريات تناول 5 حصص غذائية أو أقل أسبوعيًا. ملعقة كبيرة من السكر أو الهُلام أو المربى، أو نصف كوب من الحلوى المثلجة، أو كوب من الليموناضة.

شاهد أيضًا:رجيم رمضان 7 كيلو في اسبوع

نموذج لحمية داش الغذائية

يبحث كافة الراغبين في اتباع نظام داش على معرفة نمطًا للوجبات الغذائية حتى يكونوا متأكدين من أنها ستؤتي ثمارها، ولمساعدتهم على فعل ذلك نبين نماذج لأسبوعًا لوجبات داش الغذائية والتي تتمثّل على النحو الآتي:

اليوم الأول لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم الأول، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وكوب لبن طبيعي، و3 شرائح من خبز العجين المخمّر مع القلي من الزبدة، وعنقود صغير من العنب. نصف حبة أفوكادو مع الليمون والأعشاب، وصدر دجاج بالكاري، و200 غرام عدس أحمر، وكوب لبن طبيعي. سلطة طماطم بالحبق، وسلمون مطبوخ على البخار، وشريحة من خبز العجين المخمّر ، وسلطة بالليمون الهندي الوردي والنعناع.

شاهد أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

اليوم الثاني لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم الثاني، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وكوب لبن طبيعي، و3 شرائح من خبز العجين المخمّر مع القلي من الزبدة، وحبة كيوي. سلطة باللوبيا، ويخنة بلحم البط والهيليون مع 200 غرام من الأرز، وتفاح مطبوخ مع اللوز. حساء خضار، وعجة بأعشاب ناعمة، وباذنجان مشوي، وشريحة من خبز العجين المخمّر، وكوب لبن طبيعي.

اليوم الثالث لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم الثالث، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء حليب قليل الدسم،  و3 شرائح من خبز العجين المخمّر مع القلي من الزبدة، وحبة إجاصة. خرشوف، وكارباتشيو بلحم البقر، وسلطة بالحنظة السوداء، وكوب لبن طبيعي. سلطة نيسواز على طريقة داش، وكرز مطبوخ.

اليوم الرابع لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم الرابع، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء حليب قليل الدسم،  و3 شرائح من خبز العجين المخمّر مع القلي من الزبدة، وحبة تفاح. جزر مبروش، وسمك قد مشوي مع الليمون، وكراث مطبوخ مع كريمة قليلة الدسم، وشريحة من خبز العجين المخمر، وسلطة بالفاكهة الحمراء وبرش الليمون. حمص منزلي، وحبش مقلي مع كوسا وكمون، وكوب لبن طبيعي.

اليوم الخامس لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم الخامس، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الفاكهة الحمراء، وشريحتين من خبز العجين المخمّر، وبيضة مسلوقة. صلصة الهيلون واللبن، وفخذ دجاج مشوي من دون جلد، و200 غرام من أرز الكركم، حبة خوخ أو إجاصة. كافيار مع الباذنجان، وشريحة من سمك السلمون المرقط باللوز البروش والكينوا، وكوب لبن طبيعي.

اليوم السادس لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم السادس، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر،شريحة من الجامبون الأبيض قليل الملح، و3شرائح من خبز العجين المخمّر، وحبة كيوي. سلطة خيار مع النعناع، وسمك أبيض على الطريقة اليونانية، وتفاح مطبوخ بدون سكر. صلصة بالكراث وزيت الزيتون والليمون، ولحم لقر مع 200 غرام بازيلاء، ونبات الطرخون، وشريحة من خبز العجين المخمر، وكوب لبن طبيعي.

اليوم السابع لحمية داش

الوجبات التي يسمح بتناولها في حمية داش لليوم السابع، وهي:

وجبة الفطور وجبة الغذاء وجبة العشاء
شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء حليب قليل الدسم، و3شرائح من خبز العجين المخمّر مع القليل من الزبدة، وتفاحة مقرمشة. سلطة بروكلي، وروبيان مقلي مع 200 غرام من الأرز، والليمون، وكوب لبن طبيعي. سلطة أعشاب مع الجوز، وجامبون أبيض، وغراتان الزهرة مع صلصة البشاميل، وشريحة خبز العجين المخمّر، وإجاصة مطبوخة مع القرفة.

نصائح عند اتباع حمية داش الغذائية

هناك العديد من النصائح الصحية التي ينبغي الاهتمام بها، وأخذها بعين الاعتبار عند اتباع نظام غذائي صحي، ومن أبرز هذه النصائح لمن يتبع حميد داش ما يلي:[2][3]

  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الابتعاد عن تناول رقائق البطاطس أو الحلويات.
  • التقليل من تناول اللحوم، وتناول الوجبات نباتية.
  • إضافة حصة من الخضار على وجبتي الغداء والعشاء.
  • التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
  • تناول الفواكه المعلبة والمجففة مع التأكد من عدم إضافة السكر إليها.
  • التقليل من تناول الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

شاهد أيضًا: رجيم قاسي جدا وسريع المفعول في رمضان

أمور يجب التقيد بها لتقليل نسبة الصوديوم في الأطعمة الغذائية

هناك العديد من الأمور التي ينبغي على الفرد المتبع للحمية الغذائية أن يقوم بالاهتمام بكمية الصوديوم التي تتواجد في الأطعمة وإمكانية استبدالها، وذلك لإمكانية التحكم في ضغط الدم بشكل فعال وهي كالآتي:[3]

  • عدم استخدام الملح في الأطعمة.
  • استخدام التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
  • الاهتمام بتناول الدواجن والأسماك واللحوم بدون الجلد.
  • الحرص على تناول الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون أي إضافات.
  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، والاهتمام بقراءة مصلقات الأطعمة.

شاهد أيضًا: رجيم الشتاء السريع لتخسيس وزنك وحرق الدهون

هكذا، وفي نهاية هذا المقال نكون قد أوضحنا لكم ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش، كما نكون قد تعرفنا على نظام غذائي يساهم في وقف ارتفاع ضغط الدم، وتحسين الحالة الصحية للإنسان، كما تم التطرق لبعض النصائح المهمة لكيفية اتباعه، بالإضافة إلى كيفية تقليل الصوديوم.

المراجع

  1. emedicinehealth.com , Weight Loss and Control , 11/04/2022
  2. webmd.com , Dash Diet For High Blood Pressure , 11/04/2022
  3. healthline.com , The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet , 11/04/2022

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.