المرجع الموثوق للقارئ العربي

ما هي الحصة الغذائية وما مقدارها

كتابة : غدير مقداد

ما هي الحصة الغذائية؟ تتعدّد أنواع الأغذية والأطعمة التي يتناولها الإنسان، فهناك الأغذية النباتية، مثل الخضراوات والفواكه، والحبوب، والبذور، كذلك الحيوانية، مثل: اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والحليب ومشتقاته، ولكل نوع من هذه الأطعمة خصائص معينة لا يحتاج الجسم منها إلا مقدار معين يساعده في بناء أنسجته وتقوية مناعته، ومن خلال موقع المرجع سيتم الحديث في هذا المقال عن الحصص الغذائية التي يحتاجها الجسم في كل من الخضار والفواكه والدهون واللحوم.

المجموعات الغذائية

تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من المواد الغذائية التي تلعب دوراً أساسيّاً في مساعدة الجسم على أداء وظائف جسمه بالشكل الطبيعي، ومن أهم هذه المجموعات ما يلي:

  • الكربوهيدرات: مثل: النشويات والحبوب والبقوليات.
  • الخضراوات: مثل: الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
  • الفواكه: مثل: التفاح والأناناس، والبطيخ.
  • الألبان والأجبان والبيض واللحوم.
  • الدهون.

شاهد أيضًا: يقصد بالحصة الغذائية الكمية المحددة من الطعام

ما هي الحصة الغذائية

تُعرف الحصّة الغذائية على أنّها كمّية الطعام التي يتم تحديدها من قبل المختصين للأفراد، حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه إليها، ويكون هناك دليلاً غذائياً يُنصح الأفراد بالالتزام به للحفاظ على صحته، وليس من السهل تحديد الحصة الغذائية للأفراد بالضبط، وذلك لاختلاف الأحجام من منطقة لأخرى والعادات الغذائية لهم.

ما هي الحصة الغذائية

الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية

تختلف الحصص الغذائية المحدد تبعاً لاختلاف نوع الطعام، وحسب ما يحتاجه جسم الإنسان بالغالب، وهي كما يلي:

الخضار

لا بد من تناول خمس حصص يومياً من الخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مُجفّفة، حيث أن الحصة الواحدة من الخضراوات الورقية الطازجة تُقدَّر بكوب واحد، أمّا إذا كانت الخضروات مُجمّدة أو معلبة، فالحِصة منها تُساوي نصف كوب، وعصير الخضار حصته الغذائية تُقدّر بنصف كوب، ومن الأمثلة على ما يساويه مقدار الحصة الواحدة، ما يلي:

  • الحصة الواحدة تُماثل نصف حبة كبيرة من الفلفل الحلو.
  • الحصة الواحدة تُماثل 5 إلى 8 زهرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
  • الحصة الواحدة تُماثل 6 حبات صغيرة أو متوسطة من الجزر.
  • الحصة الواحدة تُماثل كوز صغير أو نصف كوز كبير من الذرة.
  • الحصة الواحدة تُماثل كوب غير مطبوخ، أو نصف كوب كوب مطبوخ، من الخضار الورقية كالخس أو السبانخ.
  • الحصة الواحدة تُماثل نصف حبة متوسطة من البطاطا.
  • الحصة الواحدة تُماثل نصف حبة صغيرة من القرع.
  • الحصة الواحدة تُماثل نصف حبة كبيرة من البطاطا الحلوة.
    الحصة الواحدة تُماثل نصف حبة كبيرة من الكوسا.

شاهد أيضًا: فوائد الغذاء الصحي

الفواكه

يُنصح بتناول أربع حصص يوميًا من الفواكه، على أن تكون الحصة الواحدة هي حبة فواكه متوسطة الحجم، أي ما تُقدر بحجم اليد أو نصف كوب سواء كانت طازجة مقطعة أو معلبة أو مجمدة، أمّا إذا كانت مجففة فإن الحصة الغذائية تُقدر بربع كوب وربع كوب من العصير، فالحصة الواحدة من الفواكه تماثل:

  • حبة واحدة متوسطة الحجم من التفاح أو البرتقال أو الخوخ أو الدراق.
  • نصف حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو والمانجا.
  • موزة صغيرة الحجم.
  • نصف حبة متوسطة الحجم من الغريب فروت.
  • 15 حبة من العنب.
  • حبة واحدة متوسطة الحجم من الكيوي.
  • ربع حبة متوسطة من الأناناس.
  • 4 حبات من الفراولة.

الحبوب

يجب تناول ست حصص من الحبوب يومياً، وتُشكّل الحصة الغذائية الواحدة من أصناف الحبوب الغذائية ما يلي:

  • شريحة واحدة من الخبز.
  • كوب واحد من الكورن فلكس.
  • نصف أو ثمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
  • نصف كوب من الأرز والحبوب والمعكرونة المطبوخة.
  • نصف كوب من البوشار.

الحليب ومنتجاته

يُنصح بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يوميًا، والأفضل أن تكون قليلة أو خالية من الدسم، والحصة الواحدة تعادل ما يلي:

  • كوب واحد من الحليب.
  • كوب واحد من لبن الزبادي.
  • نصف قطعة من الجبن الطبيعي كجبن الشيدر، أو من الجبن المصنع.

اللحوم والدواجن والبيض

يُعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحم الخالي من الدهون والدواجن منزوعة الجلد، وتُقدّر الحصة الغذائية الواحدة بما يلي:

  • ثمان إلى تسع حصص أسبوعياً.
  • تُقدَّر الحصة الواحدة من اللحم أو الدواجن بقطعة من اللحم يُعادل حجمها راحة اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
  • أمّا بالنسبة للبيض، فالحصة الواحدة منه تساوي بيضة واحدة أو بياض بيضتان.

المكسرات والبذور والبقوليات

يُنصح بتناول خمس حصص أسبوعياً، حيث تُقدّر الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني ملعقة طعام كبيرة، أمَّا بالنسبة للمكسرات والبذور فحِصَّتها تُعادل ملعقتي طعام كبيرتين، والحصة الواحدة من البقوليات المطبوخة فهي ربع كوب.

الدهون والزيوت

من الأفضل تناول الدهون والزيوت الغير مشبعة، كما يُنصح بتناولها بمعدل ثلاث حصص يومياً، ومن الأمثلة على ذلك:

  • ملعقة طعام كبيرة من مختلف الزيوت النباتية والزيتون والذرة والصويا.
  • ملعقة طعام كبيرة من الزبدة النباتية.
  • ملعقة طعام كبيرة من المايونيز قليل الدهون.
  • ملعقة طعام كبيرة من توابل وصلصة السلطة قليلة الدهون.

شاهد أيضًا: مصدر طاقة جسمك هو الطاقة ………………..في الطعام.

الكميات الموصى بها للحامل والمرضع

هناك بعض التوصيات بما يتعلق بالحصص الغذائية اليومية للمرأة الحامل من المجموعات الغذائية المختلفة، والتي تتضمن حوالي ست إلى 11 حصَّة من الحبوب والخبز، وحصتين لأربع حصص من الفواكه، وأربع حصص أو أكثر من الخضراوات، وأربع حصص من الألبان ومنتجاتها، بالإضافة إلى أن المرأة الحامل تحتاج إلى استهلاك 5.5 حصة من البروتينات هلال الأشهر الثلاث الأولى و6.5 حصص خلال آخر ستة أشهر من الحمل، حيث تُشبه هذه الكميات الحصص التي يوصى بها للمرأة المرضع، وتعادل الحصة الواحدة من البروتين 28 غراماً من اللحوم قليلة الدهن أو الدواجن أو الأسماك، أو بيضة واحدة، أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة.

ويجب التنويه أنه لابُد من توخي الحظر أثناء استهلاك أسماك القرش وسمك أبو سيف، وسمك الإسقمري الملكي، وسمك التلفيش، وذلك لأنها تحتوي على الزئبق وهو من المعادن السامة التي تضر بالمرأة الحامل والجنين، كما يجب الحصول على الاستشارات الطبية والتغذية من المختصين في العديد من الحالات التي قد تحدث أثناء فترة الحمل.

شاهد أيضًا: الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

تقدير قياس الحصة الغذائية

يتم تقدير الحصص الغذائية من الطعام، بعدة مكاييل، وهي:

  • الكوب: يشبه الكوب حجم كرة البيسبول، ويُعتبر هذا المقدار مهم جدًا في قياس الكمية المطلوبة من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، أو الفواكه سواء معصورة أو حبة كاملة.
  • نصف الكوب: يُشبه حجم كرة التنس أو الحفنة الصغيرة، ويعادل الحصول على حصة من الحبوب تُعادل 28 غراماً.
  • الغرام: وهو يشبه كف اليد، حيث يعادل الحصول على ثلاث حصص من البروتين 85 غراماً من الأسماك، أو الدجاج.
  • حجم الإبهام: ويُعادل ملعقة الطعام الواحدة الكبيرة، وتُستخدم لقياس الكمّيّة المراد تناولها من زبدة الفول السوداني، أو الأنواع الأخرى من المكسرات، مثل؛ زبدة اللوز.
  • طرف الإصبع: ويشبه طابع البريد والذي يُمثل الحصول على ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيوت.

شاهد أيضًا: بحث كامل عن الغذاء والتغذية مع المراجع

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي حمل عنوان، ما هي الحصة الغذائية؟ حيث تعرّفنا على الحصص الغذائية لكل من الخضار والفواكه واللحوم والدهون، كذلك المجموعات الغذائية، بالإضافة إلى كيفية قياس الحصص التي يحتاجها الجسم، والمقدار الذي تحتاجه المرأة الحامل من الطعام.

المراجع

  1. niddk.nih.gov , Food Portions: Choosing Just Enough for You , 31/12/2021

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.